আপনার পিছনে জন্য ব্যায়াম সঙ্কুচিত

প্রতিদিনের কাজের জন্য প্রায়ই টাইট ফিরে পেশী হতে পারে সময়ের সাথে সাথে, এই ব্যাকটেরিয়াতে উল্লেখযোগ্য ব্যথা হতে পারে এবং পিঠের আঘাতের ঝুঁকি বাড়ানো হতে পারে।

একটি দ্রুত এবং কার্যকর উপায় আপনার পিছনে প্রধান পেশী সব প্রসারিত কিছু ব্যায়াম শিখুন। এই প্রসারিত করতে ব্যথা ব্যাক প্রতিরোধ করতে এবং বর্তমান backaches হ্রাস সাহায্য করবে।

1 -

চেস্ট স্ট্র্যাচ থেকে হাঁটু

1. হাঁটু বেঁধে এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর আপনার ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে পিছনে মিথ্যা।
2. আপনার উরুগুলির পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার পায়ের টানুন।
3. একটি মৃদু প্রসারিত অনুভূত হয় পর্যন্ত টানুন।
4. 15 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
5. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
6. আবার 9 বার পুনরাবৃত্তি

2 -

সুপার শব্দকোষ

1. আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
2. মেঝেতে আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখা, বাম দিকে আপনার কাঁটা ঘোরানো, একটি মৃদু প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা নীচে মেঝে নিচে।
3. 15 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
4. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
5. আবার 9 বার পুনরাবৃত্তি
6. মাটিতে আপনার পিছন ফ্ল্যাট রাখা, এই সময়, ডান দিকে আপনার কাঁটা ঘুরান, একটি মৃদু প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা নীচে মেঝে নিচে।
7. 15 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
8. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
9. আবার 9 বার পুনরাবৃত্তি

3 -

প্রসারিত ব্রিজিং স্ট্রচ

1. তোমার পেটে লাগে
2. আপনার পিছনে প্রসারিত আপনার elbows আপ নিজেকে আপ।
3. আপনার elbows সোজা শুরু করুন, আরও আপনার ব্যাক প্রসারিত
4. একটি কোমল প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত আপনার elbows সোজা চালিয়ে যান।
5. 15 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
6. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
7. আবার 9 বার পুনরাবৃত্তি

4 -

প্রসারিত করুন প্রস্রাব মধ্যে পেট ড্রপ

1. আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
2. আপনার নিম্ন পেটে পেশী কঠোর করে আপনার পিছনের নিচে ছোট এবং মেঝে মধ্যে ধাক্কা।
3. 10 এর গণনা ধরে রাখুন
4. শুরুর দিকের অবস্থানে ফিরে যান এবং আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5 -

Supine বাট লিফট প্রসারিত

1. আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
2. আপনি আপনার তল নিচে তল নিচে লিফট হিসাবে আপনার ফুট মাধ্যমে নিচে ধাক্কা।
3. 10 এর গণনা ধরে রাখুন
4. শুরুর দিকের অবস্থানে ফিরে যান এবং আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6 -

ক্যাট-ক্যামেল স্ট্রেচ

1. আপনার হাতে এবং হাঁটু উপর একটি চতুর্ভুজ প্যারামিটার মধ্যে মেঝে উপর নীচ নিচে।
2. একটি গুহা বিড়াল মত ছাদ দিকে আপনার ব্যাক আপ curl
3. একটি গণনা 5 জন্য হোল্ড
4. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
5. আপনার পেট নীচে মেঝে থেকে টান, আপনার পিঠ ঠেলাঠেলি
6. একটি গণনা 5 জন্য হোল্ড
7. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
8. আবার 9 বার পুনরাবৃত্তি

7 -

বেষ্টিত ফরওয়ার্ড কার্ল প্রসারিত

1. মাটিতে আপনার ফুট সমতল সঙ্গে একটি চেয়ারে বসুন।
2. আপনার ঠোঁট, ঊর্ধ্বমুখী এবং আপনার বুকের পেছনে যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনার ছিঁড়ে হয় এবং আপনি আপনার হাত দিয়ে মাটিতে স্পর্শ করতে পারেন।
3. 10 এর গণনা ধরে রাখুন
4. শুরুর দিকের অবস্থানে ফিরে যান এবং আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

8 -

সাইড স্ট্র্যাচ

1. আপনার পাশে আপনার অস্ত্র সঙ্গে সোজা আপ দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্।
2. আপনার বাম হাতটি আপনার জাংয়ের নিচে স্লাইড করে এবং আপনার মাথার উপরে আপনার ডান হাত পৌঁছানোর সময় বাম দিকে আপনার ট্রাঙ্কটি বাঁকুন।
3. 10 এর গণনা ধরে রাখুন
4. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
5. আপনার ডান হাতটি আপনার জাংয়ের নিচে সরানোর সময় এবং আপনার মাথায় আপনার বাম হাত পৌঁছানোর সময় ডান দিকে আপনার ট্রাঙ্ক বাঁক।
6. 10 এর গণনা ধরে রাখুন
7. আবার 9 বার পুনরাবৃত্তি