পিক মাইনর পেশী এবং আপনার পোষ্ট জন্য ব্যায়াম স্ট্রিং

1 -

ব্যস্ত ব্যায়াম

বিশেষজ্ঞরা বলছেন আমাদের দীর্ঘমেয়াদী সময় আমাদের ডেস্কে কাজ করে আমাদের হাত এবং ফিরে সংরক্ষণের জন্য মিনি বিরতি নিতে হবে। অনুসরণ পৃষ্ঠাগুলি একটি মহান উচ্চ শরীরের অঙ্গবিন্যাস stretching ব্যায়াম জন্য ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী হয়।

আমি এই বুকের প্রসারিত ভালবাসা কারণ এটি "পায়" একটি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গবিন্যাস পেশী pectoralis নাটক বলা হয়। (নিচে এই বিষয়ে আরো।)

আসলে, জার্নাল অফ কোলব্লু এবং কন্ডার সার্জারি পত্রিকায় ২006 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, এই নিবন্ধে আপনি যা শিখবেন তা পিকোরালালের ছোটো পেশীটি প্রসারিত করার পদ্ধতিটি আরও বেশি পেশী বৃদ্ধির ফলে (যা আপনি ভাল উচ্চতা অর্জনের জন্য অর্জন করতে চান শরীরের অঙ্গবিন্যাস এবং তার সঙ্গে যা যা বেনিফিট) ম্যানুয়াল stretching (সাধারণত শারীরিক এবং / বা ম্যাসেজ থেরাপিস্ট দ্বারা দেওয়া হয়) দুই ধরনের।

একটি টাইট pectoralis ছোটখাট পেশী একটি খুব সাধারণ (বিশেষ করে অফিস কর্মীদের মধ্যে) মুখোমুখি অবস্থা কেফোসিস বলা হয়। আপনি তার আবৃত্তি ফ্রেজ দ্বারা kyphosis সঙ্গে আরও পরিচিত হতে পারে "পিছনে ফিরে।"

কোনও ভাবেই, যখন পিকের সামান্য পেশী টাইট হয়ে যায়, তখন এটি কাঁধের সম্মুখভাগের সামনে টানতে থাকে, যেটি আপনার পিঠের পিছনে একটি কাইফোসিসের দিকে ঘুরিয়ে দেয় অথবা ইতিমধ্যেই সেখানে বৃত্তাকার বৃদ্ধি পায়। তাই একটি উপায় আপনি একটি "ফিরে ফিরে" এই সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী প্রসারিত করতে পারেন মোকাবেলা করতে পারেন

2 -

শুরুর স্থান

1. একটি নিখুঁত, ন্যায়পরায়ণ ভঙ্গুর সঙ্গে একটি কোণার সম্মুখীন দাঁড়ানো। আপনার পা রাখুন যাতে তারা একে অপরের সাথে সমান্তরাল হয়, এবং আপনার হাঁটু সামান্য মোটা। এই আন্দোলনের সময় যতটা সম্ভব নিখুঁত থাকতে আপনাকে সাহায্য করা উচিত, এবং আপনার সংযোজন রক্ষা, পাশাপাশি।
2. আপনার তাকাও এগিয়ে রাখুন, এবং আপনার ঠুং ঠুং ঠুং আপনার ঘাড় দিকে (কিন্তু ঠুং ঠুং ঠুং শব্দ না।)
3. শ্বাস ফেলা, তারপর শ্বাস ফেলা এবং আলতো করে আপনার মেরুদণ্ড আপনার মেরুদণ্ড দিকে টানুন।

3 -

কর্নার পিইসি স্ট্রেচ

একটি কোণার pec প্রসারিত প্রাচীর এ একটি ধাক্কা মত অনেক হয়, তবে জোর আপনার বুকের পেশী কারণ লম্বা যে অবস্থানে স্থিত উপর স্থাপন করা হয় যে ছাড়াও। এখানে মৌলিক পদক্ষেপগুলি।

1. আনুমানিক কাঁধের স্তরে প্রাচীরের উভয় পাশে আপনার আগমন ও হাতলগুলি রাখুন।
2. Inhale।
3. শ্বাসকষ্ট, এবং আপনার নিম্ন পেটে পেশী আপনার মেরুদণ্ড মধ্যে pulling, প্রাচীর দিকে পাতন। আপনি কেবল যেখানে এটি চ্যালেঞ্জিং মনে হয় যেতে হবে কিন্তু কোন ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ। আপনার পুরো শরীরটিকে একটি ইউনিট হিসাবে সরানোর জন্য এবং শৃঙ্খল বরাবর কোথাও বাঁক না করা আরো গুরুত্বপূর্ণ।
4. 5-30 সেকেন্ডের মধ্যে অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর শুরুতে ফিরে আসুন।

4 -

নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা tweaks

আপনি অবশ্যই আপনার উপরের বুকে অঞ্চলে প্রসারিত মনে করা উচিত, কিন্তু এটি অত্যধিক না। প্রাচীর থেকে আপনার দূরত্ব পরিবর্তন করে চ্যালেঞ্জ স্তর নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি একটি দূরত্ব খুঁজে পাওয়া পর্যন্ত আপনি পরীক্ষা করতে পারেন যা আপনাকে একটি ন্যায়পরায়ণ, নিরুদ্বেগ অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে সহায়তা করে, কিন্তু এখনও একটি রঙ্গিন ইউনিট হিসেবে আপনাকে পাওয়ার জন্য আপনার এ্যাবিসকে চ্যালেঞ্জ করে।

যখন আপনি এই ব্যায়াম করবেন, আপনি আপনার সমগ্র শরীরের অঙ্গবিন্যাস পর্যবেক্ষণ হিসাবে আপনি যেতে সুবিধা হবে। এই হিপস বিশেষত সত্য। হিপসগুলি সরাসরি থাকা উচিত - তারা আন্দোলনটি সম্পন্ন করার জন্য আপনাকে সাহায্য করতে ফ্লেক বা মোড়ক দেওয়া উচিত নয়। যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে একটু দূরে প্রাচীর দিকে আপনার পায়ে হাঁটুন।

উপায় দ্বারা, আমার প্রিয় পেশী অন্য একটি প্রসারিত হয় quadriceps হয়। কঠোর quads ভাল অঙ্গবিন্যাস উপায় পেতে। একটি শুরু বা অতি টাইট ব্যক্তি এই সম্পর্কে যেতে পারেন কয়েক উপায় আছে। এক চয়ন করুন এবং এটি সঙ্গে যান।

> সোর্স:

> বোর্সড, জে।, লডউইগ, পি। পিটারেরালালিস নাসার পেশির জন্য তিনটি প্রসারিতের তুলনায়। মে-জুন ২006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> গ্রন্থপঞ্জি মোস্তফ, ম্যারিলিন, পিএইচ পিএইচডি এবং ভিকিরি, স্টিভ আমেরিকান শারীরিক থেরাপি অ্যাসোসিয়েশনের বডি রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামত বই। ওউল বই হেনরি হোল্ট অ্যান্ড কোম্পানি, এলএলসি নিউ ইয়র্ক, নিউ ইয়র্ক, 1999. স্ট্র্যাচ এবং রিচ পি ২36