আপনার পিছনে এবং কোর পেশী শক্তিশালী
বার্ড কুকুর একটি মূল সুদৃঢ় ব্যায়াম যা উভয় পেট ও ব্যাক পেশী কাজ করে। অন্যান্য প্রারম্ভিক স্তরের ব্যাক ব্যায়ামের তুলনায় এটা একটু বেশি সমন্বয় প্রয়োজন। এবং এই ব্যায়াম ভাল করার জন্য, আপনি আপনার হাত এবং পায়ের উত্তোলন হিসাবে আপনি আপনার শরীরের অঙ্গভঙ্গি স্থির রাখা প্রয়োজন হবে। আপনি যা পাখি কুকুর ব্যায়াম সঞ্চালন উপায় উপর মনোযোগ দিতে হবে।
সম্পর্কিত: Tilted Pelvis
এখানে কিভাবে পাখি কুকুর অনুশীলন করা, beginners জন্য।
শুরুর অবস্থান অনুমান করুন: আপনার হাতে এবং হাঁটু সম্মুখের দিকে পান নিজেকে কাঁধে রাখুন যাতে আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার কব্জির উপর থাকে এবং আপনার হিপগুলি আপনার হাঁটু পর্যন্ত সরাসরি হয়।
আপনার কাঁধের সামনে খোলা এবং প্রশস্ত রাখা, আপনার পিছন পিছন আপনার কাঁধের ব্লেড টানুন। কল্পনা করুন আপনার মাথার দৈর্ঘ্য চলমান একটি স্ট্রিং আছে স্ট্রিং আপনার মাথা উপরের শুরু হয় এবং আপনার পুচ্ছ হাড় এ শেষ। শ্বাস ফেলা, তারপর শ্বাস ফেলা এবং কল্পনা করুন স্ট্রিং বিপরীত দিকে টানা হচ্ছে। এই আপনার মেরুদণ্ড মাধ্যমে একটি দীর্ঘ অনুভূতি দিতে হবে। শ্বাস এবং পুনরাবৃত্তি দুটি আরও বার কল্পনা।
অভিনন্দন! আপনি প্রান্তিককরণ এবং পাখি কুকুর ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত।আপনার ডান হাত উত্তোলন: ভাল ফর্ম সঙ্গে পাখি কুকুর অনুশীলন করতে কিভাবে জানতে, আসুন টুকরা এটি নিতে প্রথম ধাপের জন্য, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং আপনি যেমন করেন তেমনি, আপনার ডান হাতটি উত্তোলন করুন। উভয় কাঁটা সোজা হওয়া উচিত কিন্তু লক করা যাবে না।
আপনার ফর্ম পাখি কুকুর ব্যায়াম কোন বৈচিত্র্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ভাল ফর্ম রাখা আর্ম, লেগ, এবং আর্ম / লেগ লিফট পর্বের সময় আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
আপনার ফর্ম রাখা, আপনি আপনার বাহু তুলে যখন সময় আপনার ট্রাঙ্ক তোলে কোন আন্দোলনের মনোযোগ দিন। আপনার বাহু উদ্ধরণ এই কর্ম "দাবিত্যাগ আপনার মূল" চিত্তাকর্ষক হবে "। পাখি কুকুর ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ট্রাঙ্ক অবস্থান একইভাবে সবভাবে পালন করে আপনার স্টেবিলাইজার পেশী রাখুন।
আপনার আর্ম নিচে সেট: আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, ধীরে ধীরে পিছনে আপনার ডান হাত সেট। ধীরে ধীরে এগিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার মূল স্ট্যাবিলাইজার পেশির সাথে সাথে আপনার শারীরিক সচেতনতার জন্য চ্যালেঞ্জ যোগ করবেন। আপনি যদি শক্তিশালী পেতে চান তাহলে আপনি কি চান যখন আপনি এই আন্দোলনের সাথে সম্পৃক্ত হন, তখন আপনার কব্জি আবার আপনার কাঁধের নীচে সঠিক হওয়া উচিত।
আপনার বাম আর্ম লিফ্ট: যেমন আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে করেছেন, আপনার বাম হাত প্রসারিত এবং উত্তোলন। এটা সরাসরি হতে হবে কিন্তু আপনার কাঁধে লক করা উচিত নয়।
আবার, যদি আপনি শক্তিশালী কোর পেশী এবং ভাল শরীরের অঙ্গবিন্যাস বিকাশ করতে চান তাহলে আপনার ফর্ম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ফর্ম রাখা, আপনি আপনার হাত উত্তোলন হিসাবে আপনার ট্রাঙ্ক তোলে কোন আন্দোলন নোট, এবং যে জন্য সঠিক করার চেষ্টা করুন। শরীর আপনার ভাঁজ সমর্থন আপনি সাহায্য তল একটি কম অঙ্গ আছে যে জন্য মিটমাট করার জন্য একপাশে "পাতলা" থাকে। আপনার অ্যান্ট এবং ব্যাক পেশী ব্যবহার প্রতিরোধ যে ঝুঁকি মূল শক্তি বিকশিত হবে।
আপনার আর্ম নিচে সেট করুন: হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা, ধীরে ধীরে পিছনে আপনার বাম হাত সেট। যখন আপনি এই আন্দোলনের সাথে সম্পৃক্ত হন, তখন আপনার কব্জি আবার আপনার কাঁধের নীচে সঠিক হওয়া উচিত।
উপরে উল্লিখিত "ঝুঁকি" বিশেষত আপনি যখন আপনার হাত বা পায়ের পিছনে পিছনে রাখে। তাই আপনি পাখি কুকুর ব্যায়াম সঞ্চালন কিভাবে সচেতন থাকুন হিসাবে আপনি মেঝে উপর আপনার হাত ফিরে করা।
আপনার ডান লেগ উত্তোলন: পরবর্তী, আমরা এক পা উত্তোলন করব। আপনার পায়ে আপনার অস্ত্র তুলনায় ভারী। কিন্তু আপনি ইতিমধ্যে পদক্ষেপ 1-5 চর্চা করেছেন, তাই সম্ভবত আপনি স্বচ্ছন্দে অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন।
শ্বাস ফেলা, তারপর শ্বাস ফেলা এবং সোজা এবং আপনার ডান পা উত্তোলন। মূলত, আপনি এটি হিপ উচ্চতা উত্তোলন করব, কিন্তু যদি আপনি শুরুতে এতদূর যেতে না পারেন, ঠিক আছে। আপনার ফর্ম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
অনুরূপ যখন আপনি আপনার হাত উঁচিয়ে, আপনার ট্রাঙ্ক মনোযোগ, যাতে ভাল ফর্ম রাখা। আপনি এখন আন্দোলন চলাকালীন আপনি আপনার কোর থেকে দাবিত্যাগ না জানাতে পারেন। যে শক্তিশালী আব এবং ফিরে পেশী পেতে উপায়!
আপনার ডান লেগ নিচে সেট করুন: আপনার পায়ের নীচে সরাসরি আপনার নুড়ি অধীনে আপনার হাঁটু স্থাপন, আপনার লেগ পিছনে আনুন। সাবধানে আপনার ট্রাঙ্ক নির্মাণ এবং পরিবর্তে পরিবর্তে নিজেকে রাখা শুরু কোন আন্দোলন মনিটর মনে রাখবেন। পায়ে অস্ত্রের চেয়ে বড় এবং ভারী কারণ, এটি আগের তুলনায় আরো চ্যালেঞ্জিং হবে।
আপনার বাম লেগটি উত্তোলন করুন: ঠিক যেমনটি আপনি ডান পা দিয়ে করেছেন, শ্বাস ফেলা এবং সোজা এবং আপনার বাম পায়ের উত্তোলন করুন। আবার, আপনার ট্রাঙ্কের দিকে মনোযোগ দিন, এটি স্থির রাখুন, এবং আপনার মেরুদণ্ডে যে lengthened অনুভূতি রাখা চেষ্টা।
আপনার বাম পায়ের নিচে সেট করুন: আপনার পায়ের পিছনে ফিরে আনুন, সরাসরি আপনার হিপের নীচে আপনার হাঁটু রেখে। সাবধানে আপনার ট্রাঙ্ক নির্মাণ এবং পরিবর্তে পরিবর্তে নিজেকে রাখা শুরু কোন আন্দোলন মনিটর মনে রাখবেন। পায়ে অস্ত্রের চেয়ে বড় এবং ভারী কারণ, এটি আগের তুলনায় আরো চ্যালেঞ্জিং হবে।
একই সময়ে বিপরীত আর্ম এবং লেগ উত্তোলন: পাখি কুকুর ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন সংস্করণ থেকে উপরে দুটি বৈচিত্র এক আন্দোলন একত্রিত করা হয়। এই এক পর্যন্ত কাজ
শ্বাস ফেলা, শ্বাস ফেলা এবং একযোগে আপনার ডান পা এবং আপনার বাম বাহু উত্তোলন। আপনি যদি সত্যিই আপনার শরীরের ফর্ম হিসাবে আপনি যান পর্যবেক্ষণ করা হয়, আপনি সম্ভবত এই হিসাবে এটি মনে হতে পারে হিসাবে সহজ নয় পাবেন।
ধীরে ধীরে আপনার লেগ এবং আর্ম তাদের প্রাথমিক শুরু অবস্থানে ফিরে আনুন, এবং সচেতনতা সঙ্গে। অন্য লেগ এবং হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি।
পরামর্শ:
- আপনি আপনার পা উত্তোলন যখন আপনি আপনার হাত কাজ উত্তোলন হিসাবে একইভাবে আপনার ট্রাঙ্ক রাখা নির্দেশাবলী একই ভাবে কাজ।
- দরিদ্র ফর্ম সঙ্গে অনেক কাজ এটা তুলনায় ভাল ফর্ম সঙ্গে কিছু পাখি কুকুর সঞ্চালন ভাল।
- শক্তি আপনার পর্যায়ে কাজ যদি আপনি কেবলমাত্র আর্ম লিফ্টটি করতে পারেন, তবে মাস্টার্সের জন্য কয়েক সপ্তাহ সময় নিন। তারপর আপনার রুটিন মধ্যে লেগ লিফট যোগ করুন। কিছু সপ্তাহের জন্য অনুশীলন করুন এবং তারপর আর্ম-লেগ সমন্বয় চেষ্টা করুন।
সম্পর্কিত: চতুর্মাত্রিক পিছনে প্রসারিত করুন
তুমি কি চাও:
- মেঝে একটি টুকরা বা অন্যান্য কঠিন, স্তর পৃষ্ঠ
- সম্ভবত একটি মাদুর, পাতলা কম্বল বা রাগ
সম্পর্কিত: ব্যাক পেইন জন্য জল ব্যায়াম