আপনার স্পাইন লিম্বার আপ
পিছনে এবং ডিস্ক স্বাস্থ্য জন্য সব অবস্থান সম্ভবত খারাপ হয় বসা। একটি বড় কারণ হল যে এটি আপনার মেরুদণ্ড কলাম উপর অনেক কম্প্রেশন রাখে। আপনি যদি আপনার কাজের জন্য অনেক বসতে পারেন, আপনি সম্ভবত দিনের শেষে বা এমনকি আগে এই মনে।
কি করো?
বিশেষজ্ঞদের প্রতি ঘন্টায় অন্তত একবার আন্দোলন বিরতি গ্রহণ সুপারিশ। আপনার কাছ থেকে নির্বাচন করার জন্য অনেক ব্যায়াম বিদ্যমান, যার মানে আপনি আপনার বিরতি আপগ্রেড করতে পারেন যেখানে আপনি সবচেয়ে বসার প্রভাব মনে।
এটি যদি আপনি একটি ফিরে প্রসারিত করতে হবে, নীচের নির্দেশিকা কৌতুক করতে পারেন; এই পদক্ষেপটি আমেরিকান ফিজিক্যাল থেরাপি অ্যাসোসিয়েশনের কিছু লোকের জন্য সুপারিশ করা হয়।
কিন্তু আগে আপনি এ লাফ এবং এই প্রসারিত আরম্ভ, পরামর্শ কয়েক বিট হয়:
- একটি বিদ্যমান ফিরে আঘাত বা ব্যথা ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট জিজ্ঞাসা যদি এই ব্যায়াম এটি জন্য উপযুক্ত আগে আপনার নির্দিষ্ট এবং পৃথক অবস্থা দেওয়া।
এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র কিভাবে পিছনে প্রসারিত বর্ণনা ; এটা আপনি এটি করতে সুপারিশ না। শুধুমাত্র আপনার চিকিত্সকেরা আপনাকে ওকে বলে দিতে পারেন, যদি আপনার সমস্যা হয়, বিশেষত যদি এটি এক বা একাধিক ডিস্কের সাথে সম্পর্কিত হয় তবে এই অনুশীলন আপনার পক্ষে সঠিক হতে পারে না। - অনেক লোক মনে করে তারা তাদের হিপ জয়েন্টগুলোতে কোথায় আছে, কিন্তু নির্দিষ্ট অবস্থানের স্পর্শ বা স্পর্শ করার জন্য যখন বলা হয়, তখন তারা বুঝতে শুরু করে যে তাদের জ্ঞানটি কেবলমাত্র সর্বোত্তমভাবে অস্পষ্ট। এই নিম্ন পিছনে ডেস্ক প্রসারিত আপনার জন্য কাজ করতে এবং এটি কাজ করার সময় আপনার পিছনে নিরাপদ রাখা, এই কী জয়েন্টগুলোতে এটি একটি মুহূর্ত গ্রহণ একটি ভাল ধারণা।
হিপ যুগ হল স্থান যেখানে পক্ষাঘাতগ্রস্ত হাড়ের মধ্যে পঙ্গু হাড় সংযুক্ত হয়। এটা যে তুলনায় আরো জটিল, কিন্তু আপনি এই ভাবে হিপ চিন্তা যদি, এটি আপনি প্রসারিত করতে হবে যা থেকে সাধারণ এলাকা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
সঠিক স্থানটি মধ্য-লাইন বা পলভিচ হাড়ের কেন্দ্রীয় লাইনের উভয় পাশে কয়েকটি ইঞ্চি, যা একটি যৌথ পাউবিস সিমফিসিস নামে পরিচিত।
।
আপনার শুরু করার অবস্থান প্রতিষ্ঠা করুন
আপনি এই প্রসারিত হয় বসা বা দাঁড়িয়ে স্ট্যান্ড করতে পারেন।
যদি আপনি বসা থাকেন তবে আপনার চেয়ারের সামনে প্রান্তের দিকে অবস্থান করুন, আপনার দুইটি বসার হাড়গুলি দৃঢ়ভাবে এবং সমানভাবে সীট এর সাথে যোগাযোগ করুন। যদিও যোগাযোগ দৃঢ় হয়, তর্কবিতর্ক এড়িয়ে চলুন বা অন্যথায় আপনার জাং এবং নুড মাংসপেশীতে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করুন।
যদি আপনি দাঁড়িয়ে থাকেন, তাহলে আপনার পা রাখুন যাতে তারা এগিয়ে যায়। তাদের আরামদায়ক রাখা চেষ্টা করুন কিন্তু সম্পূর্ণরূপে মেঝে যোগাযোগ।
স্ট্রচ মধ্যে সরানো
ধীরে ধীরে, তারপর আপনার উরু উপর আপনার ট্রাঙ্ক শ্বাস ফেলা এবং ভাঁজ। এই আন্দোলন হিপ জয়েন্টগুলোতে আসে এবং ফিরে না, এবং হিপ জয়েন্টের অবস্থান উপরে পর্যালোচনা করা হয় কেন। আপনার ফিরে নিখুঁত রাখুন, কিন্তু প্রসারিত এই পর্যায়ে জন্য তুলনামূলকভাবে সোজা।
পয়েন্টার
- আপনার পিছনে সমর্থন করার জন্য, আপনার নিঃশেষে আবছা পেশীগুলি আপনার মেরুদন্ডের দিকে ধাক্কা দিবে যেমনটি শ্বাস ফেলা।
- আপনার হিপস সামনে রাখা (অর্থাৎ, আপনার quadriceps পেশী তারা আপনার হিপ জয়েন্টগুলোতে অতিক্রম করে) হিসাবে আপনি করতে পারেন নরম এবং স্বচ্ছন্দ হিসাবে। এটি আপনার পিছনে সমর্থনের জন্য আপনার আব্র পেশী ব্যবহার সাহায্য করবে, এবং এটি psoas নামক একটি পেশী অ্যাক্সেস সাহায্য করতে পারে। Psoas একটি পিঠ-বন্ধুত্বপূর্ণ পেশী যা হিপস flexes হয়।
- আপনি এই আন্দোলন কি হিসাবে নিখুঁত আপনার কাঁধ রাখুন। এই হিপস এ পদক্ষেপ আলাদা করা সাহায্য করে, প্রসারিত যে আরো কার্যকর
- আপনার মাথা একটি রাগ পুতুল মত নিচে রাখা যাক
শুরু করুন অবস্থান থেকে ফিরে আসুন
ফিরে আন্দোলন পেলভি উপর শুরু হয় এবং আপনার মেরুদণ্ডের মাধ্যমে ক্রম আপ।
আবার শ্বাস ফেলা, তারপর আপনার ঠাণ্ডা সামনে স্রোত এবং পাশাপাশি আপনার পিঠ সমর্থন সাহায্য করার জন্য আপনার abs pulling exhale এবং recommit।
পেলভ থেকে শুরু, আপনার মেরুদণ্ড Uncurl।
পয়েন্টার
- আপনি আসা আপ হিসাবে আপনার abs নিযুক্ত রাখুন
- যদি আপনি স্থায়ী সংস্করণ করছেন, তবে আপনাকে সাহায্য করার জন্য উরুটির পিছনে অবস্থিত হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিও সংযুক্ত করুন।
- প্রতিটি vertebra অবিচ্ছিন্ন আন্দোলনে সুখী একটি সুযোগ দিন।
- আপনার মেরুদন্ডের কোন অংশগুলি 'ক্লুড' তে চলে যেতে পারে তা সচেতন হতে চেষ্টা করুন, যেমন, কণ্ঠস্বর স্বাধীনভাবে যখন এটির পালা হয় না। সন্নিহিত vertebrae মধ্যে আরো আন্দোলন স্বাধীনতা অর্জন একটি ভাল নমনীয়তা লক্ষ্য জন্য তোলে।
- কিন্তু নিরাপত্তার জন্য তা পদক্ষেপে গ্রহণ কর; ধারণা সময়ের সঙ্গে নমনীয়তা অর্জন করা, একযোগে সব নয়।
উৎস:
Moffat, মরিলিন, পিটি পিএইচডি ডি। এবং ভিকিরি, স্টিভ আমেরিকান শারীরিক থেরাপি অ্যাসোসিয়েশনের বডি রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামত বই । ওউল বই হেনরি হোল্ট অ্যান্ড কোম্পানি, এলএলসি নিউ ইয়র্ক, নিউ ইয়র্ক, 1999।