1 -
ইন্টারমিডিয়েট প্যারিফর্মিস সিন্ড্রোম সঙ্কুচিত নিয়মিতইন্টারমিডিয়েট প্যারিফর্মিস সিন্ড্রোম রাঁচানো রেখাঙ্কন - ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য আপনাকে জানতে হবে
আপনার যদি পিরিফর্মিস সিন্ড্রোম থাকে, তবে সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যেই গ্রীডটিকা সৃষ্টি করতে পারেন। কিন্তু আপনি কি জানেন যে এটি এমন এক সম্ভাব্য বিষয়গুলির মধ্যে অন্যতম যে আপনার লেগকে স্নায়বিক ব্যথা হতে পারে? অন্যান্য কারণগুলি হিরোনিয়েট ডিস্ক, মেরুদন্ডের স্তনোসিস বা স্নায়ুতে চাপ দেয় এমন টিউমার অন্তর্ভুক্ত করে।
যদিও বেশিরভাগ মানুষ প্যারিফর্মিস সিনড্রোমের ক্ষেত্রে স্কিমেটিক্স সিনড্রোমকে বৈশিষ্ট করে তোলেন, তবে এটি আসলেই বিরল। অক্টোবর ২008 জার্নাল অফ অস্টিওপ্যাথিক অ্যাসোসিয়েটনোর রিপোর্টে প্রকাশিত একটি নিবন্ধের লেখক যে কম ব্যাক রোগে অন্তত 6% - এবং 36% পর্যন্ত - পিরিফর্মিস সিন্ড্রোম আছে (এবং নারী, হৃদয় গ্রহণ করুন: আপনি পুরুষের তুলনায় পিরফর্মিসিস সিনড্রোম পাওয়ার সম্ভাবনা 6 গুণ।)
একটি সিন্ড্রোম হিসাবে, এই অবস্থার এটি উপসর্গ একটি ক্লাস্টার হিসাবে নিজেকে উপস্থাপন সম্ভবত এই কারণে, এটি প্রায়ই অন্য নির্ণয় সঙ্গে বিভ্রান্ত হয় - বিশেষ করে, radiculopathy। Radiculopathy, যদি আপনি এটি আছে, সম্ভবত আপনার জন্য আরো গুরুতর হবে কারণ এটি একটি irritated মেরুদন্ড স্নায়ু মূল, প্রায়ই একটি herniated ডিস্ক দ্বারা ফলাফল। যে বলেন, আপনার piriformis সিন্ড্রোম মুক্ত না হওয়া, আপনার sciatic স্নায়ু পরিবর্তন হতে পারে।
সুতরাং যদি এই এবং অন্যান্য নিবন্ধ piriformis ব্যায়াম মধ্যে প্রসারিত আপনার পা ব্যথা উপশম করা না, আপনার ডাক্তার এবং / অথবা শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার লক্ষণ সম্পর্কে কথা বলুন।
পিরাইফর্মিস সিন্ড্রোম সম্পর্কে আরও জানতে, আমার প্রবন্ধটি দেখুন: প্যারিফর্মিস সিন্ড্রোম কি?
পিরাফর্মিস প্রসারিত - আপনি অন্তর্বর্তী বা নতুন সংস্করণ কি উচিত?
এই নিবন্ধটি আপনি হিপ stretches এবং নমনীয়তা ব্যায়াম পরিপ্রেক্ষিতে শুরু পর্যায় অতীত আছে অনুমান। যদি তা না হয়, তবে আপনি শুরু করার লেভেল পিরিফর্ম্রীস স্ট্রেচিং রুটিন দিয়ে শুরু করতে পারেন ।
অন্যথায়, আরম্ভকারী গতির সঙ্গে মধ্যবর্তী স্তরের প্রসারিত জন্য গরম আপ বিবেচনা বেশিরভাগ প্রারম্ভিক অংশগুলি আকাঙ্ক্ষিত অবস্থানের মধ্যে সম্পন্ন হয়। এটি একটি দারুণ অবস্থান যেখানে আপনি আপনার হাঁটু প্রবল এবং ফুট উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। অন্তর্মুখী অবস্থানটি সবচেয়ে সমর্থিত পদগুলির মধ্যে একটি, যা শুরুতে ও ব্যাথাগুলির জন্য লোকেদের প্রবেশযোগ্য করতে সাহায্য করে।
আরেকটি বিষয় যা সাফল্যের সাথে মধ্যবর্তী স্তরের প্রসারিত পদ্ধতিতে আপনার মেজাজে পেতে পারে, এটি ফ্লোরের উপর বসতে অক্ষম। আদর্শভাবে, আপনি স্লিপিং (আপনার পিছনে।) ছাড়া এটি করতে সক্ষম হন আপনি যদি সরাসরি বসতে না পারেন, তাহলে শুরু করার স্তর শুরু করুন যদি আপনি এখনও মধ্যবর্তী স্তরের চেষ্টা করতে চান, তাহলে আপনার হিপ নমনীয়তার যথেষ্ট উন্নতি হয়েছে যতক্ষণ না আপনি ব্যথা বা স্ট্রেন ছাড়া মেঝে উপর বসতে অনুমতি দেয় পর্যন্ত এই সিরিজ # প্রসারিত skipping বিবেচনা করুন।
পরের কয়েকটি পৃষ্ঠা আপনাকে ওয়ার্ম আপগুলির জন্য কয়েকটি ধারণা দেয়, এবং তারপর এটি ঘোড়দৌড় বন্ধ!
2 -
আপনার Piriformis পেশী স্ট্রেচ জন্য আপ উষ্ণআপনার Piriformis পেশী স্ট্রেচ জন্য আপ উষ্ণ
আগের স্লাইডে উল্লিখিত হিসাবে, যদিও আপনি মধ্যবর্তী স্তরের piriformis প্রসারিত করছেন, এটি এখনও একটি ভাল ধারণা প্রথম পদক্ষেপ সহজ সঙ্গে গরম আপ। আপনি পূর্ববর্তী স্লাইডে উল্লেখিত Beginners Routine থেকে কয়েকটি চেষ্টা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:
বা এই বাইরের হিপ প্রসারিত চেষ্টা করুন ।
সম্পর্কিত: এই সহজ প্রোগ্রাম সঙ্গে আপনার নিম্ন পিছনে টান রিলিজ
3 -
প্যারিফর্মিস উষ্ণতর আপ - পেশী এবং "আব্বাব যোগ করুন"প্যারিফর্মিস উষ্ণতর আপ - ক্রস হুইন মসলিনকে "সাইড" এর উপর দিয়ে হাঁটুন এবং আপনার অবয়বে আধিক্যকে চ্যালেঞ্জ করুন।
চলুন চলুন আমাদের "হাত" চেষ্টা করার আগে কয়েকটি পদক্ষেপের সাথে সুখী উষ্ণতা বজায় রাখা, যাতে আরও চ্যালেঞ্জিং অবস্থানের সাথে কথা বলতে পারি।
এই এক, আপনি আপনার কাঁটা এবং তীক্ষ্ন প্রসারিত হবে, আপনার সমন্বয় জাগিয়ে তুলুন এবং আপনার abs কাজ - একই সময়ে সব। প্রস্তুত? এখানে যায়:
নির্দেশাবলী:
আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার ফুট সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা আপনার মাথা পিছনে আপনার আঙ্গুলের বিদ্ধ করা; আপনার কোষগুলি পাশে ইঙ্গিত করা উচিত (কিন্তু আপনার অস্ত্র বা কাঁধে যদি আপনার সীমাবদ্ধতা বা ব্যথা থাকে তবে তা জোর করে না। সেই ক্ষেত্রে, কেবল আপনার ভাল কাজ করুন।)
বিপরীত হাঁটুতে একটি গোড়ালি রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে "স্থায়ী" লেগ (যা আপনার গোড়ালি গ্রহণ করা হয় লেগ) দিকে দিকে হাঁটু উভয় ড্রপ। শুধু প্রসারিত অনুভূতি অনুভব করার প্রয়োজন পর্যন্ত যতদূর যেতে।
একই সময়ে, আপনার হাত আনা এবং মাথা আপ উপরের হাঁটু দিকে আপনার প্রসারিত কাঁটাড়া নিক্ষেপ (আরও ভাল কাজ পেতে, এটি বর্ধিত রাখুন, যার মানে আপনি কোথাও কোন্ দিকের দিকে হাঁটু দিকে দিকে তাকিয়ে কল্পনা করতে পারবেন।
ধীরে ধীরে মাথার ঘাড়, ঘাড়, কাঁধ এবং উপরের ফিরে ফিরে।
10 টি রেপ এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
সম্ভবত আপনি সম্ভবত অভিজ্ঞতা হিসাবে, মধ্যবর্তী জন্য উষ্ণ আপগুলি শিখর প্রসারিত এবং সমন্বয় যে সমন্বয় এবং / অথবা শক্তি কাজ যোগ করতে পারে একটি সমন্বয় হয়। কিন্তু অনুসরণ করা পৃষ্ঠাগুলির মধ্যে, আপনি অন্য, আরও চ্যালেঞ্জিং অবস্থানের অভিমান করে প্রসারিত উপর প্রসারিত আপ হবে।
সম্পর্কিত: 7 গ্রেট Hamstring প্রসারিত
4 -
বসন্ত প্যারিফর্মিস স্ট্রেচবসন্ত প্যারিফর্মিস স্ট্রেচ
এই পরবর্তী piriformis প্রসারিত বসতে সঞ্চালিত হয়। এটি একটি যোগব্যায়াম ফ্যাশন বা কেবল প্রসারিত ব্যায়াম হিসাবে করা যেতে পারে। (যোগ সারণী পরবর্তী স্লাইডে প্রদর্শিত হয়।)
উভয় পায়ে আপনি সামনে সামনে প্রসারিত উভয় সঙ্গে সরাসরি বসুন মেঝে উপর ডান বসা একটি কী বসার হাড় মধ্যে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করার চেষ্টা। (বসা হাড় আপনার পেলভের নীচে দুটি হার্ড knobs হয়। আপনি সম্ভবত যে ভাবে তাদের মনে করেন - বসার অবস্থার পর্যাপ্ত চাপ বা সময় দিয়ে, তারা আঘাত করতে পারে।
একটি হাঁটু বাঁক এবং অন্যের উপর যে নীচের তীক্ষ্ণতা অতিক্রম করুন, পরের দিকে (এবং ভিতরের প্রান্তের) মেঝে উপর পাদদেশ স্থাপন করা হয় যে প্রসারিত আউট হাঁটু ঘন হাঁটু কাছাকাছি আপনার বিপরীত হাত মোড়ানো। আপনার অবস্থানটি বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনার পিছনের মেঝেতে আপনার (অন্য) হাতও স্থানান্তর করা ঠিক আছে
আপনার ওজন আপনার দুই বসার হাড় মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয় তা নিশ্চিত করতে আবার পরীক্ষা করুন। এটি অনেক মানুষের জন্য চ্যালেঞ্জ কারণ যত তাড়াতাড়ি হিপ যুগ্ম flex হিসাবে আছে, যখন আপনি অন্য পক্ষের উপর আপনার পায়ে আনতে যখন, ক্রনিক piriformis পেশী টান, অন্য হিপ পেশী এক বা তার বেশি চাপ মধ্যে বরাবর করতে পারেন আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার হিপ আপ অধিষ্ঠিত উত্তোলন। কিন্তু সম্ভব না হলে এই ঘটবে না আরও ভালভাবে সংযুক্ত আপনার এই প্রসারিত মধ্যে, ভাল আপনার ফলাফল সম্ভবত হতে হবে।
5 -
বসার প্যারিফরমিস স্ট্রেচ-এর জন্য একটি সংস্করণ যোগ করুনবসার প্যারিফর্মিস স্ট্র্যাচ প্রতিদ্বন্দ্বিতা যোগ করুন
আমি আগেই উল্লেখ করেছিলাম, বসে থাকা পিরফর্মারেস প্রসারিত একটি যোগব্যায়াম হিসাবে করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পায়ের উপর উপলব্ধি যেতে এবং একটি হাত উত্থাপন দ্বারা লেট করে কিছু অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করছেন।
এই অবস্থানে আপনার কাজ তীব্র করার জন্য, আপনার হাঁটু উপর উপলব্ধি মুক্তি, (যেমন আলোচনা হিসাবে) এবং যে হাত সোজা আপ (কিন্তু আপনার কোমল সংযুক্ত লক করবেন না)। এই অবস্থানে আপনার ফর্ম রাখা হয় আপনি কঠিন কাজ করে তোলে, এবং এটি নিশ্চিত করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি (পূর্বে আলোচনা করা হয়েছে) আপনার ওজন ওজন উভয় বসার হাড় মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা; অন্যথায়, আপনি সম্ভবত piriformis কম প্রসারিত পাবেন।
সম্পর্কিত: সফল পিছনে হিলিং জন্য টিপস
6 -
কবুতর পোষায় আপনার Piriformis প্রসারিত করুনকবুতর পোষায় আপনার Piriformis প্রসারিত করুন
এবং অবশেষে, আমরা doozie আসতে - অধিকাংশ piriformis পেশী stretches অধিকাংশ। এই আরেকটি যে যোগ থেকে নেওয়া হয় (কবুতর ডানা বলা হয়।) তাই আবার, একটি yogini হতে, বা কেবল একটি ব্যায়াম হিসাবে এটি নিতে।
আপনার হাতে এবং হাঁটু থেকে শুরু, নিজেকে নিচে নিচে যাতে এক পা ব্যাক প্রসারিত করা হয়। আপনার সামনে হিপ এবং হাঁটু বাঁক। যদি সম্ভব হয়, তাহলে আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু স্থির করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার হিপ যুগ্ম সঙ্গে লাইন হয়। আপনি আপনার হিপ পেশী এবং / অথবা iliotibial ব্যান্ড খুব টাইট যদি এটি সম্ভব নাও হতে পারে। যে ক্ষেত্রে আপনি পারেন সেরা পারেন।
আপনার সাহায্যের জন্য আপনার সামনে তল আপনার হাত স্থাপন করুন। ওজন। আপনি তাদের হিপস কতটা ওজন করে তা নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহার করতে পারেন, যখন প্রসারিতটি অত্যধিক হয়ে যায় এবং যখন আপনি মনে করেন যে আপনি গভীরভাবে যেতে পারেন তখন আপনার হাতের উপরে আরও ওজন বাড়িয়ে নিন।
প্রসারিত করতে আরেকটি উপায় চাপ বন্ধ করার জন্য তল আপনার তল এগিয়ে ফাঁকা, এবং আপনি আপনার আরো নিতে পারেন মনে যখন আপনার ট্রাঙ্ক আপ ক্রমবর্ধমান।
সম্পর্কিত: ব্যাক পেইন জন্য যোগব্যায়াম
7 -
পিরিফর্মিস পেশী কুল ডাউন - উভয় হাঁটু সাইড থেকেপিরিফর্মিস পেশী স্ট্র্যাচ কুল ডাউন - উভয় হাঁটু সাইড থেকে
এই মধ্যবর্তী স্তর piriformis নমনীয়তা রুটিন জন্য, আপনি পেশী প্রসারিত না শুধুমাত্র, কিন্তু আপনি আব কাজের মধ্যে যোগ, আপনার সমন্বয় ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ এবং চ্যালেঞ্জ। অভিনন্দন !.
এখন এটা ঠান্ডা করার সময় আবার একটি সুবর্ণ পজিশন পুনরায় চালু করে (আপনার হাঁটু প্রবল এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাটে আপনার পায়ের পিছনে আপনার পিছনে)। সোজাভাবে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন (কিন্তু আপনার elbows লক করবেন না।) আদর্শভাবে, আপনার অস্ত্র কাঁধের পর্যায়ে থাকবে, কিন্তু তারা অবশ্যই আপনাকে ব্যথা বা স্ট্রেনের কারণ হতে হবে না।
উভয় হাঁটু একপাশে নিতে, কিন্তু এই সময়, হিপ স্তরে আপনার হাঁটু রাখা, এবং কম না। এছাড়াও, আপনার উপরের ব্যাক উভয় পক্ষের রাখা এবং উভয় অস্ত্র সমানভাবে মেঝে যোগাযোগ। অন্য কথায়, আপনার হাঁটু দৌড়ে যখন, বিপরীত দিকে অস্ত্র বা কাঁধের অনুমতি দেয় না (যেখানে আপনার হাঁটু পয়েন্ট করা হয় (আপনি হাঁটু ড্রপ যখন আপ চালনা করার জন্য।
5 এবং 30 সেকেন্ডের মধ্যে এই অবস্থানে থাকুন, তারপর আলতো করে মূল "স্থায়ী" অবস্থানে আপনার পায়ে ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. পুরো অনুক্রমটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
সম্পর্কিত: ব্যাক পেইন সঙ্গে মানুষের জন্য 7 শ্রেষ্ঠ কন্ডাকট রাউটিন হ্যাক
8 -
ইন্টারমিডিয়েট প্যারিফর্মাস স্ট্রচ সিকোয়েন্স - সোর্সউৎস:
বায়জিয়ান-ওনিলে, এল।, ডিও, এমক্লাইন, আর।, ডিও, কোলম্যান, এম।, ডিও থমাস, পিএইচডি। প্যারিফর্মিস সিন্ড্রোমের নির্ণয় ও ব্যবস্থাপনা: একটি ওস্টিওপ্যাথিক পদ্ধতি। আমেরিকান অস্টিওপ্যাথিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল। নভেম্বর ২008. এপ্রিল ২016 তারিখে প্রকাশিত। Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614