1 -
আপনার নিম্ন পিছনে ব্যথা আপনার বাইরের হিপ পেশী দ্বারা বিরক্ত বা উদাসীন হতে পারেহিপের পাশে অবস্থিত পেশীগুলি, যা গ্লুটাস মিডিয়াস , পিরিফর্মিস এবং আবর্তক পেশীর অন্তর্ভুক্ত, আপনার নিম্ন ফিরেের পাশাপাশি আপনার অঙ্গবিন্যাসের জন্য প্রচুর পরিমাণে অবদান রাখে। যখন এই পেশীগুলি সংকুচিত হয়ে যায়, যেমন প্রায়ই তারা করে, তবে আপনি হিপ ব্যথা সহ আপনার নিঃসঙ্গ ব্যাকগ্রাউন্ডে আঘাত পেতে পারেন - তবে আপনি কেন বুঝতে পারবেন না কেন।
সংক্ষিপ্তভাবে, টাইট বাইরের হিপ পেশী, যা হিপ অপহরণকারী হিসাবেও পরিচিত, পেলভটি টানিয়ে তার অবস্থান পরিবর্তন করে; এই, পরিবর্তে, আপনার মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ পরিবর্তন করতে পারে।
মূলত শিরোনাম অনুপস্থিতিতে নিজেকে আটকে রাখার অনুমতি দেয় না।
নিম্ন ফিরে ব্যথা সাথে মোকাবেলা করার সবচেয়ে ভাল উপায় হয় যে হয় হয় বা আঁট বাইরের হিপ পেশী দ্বারা জটিল হয় উপরে উল্লিখিত পেশী প্রসারিত।
যদিও বেশ কয়েকটি উপায় এই মূল অঙ্গবিন্যাস পেশী প্রকাশ এবং প্রসারিত বিদ্যমান, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আপনি অন্তত কিছু তাদের নিয়মিতভাবে না।
2 -
আপনার বাইরের জাং পেশী প্রসারিত করুনসম্ভবত সবচেয়ে মৌলিক বাইরের হিপ প্রসারিত হল আপনার সব প্রয়োজন। এই যাত্রা শুরু আপনি হিপ abductor পেশী মুক্তি শুরু হতে পারে। এবং এগিয়ে যাচ্ছে, এটি ভাল আপনার রক্ষণাবেক্ষণ রুটিন প্রধানতম ব্যায়াম হতে পারে।
এখানে কিভাবে:
আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। আপনার বুকে দিকে আনতে এটি কাঁধে একটি হাঁটু বাঁক; অন্য লেগ সঙ্গে এই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি উভয় পায়ে একবার, হাঁটু উপরে ঠিক অন্য পায়ে সম্মুখের এক পায়ের গোড়ালি রাখুন।
আপনার শরীরের কেন্দ্র দিকে তার পথ inching থেকে প্রসারিত পর্যন্ত পায়ে হাঁটু রাখা চেষ্টা করুন। কেন? কারণ এটি একটি হিপের অবস্থান যেখানে মস্তিষ্কে আর দীর্ঘদিন চ্যালেঞ্জ করা হয় না।
হাঁটু রাখা বহির্ভূত রাখা - আনুমানিক এটি জোরদার - কি হিপ প্রসারিত ফোকাস।
প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত থাকুন, এমন একটি স্তরে যা কিছু ঘটছে বলে মনে হচ্ছে কিন্তু বেদনাদায়ক নয়। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
3 -
একটি হিপ Abductor রিলিজ মুভ মধ্যে একটি সীট স্পেইনল টুইস্ট অভিযোজিতআপনি একটি মেরুদণ্ড মোচড়ের গতি অভিযোজিত করতে পারেন যাতে এটি বাইরের হিপ জন্য একটি মৃদু রিলিজ অভিজ্ঞতা প্রদান করে।
নোট: যদি আপনার এই সমস্যাটি করার আগে আপনার মেরুদণ্ড ঘুরাতে ঠিক আছে তাহলে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট জিজ্ঞাসা ফিরে সমস্যা আছে।
আপনার সামনে সরাসরি প্রসারিত উভয় পা দিয়ে বসা দ্বারা শুরু করুন
এটা ঠিক, আসলে, এটি সুপারিশ করা হয়, ফিরে পিছনে এবং আপনার পিছনের মেঝে উপর আপনার হাত নির্বাণ দ্বারা আপনার শরীরের ওজন সমর্থন। একই প্রভাব পেতে আরেকটি উপায় একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে সঙ্গে টুইস্ট করতে হয়।
এখন আপনি যে স্থানে অবস্থান করছেন, বিপরীত জাগে এক পা উপরে আনুন, এবং মাটির উপর পা রাখুন। শীর্ষ পায়ের / পায়ের হাঁটু কাছাকাছি প্রসারিত নীচে লেগ অতিক্রম করা উচিত।
আপনার প্রসারিত লেগ হিসাবে একই দিকে যে হাত প্রসারিত করুন, এবং কোঁকড়া ঘন হাঁটু বাইরে বাইরে বিরুদ্ধে presses তাই। বাহু নীচের পায়ে সমান্তরাল হবে। হাঁটু আপনার শরীরের কেন্দ্র থেকে দূরে টিপুন প্রসারিত বাহু ব্যবহার করুন, যার ফলে মেরুদন্ড ঘূর্ণন এবং সমকক্ষ হিপ প্রসারিত accentuating।
হিপ রিলিজ সঞ্চার করুন - একটি টিপ
আপনি এটি করার সময়, আপনার হিপ ফিরে তল নিচে মনে, উভয় বসত হাড় উভয় বসন্ত সঙ্গে সমানভাবে যোগাযোগের চূড়ান্ত লক্ষ্য সঙ্গে। আপনার হিপ ড্রপ এবং শরীর থেকে হাঁটু দূরে ঠেলাঠেলি সংমিশ্রণ হিপ রিলিজ কর্ম বৃদ্ধি হতে পারে।
আপনি সম্ভবত আপনার নিম্ন পিছনে একটি প্রসারিত মনে হবে। এই ঘূর্ণন যে খুব ব্যায়াম একটি অংশ।
স্থির অবস্থার মধ্যে অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য থাকুন, যদি না ব্যথা নিয়ে আসে। অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না।
4 -
সংযোজনকারী শক্তিবৃদ্ধি দ্বারা হিপ আবদকের কাছ থেকে উত্তেজনা প্রশমিত করুনএবং এখন কিছু কৌশল জন্য
প্রসারিত এবং যোগব্যায়াম অভিযোজন অভিযোজিত সহ, বাইরের হিপ পেশী থেকে দীর্ঘস্থায়ী টান মুক্তি আরেকটি উপায় কাজ এবং ভেতরের উরুগুলি জোরদার করা হয়। এই টেকনিক আগের অনুশীলনের তুলনায় আরও সূক্ষ্ম, কিন্তু দৃঢ় ভিতরের জাং পেশী (adductors বলা) সামগ্রিক বাইরের হিপ নমনীয়তা অবদান রাখতে পারে।
এখানে কিভাবে:
আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। আপনার হাঁটু মধ্যে একটি ছোট নরম বল রাখুন। সুইচ এবং রিলিজ। প্রায় 10-15 বার পুনরাবৃত্তি দিনে একবার বা দুবার 3 সেট পর্যন্ত করবেন।