বেশিরভাগ ক্ষেত্রে পিঠের ব্যথা মস্তিষ্কে চাপ দ্বারা সৃষ্ট বা খারাপ হয়ে যায়, বিশেষত যখন টান উত্তেজনাপূর্ণ জয়েন্টগুলোতে, হিপ জয়েন্টগুলোতে এবং / অথবা কাঁধের জয়েন্টগুলোতে বা কাছাকাছি থাকে। সুতরাং যখন আপনার পিছনে একটি দিন শেষে বা একটি workout পরে ব্যাথা, এই মৃদু ব্যায়াম অনুক্রমের চেষ্টা বিবেচনা।
পেছনের পৃষ্ঠাগুলির বেশিরভাগই শারীরিক থেরাপিতে ব্যবহার করা হয় যাতে মাংসপেশিগুলি "অভিনয়কারী" হিসাবে গড়ে তোলার জন্য প্রস্তুত হয়, যেমন, ব্যায়াম-মুক্ত হাঁটার, নমন, পৌঁছানো এবং আরও কিছু মৌলিক ক্রিয়ামূলক চলাচলে ব্যবহারের জন্য তাদের নিয়োগ করা। । তাই যদি আপনি জানেন যে আপনি কোর মধ্যে দৃঢ় পেতে প্রয়োজন, এই দ্রুত এবং সহজ প্রোগ্রাম আরো চ্যালেঞ্জিং কাজের জন্য আপনাকে প্রস্তুত কার্যকর হতে পারে।
এটি সব শ্বাস এবং শরীরের সচেতনতা দিয়ে শুরু হয়।
1 -
ডায়াফ্রামমেটিক স্রাব সঙ্গে আপ উষ্ণএকটি supine (হুক মিথ্যা) অবস্থানে লাইন নিচে, আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। আপনার পেট উপর আপনার হাত রাখুন।
ধীরে ধীরে এবং আপনার নাক মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, আপনার নিম্ন পাঁজর খাঁচায় প্রসারিত হবে এবং আপনার পেট বৃদ্ধির সাথে আপনার হাত বাড়তে থাকবে। ঠোঁটে ঠোঁট এবং আপনার হাত দিয়ে পেটী এলাকায় হালকা চাপ প্রয়োগ, প্রক্রিয়া "সাহায্য" বরাবর বরাবর।
এই মুহূর্তে কয়েক মুহূর্ত ব্যয়; হিসাবে আপনি কি, সচেতনভাবে আপনার শরীরের শিথিল করার অনুমতি দেয়, এবং মেঝে দ্বারা সমর্থিত করা।
2 -
নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড স্থাপন এবং আঁকা মধ্যেদ্রুত নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড স্থাপন করার জন্য, আপনার পেলভটি সমস্ত উপায় এগিয়ে কয়েকবার ফিরে সমস্ত পথ ঢেকে। তারপর এই দুই চরম মধ্যে এটি মধ্যে স্থির করা।
সেখানে থেকে, আপনি কৌশল মধ্যে অঙ্কন সঞ্চালন করব। একটি চমৎকার গভীর শ্বাস ফেলা নিন। শ্বাস ফেলা, এবং আপনি কি হিসাবে, আপনার প্রস্রাব প্রতি আপনার পেট পেশী আঁকা। শ্বাসনালী আপনার "পেট" আপনার নিম্ন পেটে এলাকা সাহায্য।
3 -
হাঁটু হাঁটু দিয়ে আপনার পিছনে রিলিজআপনি এখন একটি মহান ফিরে রিলিজ চলাচলের জন্য প্রস্তুত, বুকে হাঁটু। একই দিকে হাঁটু কাছাকাছি একটি হাত রাখুন, এবং আপনার বুকে দিকে হাঁটু আপ আনা। আপনি এই কাজ হিসাবে, হাঁটু এবং এছাড়াও হিপ বৃদ্ধি (যদি এটি ব্যথা বা অস্বস্তি ছাড়া সম্ভব) মধ্যে বাঁক অনুমতি।
প্রথম হাঁটু আপ রাখা, অন্যান্য হাঁটু সঙ্গে পুনরাবৃত্তি। আপনার শেষ অবস্থান আপনার বুকে উভয় হাঁটু এবং আপনার অস্ত্র আপনার শিহল হাড়ের শীর্ষে (যা আপনার হাঁটু অধীন অবস্থিত) প্রায় আচ্ছাদিত আবৃত সঙ্গে হবে।
এই অবস্থানে, আপনি একটি সুস্বাদু কম ফিরে প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। যদি তাই হয়, উপভোগ করুন!
4 -
শ্রোণী ঢালএই অনুক্রমের আগে, নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড স্থাপন করার জন্য আপনি কয়েকটি অ্যাড-হক পেলভিক tilts সঞ্চালিত। গ্রেট! তাই আপনি ইতিমধ্যে একটি "অফিসিয়াল" ব্যায়াম হিসাবে আপনি কি করব তা একটি ভূমিকা আছে। পেলভিক ঢাল কোর এবং নিম্ন ফিরে শক্তিশালীকরণ জন্য একটি স্টার্টার ব্যায়াম, পাশাপাশি অঙ্গবিন্যাস উন্নতি।
আচ্ছাদন অবস্থানের মধ্যে, শ্বাস ফেলা, তারপর শ্বাস ফেলা। শ্বাসনালী চলাকালে, আপনার পেটটি (এবং তল) দিকে আপনার পেটটি আঁকুন। মাপের তলদেশে আপনার পেলভির নীচের অংশটি স্বাভাবিকভাবে টানতে অনুমতি দিন। দ্রষ্টব্য: এই সম্ভবত একটি খুব ছোট আন্দোলন হবে, বিশেষ করে প্রথম দিকে। ঠিক আছে. অনুশীলনের সঙ্গে, আন্দোলনের পরিসীমা সম্ভবত বিকাশ হতে হবে।
ধীরে ধীরে এবং আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে, আলতো করে আপনার প্রস্রাব এবং মেরুদণ্ড প্রতিস্থাপন।
কয়েক বার পুনরাবৃত্তি আপনার অগ্রগতি হিসাবে, আন্দোলনকে ক্ষমতায় রাখার জন্য আপনার নিম্নতর আবডামিনিস ব্যবহার করার জন্য আরও অনেক চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে, আপনার গুঁতা পেশী অবকাশ থাকবে; এই ভাবে, আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ কোর সমর্থন শক্তি ধরনের বিকাশ।
5 -
একটি আর্ম ব্যায়াম সঙ্গে আপনার উচ্চ পিছনে আরামকোর স্থিরতার আরেকটি দিক উপরের তল এবং ভাল কাঁধ মেকানিক্সের শক্তি। এখানে একটি সরল পদক্ষেপ যে এই গুরুত্বপূর্ণ উদ্বেগ মোকাবেলার সাহায্য করতে পারে
আচ্ছাদিত অবস্থানের সময়, আপনার অস্ত্র দিয়ে সোজা (কিন্তু কোবরা লক করা হয় না) এবং আপনার পক্ষ দ্বারা নিচে, তারপর শ্বাস ফেলা এবং আপনার অস্ত্র আপ উত্থাপিত। লক্ষ্যটি তাদের 90 ডিগ্রী কোণের মেঝেতে আনতে হবে, কিন্তু যদি আপনার ব্যথা থাকে তবে একটি হিমায়িত কাঁধ বা অন্য সমস্যাটি যতটা আপনি সান্ত্বনা পেতে পারেন।
আপনি আপনার অস্ত্র সরানো হিসাবে আপনার ট্রাঙ্ক স্থির রাখা চেষ্টা করুন এটি আপনার abdominals কাজ করা উচিত, এবং যে একটি ভাল জিনিস। আন্দোলন আপনার কাঁধের ব্লেড থেকে ফিরে আসা যাক; এটা যেমন তারা আপনার অস্ত্র ওজন ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে leveraging একটি উপায় হিসাবে নিম্নমুখী স্লাইড।