সুচিন এবং প্রন মধ্যে ট্রাঙ্ক স্থিরতা
কোর দৃঢ়ভাবে ব্যায়াম প্রোগ্রাম প্রায় সবসময় মিথ্যা লেগ এক্সটেনশন কিছু টাইপ অন্তর্ভুক্ত। আপনার অবস্থানের উপর ভিত্তি করে, মিথ্যা পায়ের এক্সটেনশান ব্যায়াম আপনার পেট , প্যাভেল, ব্যাক, হিপ এবং / অথবা হাঁটু পেশী কাজ করতে পারে।
আপনার পিঠ ব্যায়াম প্রোগ্রামে মিথ্যা লেগ এক্সটেনশন অন্তর্ভুক্ত করা হবে কিনা এবং এটি কিভাবে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, এটি একটি ভাল ধারণা পরিভাষার সোজা পেতে।
টেকনিক্যালি, লেগটি নিম্ন লেগকে বোঝায়, কিন্তু বেশিরভাগ লোক এই শব্দটি ব্যবহার করে সম্পূর্ণ নিচের তীক্ষ্ণ অংশটি বোঝায়। যখন আপনি আপনার পিছনে থাকা এবং একটি সোজা হাঁটু দিয়ে আপনার নিচু প্রান্ত উত্তোলন, আপনি আপনার হিপ flexing এবং আপনার হাঁটু ব্যাপ্ত হবে। আপনি আপনার হাঁটু বাঁক রাখতে পারে; এই সাধারণত অল্প বয়স্কদের পেশী শক্তি এবং / অথবা কম ব্যাক ব্যথা সঙ্গে ডিল করা আছে যারা প্রাথমিকদের জন্য সুপারিশ করা হয়।
যখন আপনি আপনার পেট উপর থাকা, আপনি আপনার হিপ প্রসারিত হিসাবে আপনি ছাদে আপনার নিম্ন প্রান্ত আপ আনতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার হাঁটু বর্ধিত রাখা হতে পারে, যথা, সরাসরি, বা আপনি এটি বাঁক পারে, যা হাঁটু flexion বলা হয় পছন্দ আপনার, কিন্তু প্রতিটি পার্থক্য সম্ভবত পেশী কাজ করা হয়, যা একটি পার্থক্য করা হবে।
প্রিন্ট (আপনার পেটে) মিথ্যা লেগ এক্সটেনশান একটি বিট আরো উন্নত হয়, এবং একটি প্রতিষ্ঠিত প্রোগ্রাম সেরা যোগ।
ভাল প্রান্তিককরণ আপনি আপনার কোর লক্ষ্য সাহায্য করবে
পরিভাষা নির্বিশেষে, ভাল সংমিশ্রণ সঙ্গে নিজেকে অবস্থান এবং আপনার মূল পেশী আকর্ষক মিথ্যা লেগ এক্সটেনশন জন্য প্রস্তুত।
লেগ উত্তোলন হিসাবে, শ্রোণী এবং ট্রাঙ্ক আন্দোলন সম্ভবত ফলাফল হবে। আপনার কাজ, বা বরং আপনার পেট পেশী কাজ, যে আন্দোলন ঘটতে দেওয়া হয় না; এই কোর পেশী শক্তি নির্মিত হয় কিভাবে।
কোর স্থিতিশীলতা যেমন এই ত্রিভুজ , অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত আবর্জনা abdominals সবচেয়ে লক্ষ্য।
কিন্তু রেকটু পেটে পেশী, যা আপনি "ওয়াশবোর্ড এবিশ" হিসাবে চিনতে পারেন এছাড়াও আন্দোলনে অংশগ্রহন করে।
পিঠের ব্যথা নিয়ে বেশিরভাগ মানুষ খুব সহজলভ্য (আপনার পিছনে) নীচের তীক্ষ্ণতা লিফট থেকে অনেকটা বের করতে পারে। বস্তুত, অপুষ্টিলাভের এক বা একাধিক বৈশিষ্ঠ সাধারণত সাধারণত তাদের শারীরিক থেরাপিস্টদের রোগীদের মেরুদণ্ডে দেওয়া হয়।
কিভাবে একটি শিক্ষানবিস এর মিথ্যা লেগ এক্সটেনশান করবেন - Supine
- একটি কঠিন পৃষ্ঠায় আপনার পিছনে মিথ্যা, সম্ভবত মেঝে এই তাই আপনার পেশী আপনি ভাল সংমিশ্রণ রাখতে খুব কঠিন কাজ করতে হবে না; মেঝে পরিবর্তে আপনি সমর্থন করতে পারেন। আপনি যদি একটি কাঠের তলায় থাকেন, তবে আপনার পায়ে স্লিপ করবেন না এমনভাবে ব্যায়াম করবেন না।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর আপনার ফুট সমতল রাখা।
- চলাফেরা করা, এবং আন্দোলন চলাকালে আপনার বক্র হাঁটু কোণ কোণ রাখা, আপনার নিম্ন প্রান্ত উত্তোলন। লক্ষ্য করুন যে আপনার হিপ জয়েন্টে লিফিং আন্দোলন ঘটবে।
- আপনি নীচের তীক্ষ্ন উত্তোলন হিসাবে, আপনার ট্রাঙ্ক পজিশন যে কোন পথে ঝাঁকুনিতে, ভয়েস, স্থানান্তর বা পরিবর্তন করতে অনুমতি দেবেন না। ইঙ্গিত: এটা abs এর সব।
- ছায়া এবং আপনার পাদদেশ ফিরে মেঝে উপর রাখুন। আবার, মনে রাখবেন যে আপনি ট্রাঙ্ক স্থির থাকে। এছাড়াও, লেজের থেকে নীচের পাকে আটকে রাখা মনে রাখবেন।
অনেক লোক, তারা বুঝতে পারে না বা না, মাটির নীচে মাটির নিচে ফিরে পেতে সাহায্য করার জন্য মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করুন।
কিন্তু এভাবে কাজ করলে অ্যাবসের "লাফালাফি" করার প্রভাব থাকতে পারে, যা আপনার পরেও কি শক্তিশালী কোর হলে আপনি অনেক ভাল করবেন না। এই প্রতিবন্ধকতা ব্যায়াম অভ্যাস বিঘ্নিত করার জন্য, গতি শুরু করে যা আপনি আপনার নিচ প্রান্ত ফিরে শুরু অবস্থানে আনা। লিফট পর্বের সময় ধীরে ধীরে ভালো হয়।
কিভাবে একটি শিক্ষানবিস এর মিথ্যা লেগ এক্সটেনশান করবেন - প্রিন
- আপনার কোমর সঙ্গে আপনার পেট মিথ্যা, আপনার কাঁধ এমনকি মেঝে উপর আপনার হাতল, এবং আপনার নিম্ন আর্মির প্রসারিত। মেঝেতে অবস্থানরত আপনার বাহিরে রাখা, আপনার কাঁধের পয়েন্টগুলিকে একই দিকের দিকে টেনে আনুন, যেমন আপনার পা, অন্য কথায়, আপনার কাঁধ থেকে দূরে। এই আপনার কাঁধের শীর্ষে পেশী একটি প্রসারিত, পাশাপাশি আপনার মধ্য এবং উচ্চ ফিরে জন্য সহায়ক অবস্থান হতে পারে।
- আপনার মূলটি নিযুক্ত করতে এবং ভাল নিম্ন ফিরে সারিবদ্ধ স্থাপন, মেঝে থেকে আপনার পেট বোতাম আপ বাছাই ঠিক একটু।
- শ্বাস ফেলা এবং বায়ু সঙ্গে আপনার কোর পূরণ। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, মেঝে বন্ধ একটি নিম্ন প্রান্ত উত্তোলন।
- এটি একটি বড় আন্দোলন হতে হবে না। মনে রাখবেন, লক্ষ্যটি আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে হবে যাতে আপনি পেলভিটি একই অবস্থানে রাখেন, যখন আপনি আপনার স্ট্যাটাস পজিশন স্থাপন করেন। নীচের তীক্ষ্ণ চলাচলের উচ্চতা পেতে চেষ্টা করা সম্ভবত বহিরাগত ট্রাঙ্ক আন্দোলনে হবে; এটি আপনার মূল কাজ করবে না।
- সন্নিবেশ করুন এবং নিম্ন অবস্থানে ফিরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
আপনি এই ব্যায়াম আপনার পিছনে বা 3-10 সম্পর্কে চমৎকার ফর্ম দিয়ে আপনার পেট অনুশীলন কিনা আপনি সব প্রয়োজন। আপনি আপনার লেগ প্রসারিত হিসাবে একটি স্থিতিশীল ট্রাঙ্ক অবস্থান এবং ভাল সংমিশ্রণ বজায় রাখার যত্ন গ্রহণ আপনার ফিরে সাহায্য করতে পারেন পেশী কাজ করতে চাবি।