1 -
গ্রীন এবং ইনার জং মসলাযুক্ত প্রসারিতঅ্যাডাক্টর পেশী গ্রুপ, আরো সাধারণভাবে "গাঁজা" হিসাবে পরিচিত করা হয় 5 পেশী একটি সেট যা আপনার শরীরের কেন্দ্র দিকে আপনার লেগ আনতে, অথবা বিপরীত দিকে আপনার হিপ আউট করা। বেশিরভাগ সংযোজকগুলির সঙ্গে, পেশীর এক প্রান্ত পাবিক হাড়ের সাথে যুক্ত থাকে, অন্যদিকে জাড়ের হাড়ের পাশে বা কাছাকাছি থাকা ("মাথার।" বলা হয়) দুটি ব্যতিক্রম:
- যোগশিল্পী ম্যাগনাসের হ্যামস্ট্রিং অংশ বসন্ত হাড়ে (এমনকি আংশিক টিউবারোসিস নামেও পরিচিত) শুরু হয়।
- গ্লিসিলিস পেশী আপনার টিবিয়ার উপরে (নীচের লেগ) হাড়ের ভেতর পৃষ্ঠায় সংযুক্ত হয়।
সম্পর্কিত: আপনার ইনার জাং পেশী সম্পর্কে
"ভিতরের জাড়" পেশী বলে বিবেচিত, adductors হিপ বাইরে অবস্থিত হয় যা abductors বিরোধী কাজ। একসঙ্গে এই দুটি পেশী গ্রুপ প্যাভেল পজিশনিংয়ে একটি বড় ভূমিকা পালন করে, যা আপনার মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণকে প্রভাবিত করে।
এই কারণে, আপনার কম পিঠের নমনীয়তা ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করার একটি উপায় উভয় ভিতরের এবং বাইরের জাং পেশী মুক্ত করা হয়।
2 -
বেতার জাং স্ট্রেচআঁট ভিতরের জাং পেশী মুক্তি জন্য সবচেয়ে সুস্পষ্ট এবং সাধারণভাবে ব্যবহৃত পদ্ধতি প্রসারিত হয়, অবশ্যই। এখানে একটি শিখর পদক্ষেপ যা আপনার কাঁটা খুলতে এবং আপনার adductors প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে:
মেঝেতে বসুন, বা আপনার বিছানা প্রয়োজন হলে (যদিও তলটি ভাল কারণ এটি একটি কঠিন পৃষ্ঠ, যা আপনাকে অতিরিক্ত পেশী সংকোচন থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।)
একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে রাখুন এবং আপনার হাঁটু পাশ থেকে ড্রপ আউট করা (যখন আপনি প্রথম শুরু করেন তখন আপনার হাঁটুগুলি খুব বেশি দূরে না যেতে পারে। ঠিক আছে - আপনার যা আছে তা দিয়ে কাজ করুন।) প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপর আপনার পায়ের প্রসারিত করুন আপনার সংযোজনকারীকে একটি বিরতি দিতে। 3 থেকে 5 বারের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করুন
আরো প্রসারিত: Quads
3 -
সীট সংযুক্তি স্ট্রেচআরেকটি সাধারণ adductor বা ভেতরের থেভ প্রসারিত একটি বসত অবস্থানে করা হয়।
এই সময়, প্রশস্ত একটি "V" আকৃতি হিসাবে আপনি আরামদায়ক পারেন হিসাবে, আপনার পায়ে পাশ থেকে প্রসারিত। চিন্তা করবেন না যদি তারা খুব বেশি দূরে না যায়। এখানে কী একটি নিরাপদ জোন কাজ করা হয় যা আপনাকে কিছু প্রসারিত চ্যালেঞ্জ দেয় কিন্তু যেখানে আপনি এটির বেশি না করছেন। অন্য কথায়, এমন বিন্দুতে যান না যেখানে আপনি আপনার পিঠ, স্যাক্রিলিয়েক বা হিপের মত স্ট্রেন বা টানা অনুভব করেন। আপনি নিয়মিত এই অনুশীলন যদি আপনি উন্নত এবং আরও পরিসীমা পেতে হবে, তাই এটি প্রথম এটি সহজ নিতে ঠিক আছে।
কিছু মানুষের জন্য, কেবল এই মত বসা একটি ভিতরের জাং প্রসারিত উত্পাদন যথেষ্ট।
কিন্তু যদি আপনি আরো প্রসারিত প্রয়োজন, আপনার পিছন সোজা রাখুন, আপনার হিপ জয়েন্টগুলোতে থেকে তল দিকে ঝুঁকে। আবার, যতদূর আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি ছাড়া পারেন যেতে প্রায় 5-10 সেকেন্ডের জন্য সেখানে থাকুন; নিঃশ্বাস নিতে ভুলো না!
যখন আপনি আসেন তখন আপনার পিছনটা সোজা রাখুন এবং যদি আপনার প্রয়োজন হয়, তাহলে লিভারেজের জন্য মেঝের বিরুদ্ধে ধাক্কা মারার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন।
4 -
গ্রীন পেশী নমনীয়তা - কৌশলগত হতেভেতরের ঠেং নমনীয়তা জন্য যখন এটি কৌশলগত হতে দিতে পারেন পূর্ববর্তী দুটি পৃষ্ঠার প্রসারিত অংশগুলির পাশাপাশি বিরোধীদের পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার কথা ভাবুন, অপহরণকারীরা
দৃঢ় abductors সহায়তা এবং আপনার পেলভ এবং মেরুদন্ডের ওজন বহন, যা ঘুরে এই দায়িত্ব কিছু থেকে ভেতরের উরু ত্রাণ হতে পারে। একটি মৌলিক abductor strengthener আপনার পাশে থাকা, আপনার প্রান্তে সম্মুখের আপ নিজেকে আপ এবং লিফট এবং ধীরে ধীরে আপনার শীর্ষ লেগ নিচে হ্রাস করা হয়। এক বা দুই সেটের জন্য প্রায় 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি প্রতিদিন এই কাজ করতে পারেন।
চেষ্টা করুন: কৌশলগত বাইরের হিপ পেশী রিলিজ
5 -
ইনার থাই নমনীয়তা টিপসআরেকটি ভিতর ঢিবি নমনীয়তা কৌশল আপনি আপনার শরীরের ব্যবহার, যা বিশেষ করে আপনার নিম্ন extremities, লম্বা উপায় মধ্যে নির্বাচন করতে হয়। উদাহরণস্বরূপ, উপরে প্রদর্শিত মার্শাল শিল্পী সম্ভবত তার adductors একটি চমৎকার প্রসারিত হচ্ছে যখন একই সময়ে চুক্তি এবং এই পেশী ব্যবহার করে। এটি কারণ তার নীচের তীক্ষ্ণতা এটি উপর ওজন বহন করা হয় যখন বাইরে বিস্তৃত হতে পারে।
অনুরূপ কার্যকলাপগুলি যোগব্যায়াম, Pilates, নাচ, তাই চাই, মার্শাল আর্টের অন্যান্য ধরনের অন্তর্ভুক্ত।