নিম্ন ব্যাক পেইন জন্য ব্যায়াম

প্রায় সবাই সময় সময় ব্যাক পেইন কম অভিজ্ঞতা। মায়ো ক্লিনিক অনুসারে, নিম্নোক্ত ব্যাকরণের ব্যথা হল মানুষের জন্য অনুপস্থিত কাজের জন্য সবচেয়ে সাধারণ কারণ। এটি একটি ডাক্তারের দর্শন জন্য সবচেয়ে সাধারণ কারণ এক।

নিম্ন ফিরে ব্যথা অনেক কারণ আছে, কিন্তু সবচেয়ে সাধারণভাবে উদ্ধৃত কিছু দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস, অত্যধিক বসা, অনুপম উত্তোলন কৌশল, দুর্ঘটনা, এবং হঠাৎ strains এবং sprains অন্তর্ভুক্ত।

নিম্ন ফিরে পেশী এবং ligaments মেরুদণ্ড সমর্থন এবং কার্যকলাপ সময় মসৃণ, শক্তিশালী আন্দোলন অনুমতি দেয়। যদি এই পেশী দুর্বল, ক্ষুদ্রতর বা চটকদার হয়, তবে কোনও আকস্মিক জল্পনাবহুল আন্দোলন আঘাত পেতে পারে।

কম ব্যাক পেইন ভাল শরীরের যান্ত্রিক ব্যবহার করে, মুখোমুখি উন্নতি, উঠা এবং ঘন ঘন চলতে, এবং কিছু মৌলিক ব্যাক এবং কোর দৃঢ়ীকরণ ব্যায়াম করছেন দ্বারা প্রতিরোধ করা যেতে পারে। শারীরিক থেরাপি এবং রক্ষণশীল হোম চিকিত্সা সাধারণত পিঠের ব্যথা সক্রিয় ঘটনা মোকাবেলা করার জন্য সবচেয়ে সফল পদ্ধতি।

ব্যাক পেইন ব্যায়াম ব্যায়াম

ব্যাকরণের ব্যথা প্রতিরোধ করার সবচেয়ে ভাল উপায় হল একটি সুস্থ জীবনধারা স্থাপন করা যা ব্যাক এবং কোর পেশীকে শক্তিশালী এবং নমনীয় রাখে। কম ব্যাক ব্যথা থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য এখানে কিছু টিপস।

আরো সরান

অনেক বেশি বসা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে, তাই উঠুন এবং প্রতি মিনিটে কয়েক মিনিটের জন্য সরান। অধিকতর গবেষণার মতে, দীর্ঘকাল ধরে বসার কারণে নীহারিকার পেশীগুলি কেবল বন্ধ হয়ে যায়, যা ক্ষতিকারক স্বাস্থ্যগত প্রভাব রয়েছে যা হ্রাসকৃত বিপাক, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

তাই, উঠুন এবং অন্তত কয়েকটি squats করুন বা কয়েক মিনিট প্রতি ঘন্টা প্রায় চারপাশে হাঁটা।

নমনীয় থাকুন

বেসিক ফিরে stretching ব্যায়াম ভাল অঙ্গবিন্যাস, শরীরের বলবিজ্ঞান, এবং নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করবে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে নির্দিষ্ট ছোঁয়াগুলির কাছাকাছি গতির সঠিক পরিসীমা বিকাশ এবং বজায় রাখার জন্য stretching এর লক্ষ্য।

মেরুদন্ডের ক্ষেত্রে, কক্ষপথের স্পিনিং সমর্থন এবং স্থিতিশীল একটি কঠিন বেস উপলব্ধ করা হয় যখন ক্রীড়াবিদ, সাধারণত ছত্রাক মেরুদন্ড (ঊর্ধ্ব ব্যাক) ভাল গতিশীলতা এবং আন্দোলন প্রয়োজন হয়

যদিও স্ট্রাইকিংয়ের যেকোন প্রকারের ব্যায়ামের পরে বা দীর্ঘক্ষণ বসার পরে ভাল মনে হতে পারে, একটি নির্দিষ্ট প্রসারিত রুটিন এর বাস্তব সুবিধা এটি নির্দিষ্ট সংমিশ্রণগুলির গতির সঠিক পরিসীমা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটা আরো বেশি সহায়ক যদি টাইট পেশিজীবীদেরকে স্ট্রাইকিং এবং রিলিজ করা হয়, তখন শক্তিশালী হয়ে ওঠা এবং দুর্বল লোকেদের স্থিতিশীলতার সাথে হাতে চলে যায়, যেমন পরবর্তী টিপের মধ্যে ব্যাখ্যা করা হয়েছে

আপনার glutes অগ্নিসংযোগ পান

আপনি দীর্ঘ প্রসারিত জন্য বসতে হলে, আপনি দুর্বল glutes, টাইট hamstrings, এবং টাইট হিপ flexors শেষ হতে পারে। এই ধরণের পেশী ভারসাম্যতা আরেকটি কারণ হল কিছু ব্যাকটেরিয়া ব্যাক পেইন কমিয়ে দেয়। নিম্নতর শরীরের পেশী সক্রিয় করার জন্য আরো ঘন ঘন উঠার পাশাপাশি একটি নির্দিষ্ট চূড়ান্ত অ্যাক্টিভেশন রুটিন সম্পাদন করে আপনার পিঠের ফায়ারিংকে যথাযথভাবে পেতে সাহায্য করবে এবং দীর্ঘমেয়াদী বসার দ্বারা সৃষ্ট অসমতার কিছুটা হ্রাস পাবে। এটি একটি দুর্দান্ত রুটিন যা ক্রীড়াবিদদের একটি উষ্ণ আপ মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যাতে শরীরের মধ্যে শক্তিশালী পেশী সঠিকভাবে ব্যায়াম সময় অগ্নিতে পারেন।

আপনার পিছনে এবং কোর শক্তিশালী

একটি সহজ ব্যাক এবং কোর দৃঢ়ীকরণ রুটিন করছেন আপনি মেরুদণ্ড সমর্থন এবং স্থায়িত্ব প্রদান করে মূল পেশী শক্তিশালীকরণ দ্বারা কঠিন শরীরের যান্ত্রিক বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

সর্বাধিক সহায়ক এবং প্রায়ই ফিরে সহায়তাকারীদের মধ্যে কিছু সেতু ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, ফিরে এক্সটেনশান ব্যায়াম, এবং হাত এবং পা এক্সটেনশন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

ট্রান্সসেক্স অ্যাডোমিনিস (TVA) সক্রিয় করুন

বিপরীত উদ্যান (TVA) পেশীটি পেটে পেশীগুলির গভীরতম এবং কামরার মেরুদন্ডের পেশীগুলির স্থিরকরণের প্রধান মূল। একটি দুর্বল TVA প্রায়ই কম ফিরে ব্যথা সম্পর্কিত, কিন্তু একটি সহজ ব্যায়াম এই পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারেন।

আরও সামগ্রিক শক্তি তৈরি করুন

কিছু প্রমাণ আছে যে একটি বেসিক ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম প্রোগ্রামের সঙ্গে সামগ্রিক শক্তি নির্মাণ ব্যাক ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

জার্নাল অব স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশনমেন্টে প্রকাশিত এক গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে, এ্যোবিক ব্যায়াম কন্ডিশনার প্রোগ্রামে অংশগ্রহণের চেয়ে কম পেইন ব্যথা হ্রাস এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সহায়ক। গবেষণা প্রোগ্রাম প্রতিরোধের ব্যায়াম ব্যবহৃত।

_{সোর্স}

_{বাকল, এলিন, আর অল। "আমরা কি নিষ্ক্রিয়তা শারীরবৃত্তীয় একটি নতুন দৃষ্টান্ত সম্মুখীন হয়?" ব্রজ স্পোর্টস মেড, 4 ফেব্রুয়ারি ২010, ডেইলি: 10.1136 / বিজএমএম ২009-06770২}

_{ইয়ান শ্রীার এমডি, পিএইচডি। এবং কভ গসাল এমডি মস্তিষ্ক এবং স্ট্রেচিং এর সত্য: স্বতন্ত্র পেশী, চিকিত্সক ও স্পোর্টসডিসিন, ভিওল 28, # 8, আগস্ট ২000-এর জন্য ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশসমূহ}

_{কেল, আর; আসমন্ডসন, জি। এ ক্রনিকন অফ দ্য টু ফরম অফ পিরিয়ডেড ব্যায়াম রিহ্যাবিলিটেশন প্রোগ্রামস ইন ক্রনিক অন্সপাইসিসিক কম ব্যাক পেইন ম্যানেজমেন্ট। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল। ২3 (২): 513-5২3, মার্চ ২009।}

_{নিকোলাস ইনস্টিটিউট অব স্পোর্টস মেডিসিন অ্যান্ড অ্যাথলেটিক ট্রমা, নিম্ন ব্যাক পেইন এবং লাম্বার স্ট্যাবিলাইজেশন এক্সারসাইজ, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp]।}

_{মেরিনেট মেডিক্যাল সেন্টার ইউনিভার্সিটি অফ মেরিল্যান্ড মেডিক্যাল সেন্টারের অ্যানটোমি ও ফাংশন অফ রোগীর গাইড। [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function]।}