দৈনিক কার্যক্রম যা দীর্ঘস্থায়ী বসা বা ভারী উদ্ধরণ প্রয়োজন আপনার পেট অতিরিক্ত চাপ দিতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, এটি ক্ষতির ঝুঁকি এবং দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা বৃদ্ধি করতে পারে। নিয়মিতভাবে আপনার পেটটি ছিড়ে এই ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার মেরুদন্ডের সামগ্রিক গতিশীলতা উন্নত করতে পারে।
1 -
প্রস্তুতিপ্রস্তাবিত ব্যায়াম নিম্ন মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং বর্ধিত পাশাপাশি পাশাপাশি হিপ flexor পেশী উপর ফোকাস। তারা শুধুমাত্র করতে প্রায় 10 মিনিট সময় নিতে এবং আপনার কাজের দিন আগে বা পরে সঞ্চালিত হতে পারে।
এই বা অন্য কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন যাতে তারা আপনার জন্য একজন ব্যক্তির জন্য নিরাপদ এবং খারাপ অবস্থা খারাপ না করে।
2 -
প্রিন প্রেস-আপপ্রবণ প্রেস আপ , বা কামার এক্সটেনশান, hyperextension ঝুঁকি ছাড়া আপনার পিছনে প্রসারিত একটি দুর্দান্ত উপায়। অনুশীলনটি করণীয় মেরুদন্ডের স্বাভাবিক ফরোয়ার্ড বক্রতাটি পুনঃস্থাপন করার লক্ষ্যে পরিচালিত হয়, যাকে বলা হয় মাস্টারসোসিস। প্রোভ প্রেস-আপকে কখনও কখনও কোবরা ডোজ বা সীল যোগ হিসাবে বলা হয়। প্রবণ প্রেস আপ করতে:
- তোমার পেটে লাগে
- আপনার কাঁটাচামচ উপর নিজের পিঠ, আপনার পিছনে প্রসারিত, এবং তল উপর আপনার হাতিয়ার ফ্ল্যাট স্থাপন
- আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার elbows সোজা শুরু করুন, আরও আপনার ব্যাক প্রসারিত মেঝে বন্ধ থেকে আপনার হিপ হাড় রাখার চেষ্টা করুন
- আপনি একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার elbows সোজা চালিয়ে যান আপনার elbows লক না বা পিছনে ধাক্কা আরামদায়ক বলে মনে হয় না।
- তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে ধীরভাবে শুরু অবস্থান ফিরে। মেঝে থেকে পড়ে না
- নয়টি বার পুনরাবৃত্তি
3 -
ক্যাট স্ট্যাচআপনার উপরের মেরুদন্ডের মেরুদণ্ড সক্রিয় করার সময় বিড়াল প্রসারিত আপনার নিম্ন ফিরে flexion একটি কার্যকর কিন্তু মৃদু উপায়। এটা একটি যোগব্যায়াম ক্রম প্রথম অর্ধেক বলা হয় বিড়াল এবং গরুর ডোজ। বিড়াল প্রসারিত করতে:
- আপনার হাতে এবং হাঁটু উপর মেঝে উপর পান
- তার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত রাখুন
- উত্সাহিত করার সময়, আপনার পিছনটি একটি ঊর্ধ্বমুখী arch (একটি বিড়াল মত) মধ্যে আপনার পিছনে ঢালাই, ছাদ দিকে আপনার ধাক্কা ধাক্কা।
- আপনি আপনার উপরের ব্যাক এবং কাঁধের ব্লেড মধ্যে একটি মৃদু প্রসারিত মনে না হওয়া পর্যন্ত সংরক্ষণাগার চালিয়ে যান।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে শুরু অবস্থান ফিরে।
- নয়টি বার পুনরাবৃত্তি
4 -
ক্যাট-গৌ স্ট্রেচযদি ইচ্ছা হয়, তবে আপনি গরুর পেশিতে বিড়ালটিকে ডোজ করতে পারেন। পরিবর্তে বিড়াল প্রসারিত (ধাপ 6) শুরু অবস্থানে ফিরে, পরিবর্তে গহ্বর প্রসারিত সরাসরি রূপান্তর:
- আপনি বিড়াল প্রসারিত থেকে নেমে আসা হিসাবে, আপনি একটি নিম্নগামী arch অবস্থান (একটি ঢাল সমর্থিত গাভী মত) পর্যন্ত শ্বাসকক্ষ হিসাবে আপনার পিছনে হিসাবে কম অবিরত।
- আপনি স্থল দিকে আপনার নাভি ড্রপ সময় প্রসারিত সিলিং দিকে প্রস্রাব উত্তোলন দ্বারা প্রসারিত প্রসারিত করতে পারেন।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে বিড়াল অবস্থানে ফিরে ট্রানজিশন।
- নয়টি বার পুনরাবৃত্তি
সবসময় hyperextend না সাবধান। আন্দোলন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হয় তা নিশ্চিত করুন। দৌড়াবেন না
5 -
পেলভিক ঢালপ্যাভিলিয়াল ঢাল আপনার পেটিক এবং হিপ পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে নমনীয়ভাবে ফাঁকায়। এটি একটি কোর দৃঢ়ীকরণ প্রোগ্রামে মূলত ব্যায়াম হিসাবে প্রায়ই ব্যবহার করা হয়। পেলভিক ঢাল করতে:
- হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা।
- আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, মেঝে বিরুদ্ধে আপনার পিছনে ছোট টিপুন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য রাখা, পেলভি এবং তালা ফিরে পেশী টাওয়ার পালন।
- আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে শুরু অবস্থান ফিরে।
- নয়টি বার পুনরাবৃত্তি
কোমর ব্যথা ব্যায়াম, ধ্রুবক সংশোধন এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ সঙ্গে মিলিত, আপনার ফিরে চলন্ত রাখা এবং ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি এই ব্যায়াম মাস্টার শুরু করার সময়, আপনি ম্যাককেজি মেথড থেকে অন্য নিম্ন ব্যাক প্রসারিত সঙ্গে আপনার দৈনন্দিন রুটিন যোগ করতে পারেন ।