1 -
শ্রোণী তল কনট্র্যাকশনএকটি সফল ব্যায়াম প্রোগ্রাম - আপনার মূল স্থির কিনা, আপনার বাইস্পেসকে সুদৃশ্য করা বা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা - বিশেষ করে নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে "ভারসাম্য" করা হবে যাতে তারা শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারে
আপনার অ্যাবস বা বাইস্পেসের মতই, আপনার প্যাভেল ফ্লোর পেশী ব্যায়ামের প্রয়োজন হয়। শ্রোণী তল পেশী সুস্থ ও শক্তিশালী রাখা কেবল যৌনতা উন্নত করতে পারে না, কিন্তু একটি শক্তিশালী কোর এবং একটি সুস্থ ব্যাক, এছাড়াও বিকাশ সাহায্য
ড। পলিন চিয়ারেলি, ফিজিওথেরাপিস্ট, কনফারেন্স অ্যাডভাইজার, অধ্যাপক, এবং উইমেন ওয়াটারওয়ারস এর লেখক : রোগাক্রান্ত রোগের বিকাশের মতে, আপনি শক্তিশালী প্যাভেল মেঝে পেশী বিকাশের দিকে পদক্ষেপ নিতে পারেন, পাশাপাশি সারা জীবনের জন্য শক্তি বজায় রাখতে পারেন।
এটি করার জন্য, প্রথমে আপনাকে অবশ্যই পেশীগুলি সনাক্ত করতে হবে এবং তারপর তাদের শক্তি এবং ধৈর্যের জন্য মূল্যায়ন করতে হবে। এর পরে, তাদের শক্তিশালি বৃদ্ধি করতে চ্যালেঞ্জ
এবং পরিশেষে, দীর্ঘমেয়াদী উপর শক্তি বজায় রাখার জন্য ভাল কাজ আপ রাখা।
2 -
শ্রোণী তল কনট্রাকশন - সাবধান একটি শব্দএকটি পেলভিক তল সংকোচন একটি অভ্যন্তর এবং ঊর্ধ্বমুখী দিক নীচে নীচে পেশী একটি নিঃসৃত হয়। আমরা আমাদের ত্বক এবং মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ করা হয় যখন আমরা সব কর্ম সঞ্চালন হয়, প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ সহ।
আপনি আপনার মূত্রাশয় খালি হয় যখন পেলভিক তল সংকোচন ব্যায়াম করবেন না, এবং প্যাভিলাল মেঝে পেশী জন্য একটি শক্তিশালী ব্যায়াম হিসাবে প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ না। মাংসপেশি খোঁজার এবং মূল্যায়ন করার উপায় হিসাবে এটি ব্যবহার করুন (পরবর্তী স্লাইডে বর্ণিত)।
চিয়ারেলি ব্যাখ্যা করে যে একটি কার্যকরী মূত্রাশয়র জটিলতা প্যাভেল ফ্লোর (বা অন্য কোন) পেশী দ্বারা পেশ করা পেশির নিয়ন্ত্রণ অতিক্রম করে। প্যাভেল মেঝে পেশী মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ প্রভাব যখন, তারা তার পুরো কাজ ভারপ্রাপ্ত না হয়। এর মানে হল যে নিয়মিত অনুশীলন হিসাবে প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ করার জন্য আপনার মূত্রাশয় এর ফাংশন খারাপ পরিবর্তিত হতে পারে, তিনি বলেছেন।
3 -
ভেতরের সুইজ খুঁজুনপ্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ করার পদ্ধতি যখন তারা চুক্তি যখন পেলভ তল পেশী অনুভব খুঁজে বের করার জন্য একটি ভাল কৌশল। এটি একটি পেলভিক মেঝে শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রাম তৈরি এবং বজায় রাখার প্রথম ধাপ। যদি আপনি সম্পূর্ণ এবং তাত্ক্ষণিকভাবে প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি ব্যায়াম প্রোগ্রামে যোগ দিতে প্রস্তুত। যদি না হয়, নীচে বর্ণিত আঙুলের পরীক্ষা আপনার পেলভিক তল সংকোচন সনাক্ত করতে সাহায্য করবে। (আমরা পরবর্তী পরীক্ষায় এই পরীক্ষাটি ব্যবহার করব।)
শ্রোণী তল কনট্র্যাকশনস - মহিলাদের
আপনার যোনি এবং চুক্তি মধ্যে 2 আঙ্গুলের ঢোকান।
শ্রোণী তল কনট্র্যাকশন - পুরুষদের
মলদ্বার একটি আঙুল সন্নিবেশ এবং এটি কাছাকাছি আপনার পেশী আঁট।
যখন আপনি আপনার ভেতরের স্কার্জটি খুঁজে পান, তখন এটি একটি অন্ত্রের আন্দোলন তৈরি করতে বিপরীত দিকে অনুভব করবে। এটি আপনার সন্নিবেশিত আঙ্গুলের চারপাশে এবং উপরে একটি অঙ্কন। আপনি আপনার tailbone এবং আপনার pubic হাড় একসঙ্গে আনতে লক্ষ্য করতে পারেন, এবং যখন আপনি এই আসলে ঘটছে লক্ষ্য না হতে পারে, ইমেজ ব্যবহার করে একটি কাজ সংকোচন মধ্যে আপনার পলল মেঝে পেশী পেতে পারে।
আপনি এই পরীক্ষা করছেন, শ্বাস অবিরত - আপনার শ্বাস রাখা পেশী ব্যবহার করা হচ্ছে যা উপায় পরিবর্তন, এবং পরীক্ষার উদ্দেশ্য পরাজিত।
সম্পর্কিত: শ্বাস এবং ব্যায়াম
হৃদয় ধরুন, আপনার মনে হয় সংকোচন ছোট হতে পারে, কিন্তু একবার আপনি সক্ষম একটি সংকোচন সনাক্ত করতে পারেন আপনি শ্রোণী তল দৃঢ়ীকরণ প্রোগ্রামের জন্য প্রস্তুত।
4 -
আপনার শ্রোণী মাটির সংকোচনের দৃঢ়তা এবং ধৈর্য নির্ধারণ করুনএই ধাপ হল প্যাভেল ফ্লোর পেশী শক্তি এবং ধৈর্যের একটি মূল্যায়ন।
প্রথমত, আপনি একটি পেলভিক মেঝে সংকোচন ধরে রাখতে পারেন সময়ের দৈর্ঘ্য জন্য নিজেকে পরীক্ষা। এটি করতে, আঙুল পরীক্ষা পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু এই সময় আপনি অভ্যন্তরীণ চিপ মধ্যে পেশী আপ ধরে রাখতে পারেন সেকেন্ডের সংখ্যা গণনা। এটি টানতে শুরু করার আগে পেশির ধৈর্যের একটি পরিমাপ বা আপনার পিলভিক তল পেশী কতক্ষণ পর্যন্ত যেতে পারে?
আপনার পেলভিক মেঝে পেশী সহ্য করতে পারেন সময় আপনার জানা পরে, পরবর্তী পরীক্ষা সংকোচন শক্তি জন্য। অন্য কথায়, পেশীটি ক্লান্ত হওয়ার আগে এই সংকোচনগুলির মধ্যে কতগুলি আপনি সঞ্চালন করতে পারেন? আপনি পারেন হিসাবে তাদের অনেক হিসাবে সঞ্চালন। আপনি যান এবং সংখ্যা নোট অঙ্কন হিসাবে গণনা
তৃতীয় ধাপটি হল ঘড়ির দিকে আপনার সংকোচনের মধ্যে কতটা বিশ্রাম প্রয়োজন
শক্তি এবং ধৈর্য নির্ণয় মধ্যে চূড়ান্ত পদক্ষেপ প্যাভিলিয়াল মেঝে পেশী দ্রুত কাজ পেশী fibers কর্মক্ষমতা জন্য পরীক্ষা করা হয়। এটি করার জন্য ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বমুখী সঞ্চালিত হিসাবে দ্রুত এবং হিসাবে আপনি করতে পারেন হিসাবে হার্ড, এবং fatiguing আগে আপনি করতে পারেন সংখ্যা গণনা। আপনি সম্পূর্ণ সেট সঙ্গে সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত বিরতি জন্য বন্ধ করবেন না।
এই সমস্ত পরিমাপগুলি লক্ষ্য করুন যাতে আপনি শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রামের সাথে কিভাবে অগ্রগতি দেখতে পারেন তা দেখতে পারেন।
এই মূল্যায়নের সময় যে কোনও সময়ে আপনি আপনার প্যাভেল ফ্লোর পেশীগুলির সংকোচন সনাক্ত করতে সক্ষম হবেন না যদি চিয়ারেলি একটি মূত্রসংক্রান্ত স্রাবের বিশেষজ্ঞ দেখতে আগ্রহী হয়।
5 -
পেলভিক ফ্লোর সলিডিং প্রোগ্রামপেলভিক মেঝে দৃঢ়ীকরণ প্রোগ্রামের লক্ষ্য 10 সেকেন্ডের জন্য 10 ধাপে ধাপে রাখা, প্রতিদিন 3-6 বার। আপনি আবার যেখানে ডান, আবার শুরু ঠিক আছে। আপনার মূল্যায়ন থেকে সংখ্যা লিখে, আপনি বরাবর যান হিসাবে বৃদ্ধি করতে পারেন। এটা আরো সংকোচন এবং / অথবা আপনি তাদের রাখা সময় পরিমাণ বৃদ্ধি করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ ব্যাপার।
উভয় কার্যকলাপ শক্তিশালী ময়লা তল পেশী স্থাপিত হবে, তাই বা উভয় বৃদ্ধি, যতক্ষণ না আপনি 10 সেকেন্ডে অনুষ্ঠিত 10 ধাবমান পৌঁছান 3-6 বার প্রতিটি দিন। আপনি আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করার জন্য প্রতি কয়েক দিন আঙুল পরীক্ষার পুনরাবৃত্তি। আঙুলের পরীক্ষা আপনাকে দেখায় যে আপনার পেলভিক মাংসপেশী শক্তিশালী, এক বা একাধিক সেকেন্ড যুক্ত করুন এবং / অথবা আপনার প্রোগ্রামের কয়েকটি আরও বেশি রেঞ্জ।
এখানে কয়েকটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনার পেলভিক তলকে শক্তিশালী করার প্রচেষ্টাকে উন্নত করতে পারে:
- ইনার জাং কাজ
- বাইরের জাং প্রসারিত
- পরবর্তী স্তরে আপনার হিপ ব্রিজগুলি নিন
- কোর স strengthening
- হামস্ট্রিং এবং নিম্ন পিছনে ফিটনেস রুটিন
6 -
একটি স্বাস্থ্যসম্মত পেলভিক মেঝে লাইফটাইম রক্ষণাবেক্ষণএকটি জীবনকালের জন্য একটি দৃঢ় শ্রোণী তল বজায় রাখার জন্য Chiarelli বিভিন্ন সুপারিশ আছে। যদি আপনি তাদের মনে রাখবেন, আপনার নতুন পেলভিক মেঝে শক্তি বজায় রাখা আপনার দিন থেকে অনেক সময় লাগবে না।
- ঝরনা মধ্যে যখন 6 সেকেন্ডের জন্য একটি ভেতরের সুইজা সঞ্চালন। আপনি ঝরনা হয় সম্পূর্ণ সময় নিখুঁত করে রাখুন।
- প্রত্যেক সময় আপনি আপনার মূত্রাশয়টি খালি করা শেষ করবেন 3 টি শক্তিশালী ভেতরের সিকুয়েস, প্রতিটি 5 সেকেন্ডের জন্য রাখা।
- আপনি প্রেম করতে হিসাবে শ্রোণী মাটির পেশী সংকোচন অনুশীলন। এটি আপনার পিছনে সাহায্য করে যখন এটি আপনার যৌন জীবন উন্নত হবে!
7 -
টিপস এবং বিবেচ্য বিষয়অনেক মানুষ, বিশেষত তাদের প্রোগ্রামের শুরুতে, হিপ এবং পেলভির অন্যান্য পেশীগুলির থেকে প্যাভেল ফ্লোর পেশীকে পৃথক করার জন্য কিছু সমস্যা থাকবে। এই বোধগম্য, বাইরের হিপ পেশী বড় এবং শক্তিশালী হয় হিসাবে।
সাফল্যের একটি চাবিকাঠি হল প্যাভিলাল মেঝেতে পেশীগুলির অনুভূতি চিনতে শিখতে হয়, নাটক পেশী ছাড়া। আপনার পায়ে বিস্তৃত প্রশস্ত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল (ফুট একটি toed- অবস্থান) এর চেয়ে বৃহত্তর বাইরে আপনার পাড় সঙ্গে দাঁড়িয়ে যখন আন্দোলন থেকে নুড়ি পেশী সরিয়ে আপনি প্যাভেল ফ্লোর সংকোচন অনুশীলন করতে পারেন। (কিন্তু এটি আপনার পিঠের ব্যথা বৃদ্ধি না হলে এটি করবেন না।) আপনি আপনার গুঁতা মাংসপেশী ব্যবহার না করে pelvic তল সংকোচন সঞ্চালন করতে পারেন যে একবার, আপনি সম্ভবত আপনি চান যাই হোক না কেন অবস্থানে সঠিকভাবে সঞ্চালন করতে সক্ষম হবে।
কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম হিসাবে, আপনার পেলভিক তল দৃঢ়ীকরণ প্রোগ্রাম শুরু খুব জোরালোভাবে আঘাত একটি সম্ভাব্য উৎস হতে পারে, ক্লান্তি বা হতাশা আপনি এখন শক্তি স্তর গ্রহণ এবং ধীরে ধীরে কিন্তু ক্রমাগত নির্মাণ আপনি যতই রেঞ্জ এবং সেকেন্ডের সংখ্যা ধরে রাখুন, আপনি দীর্ঘমেয়াদী ওভারে সাংস্কৃতিক এবং ফলাফল ভিত্তিক পদ্ধতিতে চ্যালেঞ্জের স্তর বাড়ানোর অনুমতি দেবেন।
সবচেয়ে সুপরিচিত পেলভিক মেঝে ব্যায়াম হয় Kegels। এখানে উপস্থাপন ব্যায়াম মূলত যে।
সূত্র:
পেলভিক মেঝে পেশী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম। MedlinePlus। ডিক 2014. প্রবেশ ফেব্রুয়ারী 2016।
চিয়ারেলি, পলিন, নারীর পানির কাজগুলি: অক্ষম রোগ ওয়ালসেন্ড এনএসডব্লিউ অস্ট্রেলিয়া: জর্জ প্যারি 2002।