1 -
হিপ ব্রিজ মূলসূত্রএটা কোন গোপন যে হিপ সেতু গুট জন্য একটি ভাল স্টার্লর পদক্ষেপ, hamstring এবং কম ফিরে পেশী - এবং দীর্ঘস্থায়ী কম ফিরে ব্যথা পরিচালনার জন্য কি।
কিন্তু আপনি এই মৌলিক থেরাপিউটিক ব্যায়াম আলাদা দ্বারা আপনি কি অন্তর্বর্তীকালীন এবং এমনকি উন্নত চ্যালেঞ্জ মধ্যে হিপ সেতু রূপান্তর করতে পারেন জানেন? ঊর্ধ্বগামী রহস্যটি ফর্ম পরিবর্তন করার মধ্যে মিথ্যা।
পরিবর্তন এবং বৈচিত্র ব্যবহার করে আপনি বিরক্তিকর বন্ধ stave করতে সাহায্য করতে পারে, দীর্ঘ শিথিল জন্য প্রোগ্রাম সঙ্গে থাকুন এবং আপনি সম্মুখীন হতে পারে কোনো শক্তি প্রশিক্ষণ প্লেট আগে সরানো।
যে বলেন, অনেক মানুষ - দীর্ঘস্থায়ী পেট ব্যথা সঙ্গে জীবিত যারা - কিছু সময়ের জন্য সেতু "কোন frills" সংস্করণ সঙ্গে কাজ, পাশাপাশি আরো সহায়ক টাইপ বৈচিত্র। এটা কারণ এই ব্যায়াম ত্রাণ এবং শারীরিক কার্যকারিতা উন্নতি জন্য ডিজাইন একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে যখন শুরু যখন শুরু করতে মহান উপায়।
কিন্তু আপনি যদি আপনার পেছন দিকে এখনও আঘাত করছেন তবে বরাবর সরানোর জন্য আগ্রহী হন, তবে আপনি শুরু থেকে আপনার পরামর্শ নিতে পারেন: সেতুর সাথে সাফল্যের কী কী বা এই বিষয়ে কোনও থেরাপিউটিক ব্যায়াম , একটি ব্যথা মুক্ত জোন থাকতে হবে। উপসর্গ দেখা উচিত, কাজ করার সেরা জিনিসটি স্টপ এবং আপনার ডাক্তার এবং / অথবা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে আপনার সর্বোত্তম কর্মকাণ্ড সম্পর্কে কথা বলুন।
নীচে হিপ সেতু জন্য অনেক সম্ভাব্য বৈচিত্র কয়েক কয়েক কেউ কেউ নতুনদের জন্য এবং ব্যথার জন্য উপযুক্ত, অন্যথায় পুনর্বাসন পর্যায়ে যারা উপযুক্ত তাদের জন্য উপযুক্ত। আপনার ডাক্তার এবং / অথবা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন তা নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার জন্য চ্যালেঞ্জের সঠিক স্তরের সাথে পার্থক্যটি চয়ন করছেন।
2 -
সমর্থিত হিপ ব্রিজআপনি শুধু আপনার পিছনে জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে শুরু হয়? আপনি আপনার পোঁদ এবং গুঁতা শক্তি অভাব আছে? আপনি দিনের মধ্যে বিরতিহীন হিপ বা ফিরে ব্যথা পান?
যদি তাই হয়, তাহলে আপনি হাফ ব্রিজকে আপনার ভ্রূণ হাড়ের ভিতর একটি সামান্য সমর্থন বজায় রাখতে পারেন। আপনার কটিদেশীয় এলাকার শেষে নীচে অবস্থিত, সেrumটি আপনার মেরুদণ্ডের শেষ হাড়ের পাশে।
একটি যোগফল ব্লক একটি ভাল সমর্থন করে তোলে, কিন্তু আপনি আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন। যে কোনও ধরণের সমর্থন ডিভাইসটি আপনি সঠিক স্থানে ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করুন, যা আপনার হিপ হাড়গুলির পিছনে পিছনে এবং প্রাকৃতিক নিম্ন ফিরে বক্ররেখা নীচে।
একবার অবস্থানে, কিছু ব্যথা মুক্ত মুহুর্তে নিঃশ্বাস নিতে এবং শিথিল করুন; তারপর সমর্থন অপসারণ এবং নিচে আসা।
3 -
আপনি আপনার হিপ ব্রিজ নিতে হবে কিভাবে উচ্চ?আপনি সমর্থিত সেতু ব্যায়াম থেকে সরানোর জন্য প্রস্তুত হন, যা একটি যোগব্যায়াম হয়, আপনার হিপ আপনার প্রয়োজন হিসাবে উচ্চ হিসাবে শুধুমাত্র উত্তোলন করা যাতে আপনি নরম টিস্যু পরিবর্তন একটি বিট অনুভব করতে পারেন। এটি আপনার কাঁধের পেশীগুলির মধ্যে প্রসারিত হতে পারে কাঁটা এবং উরুগুলি সামনে, বা আপনার গুঁতাতে কাজ করে এবং পিছনে পিছনের মাংসপেশী পেশী।
এবং এটি থেকে extrapolate একটি সাধারণ নিয়ম আপনি আপনার সেতু থেকে ভাল ফলাফল পেতে উচ্চ শুরু করতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, প্রথম দিকে কম থাকার জন্য এটি নিরাপদ এবং আরও কার্যকরী হতে পারে এবং আপনি 10 টি লিফটগুলি ব্যথা অনুভব না করে নিশ্চিত করতে পারেন।
4 -
বাট স্ট্রেন্থ তৈরি করুন এবং এই হিপ সেফ ভেরিয়েশন সহ একটি কাঁধের প্রসারিত করুনএকটি মহান কাঁধের প্রসারিতের জন্য যা আপনার হাঁটু বাঁধ এবং বাট মাংসপেশি থেকে আরও বেশি কাজ করতে পারে, আপনার আঙ্গুলগুলিকে একসঙ্গে আটকান এবং আপনার হাত, অস্ত্র এবং তাই আপনার কাঁধের নিচে আপনার পায়ের দিকের দিকে টানতে চেষ্টা করুন।
অবশ্যই, আপনার হাত প্রকৃতপক্ষে আপনার পায়ের কাছে পৌঁছাবে না, তবে সেখানে তাদের পেতে চেষ্টা করার প্রক্রিয়াতে, আপনার সম্ভবত আপনার কাঁধ এবং বুকে পেশী টান মুক্তি পাবেন। আপনি হয়তো জানতে পারেন যে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাট মাংসপেশী বায়ুতে আপনার কাঁটাগুলি রাখার জন্য কঠোর পরিশ্রম করে।
5 -
একটি একটি লেগেড হিপ ব্রিজ চেষ্টা করুনএকবার আপনি একটি মেঝে উপর রোপণ উভয় ফুট সঙ্গে সেতু করছেন একটি wiz হন, এক পা উত্তোলন সঙ্গে এটি চেষ্টা করুন।
একটি 2-পায়ে ব্রিজ স্টাণ্ডে নিজেকে স্থির করে শুরু করুন। একবার আপনার হিপ আপ হয়, বাতাসে এক পা উত্তোলন।
আপনার হিপস লেভেলটি যখন তারা উঠবে আপনি সুষম কোর পেশী শক্তি বিকাশ করতে চান তাহলে এই পয়েন্টার গুরুত্বপূর্ণ।
6 -
আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর! চরম হিপ ব্রিজিং বৈচিত্রএটি একটি চরম চ্যালেঞ্জ জন্য সময় - টিপ- toed হিপ সেতু।
একবার আপনি দুই পায়ে হিপ ব্রিজ স্টাড মধ্যে আছেন, আপনার হিল আপ উত্তোলন। আপনি সম্ভবত আপনার বাছুর, গুঁড়ো, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোর পেরেক পেশী এই মনে হবে। আপনি সামনে আপনার quadriceps পেশী একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন।
ধীরে ধীরে 10 বার আপনার উত্তোলন এবং উত্তোলন করুন। এই পরিবর্তনের উপর একটি পার্থক্য 10 এর গণনা জন্য আপনার হিল উত্তোলন রাখা হতে পারে।
7 -
উন্নত হিপ ব্রিজ কাঁধের প্রসারিতযদি আপনার হাতটি আচ্ছাদিত হয় তবে একটি পিষ্টক (স্লাইড # 4), প্রতিটি গোড়ালিকে নিজ নিজ নিজ নিজ নিজ হাতে এবং কাঁধে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন (অর্থাৎ, একই পার্শ্বযুক্ত) হাতে। আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখার জন্য আপনার হিলের তলায় চাপা রাখুন এই আপনার কাঁধে প্রসারিত ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে এটি আপনার শরীরের অবস্থান সমর্থন করতে সহায়তা করে যখন আপনি সেখানে আছেন।
এই নিবন্ধে প্রদর্শিত আরও উন্নত বৈচিত্র আপনি জন্য সহজ হয়ে যদি, গোড়ালি ওজন যোগ করার বিবেচনা।
এছাড়াও, মনে রাখবেন না যে আপনি একদিনে উপরের সমস্ত বৈচিত্র্যগুলি করবেন। মিক্স এবং চালান মেলে, এবং আপনি একটি ব্যথা মুক্ত জোন মধ্যে কি সবকিছু রাখা নিশ্চিত করা।