চটচটে হ্যামস্ট্রিংস পেলভীকে টেনে নিচে এবং কটিদেশীয় বক্ররেখা পরিমাণ হ্রাস করে আপনার পিছনে প্রভাবিত করতে পারে। সৌভাগ্যবশত, এই প্রশ্নের অধিকাংশ ক্ষেত্রে প্রসারিত হয় প্রসারিত। এখানে নির্দেশাবলী আপনি অনুসরণ করতে পারেন যদি আপনি একটি শিষ্য বা আপনার hamstrings সুপার টাইট হয়।
এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংস খুব টাইট যদি আপনি আপনার চোয়াল প্রায় দেড় থেকে দুই বার ফিট করার জন্য যথেষ্ট বড় একটি টাওয়ার প্রয়োজন হবে।
হামাস স্ট্র্যাচ স্টার অবস্থান
আপনার পিছনে ( supine ) মিথ্যা, উভয় হাঁটু বাঁক এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট, অথবা এক হাঁটু বাঁক এবং অন্য পা সোজা বর্ধিত সঙ্গে এই সংস্করণটি আপনার হিপ flexors প্রসারিত হতে পারে, আমাদের অনেকের জন্য একটি খুব উপকারী জিনিস হতে পারে, কিন্তু এটি যদি আপনি ব্যথা দেয় তা চেষ্টা করবেন না।
আপনার জাং এর পিছনে গামছা কেন্দ্র রাখুন, এবং শেষ ধরে রাখা। দ্রষ্টব্য: আপনি বিভিন্ন হাতের প্লেটগুলি ব্যবহার করে থেপের ডিগ্রীকে ডিগ্রী করতে পারেন। আপনার জাল কাছাকাছি আপনি তোয়ালে রাখা, আরও তীব্র প্রসারিত মনে হবে। যদি আপনি একজন শিষ্যশূন্য, আপনি সত্যিই টাইট hamstrings আছে, অথবা আপনি একটি পিঠ, হিপ, বা হাঁটু আঘাতের থেকে ব্যথা আছে, শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত টুউইল চমত্কার কাছাকাছি রাখা।
আপনি যদি টাইটেল না করেন, বা আপনি তৌলতে কাজ করেছেন এবং আপনার নমনীয়তা উন্নতি করছে, তাহলে আপনার লেগটি ক্রমবর্ধমানভাবে আপনার লেগের কাছাকাছি কোঁচায় আপনার প্যাচটি চালিয়ে নিয়ে পরীক্ষা করুন। এবং যদি আপনি নমনীয়তা ভাল, একসঙ্গে towel লাফালাফি বিবেচনা; পরিবর্তে, আপনার মধ্য জাং পিছন পিছনে আপনার হাত রাখুন।
ধীরে ধীরে মেঝে বন্ধ পিছনে তলোয়াল সঙ্গে লেগ উত্তোলন, যে ঘটতে হিপ যুগ্ম flexing। আপনার পাদদেশটি উপরে রাখুন যাতে এটি তলদেশে উল্লম্ব হয় (অথবা নিজের মতো ক্ষতির সম্মুখীন না হওয়া পর্যন্ত)। যখন আপনার জাং সঠিক শুরু অবস্থানে থাকে, আপনার লেগ (বা আপনার হাঁটুটি যদি আপনি এটি আঁকতে পছন্দ করেন, যা সহজ, উপায় দ্বারা) ছাদ দিকে নির্দেশ করা হবে
স্ট্রেচারিং অ্যাকশন শুরু করুন
আপনার শরীরের দিকে গামছা টানুন এটি আপনার তল সম্মুখের দিকে আপনার জাং উপরের (সামনে) আনা উচিত, এবং এটি হিপ যুগ্ম flexing (নমন) ডিগ্রী বৃদ্ধি করা উচিত। আপনার পেলভের নীচে লেগ টানুনের প্রতিক্রিয়ায় জোরদার করার অনুমতি না যত্ন নিন। যে বিস্তারিত মেইডিং একটি প্রসারিত আপনার স্তনবৃন্ত লাগাতে সাহায্য করে।
কতদূর এগিয়ে আপনি আপনার পায়ের টান উচিত, আপনি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন যেখানে এটি পয়েন্ট নিতে কিন্তু এটি ভয়ঙ্কর বেদনাদায়ক নয়। এই একটি প্রান্ত প্রতিনিধিত্ব করে যেখানে পেশী মধ্যে পরিবর্তন ঘটে। অন্য কথায়, আপনার জাংকে স্থান যেখানে আপনি ব্যথা সহ্য করতে পারেন সেখানে সরান কিন্তু আপনি এখনও মনে করেন যে আপনার hamstrings কিছু ঘটছে।
5 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। (যদি আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন তবে 30 সেকেন্ডে ভাল।) স্টেচিং স্থায়ী রাখুন; অন্য কথায়, কোন বাউন্সিং লোকেশন (ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং বলা হয়) সাধারণত বাধার সম্মুখীন হয়, তবে তা নিখুঁত ঝুঁকিপূর্ণ নয়। ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণরূপে একটি সুষম প্রসারিত থেকে উদ্ভূত কোন তীব্রতা বা ব্যথা সঙ্গে মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারে।
reps
5 থেকে 30 সেকেন্ড পরে, আপনার পাদদেশ নীচে মাটিতে রাখুন। ক্রম একই পৃষ্ঠায় 2 বা 3 বার পুনরাবৃত্তি। তারপর একটি ছোট বিরতির পরে, অন্য লেগ সঙ্গে পুরো ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
প্রতিদিন আপনার হেমাস্ট্রিং সঙ্কুচিত আপনার পিঠের জন্য ভাল হতে পারে, এবং আপনার hamstrings সুপার টাইট হয়, তারা সমতল কম ফিরে মুখোমুখি হতে থাকে হিসাবে, দুবার বা এমনকি 3 বার প্রতি প্রসারিত উপায় যেতে যেতে পারে।
আপনার হামস্টিং দ্রুতগতিতে দ্রুতগতিতে অগ্রগতি
একটি থ্র্যান্ড বা পাইপ একটি টুয়েল পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে বা আপনি শুধু একটি বিট আপ জিনিষ স্যুইচ করতে চান। এবং, উপরে যেমন আলোচনা করা হয়েছে, একবার আপনার হ্যামস্ট্রিংস হ্রাস পেয়ে গেলে, কোনও উপায়ে কোনও উপাদানের ব্যবহার বিবেচনা করবেন না। এটি অবশ্যই, একটি টুয়েল বা থ্র্যান্ড ব্যবহার করার চেয়ে আরো চ্যালেঞ্জিং হবে, তাই সহজ এবং সময় ধরে অগ্রগতি শুরু।
মনে রাখবেন, এই হ্যামস্ট্রেস প্রসারিতটি শুরু করার জন্য।
আপনার নমনীয়তা উন্নত হিসাবে, আপনি আরো চ্যালেঞ্জিং সংস্করণে উন্নতি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কিছু সমর্থন ত্যাগ করতে প্রস্তুত হন তবে আপনি একটি বাম হাতুড়ি ধাপের চেষ্টা করতে পারেন, আপনি মাটির নীচে অবস্থান নির্ণয় করতে পারেন।
উৎস:
কিসনার, ক্যারোলিন এবং কলবি, লিন অ্যালেন থেরাপিউটিক ব্যায়াম ভিত্তি এবং প্রযুক্তি। 4 র্থ সংস্করণ 2002. এএ ডেভিস কোম্পানি। ফিলাডেলফিয়া, পিএ.