সকালে ঝাপটান একটি দুর্দান্ত উপায় আপনার পশুর আপ "জাগানো", এবং তাদের দিনের জন্য প্রস্তুত পেতে। আপনার পেশী রক্ত রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি যখন আপনার শরীরের আপ loosens স্রাব।
আপনার দৈনন্দিন রুটিন সকালে প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত প্রতিটি দিনের শুরু একটি ইতিবাচক উপায়। একটি সহজ এবং কার্যকর সকালে প্রসারিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম শিখতে নীচের লিঙ্কে ক্লিক করুন।
এই শুরু করার আগে, বা অন্য কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম, যে অনুশীলন আপনার জন্য নিরাপদ আছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন। ব্যায়াম করার কারনে যে কোন ব্যায়াম বন্ধ করুন
প্রভা স্টপ শুরু ব্যায়াম আপ আপনার পিছনে রক্ষা আপনার সকালে শুরু করুন এটি একটি ম্যাককেজী ব্যায়াম যা আপনার দিনটি শুরু করার জন্য আপনার পছন্দের একটি ভাল অবস্থানে রাখতে সহায়তা করে। একটি পশ আপ অবস্থান আপনার হাতে সঙ্গে আপনার পেট মিথ্যা আপনার পিছনে এবং হিপস শান্ত হত্তয়া, এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীর আপ টিপুন, আপনার পিছনে কাস্ট করার অনুমতি দেয় এই অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, এবং তারপর ছেড়ে দিন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
লম্বার ফ্লেক্সিয়ন জন্য সকালে প্রসারিত
আস্তে আস্তে আপনার কম পিছনে প্রসারিত করা, বসে লাঠি flexion ব্যায়াম সঞ্চালন। যদি আপনি মেরুদণ্ড স্টেনোসিস হয় এটি একটি নিখুঁত প্রসারিত।
- মেঝে উপর আপনার ফুট সঙ্গে আপনার বিছানা প্রান্ত উপর বসুন।
- আপনার পায়ে দিকে আপনার হাত পৌঁছানোর উপর বাঁক।
- আপনার পিছনে আর্ক
- 10 এর গণনা ধরে রাখুন
- 5 বার পুনরাবৃত্তি
আপনার প্রস্রাবের একটি স্ফুলিঙ্গ বা হানিকাইয়েটেড ডিস্ক থাকলে আপনার এই প্রস্রাবের সাথে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। এই ব্যায়াম আপনার ডিস্ক উপর বাড়িয়ে চাপ রাখে, যার ফলে গুরুত্বপূর্ণ ব্যথা হতে পারে। যদি এমন হয়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে সরাসরি চেক করুন।
নেক গতিশীলতা জন্য সকালে প্রসারিত
আপনার ঘাড় চলন্ত পেতে একটি সহজ উপায় ঘাড় আবর্তন প্রসারিত সঙ্গে। কিভাবে আপনি এটা করবেন এখানে:
- মেঝে উপর আপনার ফুট সঙ্গে আপনার বিছানা প্রান্ত উপর বসে থাকুন
- আপনার কাঁধে একটি ঘড়ির দিকে ঘুরান, আপনার কাঁধগুলিকে আপনার কাঁধে স্পর্শ করুন
- ঘড়ির কাঁটার দিকে 5 বার ধীরে ধীরে ঘুরান
- ঘড়ির কাঁটার দিকে 5 বার ধীর গতিতে ঘুরান
কাঁধে শুল্ক
বসা কাঁধের ছোঁয়া দিয়ে আপনার কাঁধে আলগা করুন, এইভাবে:
- মেঝে উপর আপনার ফুট সঙ্গে আপনার বিছানা প্রান্ত উপর বসে থাকুন
- আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান পর্যন্ত শ্রান্ত আপ।
- আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
সকালে কাঁধের প্রসারিত
ওভারহেড কাঁধের প্রসারিতর সাথে আপনার চিত্তাকর্ষক কড়া এবং কাঁধগুলি সুস্থ রাখুন। এখানে কিভাবে:
- আপনার বিছানা পাশে দাঁড়ানো
- আপনার আঙ্গুলের একসঙ্গে আঁকা।
- আপনার মাথা উপরে আপনার হাত উত্থাপন, পাম্প ঊর্ধ্বগামী।
- আপনার পাঁজর খাঁচা প্রসারিত আপ লিফট।
- 10 এর গণনা ধরে রাখুন
- 5 বার পুনরাবৃত্তি
আপনি এই কাজ হিসাবে আপনার কাঁধ মধ্যে কোন pinching বা বেদনাদায়ক sensations জন্য দেখতে নিশ্চিত করুন। প্রসারিত করার সময় যদি আপনি কাঁধের ব্যথা অনুভব করেন, তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
বোনাস: একটি টাওয়ার সঙ্গে কাঁধ ঘূর্ণন প্রসারিত করুন
স্থায়ী কটিদেশীয় flexion stretch
স্থায়ী কামার প্রসারিত সঙ্গে আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। এখানে কিভাবে:
- আপনার বিছানায় পরবর্তী স্টাইডিং থাকুন
- আপনার হাঁটু সোজা উপর রাখা এবং আপনার পায়ের আঙুল আপনার আঙ্গুলের স্পর্শ করুন
- 10 এর গণনা ধরে রাখুন
- 5 বার পুনরাবৃত্তি
এটি একটি ভাল ধারণা সবসময় পিছন দিকে অগ্রসর হওয়ার পরে কয়েকবার পিছন দিকে মোড়ক। ঘূর্ণমান ফাংশন ব্যায়াম পরে স্থায়ী ব্যাক মোড় কয়েক reps করুন।
স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত
আপনার উরু সামনে আপনার quadriceps পেশী প্রসারিত, দাঁড়ানো এবং স্থিতিশীল কিছু সম্মুখের রাখা। এক হাঁটু বাঁক এবং এক হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরুন। 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার লেগ ধরে রাখুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি
এখন আপনি সব প্রসারিত করা উচিত এবং আপনার দিন শুরু করার জন্য প্রস্তুত করা উচিত।