আপনার মূল এবং পিছনে পেশী শক্তিশালী
প্রবণ অবস্থানে মিথ্যা যখন এক্সটেনশন ব্যায়াম ব্যাক সাধারণত কাজ করা হয়।
যদি আপনার মেরুদন্ডী বাতের বা যৌগিক সমস্যাগুলির মুখোমুখি হয় তবে স্নায়ুতন্ত্রের পিছনে চ্যালেঞ্জের সম্ভাবনাময় অবস্থার মধ্যে ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে নাও হতে পারে। বিপরীতভাবে, হিরোইয়েড ডিস্কের মত অবস্থা যেমন একটি এক্সটেনশন পক্ষপাত-এর মানে হল যে তারা প্রায়ই আর্কাইং-টাইপ আন্দোলনগুলি ভাল করে নেয়, যেমন প্রবেশন প্রেস আপ।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে প্রক্সি অবস্থানে ফিরে যাওয়া এবং চর্চা করা আপনার জন্য সঠিক কিনা, তাহলে নীচের চেষ্টা করার পূর্বে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
এটা কিভাবে করতে হবে
অসুবিধা: সহজ
সময় প্রয়োজন: 3 মিনিট
আপনি কি প্রয়োজন: একটি দৃঢ়, স্তরের পৃষ্ঠ মিথ্যা।
- শুরু করুন অবস্থান: মিথ্যা প্রবণ (আপনার পেটে)। প্রবণ অবস্থা আপনার কম পিঠের মেঝে বাড়াতে থাকে, তাই এটি অস্বস্তিকর হয়, আপনার পেট এলাকার নীচে বালিশ রাখুন।
মেঝে উপর আপনার কপাল রাখুন। একইভাবে, যদি আপনি অনুভব করেন আপনি প্যাডিং বা সমর্থন প্রয়োজন, আপনার কপাল অধীনে একটি ঘূর্ণিত তবক বা ছোট বালিশ রাখা দ্রষ্টব্য: আপনার কাঁটাচামচ করা উচিত এবং আপনার টুকরা উভয় পাশ মেঝে বিশ্রাম আপনার forearms উচিত। আপনার হাত আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হতে হবে, আপনার তল সম্মুখীন মেঝে সঙ্গে।
Inhale।
- আপ চাপুন: প্রান্তিককরণে আপনার পিছন, ঘাড় এবং মাথায় রাখুন, তোলার জন্য আপনার ত্বককে উত্তোলন করার জন্য তলদেশে আপনার অগ্নিকুণ্ডটি চাপুন এবং চাপুন। আপনি কত উচ্চ যেতে হবে, প্রথম দ্বারা ব্যথা - অন্য কথায়, আন্দোলন ব্যথা বিনামূল্যে রাখুন। যে থেকে দূরে, আপনি আপনার forearms এবং elbows (এবং আপনার পায়ে এবং আপনার পায়ের মোড়, অবশ্যই,) আপনার শরীরের ওজন অনেক সমর্থন করা হয় যেখানে জায়গায় আসতে চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি আপনার পিছনে শক্তি বিকাশ হবে, কাঁধ, এবং অস্ত্র, যা আপনি ধীরে ধীরে আপনার elbows সব উপায় প্রসারিত করতে সক্ষম হবে। (কিন্তু দয়া করে তাদের লক করবেন না।) এই চ্যালেঞ্জিং অবস্থানে, আপনার ওজন আপনার হাত দ্বারা সমর্থিত হবে (এবং আবার আপনার পায়ে এবং আপনার ফুট শীর্ষ।) কোন ভাবেই, মধ্যে অবস্থানের জন্য 5 রাখা 30 সেকেন্ড. শ্বাস নিতে ভুলবেন না!
- শুরুর অবস্থানের দিকে ফিরে যান: শ্বাস ফেলা , শ্বাস ফেলা এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থান থেকে নিজেকে নিচে নামিয়ে আনুন ধীরে ধীরে চলা আপনার অস্থিসন্ধি, পিঠ, এবং আর্ম পেশী চ্যালেঞ্জ আপনি মাধ্যাকর্ষণ আপনার জন্য কাজ করতে চেয়ে বেশি। এটি মূল শক্তি এবং শরীরের সচেতনতা বিকাশ করে।
- পুনরাবৃত্তি: চমৎকার ফর্ম এবং টেকনিক সঙ্গে এই পিছনে এক্সটেনশন ক্রম 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি।
পরামর্শ
- সামনে আপনার খোলা এবং প্রশস্ত রাখুন
- আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার প্যারাসিটুর নীচে থেকে পুরো আন্দোলন যাত্রা সময় একটি দীর্ঘ অবিচলিত সরল রেখা আপনার মেরুদণ্ড রাখুন। এটি আপনাকে শুধুমাত্র আপনার পেপ পেশী কিন্তু আপনার abdominals না লক্ষ্য করতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি।
- আপনার কম ফিরে "গিঁট" হিসাবে উচ্চ যান না। এই ব্যথা হতে পারে এবং সম্ভবত আপনার "skipping" আপনার abs এর ফলে হতে পারে