স্থূলতা প্রতিরোধ
অনেক দীর্ঘস্থায়ী শর্ত মত, স্থূলতা প্রায় সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধযোগ্য। এবং সুসমাচারটি হল যে এটি কোনও রহস্যজনক বা জটিল স্থূলতা প্রতিরোধে গ্রহণ করে না; সহজভাবে একটি সত্যিকারের সুস্থ জীবনধারা নিম্নলিখিত সাধারণত কৌতুক করতে হবে
একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, অনেক, যদি না সব, স্থূলতা প্রতিরোধ করার কৌশল কৌশল এছাড়াও আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করে যদি আপনি ইতিমধ্যে বেশি ওজন বা স্থূলতা আছে ।
স্বাস্থ্যকর খাবার বেসিক মূলনীতি
সুস্থ খাওয়া কিছু খুব মৌলিক নীতি অনুসরণ করে, আপনি অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা প্রতিরোধ করা হবে।
আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, এবং ক্যান্সার মত অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে হবে।
এই মূলনীতিগুলির মধ্যে প্রথমটি প্রতিদিন ফসল ও শাক সবজি কমপক্ষে পাঁচ থেকে সাতটি শস্য খাওয়াতে ফোকাস করা হয়। ফল ও সবজি কম ক্যালোরি খাবার গঠন করে। ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) এর একটি রিপোর্টে উল্লেখ করা হয়েছে যে ফল এবং শাকসব্জি খাওয়ার কারণে স্থূলতা ঝুঁকি হ্রাস পায়।
উচ্চ ক্যালোরি খাবার যেমন চিনি এবং চর্বি, ফল এবং সবজি উচ্চ প্রক্রিয়াকৃত খাবারের তুলনায় কম স্থূলতা বা ওজন বেশি করতে পারে।
এবং, কারণ তারা ডায়াবেটিস ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলির উচ্চ পরিমাণে রয়েছে, তারা ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি নিয়ে যুক্ত। একই কারণেই, তারা লোকে কম ক্যালোরির সাথে সম্পূর্ণভাবে অনুভব করে, এইভাবে ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করে।
সুস্থ খাওয়ার আরেকটি নীতি যা শুধুমাত্র স্থূলতা নয়, তবে অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন ক্যান্সার প্রতিরোধ করা যায় এমন একটি দীর্ঘ পথ হয়ে যাবে । যেমন সুস্থ বা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অত্যন্ত পরিশ্রুত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলতে হয়।
অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য, যেমন সাদা রুটি এবং অনেক বক্সে খাবারের খাবার, খালি ক্যালোরির একটি সাধারণ উৎস, এবং সেই ক্যালোরিগুলো দ্রুত যোগ করতে পারে
একই লাইনের পাশাপাশি, আপনার যোগ করা শর্করা কম খাওয়া রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ করে যে দৈনিক দৈনিক 6 টা চিংড়ি ও নারীদের জন্য 9 টা চিংড়ি বেশী না।
যোগ করা চিনির প্রধান উত্সগুলি চিনিযুক্ত পানীয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করে, সোদা এবং শক্তি বা ক্রীড়া পানীয় সহ; পাখি, কুকিজ, এবং কেক মত শস্য ময়দা; ফল পানীয় (যা শতকরা 100 ভাগ ফলের রস); মিছরি; এবং আইসক্রীম মত ডেজার্ট ডেজার্ট
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে পানীয় এবং যেমন sodas এবং ক্রীড়া পানীয় মত চিনিযুক্ত পানীয় এড়াতে হয় ।
অবশেষে, অকার্যকর ফ্যাট (স্যাচুরাটেড ফ্যাট) এড়াতে এবং সুস্থ ফ্যাটের উত্সগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা নিশ্চিত করুন (অ্যানোনিসাসেটেড এবং পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট), যেমন অ্যাভোক্যাডো, জলপাই তেল, এবং ট্রি বাদাম।
যথেষ্ট ব্যায়াম করা হচ্ছে
বেশিরভাগ জাতীয় ও আন্তর্জাতিক নির্দেশিকা প্রস্তাব করেন যে গড় প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ পাবেন ।
এর অর্থ হল সপ্তাহের 5 দিনের জন্য প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট।
এমনকি আরও বেশি দিন ধরে সক্রিয় থাকুন, স্থায়ী ডেস্ক ব্যবহার করে, ঘন ঘন বিরতি নিয়ে, অথবা আপনার দিন জুড়ে হেঁটে যাওয়ার জন্য মিটিং বা অন্য কোন উপায়ে কাজ করার উপায় খুঁজে বের করতে পারেন কি না। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি স্থূলতা প্রতিরোধের জন্য আরও ধারাবাহিকভাবে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা আপনার পক্ষে ভাল।
ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধের জন্য কি ব্যায়ামের কোনটি সবচেয়ে ভাল? সাম্প্রতিক একটি বৈজ্ঞানিক বিশ্লেষণের মতে, ব্যায়ামের একটি খুব সহজ পদ্ধতি রয়েছে যা উপরের তিনটি (ওজন হারাতে সহায়তা করে, এটি আপনাকে বন্ধ রাখতে সহায়তা করে এবং ওভারওয়েট এবং স্থূলতা প্রতিরোধে সহায়তা করে) সাহায্য করবে: দ্রুত হাঁটা
গবেষকরা যারা 1999 থেকে ২01২ সাল পর্যন্ত বার্ষিক ইংরেজি স্বাস্থ্য জরিপ থেকে তথ্য বিশ্লেষণ করেছেন, সেখানে একটি সাধারণ, দ্রুতগতিতে, 30 মিনিট হাঁটা হাঁটতে হাঁটতে একই সময়ে পাঁচবার হাঁটতে হাঁটতে ভালো লাগে।
গবেষকরা দেখেছিলেন যে "যে ব্যক্তি দ্রুত বা দ্রুত গতির দিকে হাঁটছেন, সেক্ষেত্রে ব্যক্তি অন্য কার্যকলাপের তুলনায় কম ওজন কম থাকে।"
গবেষকরা আরও উল্লেখ করেছেন যে, "50 বছরের বয়সের মধ্যে নারী ও পুরুষের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ এবং ওজন মজবুত হয়।"
শহুরে ডিজাইন ভূমিকা
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে আমাদের সম্প্রদায় এবং শহুরে কোরা ডিজাইনের পদ্ধতিটি স্থূলতার প্রতিরোধে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাঁটাহাঁটি অঞ্চলে বাস করেন বা না করেন তা নিয়মিত হাঁটাতে স্বাস্থ্যগতভাবে উপকারী কার্যকলাপে আপনার পক্ষে কতটা সহজ তা নির্ধারণ করবে।
"আশেপাশের walkability" আপনি আপনার নিজের আশপাশ মধ্যে স্থানীয় দোকান, স্কুল, এবং উদ্যানপালনে হাঁটা করতে সক্ষম যে কিভাবে সম্ভবত বোঝায়।
আপনি যেখানে আপনি বাস থেকে মুদি দোকান থেকে পদব্রজে ভ্রমণ করতে পারেন, বা আপনি দোকান পেতে আপনার গাড়ী পেতে আছে?
ভ্রমণ-হাঁটা বা সাইক্লিং এর সক্রিয় মোড হিসাবে কি কি বলা হয়, উদাহরণস্বরূপ- গাড়ীর ড্রাইভিংয়ের চেয়ে অধিকতর সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত উপকারিতা এবং স্থূলতা প্রতিরোধের বৃহত্তর সম্ভাবনা রয়েছে।
প্রকৃতপক্ষে, নতুন শহুরে ডিজাইনিং আন্দোলন যা নতুন নগরবিজ্ঞান নামে পরিচিত, স্বাস্থ্যবান এবং আরো পরিবেশগতভাবে বন্ধুত্বপূর্ণ শহরগুলির উন্নয়নের লক্ষ্যে উন্নত হয়েছে, এবং সাম্প্রতিক তথ্য দেখিয়েছে যে এই আন্দোলনটি ওজন ও স্থূলতার হারও প্রভাবিত করতে পারে।
স্ট্র্যাটেজি
দীর্ঘস্থায়ী চাপ, চাপ হরমোন করটিসোলের মাত্রা বাড়িয়ে, ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। এটি দরিদ্র খাদ্যতালিকাগত পছন্দও হতে পারে, যেমন করটিসোল এবং অন্যান্য স্ট্রেস হরমোন "কারব স্রাব" বৃদ্ধি করতে পারে, এবং অনেক চাপের মধ্যে থাকা সত্ত্বেও ভাল সিদ্ধান্ত এবং ইচ্ছাশক্তি ব্যবহার করা কঠিন করে তোলে।
চাপ সঙ্গে মোকাবিলা করার একটি উপায় হিসাবে অ্যালকোহল, ওষুধ, বা অন্যান্য ঝুঁকিপূর্ণ আচরণ করতে চালু করার আবেগ বিরোধিতা। পরিবর্তে, স্ট্রেস বাড়াতে বেশ কিছু সুস্থ উপায় আছে।
একটি দৈনিক হাঁটার জন্য যাওয়া চাপ কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, এবং, উপরে উল্লিখিত হিসাবে, দ্রুত হাঁটা এছাড়াও স্থূলতা প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়াম শ্রেষ্ঠ ফর্ম, তাই আপনি ডবল বেনিফিট পেতে যে উপায়।
চাপ কমানোর জন্য আরেকটি উপায় হল নিয়মিত যোগব্যায়াম, তাই চী, বা ধ্যান অনুশীলন। তবুও আরেকটি চাপ-বস্টিং কার্যকলাপটি আপনার ভালোবাসার সঙ্গীত খুঁজে এবং শুনতে হবে।
এবং আপনার পশমী বন্ধু স্ট্রেস-বিস্টিং আলেক্সা মধ্যে খেলা করতে পারেন ভূমিকা অনুচিত না। আমাদের সান্ত্বনা করা পোষা প্রাণী সুদৃশ্য; যে, সব পরে, কেন আমরা থেরাপির পশুদের জন্য একটি সম্পূর্ণ পদবী আছে। স্টাডিজ এমনকি একটি পোষা থাকার রক্তচাপ কমাতে পারে যে পাওয়া গেছে, এবং অন্যান্য গবেষণা পোষ্যপুত্র পাওয়া যায় যে, বিশেষ করে কুকুর, শারীরিক কার্যকলাপ আপনার স্তর বৃদ্ধি এবং আপনি ওজন লাভ বন্ধক সাহায্য করতে পারেন।
যথেষ্ট ঘুম পাচ্ছে
সামগ্রিক মঙ্গল মধ্যে ঘুম ভূমিকা overstated করা যাবে না। এই স্থূলতা প্রতিরোধের লক্ষ্য প্রসারিত, অত্যধিক।
বেশিরভাগ গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতি রাতের সাত ঘণ্টার ঘন ঘন ঘুম ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা কাটিয়ে উঠতে প্রয়োজন, যাদের মধ্যে রয়েছে স্থূলতা প্রতিরোধ করা।
ঘুমের পর্যাপ্ত পরিমাণে আপনি কিভাবে নিশ্চিত হতে পারেন? প্রথমত, আপনার দৈনন্দিন কর্মসূচিতে এটি একটি অগ্রাধিকারের বিষয় হওয়া উচিত। দ্বিতীয়ত, ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনি অনিদ্রা থেকে ভোগেন ।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে তেরো বা নববছরকে সপ্তাহে রাত্রে ঘুম থেকে বিছানায় যাওয়া বাচ্চারা বেশি সময় ধরে ওজন অর্জন করতে পারে।
প্রায় 3,500 কিশোরীর একটি গবেষণায় 1994 ও ২009 এর মধ্যে কিশোর-কিশোরীদের ন্যাশনাল লংগিটিউডিন্ড স্টাডির গবেষণা করা হয়েছিল, গবেষকরা দেখিয়েছেন কিভাবে শয্যাঘরের সময় বডি মাস ইনডেক্স (BMI) প্রভাবিত হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে "কর্মক্ষেত্রের সময় পরে ঘুমের সময়, বয়ঃসন্ধি থেকে বয়ঃসন্ধি পর্যন্ত সময়ের সাথে সাথে বিএমআইএর বৃদ্ধি ঘটেছিল"।
এই খোঁজা তের এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সীমাবদ্ধ না প্রদর্শিত হয় আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, 4-বছর-বয়সী এবং 5-বছর-বয়সী শিশুদের জন্য ঘন ঘন sleeptimes, এবং সেইজন্য কম রাতে ঘুমাতে যাওয়া, সময়ের সাথে স্থূলতা আরও বেশি সম্ভাবনা দেখা দেয়। বিশেষত, গবেষকরা দেখিয়েছেন যে রাতে 9.5 ঘণ্টারও কম সময়ে এবং 9 টা বা তার পরে বাচ্চাদের জন্য খাওয়ানো শিশুদের জন্য স্থূলতা হওয়ার ঝুঁকিগুলি উচ্চতর ছিল।
এখানে takeaway একটি নিয়মিত ঘুমন্ত সেট করা হয়, যা সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘন্টা অবিচ্ছিন্ন ঘুম (শিশুদের জন্য আরও) অনুমতি দেয়, এবং এটি লাঠি জন্য যথেষ্ট যথেষ্ট।
একটি শব্দ থেকে
যে স্থূলতা একটি প্রতিরোধযোগ্য শর্ত হল ভাল খবর। দৈনন্দিন দৈনিক অভ্যাস এবং একটি সুস্থ জীবনধারা আটকে দ্বারা যত্নশীল মনোযোগ দিয়ে, আপনি স্থূলতা বিকাশ এড়াতে পারেন এবং যদি আপনার ইতিমধ্যে স্থূলতা বা ওভারওয়েট আছে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তন আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করবে। যদিও এটি কখনোই চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হতে পারে না, তবে এটি একটি যাত্রা।
সূত্র:
আসার্নো এলডি, ম্যাকগ্রিনচী ই, হার্ভে এজি বডি মাস ইনডেক্সে শয়নকাল এবং পরিবর্তনের মধ্যে একটি সম্ভাব্য লিঙ্কের প্রমাণ। ঘুম 2015; 38: 1523-7।
কোলম্যান কেজে, রোসেনবার্গ ডি, কনওয়ে টি এল, সেলিস জেএফ, এট আল শারীরিক কার্যকলাপ, ওজন অবস্থা, এবং কুকুর ওয়াটারদের আশপাশ বৈশিষ্ট্য। পূর্ববর্তী মেড 2008; 47: 309-12।
ফ্লিনট ই, কামিন্স এস, স্যাকার এ। সক্রিয় ক্রমাগত, শরীরের চর্বি, এবং বডি মাস ইনডেক্সের মধ্যে সংঘগুলি: জনসংখ্যা ভিত্তিক, ইউনাইটেড কিংডমে ক্রস বিভাগীয় অধ্যয়ন। BMJ 2014; 349: g4887।
লর্ড জি, পাকরাশি ডি। কি সব কর্মকান্ড "ওজন" সমানভাবে? কিভাবে বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওজন এর পূর্বাভাস হিসাবে ভিন্ন। ঝুঁকি মলদ্বার 2015 মে ২0
শরফ আরজে, ডবুর এমডি 4- এবং 5 বছর বয়েসী শিশুদের মধ্যে ঘুম সময় এবং অনুদৈর্ঘ্য ওজন বৃদ্ধি। পেডিয়াট্রিক Obes 2015; 10: 141-8।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা. তথ্য শিট: সারা পৃথিবীতে ফল এবং উদ্ভিজ্জ খরচ প্রচার।