সম্ভবত আপনি আরো স্বাস্থ্যগত খাওয়ার শুরু করার জন্য একটি নতুন বছরের রেজোলিউশন তৈরি করেছেন, অথবা আপনি মনে করেন যে এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার খাদ্যতালিকাগত অভ্যাস পরিবর্তন করার সময়। কিন্তু আপনি কোথায় শুরু করেন?
সুস্থ খাওয়ার জন্য এই পাঁচটি মূল নীতিগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং মনে রাখবেন, এবং আপনি সবসময় সঠিক পথে থাকবেন।
1 -
সবজি এবং ফল উপর ফোকাসগবেষণায় দেখা গেছে যে, আপনি যত বেশি ফল ও সবজি খেতে পারেন, ক্যান্সার , স্থূলতা , ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ সহ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকসহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কম।
ফল ও সবজি কম ক্যালোরি খাবার গঠন করে। ডব্লুএইচও'র একটি রিপোর্টে উল্লেখ করা হয়েছে যে ফল এবং শাকসব্জি খাওয়া স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করে প্রমাণিত প্রমাণ রয়েছে। উচ্চ ক্যালোরি খাবার যেমন চিনি এবং চর্বি, ফল এবং সবজি উচ্চ প্রক্রিয়াকৃত খাবারের তুলনায় কম স্থূলতা বা ওজন বেশি করতে পারে।
এবং, কারণ তারা ডায়াবেটিস ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলির উচ্চ পরিমাণে রয়েছে, তারা ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি নিয়ে যুক্ত। একই কারণেই, তারা লোকে কম ক্যালোরির সাথে সম্পূর্ণভাবে অনুভব করে, এইভাবে ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করে।
উপরন্তু, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচটা ফল এবং শাক সবজি খাওয়া আপনার স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং প্রতি দিনে পাঁচবার বেশি খাবার খাওয়ার ফলে ঝুঁকি হ্রাস পাবে। একটি ক্রমবর্ধমান ফ্যাশন ইন, আপনি খেতে আরো ফল এবং সবজি, আপনার ঝুঁকি কম। আপনার বিনিয়োগে একটি খুব ভাল রিটার্ন।
2 -
প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুনওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনের (ডব্লিউএইচও) একটি অংশ ক্যান্সার সৃষ্টিকারী ওষুধের একটি রিপোর্টের সাথে ক্যান্সারের আন্তর্জাতিক এজেন্সি (আইএআরসি) ইন্টারন্যাশনাল এজেন্সি (আইএআরসি) বেরিয়েছে যে, এই ধরনের খাবারগুলি কোলোরেটাল ক্যান্সার হতে পারে। তারা বলেন যে সাধারণত লাল মাংস "সম্ভবত" যেমন কোলন, অগ্ন্যাশয় এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের মতো ক্যান্সার সৃষ্ট করে।
প্রদত্ত যে স্থূলতা বিভিন্ন ক্যান্সারের জন্য একটি ঝুঁকি উপাদান , আপনি আপনার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য সব করতে সহায়ক হতে পারে।
প্রক্রিয়াকৃত খাবারের উদাহরণ এড়ানোর জন্য: হট কুকুর, সসেজ, গরুর মাংস, গরুর মাংস, হ্যাম, টিনজাত মাংস এবং ডিমের মাংস ভিত্তিক প্রস্তুতি এবং স্যুস।
3 -
যোগ করা Sugars উপর ফিরে কাটারিপোর্ট করা হয়েছে যে গড় আমেরিকান চিনি প্রতিদিন ২২ টি চশমা খাচ্ছে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে দৈনিক দৈনিক 6 টাঙা ও নারীদের জন্য দৈনিক 9 টা চিংড়ি বেশী না।
অতিরিক্ত চিনির প্রধান উৎসগুলি এড়ানোর জন্য সুগন্ধযুক্ত পানীয় অন্তর্ভুক্ত, সোদা এবং শক্তি বা ক্রীড়া পানীয় সহ; পাখি, কুকিজ, এবং কেক মত শস্য ময়দা; ফল পানীয় (যা কমপক্ষে 100% ফলের রস); মিছরি; এবং আইসক্রীম মত ডেজার্ট ডেজার্ট
4 -
আমার স্নাতকেরপানীয় জল অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রায়ই পরিচয় হয়। কিন্তু সব স্বাস্থ্যগত পানীয় হতে পারে কি গুরুত্ব অমূল্যায়ন করবেন না।
পানি কোন ক্যালোরি নেই। জিরো। এটি প্রচুর আছে কি আছে: স্বাস্থ্য বেনিফিট গবেষকরা দেখেছেন যে আপনার খাবারের 30 মিনিট আগে একটি গ্লাস পানি পান করলে আপনি ফুলে যেতে পারেন এবং এইভাবে কম খেতে পারেন, যার ফলে ক্যালোরি খাওয়া কমানো
সারা দিন হাইড্রয়েড থাকা আপনাকে আরো সতর্ক করে দেবে, আপনাকে আরও স্পষ্টভাবে ভাবতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে কম ক্লান্তি অনুভব করবে।
যে সব ভাল খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলি তৈরি করতে পারে। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, সারা দিন যথেষ্ট পানি পান পান পুনরাবৃত্তিমূলক কিডনি পাথর প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারেন।
5 -
কম লবণ খানস্থূলতা উচ্চ রক্তচাপের কারণ (তার চিকিৎসা শর্ত, "হাইপারটেনশন" দ্বারাও পরিচিত), তাই আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আপনি কি করতে পারেন তা জানতে সহায়ক। এবং এটি ডায়াবেটিস সোডিয়াম গ্রহণের উপর কাটা কাটা অন্তর্ভুক্ত।
প্রক্রিয়াকৃত খাদ্যের আবির্ভাবের সাথে, গড় আমেরিকান সোডিয়াম গ্রহণের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। প্রকৃতপক্ষে, এটি আনুমানিকভাবে অনুমান করা হয়েছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রতিদিন প্রতি 3,478 মিলিগ্রামের প্রতি সোডিয়াম গ্রহণ করা হয়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এবং ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুসের এবং ব্লাড ইনস্টিটিউটের চেয়ে অনেক ভালো সম্মানিত বৈজ্ঞানিক ও পেশাদার স্বাস্থ্য সংস্থার প্রতিদিনই কমপক্ষে 1,000 মিলিগ্রামের বেশি সুপারিশ করা হয় যা সর্বোচ্চ দৈনিক ভোজনের জন্য সুপারিশ করে।
কোন খাবার খালি আছে? উত্তরটি আপনাকে চমকে দিতে পারে। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনার লবণ গ্রহণের অধিকাংশই আপনার বাড়িতে লবণ ঝাঁকুনি থেকে আসে, বাস্তবিকই, অধিকাংশ আমেরিকান প্যাকেজ, অত্যন্ত প্রক্রিয়াভুক্ত, এবং রেস্টুরেন্ট খাবার থেকে তাদের সোডিয়াম অধিকাংশ পেতে।
এখানে সবচেয়ে খারাপ অপরাধীদের কিছু:
- স্ন্যাক খাবার, যেমন চিপস, ক্র্যাকারস এবং প্রটেজেল
- ক্যানড খাবার, যেমন ক্যানড মটরশুটি এবং স্যুপ
- পাকা খাবার
- পনির
- প্রক্রিয়াজাত খাবার, হ্যাম, বেকন, গরুর মাংস, হট কুকুর, সসেজ এবং মধ্যাহ্ন / ডেলি মেটস
- ফ্রোজেন ডিনার
- প্রক্রিয়াকৃত বা প্যাকেড মাছ যা প্রাক-ব্রেডেড, প্রাক-ভাজা, পোড়া বা ব্রাইনের মধ্যে ডানাযুক্ত
- কেচপ, ময়রা, সস এবং সালাদ পোষাক
- বেশিরভাগ রেস্টুরেন্ট এবং ফাস্ট ফুড খাবার
উপরের তালিকাভুক্ত খাবার এবং যখনই সম্ভব বাড়ীতে রান্নার মাধ্যমে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার প্রতিদিনের প্রতিদিনের সোডিয়াম খাওয়া বন্ধ করে দিবেন।
সোর্স
তথ্য শিট: সারা পৃথিবীতে ফল এবং উদ্ভিজ্জ খরচ প্রচার। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা. মে 29, ২014 তারিখে অনলাইন অ্যাক্সেস
রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. স্থূলতা এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ কৌশল: ফলের এবং সবজি খরচ বৃদ্ধি কৌশল সিডি সি গাইড। আটলান্টা: যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ; ২011 সালের ২9 শে মে অনলাইন অ্যাক্সেস।
ডেভি এট আল বয়স্ক বয়স্ক বয়স্ক শিশুদের মধ্যে খাবার খাওয়ার সময়ে পানির অপচয় হ্রাস পায়। জে আম দিট অ্যাসোক 2008; 108: 1২36-1239।
কিসিম এ, ডালাস পি, ফোর্সিয়ার এমএ, এট আল প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পুনরাবৃত্ত নেফ্রলিথিয়াসিস প্রতিরোধের জন্য ডায়রিটি এবং ফার্মাকোলজিক্যাল ম্যানেজমেন্ট: আমেরিকান কলেজ অব ফিজিসিয়ান্সের ক্লিনিক্যাল প্র্যাকটিস গাইডলাইন। অ্যান আন্তঃ মেড 2014; 161: 659-667
মোস এম লবণ চিনি ফ্যাট: কিভাবে খাদ্য দৈত্য আমাদের hooked। র্যান্ডম হাউস 2013
অ্যান্ডার্সন সিএম, জনসন আর কে, ক্রিস-ইথারটন পিএম, মিলার ইএ। সোডিয়াম বিজ্ঞান বিজ্ঞানের তৈরীর নেভিগেশন মন্তব্য। পুষ্টি আজ মার্চ / এপ্রিল 2015; 50: 66-71
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. কেন আমি সোডিয়াম সীমাবদ্ধ করা উচিত? Http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf এ অনলাইন অ্যাক্সেস করা অনলাইন 10 এপ্রিল, ২015 তারিখে অ্যাক্সেস করা হয়েছে।
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন হার্ট ব্লগ আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন নতুন সোডিয়াম হ্রাস প্রচারাভিযান আরম্ভ। Http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reuction-campaign/ এ অনলাইন অ্যাক্সেস অনলাইন 10 এপ্রিল, ২015।