একটি নিবন্ধিত খাদ্যতালিকাগত পুষ্টিবিজ্ঞানী হিসাবে যারা নিয়মিত পলিস্টিসিক ডিম্বাশয় সংক্রমিত মহিলাদের পরামর্শ দেয়, আমি মহিলাদের থেকে পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হলো কার্বোহাইড্রেট। পিওপিওএস সহ অনেক মহিলাকে কার্বোহাইড্রেট ভয় পায় । যদিও আপনার ধরনের এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির পরিমাণ নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ, তবুও তাদের ভয় পাওয়ার কোন কারণ নেই কারণ তারা PCOS এর জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে ।
এখানে কি জানা আছে।
কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট অণু গ্রুপ, গঠিত হয় saccharides নামে পরিচিত। এই saccharides বিভিন্ন সংমিশ্রণে কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন পরমাণু ধারণ করে। কার্বোহাইড্রেট দুটি প্রধান ক্লাস আছে: সহজ এবং জটিল। সহজে কার্বোহাইড্রেটগুলি এক বা দুই সিক্রেইডাইড (মণি-এবং ডি-স্যাকাইয়ারাইডস) একসঙ্গে যুক্ত। তারা প্রাথমিকভাবে শর্করা, ফলের, মধু, দুধ (ল্যাকটোজ) এবং বাণিজ্যিক মিষ্টিকারী পাওয়া যায়। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটগুলি অনেক স্যাকারাইড (পোলিস্যাক্রেইড) ধারণ করে এবং সবজি, শস্য এবং শাকসব্জিতে পাওয়া স্টার্ক এবং ফাইবার হিসাবে পরিচিত হয়। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটগুলি নিম্ন গ্লাইএসমিক ইনডেক্স বা রক্তের গ্লুকোজ বৃদ্ধি পায়।
আমাদের সংস্থা জন্য কার্বোহাইড্রেট ভূমিকা
কার্বোহাইড্রেট প্রাথমিকভাবে শরীরের শক্তি প্রদান করা হয়। কোষের ভিতরে গ্লুকোজের ভাঙ্গন শক্তি ব্যবহার করে অণু উৎপন্ন করে।
গ্লুকোজ শরীরের মধ্যে প্রাণীর পছন্দসই উত্স, যদিও প্রোটিন এবং চর্বি প্রয়োজন হলে ব্যবহার করা যেতে পারে। একবার শক্তির চাহিদা পূরণ হলে, গ্লাইকোজেন হিসাবে গ্লুকোজটি গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, তবে অন্যান্য যৌগ যেমন কেরিটিন (নাখালে পাওয়া যায়), রাইবোজ (ডিএনএ এবং আরএনএতে পাওয়া যায়) এবং হিলুরোনিক অ্যাসিড (জয়েন্টগুলোতে লুব্রিকেট করতে ব্যবহৃত) তৈরি করা যায়। )।
অতিরিক্ত গ্লুকোজ ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয় এবং ফ্যাটি টিস্যুতে সংরক্ষিত হয় ।
কিভাবে শরীরের কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে?
হজম প্রক্রিয়া পেট শুরু হয় কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের মোনোস্যাকচারাইড উপাদানগুলির মধ্যে ভেঙ্গে যায়। বেশিরভাগ হজম ছোট অন্ত্রের মধ্যে দেখা যায় কারণ খাদ্যের ভরটি বিশেষ এনজাইমগুলির সাথে দেখা যায়। স্টার্চ সহজ কার্বোহাইড্রেট তুলনায় একটি খুব ধীর ফ্যাশন মধ্যে হজম হয়। মানুষের শরীরের fibers ভাঙ্গা প্রয়োজনীয় এনজাইম অভাব। পরিবর্তে, অন্ত্রের ট্র্যাকের মধ্যে ব্যাকটেরিয়ার দ্বারা ফাইবার গ্যাস, গ্যাস এবং অন্যান্য উপাদানগুলির মধ্যে ভাঙা হয়, খাদ্যের গতি ক্রমশ বাড়ছে, যা পুরো অনুভূতির দিকে যাচ্ছে।
একবার কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের মোনোস্যাকচারাইড বা সহজ উপাদানগুলির মধ্যে ভেঙ্গে যায়, তারা অন্ত্রের প্রাচীরের মাধ্যমে রক্তক্ষরণে শোষিত হয় যেখানে তারা যকৃতে ভ্রমণ করে এবং গ্লুকোজ রূপান্তরিত হয়। লিভার তখন রক্তে গ্লুকোজ স্রাব নিয়ন্ত্রণ করে। যদি রক্তের ঘনত্ব অত্যধিক হয়, তবে অগ্ন্যাশয় কোষে গ্লুকোজ সরাতে এবং রক্ত প্রবাহের বাইরে ইনসুলিনকে গোপন করে। যদি রক্ত গ্লুকোজ স্তরটি শুরু হয়, তবে গ্লুকোজেনটি গ্লুকোজ পরিমাণ বৃদ্ধি করতে গোপন হয় যা যকৃত রক্ত রক্তে অনুপস্থিত থাকে।
কার্বোহাইড্রেট খাদ্য উৎস কি?
নিম্নলিখিত খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:
- দানাশস্য
- ফল
- শাকসবজি
- মটরশুটি এবং legumes
- দুধ এবং দই
প্রচুর পরিমাণে ফাইবারের সাথে পরিচর্যা করে চিনির সর্বোচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। শ্বেত এবং সুগন্ধি শস্যের চেয়ে পুরো শস্য ও শস্যের উচ্চতর ফাইবার রয়েছে। শাকসবজি বেশিরভাগই স্টেচে থাকে, বিশেষ করে মটরশুটি, মটরশুঁটি, ভুট্টা ও আলু। লেটুস, বেগুন, এবং স্কোয়াশ হিসাবে জলীয় বা অ স্টারকিবিহীন সবজি স্টার্চ কম সঞ্চার রয়েছে। ফলের বেশিরভাগ চিনি থাকে, যদিও স্কিনগুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।
কতজন কার্বোহাইড্রেট আমি প্রতিদিন খাওয়া উচিত?
কোন নির্দিষ্ট সুপারিশ করা হয় নি, এটি 50% থেকে 60% ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত বলে অনুমান করা হয়, বিশেষ করে জটিল কার্বোহাইড্রেট।
যেহেতু পিসিওএসের মহিলারা ইনসুলিন প্রতিরোধের উচ্চ হারে থাকে, তাই এটির সুপারিশ করা হয় যে তারা কম ক্যালোরিডাইটিস খেতে পারে, সম্ভবত মোট ক্যালোরিটির 50% এর নিচে। গড় প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 25 গ্রাম থেকে 35 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত, এবং মোট ক্যালোরি 10% থেকে সহজ বা যোগ করা শর্করা সীমাবদ্ধ করা উচিত। এর মানে হল যে 1,800 ক্যালরির গড় খাবার, 900 থেকে 1,080 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, এবং চিনি প্রতিদিন প্রতি 45 জি সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।
একটি সুস্বাস্থ্যের খাদ্যটি সারাদিনে সার প্রয়োগের 6 এক-আউন্স শর্করার, 3 থেকে 5 টি শাকসব্জি এবং প্রতিদিন ২ থেকে 4 টি ফল ফলানো উচিত। যখনই সম্ভব সম্ভব সবুজ শাক সবজি নির্বাচন করুন, এবং মটর, ভুট্টা ও আলু মত স্টারকি সবজি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। ফসলটি কুকি বা পিষ্টকের মত প্রক্রিয়াজাত চিনির পরিবর্তে একটি দুর্দান্ত ডেজার্ট বা জলখাবার তৈরি করে। সাদা এবং সুপ্ত শস্য এড়াতে চেষ্টা করুন, এবং পরিবর্তে শস্য শস্য, পাস্তা, এবং সিরিয়াল পছন্দ। সুস্থ কার্বোহাইড্রেট এবং পর্যবেক্ষণ ক্যালোরি নির্বাচন দ্বারা, কিছুই বন্ধ সীমা হতে হয়েছে। তবে ক্যালোরি সম্পর্কে সচেতন থাকুন যে মিষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট আপনার দৈনন্দিন ভোজনের জন্য অবদান রাখছে।
ব্যক্তিগতকৃত খাদ্য পরামর্শের জন্য, PCOS- তে দক্ষ একটি নিবন্ধিত খাদ্যতালিকাগত পুষ্টিবিদদের সঙ্গে পরামর্শ করুন।
পিসিওএস বিশেষজ্ঞ অ্যাঞ্জেলা গ্রাসি, এমএস, আরডিএন, এলডিএন দ্বারা আপডেট করা হয়েছে