তোমার যা যা জানা উচিত
ফ্যাট, বা লিপিড, গত কয়েক বছর ধরে অনেক মনোযোগ অর্জন করেছেন যে খাবার একটি বর্গ। অতীতের ধারণাটি হল যে সব ফ্যাট খারাপ বা অস্বাস্থ্যকর, কিন্তু এটি সত্য নয়। সঠিক উত্স থেকে ফ্যাটগুলি একটি সুস্থ পিসিওএস খাদ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ।
ডায়েটরি ফ্যাট কি করবেন?
হ্যাঁ, চর্বিযুক্ত খাবার ক্যালরিযুক্ত, কিন্তু তারা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না।
উপরন্তু, তারা তাদের অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে সমর্থন করে, তাদের ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। চর্বি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী, ঠান্ডা থেকে আমাদের অন্তরক। অবশেষে, তারা কিছু অবিচ্ছেদ্য ভিটামিন, যেমন A, D , E এবং K এর সঠিক শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
ফ্যাটের ধরন
ফ্যাট কার্বন গঠিত হয়, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন পরমাণু খুব নির্দিষ্ট নিদর্শন একসঙ্গে সংযুক্ত। এটি এই পরমাণুগুলির বিভিন্ন সংমিশ্রণ যা ফ্যাটের বিভিন্ন ধরনের পার্থক্য তৈরি করে যেমন, সন্তুষ্ট, অসম্পৃক্ত, হাইড্রোজেনেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সর্বোচ্চ পরিমাণ হাইড্রোজেন পরমাণু থাকে যা লিপিড অণুর মধ্যে মাপতে পারে। এই সাধারণত পশু পণ্য থেকে ফ্যাট, যদিও কিছু তেল যেমন পাম এবং নারকেল হিসাবে।
অক্সিজেনেটেড ফ্যাটগুলির মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণ হাইড্রোজেন পরমাণু থাকে না, বরং পরিবর্তে অণুর মধ্যে অবস্থিত ডাবল বন্ড হিসাবে পরিচিত হয়। প্রতিটি কার্বন পরমাণুতে 4 টি দাগ রয়েছে যা অন্যান্য পরমাণুর সাথে বন্ডের জন্য পাওয়া যায় যেমন হাইড্রোজেন।
একই দুটি পরমাণুগুলির মধ্যে একাধিক লিঙ্ক হতে পারে যা ঐ দুটি বন্ধন স্পটগুলি গ্রহণ করে। এই ডাবল বন্ড বলা হয়। উপরে উল্লিখিত গ্রীষ্মমন্ডলীয় প্রাণীগুলি ব্যতীত অধিকাংশ তেলই অসম্পৃক্ত ফ্যাট।
হাইড্রোজেনেটেড চর্বি উৎপন্ন হয় যখন অ্যান্টিবায়োটিকযুক্ত ফ্যাটের ডাবল বন্ডগুলি ভাঙা হয় যাতে হাইড্রোজেন পরমাণুর বন্ধনকে আরও বেশি করে অনুমতি দেয়।
এই পদ্ধতিতে রাসায়নিক গঠন পরিবর্তন করে, মূল চর্বি কোন স্বাস্থ্য বেনিফিট হারিয়ে গেছে। উপরন্তু, এই হাইড্রোজেন যোগ করা ট্রান্স ফ্যাট নামে পরিচিত যা অণু মধ্যে বাকি ডবল বন্ড পরিবর্তন করতে পারে। ট্রান্স ফ্যাটগুলি রাসায়নিকভাবে প্রক্রিয়াভুক্ত চর্বি যা মার্জারিন, ভাজা খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়।
ফ্যাট এর উৎস
প্রায় সব ধরণের খাবারে মুরগির ও তেল থেকে ডেইরি পণ্য, মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে ফ্যাট পাওয়া যায়। রন্ধন পদ্ধতি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি যোগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভাজা মুরগী cutlet একটি চূর্ণীভবন, grilled স্টেক এর পাতলা অংশ তুলনায় আরো চর্বি থাকতে পারে। অংশ মাপের মনে রাখবেন এটিও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি স্যান্ডউইচ নেভিগেশন করা হতে পারে mayonnaise পরিমাণ এক টেবিল চামচ, সাধারণ পরিবেশন আকার চেয়ে অনেক বেশি হতে পারে।
যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগের বর্তমান খাদ্যতালিকাগত পরামর্শগুলি বলে যে, প্রতিদিন 30% ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণে চর্বি সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত এবং স্যাট্র্যাটেটেড ফ্যাটগুলি 10% এর কম হওয়া উচিত। এর মানে হল যে আপনি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করছেন, কম 600 ক্যালরি ওজন থেকে হওয়া উচিত, আর 200 এর বেশি চর্বিযুক্ত চর্বি না।
ফ্যাট নেভিগেশন পিছনে কাটা উপায়
আপনার চর্বি আহার ফিরে কাটা অনেক সহজ উপায় আছে।
পাতলা ময়দা চয়ন করুন এবং চর্বি অতিরিক্ত টুকরা দূরে ছাঁটা। চিকেন এবং তুরস্ক থেকে ত্বক অপসারণ করুন আপনি খাবার প্রস্তুত কিভাবে পরিবর্তন করার মাধ্যমে, আপনি অনেক ক্যালোরি এবং চর্বি সংরক্ষণ করতে পারেন। তৃপ্তির বদলে grilling, broiling বা বেকিং খাবার চেষ্টা করুন। কম বা কম চর্বি দুগ্ধজাত ব্যবহার করুন। মশলা, শাকসব্জ এবং লেবুর রস ফ্যাটযুক্ত সস বা মাখনের পরিবর্তে মাছ বা মুরগির জন্য প্রচুর পরিমাণে স্বাদ যোগ করতে পারে।
অবশেষে স্প্রেড, স্যালাড ড্রেসিং এবং মাখন ব্যবহার করে মাপের মাপের মাপুন। একটু সৃজনশীলতা আপনি সুস্বাদু নতুন রেসিপি তৈরি করতে সাহায্য করে বরাবর যেতে পারেন।
আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা 2015-2020 মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। http://www.health.gov/dietaryguidelines
অ্যাঞ্জেলা গ্রাসি, এমএস, আরডিএন, এলডিএন দ্বারা আপডেট করা হয়েছে