আজ আপনার লাঞ্চের জন্য কি মেনু? আপনি যদি বেশিরভাগ লোকের মত হন, তাহলে আপনি সম্ভবত দ্রুত দ্রুত কিছু হারাবেন বা একই সাথে পুরানো মধ্যাহ্নকালীন স্ট্যাপল নিয়ে আসবেন। আপনি বাড়িতে খাওয়ার বা খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেবেন কি না, কম গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স (জিআই) ডায়াবেটিসের সংক্রমণকে একটু সহজ করে তুলতে বেশ কিছু সুস্থ ও সহজেই পাওয়া যায় বিকল্প।
সূপ
দুপুরের খাবারের জন্য সোয়েস একটি চমৎকার বিকল্প। সবচেয়ে বেশি ল্যাপ আউট মেনুতে আপনি শুধুমাত্র স্যুপ খুঁজে পান না, তবে আপনি সপ্তাহান্তে স্যুপের একটি বড় পাত্রটি সহজে তৈরি করতে পারেন এবং পরবর্তীতে সংরক্ষণের জন্য ব্যক্তিগত অংশগুলি নিশ্চিহ্ন করতে পারেন। আলগা করা এবং সহজেই তাপকে পুনরাবৃত্তি করার জন্য পৃথক ব্যাগের মধ্যে এক-কাপের অংশে স্যুপিং করার চেষ্টা করুন। আপনাকে যা করতে হবে তা সকালে এবং দুপুরের খাবারে এক ব্যাগটি বের করে ফেলুন, এটি একটি মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ ডিশে রাখুন যতক্ষণ না তা গরম হয়।
মশলা, উদ্ভিজ্জ, মিনিস্ট্রোন, গম পাস্তা বা বাদামি বাদামের সাথে মুরগী, এবং পেটা স্যুপ সব বিশেষ করে কম জিআই বিকল্প। আপনি তাদের উচ্চ ক্যালরি এবং সন্তুষ্ট চর্বি পরিমাণ কারণে ক্রিম ভিত্তিক স্যুপ এড়িয়ে চলা করতে চান। উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ানোর ঝুঁকি থাকলে আপনার পলিএসিসটিক ডিউরেশন সিনড্রোম (পি.সি.ও.এস) হলে এটি বিশেষভাবে সত্য।
স্যালাড
সালাদ , আপনি তাদের মধ্যে কি কি উপর নির্ভর করে, একটি খুব স্বাস্থ্যকর পছন্দ। একটি পুষ্টিকর ঘন লেটুস সঙ্গে শুরু করুন, একটি বসন্ত মিশ্রণ বা spinach মত, এবং পছন্দের আপনার veggies নেভিগেশন গাদা।
যদিও আইসবার্ফ লেটুস একটি উচ্চ GI নেই, এটি খাওয়ার জন্য খুব সামান্য পুষ্টি সুবিধা আছে। আপনি পরিবর্তে spinach বা অন্যান্য গাঢ় সবুজ লেটুস substituting দ্বারা অনেক ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, এবং পুষ্টি পাবেন । টমেটো, কাছিস, মরিচ, মাশরুম, ব্রোকলি, এবং গাজর কোন সালাদ জন্য মহান toppings হয়।
আপনি পনির, বেকন বিট, এবং croutons, যা চর্বি উচ্চ হয় সীমা চাইবে। যোগ প্রোটিন, ক্র্যাঁচ, এবং মিষ্টি জন্য আঙ্গুলের ফলের , কমলা, আঙ্গুর, আপেল, বা বীজ, grilled চিকেন, বাদাম এবং মটরশুটি বা legumes মত বিনামূল্যে যোগ করুন।
সালাদ ড্রেসিং আপনি একটি সালাদ তৈরি বা অর্ডার করা হয় যখন বিবেচনা গুরুত্বপূর্ণ। পরিবর্তে একটি বোতলজাত উচ্চ চর্বি, উচ্চ চর্চা ড্রেসিং আপনার সালাদ পোষাক জলপাই তেল এবং balsamic ভিনেগার একটি সহজ মিশ্রণ সঙ্গে থাকুন। বা, এমনকি আরও ভাল, আপনি সহজেই আপনার নিজস্ব লেজ, রসুন, এবং কমলা মত সামঞ্জস্যপূর্ণ উপাদান সঙ্গে ড্রেসিং করতে পারেন। ধারণা প্রয়োজন? PCOS পুষ্টি কেন্দ্র কুকিটি দেখুন ।
স্যান্ডউইচ
সহজে বাড়িতে তৈরি এবং কাজ বা স্থানীয় delis এ পাওয়া আনা, স্যান্ডউইচ কম glycemic সূচক অপশন অনেক প্রদান। আপনি 100% সম্পূর্ণ গম বা অঙ্কিত রুটি জন্য রোলস বা সাদা রুটি আউট swap করতে হবে। পনির এবং হ্যাম চেষ্টা করুন, যা একটি খুব পাতলা মাংস, বা তুরস্ক এবং পনির, বা টুনা বা ডিম সালাদ। লবণাক্ত, টমেটো এবং অন্যান্য সবজি দিয়ে যদি আপনার স্যান্ডউইচকে লোড করা যায় তবে বিনা দ্বিধায়। চিপের একটি ব্যাগের পরিবর্তে কাট ফলের বা veggies, একটি কাপ স্যুপ, বা একটি পার্শ্ব সালাদ নির্বাচন করুন। জেলির জায়গায় চেরি বা স্ট্রবেরি মত তাজা কাটা ফল ব্যবহার করে ঐতিহ্যবাহী চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি একটু স্বাস্থ্যকর করুন
ডিনার বাকি
অফিসে আউট করার জন্য একটি মহান বিকল্প সময় আগে এগিয়ে বাড়িতে আপনার লাঞ্চ prepping । না শুধুমাত্র আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার আছে, কিন্তু আপনি প্রচুর ক্যাশ হিসাবে ভাল সংরক্ষণ করতে হবে। গত রাতে ডিনার থেকে অতিরিক্ত খাবারের অংশ আনতে (সপ্তাহে অতিরিক্ত অতিরিক্ত জিনিসপত্রের জন্য দ্বিগুণ রেসিপি তৈরি করুন), আপনি কয়েকটি মুরগীর স্তন, চর্বিযুক্ত বা অল্প পরিমাণে তেল দিয়ে রান্না করতে পারেন, সপ্তাহে ব্যবহার করতে পারেন । কিছু হিমায়িত সবজি এবং সয়া সস একটি চিকেন ফ্রাই জন্য চিকেন যোগ করুন, অথবা একটি মৌলিক চিকেন Parmesan জন্য কিছু সস এবং কম চর্বি পনির ব্যবহার করুন, বা একটি সুস্বাদু চিকেন সালাদ জন্য কাটা স্যালারি এবং বাদাম এবং কিছু হালকা মেয়োনিজ এটি যোগ করুন।
এগিয়ে পরিকল্পনা
আপনি খেতে বা বাড়িতে রান্না করা সিদ্ধান্ত নিতে কিনা, আপনার খাবার পরিকল্পনা একটি আবশ্যক আপনার সুস্থ লাঞ্চ প্রস্তুতির জন্য প্রতিটি সন্ধ্যায় কয়েক মিনিট সময় নিন এবং পরের দিন ভরাট করুন। যে ভাবে, আপনি যদি পরের সকালে দেরী চালাচ্ছেন, তাহলে দুপুরের খাবারের জন্য প্রস্তুত হবেন এবং আপনি কিছু অস্বাস্থ্যকর কিছু খেতে বাধ্য নন। আপনি যদি খেতে চান, তাহলে আপনার স্থানীয় রেস্টুরেন্টগুলিতে খাবারের খাবারগুলি সন্ধান করুন যাতে আপনি জানতে পারেন যে আপনি সেখানে কোথায় যাবেন।