Patellofemoral সিন্ড্রোম জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম

1 -

Patellofemoral স্ট্রেস সিন্ড্রোম জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম

যদি আপনি patellofemoral স্ট্রেস সিন্ড্রোম (PFSS) , এছাড়াও রানার এর হাঁটু হিসাবে পরিচিত সঙ্গে নির্ণিত হয়েছে, আপনার অবস্থা আচরণ করার জন্য আপনি সরাসরি কাজ করতে হবে কিছু জিনিস আছে। আপনার ডাক্তার দেখা, এবং তারপর আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে চেক করুন। আপনার পিটি আপনার PFSS মূল্যায়ন এবং আপনার অবস্থার জন্য সঠিক চিকিত্সা লিখতে একটি পরীক্ষা করতে পারে।

ব্যায়াম PFSS জন্য প্রধান চিকিত্সা এক। PFSS এর অনেক ক্ষেত্রে হাঁটু এবং হিপ বা পেশীগুলির দুর্বলতাগুলির কাছাকাছি টাইট পেশী দ্বারা সৃষ্ট হয় যা আপনার হাঁটুকে তার সঠিক অবস্থানে রাখতে সহায়তা করে। কখনও কখনও প্রতিবন্ধকতা প্রতিবন্ধকতা PFSS বাড়ে যে একটি কারণ হতে পারে। সঠিক পেশী গ্রুপগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে আপনার অবস্থার মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন করতে পারে।

এখানে একটি ধাপে ধাপে ব্যায়াম প্রোগ্রাম যে একটি শারীরিক থেরাপিস্ট রানার এর হাঁটু সহ কেউ জন্য নির্ধারিত হতে পারে। ব্যায়াম আপনার হাঁটু সমর্থন এবং আপনার হাঁটুক বন্ধ অত্যধিক চাপ রাখতে সাহায্য যে পেশী নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নতি উপর ফোকাস।

এই শুরু করার আগে, বা অন্য কোনও, ব্যায়াম প্রোগ্রাম, যে অনুশীলন আপনার জন্য নিরাপদ আছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।

2 -

চতুর্ভুজ

গবেষণাটি নির্দেশ করে যে আপনার চতুর্ভুজাকৃতি পেশীটির দুর্বলতা, বিশেষত চৌম্বক ক্ষেত্রের একটি এলাকা যা ভিউফিউস মিডিয়ালিজ অবিকিউস (ভিএমও) নামে পরিচিত, এটি পেটেলার মিসাইলিনেশন এবং পিএফএসএস হতে পারে। আপনার চতুর্থাংশ শক্তিশালী করার জন্য কাজটি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে PFSS।

আপনার quads শক্তিশালী করার একটি সহজ উপায় চতুর্ভুজ সেট ব্যায়াম সঙ্গে হয়। ব্যায়াম করার জন্য, সরাসরি আপনার হাঁটু দিয়ে শুয়ে এবং আপনার হাঁটু নীচে একটি ছোট গামছা রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে আপনার quadriceps পেশী শক্ত করার সময় টুয়েল মধ্যে আপনার হাঁটু নিচে টিপুন। 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেশী আঁকুন, এবং তারপর রিলিজ।

ছোট চাপ চতুর্ভুজ আরেকটি ব্যায়াম যা আপনার চতুর্ভুজাকার পেশীকে আপনার হাঁটুচাপ সমর্থন করে এমন ভাবে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি করতে, আপনার হাঁটু নীচে একটি ফুটবল বল বা কাগজ তোয়ালে রাখার জন্য কাঠের বেল্ট রাখুন এবং রাখুন। বল বিরুদ্ধে আপনার লেগ পিছনে পালন করার সময় সম্পূর্ণরূপে আপনার হাঁটু সোজা। 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটু সোজা রাখা, এবং তারপর ধীরে ধীরে রিলিজ।

প্রতিটি ব্যায়াম 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি, দুইবার দিন।

3 -

সরাসরি লেগ উত্থাপন

সোজা হাঁটা একটি নিরাপদ, ব্যথা মুক্ত অবস্থান আপনার হাঁটু বজায় রাখার সময় আপনার quadriceps এবং কাঁটা শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সোজা পায়ের আঘাতে, আপনার হাঁটু যৌথ লক থাকা উচিত, ঘন ঘন চাপ এবং চাপ (এবং ব্যথা) আপনার kneecap কাছাকাছি থাকা উচিত।

একটি সোজা লেগ সঞ্চালন সঞ্চালন, কেবল একটি হাঁটু সোজা এবং এক হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার সোজা পাদদেশ আপনার জাং উপরে পেশী আঁটসাঁট পোশাক, এবং তারপর আপনার লেগ মাটিতে প্রায় 15 ইঞ্চি উত্তোলন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পা সোজা রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে এটি ডাউন করুন। পুনরাবৃত্তি লেগ 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি।

আপনার পিঠের উপরে সোজা পাদদেশটি আপনার পাশে রাখুন, অথবা আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময় আপনি আপনার হিপের চারপাশে বিভিন্ন পেশী গ্রুপগুলি কাজ করতে পারেন। প্রতিটি পদ্ধতি তা ততটা রাখা এবং আপনার পা এবং হাঁটু সমর্থন বিভিন্ন পেশী কাজ করার জন্য যথেষ্ট ব্যায়াম পরিবর্তন হবে।

4 -

ক্ল্যাম শেল

আপনার হিপ পেশী শক্তি এবং নিয়োগ উন্নত করতে একটি clasehell একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, বিশেষ করে gluteus মধ্যস্থতা । আপনার glutes আপনার হাঁটু অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, এবং এখানে দুর্বলতা PFSS ব্যথা একটি কারণ হতে পারে।

Clamshell সঞ্চালন, উভয় হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পাশে মিথ্যা। আপনার abdominals আঁচড়ান, এবং ধীরে ধীরে আপনার শীর্ষ হাঁটু আপ উত্তোলন আপ আপনার ফুট একসঙ্গে রাখা। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটু আপ রাখা, এবং তারপর ধীরে ধীরে কম। ব্যায়াম 15 থেকে 25 বার পুনরাবৃত্তি

আপনি ব্যায়াম জন্য আপনার হাঁটু কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড স্থাপন করে clamshell ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। আপনার পিটি আপনার অবস্থার জন্য উপযুক্ত ব্যান্ড পেতে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।

5 -

Isometric গ্লাটেল স strengtheninging

Isometric gluteus মেথিয়াস শক্তিশালীকরণ আপনার হিপের স্নায়ুসংক্রান্ত স্নায়ুতন্ত্রের উন্নতিতে একটি দুর্দান্ত উপায়। এই আপনার পা রাখতে সাহায্য করতে পারেন - এবং kneecaps - সঠিক প্রান্তিককরণ মধ্যে।

ব্যায়াম সঞ্চালন, সরাসরি আপনার হাঁটু সঙ্গে একপাশে এবং আপনার গোড়ালি কাছাকাছি আবৃত একটি বেল্ট সঙ্গে মিথ্যা। এটা খুব টাইট না নিশ্চিত করুন; আপনি আপনার শীর্ষ পাদদেশ উত্তোলন করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

এটা সোজা রাখার সময় আপনার শীর্ষ পায়টি উত্তোলন করুন, এবং বেল্টে চাপুন আপনার হাঁটু আপনার পেশ আরও উত্তোলন কাজ আপ মনে করা উচিত, কিন্তু বেল্ট আপনার আন্দোলন প্রতিরোধ করা উচিত।

5 সেকেন্ডের জন্য বেল্টে চাপুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে শিথিল করুন। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন, এবং তারপর অন্য দিকে এটি পুনরাবৃত্তি।

6 -

উন্নত হিপ দৃঢ়ীকরণ

একবার আপনি clamshell এবং isometric gluteus medius শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সম্পাদনকারী একটি প্রো পরিণত হলে, এটি আরও উন্নত হিপ দৃঢ়মুলক ব্যায়াম নেভিগেশন স্থানান্তর করার সময়।

যথোপযুক্ত প্রান্তিককরণে আপনার হাঁটু রাখতে কাজ করার সময় ব্রিজগুলি আপনার হিপস এবং কোরকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি একটি সেতু একটি সুইস বল যোগ করে বা একটি বালিশ বা অন্যান্য অস্থির পৃষ্ঠ আপনার ফুট সঙ্গে ব্যায়াম সম্পাদন করে আপনার ব্রিজিং রুটিন সংশোধন করতে পারেন।

দাঁড়িয়ে থাকা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে আপনার হাঁটু স্থায়ী প্রান্তিককরণ রাখা সময় হিপ শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত একটি কার্যকর উপায়। এটি আপনার শরীরকে শিখতে সাহায্য করতে পারে যেখানে আপনার হাঁটু ক্যাপগুলি চলমান এবং চলমান মত কার্যকরী ক্রিয়াকলাপের সময় হওয়া উচিত।

7 -

উন্নত ব্যালেন্স ব্যায়াম

PFSS এর সাথে অনেক লোকের ভারসাম্য এবং মালিকানা হ্রাস করা হয়েছে, তাই আপনার ব্যালেন্সে কাজ আপনার PFSS পুনর্বাসন ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। আপনি একক লেগ স্টারস মত সহজ ব্যালেন্স কার্যক্রম শুরু করতে পারেন, এবং আরো গতিশীল ব্যালেন্স কার্যক্রম যেমন টি-স্ট্যাক বা একটি BOSU সঙ্গে কাজ করে এগিয়ে অগ্রগতি।

আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার ভারসাম্য মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনার PFSS চিকিত্সার জন্য সঠিক প্রান্তিককরণে আপনার হাঁটু বজায় রাখার জন্য আপনার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলি নির্ধারণ করতে পারেন।

আপনার যদি রানারের হাঁটু বা PFSS থাকে, তাহলে আপনার পিটি সহ পরীক্ষা করা উচিত এবং একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে শুরু করা উচিত - এই একের মত - কোনও ব্যথা ছাড়াই ট্র্যাকে ফিরে যেতে।