আপনি জানেন যে আপনার প্রচুর খাবার আছে যেগুলি আপনাকে আইবিএস এর জন্য খাওয়া উচিত নয় , তবে আপনি কি দেখতে পেয়েছেন যে এটি খাওয়ার জন্য একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং!
এটা আমার অভিজ্ঞতা হয়েছে যে যাদের আইবিএস আছে তারা কেবলমাত্র খাবার খাওয়ার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে যা তাদের আইবিএসকে আরও খারাপ করে তুলবে না। কি উপেক্ষা করা হয় কি আসলে তাদের IBS আরও ভাল করতে সাহায্য করতে পারে খাদ্য ফোকাস হয়
দুর্ভাগ্যবশত, আইবিএসগুলির জন্য সহায়ক হতে পারে এমন নির্দিষ্ট খাবারের ভূমিকা সম্পর্কে সত্যিই খুব সামান্য গবেষণা আছে। অতএব, এই স্লাইডশোতে খাবারগুলি যেহেতু আপনার পাচক (এবং সামগ্রিকভাবে!) স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাবের কারণে তাদের কোনও উদ্বেগ থাকার ছাড়াই আপনার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে এমন কোনও ইতিবাচক প্রভাব দেখাতে পারে বলে ধরে নেওয়া হয়েছে।
চর্বিহীন মাংস
লীন মাংস প্রধানত প্রোটিন গঠিত হয় প্রোটিন সহজেই হজম হয় এবং অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উদ্ভিদযুক্ত হয় না - যা কোন অবাঞ্ছিত অন্ত্র গ্যাসে অনুবাদ করে! অতএব আপনি আত্মবিশ্বাসের সঙ্গে নিম্নলিখিত কোন খেতে পারেন:
- হোয়াইট মাংস চিকেন
- হোয়াইট মাংস তুরস্ক
- শুয়োরের মাংস
- গরুর মাংস কাটা (sirloin, শীর্ষ বৃত্তাকার, চোখের বৃত্তাকার, নীচের বৃত্তাকার)
ফ্যাটি কাটার মধ্যে প্রো-প্রদাহী ফ্যাট বা অস্বাস্থ্যকর টক্সিন থাকতে পারে। অতএব গাঢ় মাংস মুরগির বা টার্কি, এবং মার্বেল যে গরুর মাংস কাটা। এই নিয়মের একমাত্র ব্যতিক্রম হল আপনি যদি ঘাস-খাওয়ানো (গরুর মাংস), চারণভূমি-উত্থাপিত (শুয়োরের মাংস), বা বিনামূল্যে পরিসীমা (পোল্ট্রি) প্রাণী উত্স করতে সক্ষম হন। যেহেতু এই প্রাণীর অনুকূল অবস্থার মধ্যে উত্থাপিত হয়েছে, কিছু লোক এই ধারণা করে যে তাদের চর্বি সামগ্রী আসলে আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া উপকারী হতে পারে।
ডিম
সাধারণভাবে, ডিমগুলি সহজেই পাচন করা হয় এবং এর ফলে আইবিএসগুলি এমন ব্যক্তির জন্য ভালো "নিরাপদ" পছন্দ করে। ডিমগুলি উপভোগ করতে পারে হার্ড বা নরম-কুচি, আঁচড়ান বা পচা। ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ বা ডিনারের জন্য ওমেলেট এবং ফ্রেটটাস আপনার পছন্দের খাবার হতে পারে এবং একটি রেস্টুরেন্টে খাওয়ার সময় একটি দুর্দান্ত বিকল্প তৈরি করতে পারেন।
যাইহোক, প্রতিটি ব্যক্তির শরীরের সব খাবার একই হ্যান্ডলগুলি না। কিছু লোক ডিম গ্রেরাতে প্রোটিনের সংবেদনশীলতা সম্পর্কে রিপোর্ট করে, অন্যরা রিপোর্ট করে যে ডিমের কুসুমের উচ্চতর চর্বি একটি সমস্যা সৃষ্টি করে। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজটি দেখতে আপনাকে কিছু ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে যেতে হবে।
সালমান ও অন্যান্য ওমেগা -3 মাছ
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের মধ্যে একটি বিরোধী প্রদাহজনক ভূমিকা পালন করে। যেহেতু প্রদাহ আপনার IBS উপসর্গের জন্য অবদান রাখতে পারে , ওমেগা -3 এর আপনার ভোজনের বৃদ্ধি সাহায্য হতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের ভাল মাছের উৎসগুলি হল:
- Anchovies
- কাল কডমাছ
- হেরিং
- ম্যাকরল
- রূইবিশেষ
- সার্ডিন
- বন্য-ধরা স্যালমন
- হোয়াইটফিস
নিম্ন FODMAP সবজি
আইবিএস এর ক্ষেত্রে এটি একটি অদ্ভুত ক্যাচ -২২। অতীতের অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, যাদের আইবিএস আছে তারা সবুজ শাকসব্জি এড়িয়ে চলতে পারে কারণ তারা দেখেছে যে খাওয়ার সবজি তাদের উপসর্গগুলি খারাপ করে তোলে। যাইহোক, সবজি আপনার অন্ত্রে উদ্ভিদ জন্য খুব ভাল, এবং সেইজন্য আপনার IBS জন্য ভাল হতে পারে।
এই ধরা -২২ মাধ্যমে কাটাতে যাওয়ার উপায়টি ধীরে ধীরে সবজি বাড়িয়ে শুরু করে যা গ্যাস ও ব্লোটিংে অবদান কমিয়ে দেয়। সৌভাগ্যক্রমে, অস্ট্রেলিয়ায় মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয়ের ফডম্যাপ গবেষকরা গবেষণায় পরিচালিত হয়েছেন এবং চিহ্নিত করেছেন যে বিলগুলি যে বিলটি মাপবে। মূলত, আপনি নিম্নলিখিত তালিকায় সবজি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপর ধীরে ধীরে সবজি যে আপনি খেতে পরিসর বিস্তৃত।
উপরন্তু, আপনার সবজি সাবধানে নির্বাচন করার জন্য, আপনি যে আপনি রান্না করা হয়েছে যে সবজি সহ্য করতে সক্ষম ভাল করতে পারেন, তাদের কাঁচা খাওয়া বরং
- বাঁশের টুকরা
- বেল মরিচ
- ব্রোকলি
- গাজর
- Celeriac
- মুরগি (অর্ধেক পোকা)
- বেগুন
- মৌরি
- সবুজ মটরশুটি
- পার্সলে
- গাজরজাতীয় সব্জী
- আলু
- Scallions (শুধুমাত্র সবুজ অংশ)
- স্কোয়াশ
- মিষ্টি আলু
- টমেটো
- শালগম
- জল চিনাবাদাম
- ধুন্দুল
নিম্ন FODMAP সবুজ শাক
আপনার অন্ত্রে উদ্ভিদ কৃতজ্ঞ হবে যদি আরও সবজি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি আরও গাঢ় সবুজ শাক খেতে পারেন। এই পাতা পুষ্টি সঙ্গে বস্তাবন্দী হয় এবং গিট গাঁইট কারণ হতে পারে না।
কিভাবে আপনার খাদ্য মধ্যে তাদের পেতে? যদি আপনি তাদের কাঁচা সহ্য করতে পারেন, শাক সবজি সবুজ মসলা, সবুজ রস , অথবা সালাদে তৈরি করা যায়। তবে, যদি আপনি আইবিএসের সাথে অধিকাংশ লোকের মত হন, তবে আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে সবুজ শাকসব্জি পাকা হলে আপনার শরীর কম প্রতিক্রিয়াশীল। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় কিছু রসুন-সংশ্লেষণ জলপাই তেল দিয়ে তাদের saute হয়। শুধু ভোজন করার আগে তেল থেকে রসুন বের করা নিশ্চিত করুন, যেহেতু FODMAP গুলিতে রসুন উচ্চ হয়।
- Arugula (রকেট লেটুস)
- বোক ছাউ
- কোলার্ড গ্রিনস
- সাধারণ বাঁধাকপি
- Endive
- পাতা কপি
- লেটুস
- র্যাডিকও
- বাবা, বাচ্চা
- সুইস chard
নিম্ন- FODMAP ফলগুলি
সবজি মত, ফল আপনার অন্ত্রে উদ্ভিদ জন্য ভাল যে কিছু পুষ্টি আছে এবং অতএব আপনার IBS জন্য ভাল হওয়া উচিত। কিন্তু যেহেতু আপনি হার্ড উপায় খুঁজে বের করতে পারেন, কিছু ফল সম্ভবত আপনার আইবিএস লক্ষণগুলি খারাপ হতে পারে। FODMAPs কম যে ফল নির্বাচন করা যেতে একটি নিরাপদ উপায়। শুধু এক বসা বা এক দিনের মধ্যে অনেক খাওয়া না বা আপনি কোনও ফ্যাটান (এবং যে বরাবর যায় যে gassiness) ফলের চিনি শোষণ করার জন্য আপনার শরীর এর ক্ষমতা ডুবা হতে পারে!
- আভাকাডো ( সমগ্রের 1/8 সীমা)
- কলা
- ব্লুবেরি
- ফুটি
- আঙ্গুর
- মধুসূদন তরমুজ
- কিউই
- লেবু
- চুন
- ম্যান্ডারিন কমলা
- জলপাই
- কমলা
- পানপা (পাল পাল)
- আনারস
- ফলবিশেষ
- রেউচিনি
- স্ট্রবেরি
- Tangelo
বাদাম
বাদাম ফাইবার, প্রোটিন, এবং যারা বিরোধী প্রদাহজনক ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড একটি ভাল উৎস। পুরাতন পুরাণ দ্বারা প্রভাবিত না যে বাদাম আপনি চর্বি তৈরি। নষ্ট আসলে একটি খাবার বা নাচ পরে মানুষ সন্তুষ্ট বোধ করা ঝোঁক এবং এইভাবে snacking অবিরত সম্ভাবনা কম। বাদামে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে - তবে এটি চর্বি যা আপনার জন্য ভাল হিসাবে এটি কলেস্টেরল কমে যায়। এটিও মনে করা হয় যে এই স্বাস্থ্যকর ফর্মটি আপনার অন্ত্রের উদ্ভিদের জন্য ভালো এবং আপনার আইবিএস এর জন্য ভালো হতে পারে।
আপনি মুষ্টিমেয় বা বাদাম butters আকারে বাদাম ভোগ করতে পারেন
আপনি শুরু করতে এখানে কিছু কম FODMAP বাদাম আছে:
- বাদাম (সীমা 10)
- ব্রাজিল ন্যাট
- Hazelnuts (সীমা 10)
- Macadamia বাদাম
- পিক্যান
- পাইন বাদাম
- আখরোট
বীজ এবং গাছ-
বিভিন্ন ধরনের বীজ, চিয়া বীজ এবং ফ্লেক্সসিডের মধ্যে যাদের আইবিএস আছে তাদের জন্য সবচেয়ে বেশি সুবিধা প্রদান করে বলে মনে হচ্ছে, বিশেষত যদি আপনি বস্তুর সংকুচিত পার্শ্বের দিকে বেশি মনোযোগ দেন তবে। তাদের উভয় ফাইবার ভাল ওমগার -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ভাল উত্স। আপনি স্যালাড বা ওটমিলের উপরে তাদের ছিটিয়ে দিতে পারেন, অথবা আপনার smoothies তাদের যোগ করতে পারেন। (দ্রষ্টব্য: ফ্লেক্সসিড ব্যবহার করার পূর্বে স্থলভূমি প্রয়োজন।)
Snacking জন্য, নিম্নলিখিত ধরনের বীজ FODMAPs কম পাওয়া গেছে:
- কুমড়া
- সূর্যমুখী
কাঁঠাল খাদ্য
কাঁঠালযুক্ত খাবারগুলি এমনভাবে প্রস্তুত করা হয় যে খাদ্যগুলি প্রোবায়োটিকসের বিভিন্ন প্রাকৃতিক প্রজনন ধারণ করে - সেসব ভাল ব্যাকটেরিয়া ব্যাকটেরিয়া। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে নিম্নলিখিত কিছু খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন:
- কফির বা কোমবচা হিসাবে কাঁকড়া পানীয়,
- সিরক্রেট এবং কামচি সহ কাঁঠালযুক্ত সবজি,
- দই (অতিরিক্ত যোগ চিনি ছাড়া)
হাড় জুস
শত শত বছর ধরে মাংস বা মাছের হাড় থেকে তৈরি মুর্তি মানুষের খাদ্যের প্রধানতম ছিল। হোমো ব্রোটস (স্টোর-কেনা ধরনের নয়!) একটি তত্ত্বের কারণে নতুন কিছু খুঁজে পাওয়া মনোযোগ উপভোগ করতে শুরু করেছে যে এই ব্রোথের পুষ্টিগুলি ভ্রূণ উদ্ভিদ ও অন্ত্রের অস্থির স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। যদিও গবেষণাটি হ্রাস পাচ্ছে, তবে আপনি অবশ্যই একটি উষ্ণতা কাপের স্যুপটি বীজ বপন করতে পারবেন না যেমন আইবিএস এর উপসর্গগুলি স্বস্তি দিতে পারে
> সোর্স:
> গালান্ড, এল। ও বরি, এস। "অন্ত্রের ডায়বসিওসিস এবং রোগের কারণ" পরিবেশগত অসুস্থতা রিসোর্স ওয়েবসাইট
> গিবসন, পি। ও শেফার্ড, এস। "কার্যকরী গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল লক্ষণগুলির প্রমাণ ভিত্তিক খাদ্য ব্যবস্থাপনা: ফোডম্যাপ পদ্ধতি" জার্নাল অফ গ্যাস্ট্রোন্টারোলজি এবং হেপাটোলজি 2010 ২5: ২5২২58।
> "হিলিং ফুডস পিরামিড" ইউনিভার্সিটি অফ মিশিগান ওয়েবসাইট
> "বাদাম ও আপনার হৃদয়: হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খাবার খাওয়া" মেয়ো ক্লিনিক ওয়েবসাইট