1 -
ঘুম নিবারণ জন্য সেরা চিকিত্সা কি?যদি আপনি যথেষ্ট ঘুমাতে না থাকেন এবং ঘুমের অভাবের প্রভাব স্থায়ী করেন, তবে আপনি এই অবস্থার জন্য উপলব্ধ সেরা চিকিত্সা বিকল্প এবং প্রতিকার কিছু শেখার আগ্রহী হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, সাহায্য পাওয়া অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। অনেক পরিবেশগত কারণগুলি ঘুমের ক্ষতির প্রতি প্রতিক্রিয়া দিতে পারে, আমাদের মস্তিষ্কের উত্তেজনার ব্যবস্থাটি সক্রিয় করতে কাজ করে। কিছু সুস্পষ্ট এবং অন্যেরা আপনাকে অবাক করে দিতে পারে। আশা করি, আপনি আপনার ঘুম বজায় রাখার জন্য একটি উপায় আবিষ্কার করবেন যা একটি সাধারণ অভিযোগ থেকে গুরুতর পরিণাম রোধ করবে।
2 -
ঘুমএটা এমনকি বিবেচনা বিবেচনা খুব স্পষ্ট মনে হতে পারে, কিন্তু ঘুম বঞ্চনা জন্য সেরা চিকিত্সা এছাড়াও সবচেয়ে সহজ: ঘুম আরও আমরা যথেষ্ট ঘুমাতে না যখন ঘুম বঞ্চনা ঘটে। এটি দীর্ঘস্থায়ী ঘটতে পারে, একটি বর্ধিত সময়ের মধ্যে অপেক্ষাকৃত ঘুমের সঙ্গে, বা এটি তীব্রভাবে ঘটতে পারে, যেমন আমরা যখন "সমস্ত নিছক টানতে"। আমরা প্রতিটি পৃথক ঘুম প্রয়োজন আছে, এবং আমাদের জীবনকালের পরিবর্তে গড় পরিমাণ ঘুম পরিবর্তন। ঘুমের মধ্যে যে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন অস্বাভাবিকতা বা ঘুমের শ্বাসনালী হিসাবে ঘুমাতে পারে, সেগুলিও ঘুমের অভাব হতে পারে।
ভাল বোধ করতে আপনার পুনরুদ্ধারের ঘুম অনেক বেশি প্রয়োজন হতে পারে না। তীব্র ঘুমানোর পর, 8 ঘন্টার ঘুমের একক রাত যথেষ্ট হতে পারে। ক্রনিক ঘুম বজায় রাখার সেটিংসে, রাত্রে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য লম্বা সময় লাগতে পারে, এবং দিনের সময় অতিরিক্ত পরিশ্রমেও সাহায্য করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদি ঘুমের অভাব থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য অল্প বয়সী মানুষ একটু বেশি সময় নিতে পারে
3 -
কার্যকলাপঘুমের বঞ্চনা প্রতিরোধের পরবর্তী বিকল্প হল ঘুমের বিপরীত: কার্যকলাপ। কার্যকলাপ সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে আপনাকে আরও সতর্কতা অবলম্বন করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষত যখন আপনি ছোটখাট ঘুমের বঞ্চনার সম্মুখীন হন গবেষণা গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে একাধিক ঘুম লঘুপাত পরীক্ষা (এমএসএলটি) দ্বারা মাপা হিসাবে পাঁচ মিনিট হাঁটার অত্যধিক দিনের ঘুমের উন্নতি করতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, এই বৃদ্ধি স্রাব একটি রূপান্তরমূলক বেনিফিট হতে পারে যে আসে এবং পরিবর্তে বরং যায় উপরন্তু, যদি আপনি গভীর ঘুম বজায় থাকা থেকে বিরত থাকেন, তবে আপনি সক্রিয় হতে অনেক সুবিধা পাবেন না। কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি বর্ধিত ক্লান্তি (উন্নত তীব্রতা বিরোধিতা) বিকাশ হতে পারে যে আরো সতর্কতা থাকার সুবিধা বিপরীত হতে পারে
4 -
উজ্জ্বল আলোউজ্জ্বল আলোয়ের এক্সপোজার আপনার শরীরের সার্ক্যাডিয়ান তালের গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব রয়েছে। সার্কাডিয়ান তালটি শরীরের ফাংশনগুলির একটি প্যাটার্ন, ঘুম এবং জেগে ওঠা সহ, যেটা দিনের রাতে চক্রের সময় হয়। কিছু শর্ত আছে যেমন ঋতুগত বিভ্রান্তি (এসএএডি) এবং সার্কডিয়ান ছন্দ ঘুমের রোগ যা উজ্জ্বল আলোকে উপযুক্তভাবে সময়সীমার এক্সপোজার দ্বারা সহায়তা করে। উপরন্তু, উজ্জ্বল আলো আপনাকে ঘুম থেকে বঞ্চিত হলে আপনি আরও সতর্ক হয়ে যেতে সাহায্য করতে পারেন।
গবেষণায় দেখা গেছে, এটি আসলে কতটা কার্যকরী হতে পারে তা নিয়ে গবেষণায় দেখা যায়। কিছু দেখায় যে হালকা সার্কাডিয়ান লয়গুলি পরিবর্তনে কার্যকরী, যা আপনাকে জেগে থাকতে পারে। (এটি ঘন ঘন ঘন ঘনত্ব বলা হয়।) উপরন্তু, কিছু গবেষণা রাতে উন্নত কর্ম সঞ্চালনের সুপারিশ, বিশেষত শিফট কাজ, যখন উজ্জ্বল আলো শর্ত উপস্থিত হয়।
পাশাপাশি স্বাভাবিক পরিবেষ্টিত আলো থেকে যেমন আপনি সূর্যালোক মত ওভারহেড লাইট বা প্রাকৃতিক আলো এক্সপোজার থেকে পেতে পারে, এটি একটি হালকা বাক্সে নিজেকে প্রকাশ করতে উপকারী হতে পারে
5 -
গোলমালআপনি যদি কখনো নিজেকে সতর্ক থাকার জন্য রেডিও চালু করিয়ে থাকেন তবে আপনি হয়ত ভাবতে পারেন যে এই আসলে ঘুমের মধ্যে বা ঘুমের বঞ্চনার অন্য কোনও প্রভাবকে উন্নত করে। কিছু সুবিধা হতে পারে, কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, এটা বরং শালীন।
যখন আমরা কিছু শুনতে পাই, তখন আমাদের মস্তিষ্ক সামান্য আরো সতর্কতার মাধ্যমে সাড়া দেয়। আমরা যখন ঘুমের ঘুমের পরিবেশে থাকি তখন এটি সমস্যাগ্রস্থ হতে পারে, তবে আমরা জেগে থাকতে চেষ্টা করলে সহায়ক হতে পারে।
আমরা সাধারণত উপন্যাস উদ্দীপক সেরা সাড়া। অন্য কথায়, আমরা পটভূমি শব্দটি সুরক্ষিত করি যখন আমরা এটির জন্য যথেষ্ট পরিমাণে উন্মুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, নলগুলির মধ্য দিয়ে চলাচলে বাতাসের শব্দ, কম্পিউটার ফ্যানের নরম হুম, বা অন্য কোনও শোরগোল কিছু সময়ের পরে পটভূমিতে ডুবে যায়। নতুন শব্দ, তবে, আমাদের মনোযোগ আকর্ষণ। শোরগোল, তাই আমাদের সতর্ক করতে কিছুটা সহায়ক হতে পারে। যদি আপনি গান গাইতে পারেন তবে এটি আরও বেশি উপকারের হতে পারে।
6 -
তাপমাত্রাড্রাইভিং করার সময় যদি আপনি আরও সতর্কতা অবলম্বন করার জন্য আপনার গাড়ী উইন্ডোগুলিটি নিচে ঢুকিয়ে রাখেন, তাহলে ঘুমের বঞ্চনাকে চিকিত্সা করার ক্ষেত্রে তার ভূমিকা সম্পর্কে জানতে আপনি হতাশ হতে পারেন। দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের সতর্কতা উন্নত এবং অত্যধিক ঘুমের হ্রাস করার জন্য তাপমাত্রা পরিবর্তন অনেক কিছু করার পরামর্শ দেওয়ার সামান্য প্রমাণ আছে। চরম তাপমাত্রার (খুব গরম বা খুব ঠান্ডা) স্টাডিজ শুধুমাত্র কয়েক মিনিটের জন্য একটি প্রভাব আছে। আমাদের শরীর তারপর এই নতুন তাপমাত্রা adapts, এবং এটা আমাদের মন সাবধান ফাংশন আর। অতএব, আপনার ঘুম বঞ্চনার প্রভাব আচরণ করার জন্য তাপমাত্রা ব্যবহার করে পরামর্শ দেওয়া হয় না।
7 -
অঙ্গবিন্যাসনিঃসন্দেহে যখন আপনি দাঁড়িয়ে থাকবেন তখন ঘুমিয়ে পড়া কঠিন, তাই ভঙ্গি স্পষ্টতই ঘুমের বঞ্চনার উপর কিছু উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, সরাসরি সরাসরি বসা একই প্রভাব থাকতে পারে। এই সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র সিস্টেম বলা কিছু সক্রিয় সঙ্গে কাজ করতে হয়েছে। সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের নিয়মিত শরীরের কার্যাবলী যেমন হৃদস্পন্দন এবং স্তন ক্যান্সার নিয়ন্ত্রণ করে। একটি অসম্ভাব্য উদাহরণ হিসাবে, এটি একটি সিংহ দ্বারা আক্রান্ত হয় যখন এটি instinctively কাজ যায় যে সিস্টেম। অতএব, সতর্কতা বৃদ্ধি এবং ঘুম বঞ্চনার প্রভাব counteracting এটি কার্যকর।
8 -
ক্যাফিনপাশাপাশি সহজভাবে ঘুম নেওয়ার থেকে, ঘুম বঞ্চনার জন্য সর্বোত্তম একক চিকিত্সা ক্যাফিন হতে পারে। এই স্বাভাবিকভাবেই উদ্দীপক অনেক কফি, চা, সোডা পপ, শক্তি পানীয় এবং চকলেট সহ অনেক সাধারণ খাবার এবং পানীয় পাওয়া যায়। সতর্কতা বাড়ানোর ক্ষেত্রে এটা খুবই কার্যকর। কিছু ক্ষুদ্রতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে, যেমন অতিরিক্ত পরিমাণে ব্যবহার করা হলে প্রত্যাহার বা কম্পনের সময় মাথা ব্যথার ক্ষেত্রে, তবে ক্যাফিন অসাধারণভাবে সহ্য করা হয়। এটা ব্যাপকভাবে উপলব্ধ এবং তুলনামূলকভাবে সস্তা, এটি একটি নির্ভরযোগ্য এবং প্রায়ই ঘুম বঞ্চনা জন্য প্রতিকার ব্যবহৃত হয়। সাধারণভাবে, জাগ্রত সময় জুড়ে অন্তরালে প্রায়ই ঘন ঘন খাওয়া ছোট পরিমাণে ক্যাফিন সবচেয়ে ভাল ব্যবহার করা হয়।
9 -
স্টিমুলান্ট ড্রাগসপাশাপাশি ক্যাফিন থেকে, অন্যান্য উদ্দীপক প্রেসক্রিপশন এবং ওভার-দ্য-ওষুধের মাদকদ্রব্য হিসেবে পাওয়া যায় যা ঘুমের অভাবের লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়ক হতে পারে। বেশিরভাগ ব্যবহৃত রাস্তার ওষুধের কিছুটা সতর্কতা বাড়ায় না; অ্যালকোহল নেতিবাচকভাবে এটি প্রভাব ফেলে, এবং নিকোটিন এর কোন প্রভাব নেই যদি এটি ঘুমের চিকিৎসায় পরিচালিত হয়। অন্যান্য উদ্দীপক যে নিদ্রালু উপশম করতে পারে অন্তর্ভুক্ত: অ্যামফিটামিন, মিথাইলফেনিডেট (Ritalin), modafinil (Provigil), আর্মোদাফিনিল (Nuvigil), এমনকি কোকেন।
প্রেসক্রিপশন উদ্দীপক ওষুধ সতর্কতা বৃদ্ধি করতে পারে, তবে তাদের উল্লেখযোগ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (কার্ডিয়াক প্রভাব এবং অপব্যবহারের ঝুঁকির সহ) থাকতে পারে, তাই তারা শুধুমাত্র শেষ উপায়ে বা মনোযোগের ঘাটতি আক্রামত্মতা ব্যাধি যেমন (এডিএইচডি) হিসাবে কাজ করে, কাজটি বদলাচ্ছে , এবং Narcolepsy
10 -
প্রেরণা বা আগ্রহআপনি বিবেচনা করতে পারেন যে আপনি যদি আপনার সাথে জড়িত এমন কার্যকলাপগুলি সম্পর্কে আসলেই সতর্ক থাকুন তবে সতর্কতা অবলম্বন করা এবং সচেতন থাকুন। কর্মক্ষেত্রে একটি বিরক্তিকর বক্তৃতা বা মিটিং আপনাকে ঘুমিয়ে যাওয়ার সঠিক জিনিস হতে পারে। যাইহোক, আপনার প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটানো বা একটি পছন্দসই শখ অধ্যবসায় আপনাকে সর্বদা জাগ্রত রাখতে পারে, কমপক্ষে স্বল্পমেয়াদী মধ্যে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা আর্থিক পুরষ্কার হিসাবে প্রণোদনা পেতে যারা ভাল জেগে থাকতে সক্ষম। এই উন্নত সতর্কতা প্রথম 36 ঘন্টার ঘুম ক্ষতির জন্য চলমান। যাইহোক, এটি পরের দিন বন্ধ হত্তয়া শুরু; ঘুম নিঃসরণের তৃতীয় দিনে, পুরষ্কারগুলির সতর্কতা জোরদারে কোন প্রভাব নেই। অতএব, এই উপকারিতা তীব্র ঘুম বঞ্চনা সহায়ক হতে পারে, কিন্তু দীর্ঘায়িত ঘুমের ক্ষতি তাদের প্রভাব হ্রাস হতে পারে।
11 -
গ্রুপ প্রভাবঅবশেষে, নৃতত্ত্ববিদদের মধ্যে কিছু বিশ্বাস আছে যে যখন তারা একটি গ্রুপের প্রসঙ্গে ঘুমের বঞ্চনার প্রভাব হ্রাস পাবে। আপনি কল্পনা করতে পারেন যে ঘুমের বাম্পার লোকরা সতর্কতা অবলম্বন করার জন্য একে অপরের সাথে যুক্ত করতে সক্ষম। এটি একটি কথোপকথন ধারণ হিসাবে মৌলিক হিসাবে হতে পারে, যার মধ্যে একাধিক সতর্কতা প্রম্পট এবং প্রতিক্রিয়া ঘটে। উপরন্তু, একটি সামাজিক উপাদান হতে পারে, যেমন কেউ থাকার হিসাবে আপনি আপ হ্রাস হিসাবে আপ হ্রাস হিসাবে। প্রভাবটি সবচেয়ে সহায়ক হতে পারে যখন কমপক্ষে গ্রুপের সদস্যদের কিছুটা বিশ্রাম দেওয়া হয়। এই গ্রুপের প্রভাবগুলি নির্বাচনের ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে, তবে দীর্ঘস্থায়ী ঘুম বজায় রাখার ফলে প্রভাবগুলি হ্রাস পেতে পারে।
একটি শব্দ থেকে
আপনার ঘুম প্রয়োজন মেটানোর জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন প্রতি রাতে কমপক্ষে 7 থেকে 8 ঘন্টার ঘুমের চেষ্টা করুন। যদি আপনি বিশ্রামের পর্যাপ্ত ঘন্টা সত্ত্বেও নিজেকে নিদ্রা অনুভব করে থাকেন তবে একটি বোর্ড-প্রত্যয়িত ঘুমের ঔষধ চিকিত্সক দ্বারা মূল্যায়ন বিবেচনা করুন। এবং সর্বদা মনে রাখবেন: ঘুণপোকা ড্রাইভ না রাস্তায় যখন আপনি নিদ্রালু বোধ করেন যদি আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত থাকেন এবং ড্রাইভ করেন তবে ড্রাইভিং শুরু করবেন না। এটা শুধু ঝুঁকি মূল্য নয়।
উৎস:
ক্রিয়ার, এমএইচ এট আল "নীতিমালা এবং ঘুম মেডিসিন অনুশীলন।" এলসেভিয়ার , 6 ম সংস্করণ, 2017