টাইপ ২ ডায়াবেটিস জন্য ব্যায়াম প্রশিক্ষণ
এই নিবন্ধটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস , গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস (গর্ভাবস্থার জন্য ব্যায়ামের সীমার মধ্যে), এবং প্রাক ডায়াবেটিস প্রযোজ্য। যদি আপনার টাইপ 1 ডায়াবেটিস থাকে তবে ব্যায়ামের বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস সাধারণত জীবনের পরে ঘটে এবং বেশিরভাগই একটি জীবনধারণের রোগ যার ফলে ময়দান এবং ব্যায়ামের অভাব থাকে। ইনসুলিন অপর্যাপ্ত হতে পারে বা গ্লুকোজ গ্রহণ করে এমন কোষগুলি ইনসুলিনের কর্মের প্রতিরোধী হতে পারে।
পরিশেষে, ফলাফল টাইপ 1 ডায়াবেটিস হিসাবে একই হতে পারে, যে, বিটা কোষ এবং ইনসুলিন সরবরাহের একটি সম্পূর্ণ ব্যর্থতা।
গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস গর্ভাবস্থায় ঘটে, এবং যদিও সম্ভাব্য গুরুতর, তবে সাধারণতঃ ওজন নিয়ন্ত্রিত যতক্ষণ পর্যন্ত বাচ্চার জন্মের পরে পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সঙ্গে একটি অস্থায়ী ঘটনা। এটা জীবনের পরে ডায়াবেটিস অনুভূতি প্রস্তাব করতে পারে।
প্রি-ডায়াবেটিস এমন একটি শর্ত যার মধ্যে রক্ত গ্লুকোজ অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ কিন্তু টাইপ ২ ডায়াবেটিসের একটি নির্ণয়ের জন্য যথেষ্ট উচ্চতর নয়। খাদ্য, ওজন হ্রাস এবং ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ না দিয়ে, ডায়াবেটিসের প্রাদুর্ভাব প্রায়ই অনিবার্য।
ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য লাইফস্টাইলের দৃষ্টিভঙ্গি
ডায়াবেটিস প্রিভেনশন প্রোগ্রাম এবং অনুরূপ পরীক্ষাগুলি দেখিয়েছে যে পুষ্টি ও ব্যায়ামের সাথে জীবনধারণের প্রতি মনোযোগ, এবং শরীরের ওজন 7% থেকে 10% এর একটি ওজন হ্রাস, প্রাক ডায়াবেটিস বিপরীত হতে পারে।
ডায়াবেটিস এবং প্রাক ডায়াবেটিস নিয়ে মানুষের জন্য, আনুষ্ঠানিক অনুশীলন প্রোগ্রামগুলি ইনসুলিনের কর্ম আরও দক্ষ করে তুলতে এবং পেশী রক্তের গ্লুকোজ স্টোরেজ বৃদ্ধি এবং উন্নত করে রক্তে গ্লুকোজটি পরিচালনা করতে সহায়তা করে, যার ফলে অস্বাভাবিক রক্তের শর্করা মাত্রা কমিয়ে দেয়।
ইনসুলিনের এই দক্ষ ফাংশনটি " ইনসুলিন সংবেদনশীলতা " শব্দটি বর্ণিত হয়েছে।
ওজন প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত পেশী নির্মাণ করতে পারেন এবং গ্লুকোজ জন্য স্টোরেজ ক্ষমতা বৃদ্ধি। গ্লুকোজটি "গ্লাইকোজেন" হিসাবে জল দিয়ে সংরক্ষিত হয়। আমরা বয়স এবং পেশী ভর হ্রাস করার প্রবণতা হিসেবে এই দৃষ্টিভঙ্গি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
ডায়াবেটিস এবং প্রাক-ডায়াবেটিস জন্য অনুশীলন কিভাবে?
প্রথম বিন্দুটি হল যে যদি ডায়াবেটিস বা প্রাক ডায়াবেটিস ধরা পড়ে, অথবা আপনি বেশি ওজনযুক্ত এবং ঋজু হয়ে থাকেন এবং সম্ভাব্য প্রাক ডায়াবেটিস বা বিপাকীয় সিন্ড্রোম যেমন হাই কলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের জন্য অন্যান্য মার্কার আছে, তবে আপনাকে পেতে হবে ব্যায়াম জন্য আপনার ডাক্তারের অনুমোদন
যদি আপনি ইনজেকশনের ইনসুলিন বা ওষুধ ব্যবহার করেন তবে রক্তের গ্লুকোজ কমানোর জন্য আপনার ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞ বা ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞ ডা। কিছু পরীক্ষা এবং ত্রুটি প্রয়োজন হতে পারে কারণ রক্তের গ্লুকোজ পৃথকভাবে বিভিন্ন ঔষধ বা ইনসুলিন ব্যবহার করে এবং বিভিন্ন ঔষধ ব্যবহার করে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে।
যদিও বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম ডায়াবেটিকদের জন্য প্রস্তাবিত ও মূল্যায়ন করা হয়েছে, তবে ওজন প্রশিক্ষণ, এরিবিক ব্যায়াম বা আরও বেশি ঘন ঘন ব্যবধানের ব্যায়াম স্পষ্টভাবে অন্য যে কোনও তুলনায় উজ্জ্বল দেখানো হয়েছে। তাদের সব শক্তি আছে। কী স্পষ্ট হল যে আমেরিকান মেডিসিনের স্পোর্টস মেডিসিন থেকে স্বাস্থ্য ও ওজন কমানোর জন্য ব্যায়বহুল নির্দেশিকা হল একটি ভাল শুরু বিন্দু।
ডায়াবেটিস এবং প্রাক-ডায়াবেটিস জন্য একটি ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
নীচে একটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, অগ্রগতি পরামর্শ সহ, যা উভয় এরিবিক্স এবং ওজন প্রশিক্ষণ সম্মিলিত।
এটা অনেক আগের শারীরিক কার্যকলাপ অনুমান না। অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একটি সুষম - সুস্থ মানুষের জন্য - ডায়াবেটিকদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ আদর্শ সমন্বয় হতে পারে কিন্তু নিরাপত্তা এবং সেরা ফলাফল জন্য তত্ত্বাবধানে অনুসরণ করা উচিত।
দিন 1. এরাবিক ব্যায়াম। 30 মিনিটে মাঝারি তীব্রতার জন্য হাঁটা, জগ, ট্রিমমিল বা বাইরে যান। মাঝারি তীব্রতার পরিমান 50% থেকে 70% সর্বোচ্চ হার্ট রেট বা এমন গতিতে যা আপনি সহজেই যথেষ্ট কথা বলতে পারেন বা উদাহরণ হিসাবে একটি কবিতা পড়তে পারেন। সাঁতার এবং সাইক্লিং এরিবিক কন্ডিশনার জন্য জরিমানা, কিন্তু আপনি হাড়ের বিল্ডিং যে আপনি প্রভাব ব্যায়ামের সাথে কি সুবিধা পাবেন না।
জেনেরিক, ধাপে ধাপে এবং পাম্প এন্টারবোর্ড ক্লাসগুলি চমৎকার।
দিন 2. ওজন প্রশিক্ষণ। একটি গাইড হিসাবে বেসিক স্ট্রেংথ এবং পেশী প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন। আপনি একটি জিম এ করতে পারেন বা আপনি হোম gym বা এমনকি dumbbells একটি সেট সঙ্গে বাড়িতে ব্যায়াম অধিকাংশ করতে পারেন। ব্যক্তিগত ব্যায়াম যে সমালোচনামূলক না, কিন্তু আপনি শীর্ষ এবং নিম্ন পা, অস্ত্র, কাঁধ, পিছনে, বুকে, abdominals, এবং নিতম্ব সহ সমস্ত প্রধান পেশী দলের কাজ করতে হবে। এই কারণটি হল যে আরো পেশী আপনি অনুশীলন এবং নির্মাণ, আপনি তৈরি গ্লুকোজ নিষ্পত্তি এবং স্টোরেজ জন্য আরো ডেপুট।
প্রতিটি সেটের 8 থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 টি সেট সহ 8 থেকে 10 ব্যায়াম করুন। লোড সামঞ্জস্য যাতে আপনি একটি সম্পূর্ণ সেট মাধ্যমে পেতে পারেন এবং যে চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তি, সংখ্যা 10 বলে, একটু কঠিন কাজ হচ্ছে। কোন ব্যায়ামের তৃতীয় সেটের শেষে আপনাকে কিছুটা কঠিন কাজ করা উচিত। পরবর্তী ব্যায়ামের আগে দুই থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন।
যখন আপনি শুরু করছেন, এটা অতিরিক্ত জিনিস না গুরুত্বপূর্ণ। কম সেট বা পুনরাবৃত্তি করুন এবং কম ওজন ব্যবহার করুন কিন্তু উচ্চতর ভলিউম এবং তীব্রতা সব ব্যায়াম এবং অগ্রগতি করবেন। যাইহোক, শক্তি এবং পেশী প্রশিক্ষণ যথোপযুক্ত পেশী চাপ প্রয়োজন। 20 repetitions জন্য হালকা dumbbells উদ্ধরণ, যদিও বেহুদা না, এখানে কি প্রয়োজন হয় না। এটি সহজে গ্রহণ করুন, কিন্তু খুব সহজ নয়!
দিন 3. দিন 1 হিসাবে এরাবিক প্রশিক্ষণ।
দিন 4. দিন 1 জন্য এরাবিক প্রশিক্ষণ।
দিন 5. দিনের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ 2
দিন 6. দিন 1 জন্য এরাবিক প্রশিক্ষণ।
দিন 7. বিশ্রাম
ব্যায়াম প্রগতি
ক্রমবর্ধমান ফিটনেস সহ, আপনি ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের তীব্রতা এবং পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারেন। এটি একটি যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ভাল কাজ করা হয়। এখানে কীভাবে এটি করতে হয় তা এখানে কিছু টিপস।
- হার্টের হার 50% থেকে 70% 70% বা তার চেয়েও বেশি উপরে বাড়িয়ে এআরবিক ওয়ার্কআউটগুলির তীব্রতা বাড়ান। এই মধ্যবর্তী গতিতে, আপনি কম সহজে কথা বলতে সক্ষম হতে হবে, যদিও আপনি শ্বাস জন্য সংগ্রাম করা উচিত নয়।
- 30 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে কাজকর্মের সময় বাড়ান।
- সকালের দৈর্ঘ্যের প্রতি পাঁচ মিনিটের মধ্যে এক-মিনিটের ব্যবধানের জন্য খুব বেশি গতিতে এগুতে আপনার চলতে চলতে চলতে বা চলমান সময়ে অন্তর অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনি শক্তিশালি হিসাবে আপনার ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে উত্তোলন ওজন বৃদ্ধি করুন। আপনি তৃতীয় সেট শেষ লিফট করতে সংগ্রাম করা উচিত। সেট সংখ্যা বা পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি না; আপনি শক্তিশালি পেতে হিসাবে আপনি উত্তোলন ওজন বৃদ্ধি আপনি ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন কিন্তু সব প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ মনে রাখবেন।
- আপনার সাপ্তাহিক প্রোগ্রামে একটি তৃতীয় ওজন প্রশিক্ষণ অধিবেশন যুক্ত করুন, বিশেষ করে এরিবিক্সের একটি দিনে, যাতে আপনি সম্পূর্ণ বিশ্রামের কমপক্ষে এক দিন বজায় রাখতে পারেন।
- জয়েন্টগুলোতে আঘাত, মস্তিষ্কে ও বক্ষের আঘাতের ঝুঁকির মধ্যে সচেতন থাকুন এবং তীব্র ব্যথা বা ক্রমাগত উপ-তীব্র ব্যথা দিয়ে ট্রেন্জ করবেন না। আপনার ডাক্তারকে দেখুন যখন ওজন প্রশিক্ষণ, কাঁধের ব্যথা বা ঘূর্ণায়মান কড়া মধ্যে অস্বস্তি বিশেষভাবে সচেতন, পুরানো প্রশিক্ষকদের একটি সমস্যা হতে পারে। কাঁধের ব্যায়ামে সহজে যান যদি এটি আপনাকে সতর্কতা দেয়।
- প্রতি মাসে, শরীরের পুনরুদ্ধার এবং পুনর্নির্মাণের অনুমতি দেবার জন্য 3 দিন ধরে বন্ধ করে দিন।
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন আনুষ্ঠানিকতা ব্যায়াম বিবৃতি
2006 এর ঐক্যমতে বিবৃতিতে, আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন এরোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের একটি সংমিশ্রণ নিম্নলিখিতভাবে সুপারিশ করে:
- প্রতিবন্ধী গ্লুকোজ সহিষ্ণুতা (আইজিটি), 150 মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপ প্রতি সপ্তাহে এওরবিক ব্যায়াম এবং ওজন প্রশিক্ষণ সহ।
- মধ্যম থেকে জোরালো এরিবিকের প্রতি সপ্তাহে 4 ঘন্টা কাজ করা, বা প্রতিরোধের ব্যায়াম শারীরিক কার্যকলাপ কার্যকলাপের নিম্ন ভলিউমের তুলনায় অধিকতর CVD ( হৃদরোগ ) ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।
- দ্বন্দ্বের অনুপস্থিতিতে টাইপ -২ ডায়াবেটিসের রোগীদের প্রতি সপ্তাহে তিনবার প্রতিরোধের অনুশীলন করতে উৎসাহিত করা উচিত, সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করা, 8 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের দিকে অগ্রসর হওয়া, যা 8 থেকে 10 এর বেশি নয় বার (8 থেকে 10 আরএম)
এটি নির্ণয় করা গুরুত্বপূর্ণ যে নিম্নোক্ত জটিলতার সাথে ব্যক্তিদের বিশেষ ব্যায়াম বিবেচনা করা যেতে পারে। এই অবস্থার উপর আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- অনিয়ন্ত্রিত রক্ত গ্লুকোজ মাত্রা - উচ্চ বা কম
- অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ
- অস্থির হৃদযন্ত্রের অবস্থা
- Retinopathy (চোখের এবং দৃষ্টি অবস্থা)
- পেরিফেরাল নিউরোপ্যাটি (আধিক্য, পক্ষাঘাত ইত্যাদি)
- অটোনমিক নিউওরোপ্যাটি (অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির স্নায়ু ক্ষতি)
- মাইক্রোএলবিমিনিরিয়া এবং নেফ্রোপ্যাটি (দরিদ্র কিডনি ফাংশন)
ডায়াবেটিস এবং প্রাক-ডায়াবেটিস জন্য প্রশিক্ষণ সংক্ষিপ্ত বিবরণ
- ব্যায়াম করার জন্য একটি মেডিকেল চেকআপ এবং ডাক্তারের ক্লিয়ারেন্স পান। যদি আপনার টাইপ 1 ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন, এবং কিভাবে, আপনাকে অবশ্যই ব্যায়াম করা উচিত।
- সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আপনার প্রোগ্রাম এবং একটি ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞদের নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক নিয়োগ যদি প্রয়োজন হলে ঔষধ সামঞ্জস্য।
- উভয় আরবিবিক্স এবং ওজন প্রশিক্ষণ।
- ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে ভলিউম এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করুন যেমনটি আপনি ফিটার পাবেন। যদি আপনি ইনসুলিন বা ঔষধে থাকেন, হঠাৎ করে না এবং পরামর্শ ছাড়াই আপনার ব্যায়ামের পরিমাণ বা তীব্রতা হ্রাস করুন বা হ্রাস করুন।
- যদি আপনি চক্কর, তীব্র বা চলমান ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন এবং আপনার ডাক্তারকে দেখেন তাহলে তা বন্ধ করুন।
- কোন শারীরিক কার্যকলাপ প্রোগ্রাম সঙ্গে ভালভাবে খাওয়া।
> সোর্স:
> আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন। ডায়াবেটিস মেলিটাস এবং ব্যায়াম। ডায়াবেটিস কেয়ার , ২5, সাপ্প 1, ২00২।
> টমাস ডি, এলিয়ট ইজে, নওর্থন জিএ টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাসের জন্য ব্যায়াম। কোচারেন ডেটাবেস Syst Rev. 2006 জুলাই 19; 3: CD002968। পর্যালোচনা।