চতুর্ভুজ (বা quads) উরু সামনে সামনে অবস্থিত চার পেশী বর্ণনা। তারা হিপ ফ্লেক্স (বা উত্তোলন) সাহায্য করতে একসঙ্গে চুক্তি এবং হাঁটু প্রসারিত (বা সোজা) হাঁটু। আঘাতের কারণে কোপগুলি প্রায়ই দুর্বল হয়ে যায় বা নিম্নতর লেগ বা থের উপর অস্ত্রোপচার করা হয়। এই কারণে, এটি একটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য এই পেশী গ্রুপ শক্তিশালী কিভাবে শিখতে গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দিষ্ট অবস্থার মানুষ প্রায়ই quadriceps দুর্বলতা প্রদর্শন এই শর্ত অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
- প্যাটেলফেমালাল স্ট্রেস সিন্ড্রোম
- ইলিটোবিয়াল ব্যান্ড ঘর্ষণ সিন্ড্রোম
- পেটেলার টেনোনাইটাস বা টেনডিনোসিস
সাধারণত, আপনার চতুর্থাংশের নির্দিষ্ট এলাকাটি ভিউটিস মিডিয়ামিস ওবিলিক্স (ভিএমও) নামে পরিচিত হয়, এই অবস্থার মধ্যে সঠিকভাবে চুক্তিবদ্ধ হতে পারে। আপনার পিটি আপনাকে দেখাতে পারে কিভাবে এই চতুর্ভুজ ব্যায়ামগুলি সর্বাধিক প্রভাবের জন্য VMO এর উপর বিশেষ ফোকাস করে।
কিছু চতুর্থাংশ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম আপনার হাঁটু যৌথ উপর উল্লেখযোগ্য চাপ স্থান। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট এখনও আপনার quadriceps শক্তিশালীকরণ যখন আপনি যৌথ চাপ কমানোর উপায় প্রদর্শন করতে পারেন। এই- বা অন্য কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।
সরাসরি লেগ উত্থাপন
সোজা লেগ উত্থাপন (এসএলআর) ব্যায়াম আপনার চতুর্ভুজ পেশী সঠিকভাবে কাজ পেতে একটি সহজ উপায়। এখানে এসএলআর কীভাবে কাজ করা হয়।
- একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর আপনার পিছনে মিথ্যা
- আপনার অনুতপ্ত লেগ (যেটি চালিত না হয়) 90-ডিগ্রি কোণে হাঁটু ঘষুন এবং পৃষ্ঠের উপর আপনার পাদদেশটি ফ্ল্যাট রাখুন। হাঁটু বাঁক ছাড়া সরাসরি আপনার জড়িত লেগেই রাখুন।
- সামনে জাং পেশী সংকোচন দ্বারা ফ্লোরে বন্ধ জড়িত লেগ 12 ইঞ্চি ধীরে ধীরে উত্তোলন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- ধীরে ধীরে মেঝে থেকে আপনার পা কম। 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
জিনিষ মনে রাখা
উত্থাপিত পায়ের হাঁটু এই ব্যায়াম জুড়ে সোজা থাকা উচিত। সম্পূর্ণ সোজা আপনার হিপ যুগ্ম সম্মুখের দিকে পেশী ব্যবহার করে উদ্ধরণ উপর ফোকাস। এই ব্যায়াম আপনার উত্তোলনের আগে আপনার গোড়ালি একটি দুই বা তিন পাউন্ড কড়া ওজন বা উভয় ankles কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড স্থাপন করে আরো চ্যালেঞ্জ করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্ত আর্ক Quads
ছোট আকৃতির চতুর্ভুজ (SAQ) ব্যায়াম সত্যিই আপনার quadriceps পেশী চুক্তি সঠিকভাবে ফোকাস একটি দুর্দান্ত উপায়। কিভাবে আপনি এটা করবেন এখানে:
- আপনার পিছনে লইয়া এবং আপনার হাঁটু আপ হত্তয়া একটি ছোট কাগজ গামছা রোল বা বাস্কেটবল ব্যবহার করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার ঘন ঘন হাঁটু সোজা না হওয়া পর্যন্ত এটি সোজা হয়ে যায়।
- আপনার চতুর্ভুজ পেশী আঁচড়ান এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এটি আঁট রাখা।
- ধীরে ধীরে আপনার পা নিচে নিচে।
- 15 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি
জিনিষ মনে রাখা
একটি ধীর, অবিচলিত ফ্যাশন আপনার পায়ের উত্তোলন এবং নিম্নগামী নিশ্চিত করুন এবং আপনার হাঁটু পিঠের বিরুদ্ধে থাকে নিশ্চিত করুন। আপনার হাঁটু সম্পূর্ণভাবে সোজা হলে, আপনার চতুর্ভুজ চুক্তি এবং আপনার হাঁটু সোজা সব উপায় চেষ্টা করুন। আপনি এই ব্যায়াম আপনার গোড়ালি একটি ছোট দুই বা তিন পাউন্ড কড়া ওজন যোগ করার দ্বারা আরো চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন।
ওয়াল স্লাইডগুলি
প্রাচীর স্লাইডের ব্যায়াম আপনার quads, glutes, এবং বাছুর পেশী সহ একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে। কিভাবে আপনি এটা করবেন এখানে:
- একটি প্রাচীর এবং ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া আপনার পিছনে সঙ্গে সরাসরি দাঁড়ানো।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাঁটু একটি 45-ডিগ্রী কোণে bent হয় পর্যন্ত পাঁচটি গণনা জন্য প্রাচীর নিচে আপনার পিছনে স্লাইড। (এই তুলনায় অনেক বেশি বেকড করবেন না, যেহেতু আপনার হাঁটুতে চাপ বৃদ্ধি পাবে।) পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু ধীরে ধীরে প্রাচীর আপ স্লাইড দ্বারা সোজা না পর্যন্ত আপনি হাঁটু সোজা সঙ্গে সম্পূর্ণরূপে সরাসরি হয়।
- উপরোক্ত ধাপগুলি আরও 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
মনে রাখবেন, এই ব্যায়ামের সাথে আপনার কোনও ব্যথা বা অসুবিধা অনুভব করলে তা বন্ধ করুন।
জিনিষ মনে রাখা
আপনি নিম্ন এবং নিজেকে একটি ধীর, অবিচলিত উপায় নিজেকে উত্তোল নিশ্চিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব কম বসতে পারবেন না; তাই আপনার হাঁটু উপর অত্যধিক চাপ এবং স্ট্রেন রাখতে পারে। খুব কম ঘুরে বেড়ানোর ফলে ব্যাক আপ বাড়ানো কঠিন হতে পারে। যখন আপনি প্রাচীর স্লাইড করবেন, তখন দুটি ডাম্বেলের উপর হোল্ডিং অনুশীলনটি আরো চ্যালেঞ্জিং করতে পারে।
টার্মিনাল হাঁটু এক্সটেনশন
টার্মিনাল হাঁটু এক্সটেনশন (TKE) একটি স্থায়ী অবস্থানে আপনার quads শক্তিশালী করার একটি সহজ এখনো কার্যকর উপায়। TKE একটি কার্যকরী ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, আপনার quads আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করে যখন কাজ করা হবে।
টার্মিনাল হাঁটু এক্সটেনশন ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি প্রথমে একটি থার্ড্যান্ড মত একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড, আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট থেকে প্রাপ্ত করতে হবে। একবার আপনার ব্যান্ড আছে, আপনি ব্যায়াম শুরু করার জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত। আপনি এটা কিভাবে এখানে এখানে:
- একটি স্থিতিশীল বস্তুর চারপাশে আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ডটি টাইপ করুন যাতে এটি আপনার হাঁটু উচ্চতার চারপাশে আচ্ছাদিত হয়। (একটি টেবিলের লেগ একটি ভাল জায়গা।)
- আপনি ব্যায়াম করতে চান লেগ সঙ্গে লুপ মধ্যে ধাপে ধাপ।
- আপনার হাঁটু এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক কাছাকাছি looped প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে নোঙ্গর পয়েন্ট মুখোমুখি।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা, ব্যান্ড উপর টান স্থাপন। আপনি আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করার চেষ্টা হিসাবে প্রতিরোধের ব্যান্ড কিছু প্রতিরোধের প্রদান করা উচিত।
- একবার আপনার হাঁটু সোজা এবং ব্যান্ড এটি উপর চাপ আছে, তিন সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সামান্য একটি আবার বাঁক অনুমতি।
- 15 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি
কিভাবে একটি প্রো মত TKE করবেন
টার্মিনাল হাঁটু এক্সটেনশন ব্যায়াম সঞ্চালন যখন, একটি ধীর এবং অবিচলিত ফ্যাশন সরানো নিশ্চিত করুন। আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর সরানো নিশ্চিত করুন; এটি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর গতির বিমান থেকে বিচলিত না করা উচিত। তাই আপনার হাঁটু উপর অত্যধিক স্ট্রেন করতে পারেন
আপনি আপনার ধাপ ফুট অধীন একটি ছোট ফেনা প্যাড স্থাপন দ্বারা TKE আরো চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। আপনি শুধুমাত্র একটি পায়ের উপর দাঁড়িয়ে যখন এটি করে এটি একটি ব্যালেন্স ব্যায়াম করতে পারেন।
একটি শব্দ থেকে
আপনার quadriceps শক্তিশালী রাখতে কাজ আপনি গতিশীলতা সর্বাধিক সাহায্য করতে পারেন এবং ক্রীড়া অত্যধিক আঘাত আঘাত আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। আপনার পিটি সঙ্গে চেক করুন, এবং Quad অনুশীলন আপনি কি করা উচিত শিখতে।
> উত্স:
ক্ষমতা, সি etal। "ওজন-ভারবহন এবং অ-ওজন-বহনকারী চতুর্ভুজ ব্যায়ামের সময় পেটেলফেমালাল যৌথ চাপ।" JOSPT, 44 (5) মে ২014. 320-২327