আপনি আমাকে বলার প্রয়োজন নেই যে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকার ফাইবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। যদি আপনার আইবিএস থাকে তবে আপনি ফাইবারের সতর্কতা অবলম্বন করতে পারেন কারণ আপনি অতীতে খুঁজে পেয়েছেন যে উচ্চ ফাইবার খাবার খাওয়ার ফলে আপনার লক্ষণগুলি খারাপ হয়ে গেছে। যাইহোক, হয়তো সমস্যা ফাইবার নিজেই না, বরং আপনি ফাইবার ধরনের খেয়ে ফেলতাম। এটিও সম্ভব যে উচ্চ ফাইবার খাবার যা আপনার জন্য সমস্যাযুক্ত ছিল এমন কিছু কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা FODMAPs নামে পরিচিত, কার্বোহাইড্রেটগুলি যা উপসর্গগুলি খারাপ করতে পারে।
সব হারিয়ে না! আইবিএস-বন্ধুত্বপূর্ণ হতে পারে যে উচ্চ ফাইবার খাদ্য প্রচুর আছে আইবিএস চিকিত্সার জন্য সবচেয়ে সাম্প্রতিকতম নির্দেশিকাগুলির একটি ব্যাপক গবেষণায় দেখা গেছে, আমেরিকান কলেজ অফ গ্যাস্ট্রোন্টারোলজি এর উপসংহারে আসে যে দ্রবণীয় ফাইবার আইবিএসগুলির জন্য সহায়ক হতে পারে। তারা এই সিদ্ধান্তে উপনীত করে যে অদ্রোহী ফাইবার আইবিএস লক্ষণগুলি আরও খারাপ করতে পারে - এইগুলি ফাইবারের সাথে অতীতের যে কোন সমস্যায় পড়তে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবার সুবিধাগুলি আইবিএস অতিক্রম করে। কোলেস্টেরল কমানোর জন্য ঘন ঘন ফাইবারের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, কার্ডিওভাসকুলার এবং হার্টের হৃদরোগের হার হ্রাস করা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির করা।
যাইহোক, সব উচ্চ দ্রবণীয় খাবার আইবিএস-বন্ধুত্বপূর্ণ নয়। অনেক উচ্চ ফাইবারের খাবারে FODMAPs এর উচ্চ মাত্রা থাকে। অতএব, এই স্লাইডশোতে, দ্রবণীয় ফাইবারে উচ্চ পরিমাণে খাদ্যগুলি হাইলাইট করার জন্য FODMAP গুলিতে কম গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। যদি আপনি জানেন যে আপনি উচ্চ FODMAP খাবারের জন্য প্রতিক্রিয়াশীল থাকলে তাদের পাশে একটি আশ্চর্যজনক খাবার আছে এমন কিছু খাবারগুলি ছোট অংশে উপভোগের প্রয়োজন হতে পারে।
আপনার সুবিধা জন্য, আমি বর্ণানুক্রমিকভাবে খাবার তালিকা তালিকাভুক্ত। আপনার খাবারের সাথে আপনার সাপ্তাহিক শপিং লিস্ট যোগ করার জন্য আপনি আপনার পাচক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পক্ষে একটি উপকার করবেন।
1 -
অ্যাভোকাডো *আপনি যদি এখনও avocados পছন্দ করেন না, তাহলে আমাকে আপনাকে একাধিকবার চেষ্টা করার জন্য উৎসাহিত করতে দিন। আমি আমার smoothies তাদের যোগ করতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত আমি তাদের জন্য যত্ন না - এখন আমি তাদের craves! কেন আপনি avocados ভালবাসতে শিখতে হবে? Avocados প্রোটিন, সুস্থ চর্বি, ভিটামিন এবং হ্যাঁ, দ্রবণীয় ফাইবার একটি মহান উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস।
কিভাবে avocados ভোগ? আপনার স্যালাডে স্লাইস যোগ করুন, স্যান্ডউইচগুলিতে একটি স্প্রেড হিসাবে তাদের ব্যবহার করুন, বা আমি কি হিসাবে এবং smoothies তাদের যোগ
খাওয়া কত? একটি সম্পূর্ণ আভাকাডো এর 1/8 তম FODMAPs কম বলে মনে করা হয়। যদি আপনি FODMAP সেরিবটোলের প্রতি সংবেদনশীল না হন, তাহলে আপনি পাচক উপসর্গগুলি ছাড়াও বড় অংশ খেতে সক্ষম হতে পারেন। আপনি অংশ আভা বাকি যে আপনি জানেন যে আপনি সহ্য করতে পারেন avocado বাকি ফ্রিজ করতে পারেন।
2 -
কলাকলা সম্পর্কে ভালোবাসার জন্য অনেক কিছু আছে তারা FODMAPs তে সহজেই পাওয়া যায়, পোর্টেবল এবং কম। তারা খাবারের মধ্যে একটি দুর্দান্ত খাবার তৈরি করে। অ্যাভোক্যাডোদের মতই, তারা স্লিডিয়েস যোগ করা যেতে পারে, এবং যখন তারা সত্যিই পাকা পেতে শুরু করে, তখন ভবিষ্যতের মসলাগুলির জন্য হিমায়িত করা যেতে পারে।
আপনার আইবিএস সত্যিই আপনি কিছু খেতে ভয় পায় যে বিন্দু পর্যন্ত অভিনয় করা হলে, কলা একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
3 -
ব্লুবেরিব্লুবেরি আপনার সকালে ওটমিল, মসলা এবং স্যালাডে যোগ করা যেতে পারে। কলা ভালো লেগেছে, তারা খাবারের মধ্যে একটি দুর্দান্ত খাবার তৈরি করে। আপনি বসতি স্থাপন করার জন্য আইবিএস এর খারাপ আক্রমণ পেতে চেষ্টা করছেন ব্লুবেরি এছাড়াও একটি ভাল পছন্দ।
এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রথাগতভাবে প্রাপ্ত ব্লুবেরিগুলিতে কীটনাশকের মাত্রা সম্পর্কে একটি উদ্বেগ রয়েছে। অতএব, ব্লুবেরি এমন খাদ্য দ্রব্যগুলির মধ্যে একটি, যা কেবলমাত্র উৎপাদিতভাবে উৎপাদিত হলেই কেবল ক্রয়ের কথা বিবেচনা করা উচিত। হিমায়িত বানিজ্যিকভাবে প্রাপ্ত ব্লুবেরিগুলি এক বিস্ময়কর বিকল্প হিসেবে দেখা যায় যে তারা চূড়ান্ত পর্যায়ে নিমজ্জিত হয় এবং এর ফলে পুষ্টির সর্বোচ্চ পরিমাণ থাকে।
4 -
ব্রোকলিব্রোকোলি এমন এক খাবার যা প্রায়ই "শ্রেষ্ঠ সুপারফুডস" তালিকাগুলিতে দেখায় - এবং ভাল কারণ - এটি দ্রবণীয় ফাইবারের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিযুক্ত খাবারের সাথে পরিপূর্ণ হয়।
আপনি এটি পেতে পারেন যে আপনার পাচনতন্ত্র এটি আপনার কাঁচা রোজগার করার বিরোধিতা হিসাবে আপনার broccoli রান্না করা পছন্দ করে। আপনার পেট অতিরিক্ত সতর্ক হতে প্রয়োজন যে দিনের জন্য steamed ব্রোকলি আপনার তালিকা রাখতে একটি খাদ্য হতে পারে
5 -
ব্রাসেলস স্প্রাউট *অনেক মানুষ ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি এড়ানোর জন্য বেছে নিয়েছেন যে এই ক্ষুদ্র পুষ্টিকর ডগগুলি তাদের গাসি করবে। মজার ব্যাপার হল, FODMAP গবেষকরা দেখিয়েছেন যে, অল্প পরিমাণেই, ব্রডেলের স্প্রোডগুলি ফোডএমএপি-তে যথেষ্ট কম থাকে যে অবাঞ্ছিত উপসর্গগুলির বিষয়ে উদ্বেগ ছাড়া তাদের দ্রাব্য ফাইবার থেকে আপনাকে উপকৃত হতে হবে। আপনার অংশ 2 থেকে 5 স্প্রাউট রাখতে চেষ্টা করুন।
ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি এড়িয়ে চলা অন্য আরেকটি কারণ তাদের স্বাদ কারণে। এই মানুষ স্পষ্টভাবে একটি তেলরং তেল roasted ছিল যে একটি ব্রাসেলস sprout খেতে না। এটা চেষ্টা করুন - আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনি দুঃখিত হবে না।
6 -
গাজরআপনি আপনার খাদ্য থেকে আরো দ্রবণীয় খাবার যোগ করার সময়, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি রাস্তার সমস্ত রং খাওয়া হয়! আপনি রঙিন ফল এবং সবজি খাবেন যখন আপনি আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করা হয় বুদ্ধিমান বোধ করতে পারেন, প্রতিটি রং বিভিন্ন ধরনের phytonutrients প্রতিনিধিত্ব করে, আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য বৃদ্ধি গুণাবলী সঙ্গে উদ্ভিদ যৌগিক।
গাজর আপনার নিয়মিত খাদ্য একটি সুন্দর "কমলা" অতিরিক্ত করা। ব্রোকলি মত, আপনি আপনার শরীরের তারা রান্না করা তাদের খাওয়া পছন্দ যে খুঁজে পেতে পারেন
7 -
chickpeas *গারবাঞ্জো মটরশুঁটি নামে পরিচিত চিকনগুলি হল দ্রবণীয় ফাইবার সহ পুষ্টির সাথে জ্যাম-প্যাকড এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি বড় উত্স। যদিও বেশিরভাগ বাদামগুলি FODMAPs- এ উচ্চ হয়, তবে অল্প পরিমাণে FODMAP ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হলে চিকনগুলি উপভোগ করতে পারে, যদি তারা 1/4 কাপ অংশে ক্যানড, সুগন্ধযুক্ত এবং সীমাবদ্ধ থাকে।
পুঁচকে স্যালাডে ছিটানো যায়, মধুতে মিশানো হয়, অথবা পুষ্টিকর, সুস্বাদু মধু জন্য রোস্ট করা যায়।
8 -
বেগুনআপনি শুধুমাত্র বেগুন পাম্পাইগিয়াতে একটি উপাদান হিসাবে বেগুনের কথা মনে করতে পারেন - আমি একটি আইশের জন্য সুপারিশ করবো না এমন একটি থালা যেটা ব্যাকটেরিয়া বিশেষভাবে ময়দার মধ্যে ডুবিয়ে থাকে এবং তারপর গভীর তিক্ত। ভাজা খাবার প্রায় প্রত্যেক আইবিএস ট্রিগার খাদ্য তালিকা পাওয়া যায় এবং ভাল কারণের সাথে।
আপনার বেগুনের চটকানি এবং পেস্ট করুন। আমিও মরিয়ম বটতীর বীজতলা পর্মেশনের একটি বড় ফ্যান, যার মধ্যে বেগুনের গুঁড়ো এবং তারপর স্ট্যাক করা হয়। এটি বেগুনী পর্মের গোবৈদ্য সব উপভোগের একটি সুস্বাদু উপায়, কিন্তু অস্বাস্থ্যকর গভীর ভঙ্গুর চর্বি ছাড়া।
9 -
সবুজ মটরশুটিসবুজ মটরশুটি আপনার ডিনার প্লেট সম্মুখের কিছু দ্রবণীয় ফাইবার করা একটি সস্তা, সহজ উপায়। আপনি তাদের বাষ্প করতে পারেন, তাদের রোস্ট, বা যদি আপনি কাঁচা সবজি সঙ্গে ঠিক আছে তাদের কাঁচা খাওয়া। আপনার প্রিয় মশলা যোগ করুন, বা অতিরিক্ত স্বাদ জন্য একটু মাখন বা জলপাই তেল সঙ্গে মটরশুঁচা ঝাড়া।
10 -
কিউইসত্য গল্প - প্রথমবার আমি একটি কিভি দেখেছি যখন আমি একটি রেস্টুরেন্টে পুরো এক পরিবেশিত ছিল এবং এটি সম্পর্কে কি কোন ধারণা ছিল। ওয়েটার কেবল দেখায় না যে কিভাবে এটি খুলতে হয়, কিন্তু এটি খেতে শুরু করে!
কিউই এখন আর কোনও বিদেশী ফল নয়, কিন্তু এখন সহজেই পাওয়া যায়। আপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট একটি স্বাস্থ্যকর উপায় খুঁজছেন? স্লাইস একটি কিভি খুলুন এবং খনন করুন!
11 -
মসুর ডাল *মুরগীর মত, মটরশুটি একটি পাজামা যা একটি কম-ফোডম্যাপ ডায়েট উপভোগ করতে পারে। আপনি ক্যানড মটরশুটি কিনতে হবে, তাদের ভাল কুড়ান এবং একটি 1/2 কাপ পরিবেশন নিজেকে সীমা হবে। এটি আপনাকে মুরগির ঘন দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রোটিন উপকারিতা উপভোগ করতে সক্ষম হবে না যে তারা আপনার পাচনতন্ত্র স্থাপন করবে।
আপনি একটি দই হিসাবে মটরশুটি উপভোগ করতে পারেন বা একটি উষ্ণ, পুষ্টিকর স্যুপ মধ্যে তাদের ব্যবহার করতে পারেন।
1২ -
জইচূর্ণওটস দ্রবণীয় ফাইবার একটি চমৎকার উৎস। অবশ্যই ওটমিল একটি উষ্ণ বাটি একটি soothing ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ বা নাস্তা করতে পারেন। ওটমিল সম্পর্কে ভাল জিনিস হল যে আপনি যেতে যখন দ্রুত এবং সহজ খাবার জন্য এটি প্রস্তুত করা যেতে পারে। একটি খারাপ IBS দিন, ওটমিল এমনকি ডিনার হিসাবে সেবা করতে পারে!
আপনার ওটমিল থেকে কলা, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং / বা স্ট্রবেরি যোগ করুন এবং আপনি সত্যিই আপনার দ্রবণীয় ফাইবার ভোজনের ভলিউম আপ পাম্প করবে।
13 -
okraএকটি স্থানীয় নিউ ইয়র্কর হিসাবে, কিউই একবার ছিল হিসাবে okra আমার জন্য বহিরাগত হয়। যাইহোক, এটি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি বড় উৎস এবং অন্য পুষ্টির একটি সম্পূর্ণ হোস্ট। আপনি আমাকে ছাড়া অন্য কেউ থেকে okra সম্পর্কে আরও জানতে হবে!
14 -
কমলালেবুকলা মত, কমলা সহজেই পাওয়া যায়, FODMAPs অত্যন্ত পোর্টেবল এবং কম, তাদের একটি চমৎকার দ্রবণীয় ফাইবার বিকল্প তৈরীর - আপনি ঘন ঘন খাওয়া করতে পারেন যে এক। শুধু আপনার ফাইবার পেতে পুরো ফল খেতে নিশ্চিত করা - কমলা রস বিশেষ করে আছে ফাইবার এটি বাইরে চুবান অধিকাংশ আছে।
15 -
চিনাবাদামযে দেরী বিকালে বা দেরী রাতে munchie cravings সন্তুষ্ট কিছু খুঁজছেন? চিনাবাদাম ছাড়া আর কিছুই দেখেন না! পোর্টেবল এবং সুস্বাদু, চিনাবাদাম তাদের প্রচুর বস্তুর পুষ্টি আছে।
চিনাবাদাম মাখন এছাড়াও একটি মহান বিকল্প হিসাবে দীর্ঘ হিসাবে আপনি কিনতে যে ধরনের (লুকানো!) চিনি যোগ করেনি লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন!
16 -
চামড়া দিয়ে আলুআলুকে দেওয়া দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পাওয়ার জন্য আপনাকে আলুয়ের ত্বক খেতে হবে। অতএব, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই গণনা করে না!
আলু বাষ্প বা তাদের স্কিন উপর roasted করা যাবে। আপনার আইবিএস সবচেয়ে খারাপ সময়ে খাওয়ার জন্য খাবারের তালিকায় যোগ করার জন্য আলুকে আরেকটি সুস্বাদু খাবার দিন।
17 -
রাস্পবেরিব্লুবেরির মতো, প্রচলিতভাবে উত্থিত রাস্পবেরিগুলি কীটনাশকগুলির উচ্চ মাত্রার ধারণ করতে পারে। অতএব, আংশিকভাবে উত্থিত বীজ জন্য চেহারা। ব্লুবেরি হিসাবে, হিমায়িত জৈব রাস্পবেরি সবচেয়ে সুপারমার্কেট পাওয়া যাবে।
আপনার রাস্পবেরি একটি জলখাবার হিসাবে উপভোগ করুন, আপনার ওটমিল উপর ছাঁটা, বা আপনার smoothies তাদের যোগ করুন
18 -
সূর্যমুখী বীজচিনাবাদামের মতো, সূর্যমুখী বীজগুলি চমৎকার পোর্টেবল নাচ তৈরি করে। দ্রবণীয় ফাইবারের অতিরিক্ত সুবিধার সাথে কিছু সুস্বাদু, সুস্বাদু শিকড়ের জন্য আপনি রান্না করা সবজি, মাশিত আলু বা স্যালাডে ছিটান।
19 -
স্ট্রবেরিব্লুবেরি এবং রাস্পবেরিদের মতো, স্ট্রবেরিগুলি FODMAP গুলিতে কম থাকে এবং সেইজন্য এটি একটি আইবিএস-বন্ধুত্বপূর্ণ ফল। তাদের সহকর্মী বীজ ভালো লেগেছে, কীটনাশক একটি উদ্বেগ - আসলে, স্ট্রবেরিগুলি "Dirty Dozen" তালিকাতে খুব বেশি দেখায়। যখনই সম্ভাব্য সম্ভাব্য উত্থাপিত তাদের কিনতে কিনতে চেষ্টা
স্ট্রবেরি প্রতিটি খাবার সঙ্গে উপভোগ করা যাবে, এবং কাটা তাদের একটি বাটি একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর ডেজার্ট তোলে। হিমায়িত জৈব স্ট্রবেরি Smoothies মধ্যে সুদৃশ্য হয়।
২0 -
গ্রীষ্ম স্কোয়াশপ্রতি সপ্তাহে আপনার খাবার যোগ করার জন্য সামার স্কোয়াশ একটি চমৎকার, উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবার পছন্দ। এটা sauteed, ভুট্টা বা স্টাফ হতে পারে। আমি সুস্বাদু জন্য একটি বেস হিসাবে কাটা গ্রীষ্ম স্কোয়াশ বিশেষত চাই, পেট-বন্ধুত্বপূর্ণ fritattas।
21 -
মিষ্টি আলুমিষ্টি আলু আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করার অন্য উপায় যা দ্রবণীয় ফাইবার এবং অন্যান্য আশ্চর্যজনক পুষ্টি থেকে উপকৃত হয়। আপনি যদি FODMAP mannitol- এ প্রতিক্রিয়াশীল হন তবে কেবলমাত্র 1/2 কাপ পরিবেশন করে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন। এবং ত্বক খেতে ভুলবেন না!
22 -
Turnipsএকটি মালী হিসাবে আমার প্রথম বছর, আমি একটি পরীক্ষামূলক পতনের ফসল হিসাবে কিছু turnip বীজ মধ্যে ছুড়ে ফেলে। তারা একটি যাদুমন্ত্র মত বেড়েছে - কিন্তু তারপর আমি তাদের সাথে কি কি হিসাবে stumped ছিল turnips আমি খাওয়া বড় হয়েছি যে একটি খাদ্য ছিল না
23 -
আখরোটআখরোট আমার সবচেয়ে প্রিয় "superfoods" এক। আমি সর্বদা এই পুষ্টিকর powerhouses সঙ্গে আমার প্যান্টি ভাল স্টক রাখা নিশ্চিত করছি। তারা তাই পোর্টেবল, তারা একটি দেরী বিকালে নাটক জন্য আমার প্রয়োজন সন্তুষ্ট, এবং তারা স্যালাড মধ্যে মহান crumbled আপ। চিন্তা করবেন না যে তারা মাতাল হতে পারে, তাদের মধ্যে রয়েছে ফ্যাটের স্বাস্থ্যকর ফর্ম যা আসলে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে সহায়তা করে।
24 -
ধুন্দুলতার হলুদ রংয়ের চাচাতো ভাই, গ্রীষ্মের স্কোয়াশের মত, জকচিনি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি চমৎকার লোডফোডম্যাপ উৎস। যেহেতু উউচ্চি এত সহজে বৃদ্ধি পাচ্ছে, রেসিপি ডেভেলপাররা এটি তৈরি করার জন্য গাজলিয়র উপায়ে পিছনের দিকে এগিয়ে আসছে। আপনার কাছে আপীল যে রেসিপি বাছাই কাছাকাছি কিছু মজার ব্রাউজিং আছে এবং তারপর আপনার নিজের রান্নাঘরে পরীক্ষার আরো মজা আছে!
সূত্র:
"সব 48 টি ফল এবং পেটেসাইড রেসিড ডেটা নিয়ে ভোজন" এনভায়রনমেন্টাল ওয়ার্কিং গ্রুপ ওয়েবসাইট 17 সেপ্টেম্বর, ২013 তারিখে প্রকাশিত হয়েছে।
"সলিউল ফাইবার খাদ্য সোর্স" কানাডা ওয়েবসাইট ডাইটিস্টিয়ান
ফোর্ড, এ, এ.এল.এল। " আমেরিকান কলেজ অফ গ্যাস্ট্রোন্টারোলজি মনিগ্রাফ ইন ইরেটটিভ বোল সিনড্রোম অ্যান্ড ক্রনিক ইডিয়োপ্যাথিক ক্যাপশন " আমেরিকান জার্নাল অফ গ্যাস্ট্রোন্টারোলজি 2014 109: এস ২-এস ২6।
গিবনস, পি। এবং শেফার্ড, এস। "কার্যকরী গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল লক্ষণগুলির প্রমাণ ভিত্তিক খাদ্য ব্যবস্থাপনা: ফোডম্যাপ পদ্ধতি" জার্নাল অফ গ্যাস্ট্রোন্টারোলজি অ্যান্ড হ্যাপটোলজি 2010 ২5: ২5২২58।
মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয়ের নিম্ন ফোডম্যাপ ডায়েট এফ
"দ্রাবক ফাইবার" ভার্জিনিয়া বিশ্ববিদ্যালয় বিশ্ববিদ্যালয়