যখন এটা ফ্যাট আসে, সংখ্যাগুলি নিজেদের জন্য কথা বলুন
কম কলেস্টেরল খাবারের জন্য উপযুক্ত একটি রান্না তেলের সন্ধানে, অনুমান করবেন না যে ঠান্ডা ঠোঁটযুক্ত কুমারী জলপাই তেল হল আপনার একমাত্র বিকল্প। যদিও জলপাই তেল সুস্বাস্থ্যের জন্য সুপরিচিত, তবে এমন কিছু আছে যা সমানভাবে উপকারজনক এবং নির্দিষ্ট খাবার বা খাদ্য প্রস্তুতির জন্য আরো বেশি উপযুক্ত হতে পারে।
উপকারী তেল
আঙুলের নিয়মটি সহজ: ওমেগা -3 ফ্যাটের উচ্চতম খাবার এবং মনিসস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল কমানোর জন্য আপনার "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে ।
আপনি avocado, ক্যানোলা, flaxseed, জলপাই, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী এবং আখরোট তেল মধ্যে এই সম্পত্তি পাবেন।
এলডিএল কলেস্টেরল কমানোর পাশাপাশি, ওমেগা -3 এবং মোনোনেসাসেট্রিকেটেড ফ্যাট এন্টোঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা প্রদাহকে কমাতে সাহায্য করে এবং মেরুদন্ডী প্লাক গঠন প্রতিরোধ করে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি একটি অপরিহার্য পুষ্টি বলে বিবেচিত, যার মানে আপনি কেবল তাদের খাবার বা সম্পূরকগুলি থেকে উপভোগ করতে পারেন যা আপনি উপভোগ করেন। তারা অনেক ধরনের খাদ্য পাওয়া যায় কিন্তু মাছ এবং সীফুডতে সর্বাধিক গুরুত্ব দেয়। যেহেতু তারা অন্য ফ্যাটের মত শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত না হয়, তবে আপনার ডায়াবেটায় আপনার প্রচুর পরিমাণে পরিমাণ আছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে সক্রিয়ভাবে তাদের খুঁজে বের করতে হবে।
সুবিধার তুলনা
অলিভ তেল ব্যাপকভাবে সমস্ত তেল স্বাস্থ্যসম্মত বলে মনে করা হয়, বিশেষ করে অতিরিক্ত কুমারী জাত যা অতিরিক্ত প্রক্রিয়া করা হয় না। যাইহোক, কোলেস্টেরলের কোন পর্যায়ে এবং প্রচুর পরিমাণে পলিউস্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত এইচডিএল মাত্রা বাড়ানোর সাথে সাথে এর দুর্বলতা রয়েছে।
অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তেলের তুলনায় তাদের মধ্যে প্রধানরা ধূমপানের (391 ডিগ্রী ফারেনহাইট) তুলনায় কম। এর অর্থ এই নয় যে এটি দ্রুততরভাবে জ্বলবে না এবং ক্ষতিকারক স্বাদ ত্যাগ করবে না কিন্তু তার উপকারজনক বৈশিষ্ট্যগুলি ভেঙ্গে ফেলবে।
এখানে অন্যান্য রান্নার তেল তুলনা কিভাবে হয়:
- কলেস্টেরল, যা কোলেস্টেরল-মুক্তও হতে পারে, এটি অসম্ভাব্য বলে মনে হতে পারে কিন্তু এলডিএলটি তেলের চেয়ে প্রায় তিনগুণ কম এবং উচ্চ তাপমাত্রার (440 ডিগ্রি ফারেনহাইট) স্থিতিশীল অবস্থায় থাকে। নেগেটিস এ, এটি এলডিএল অক্সিডেসন সঙ্গে যুক্ত হয় যা ধমনী প্রদাহ বৃদ্ধি হতে পারে।
- অন্য কোলেস্টেরল-মুক্ত বিকল্পের আভোকাডো তেলটি সব সুস্বাস্থ্যের তেলের সর্বোচ্চ ধূমপান পয়েন্ট (570 ডিগ্রী ফারেনহাইট) রাখে। Flavorful যখন, তার স্বাতন্ত্র্যসূচক স্বাদ প্রতি থালা জন্য উপযুক্ত হতে পারে না।
- আরও নিরপেক্ষ চটকানি বিকল্পের জন্য, কলোলা তেলের চেষ্টা করুন যা কলেস্টেরল-মুক্ত এবং একটি মাঝারি ধোঁয়া (400 ডিগ্রী ফারেনহাইট) ধোঁয়া রয়েছে।
এই সুপারিশটি হল তেলের কৌশলগত ব্যবহার-সউটিং এবং স্যালাড ড্রেসিং করার জন্য অন্যদের জন্য কিছু ব্যবহার করে-তাদের কম যোগ্য বৈশিষ্ট্যগুলি কমিয়ে আনতে সহায়তা করে।
তেলের ধরন এড়িয়ে চলুন
হাইড্রোজেনজাত তেলগুলি তাদের শেলফ লাইফ দীর্ঘায়িত করার একমাত্র উদ্দেশ্যে পরিচালিত হয়। দুর্ভাগ্যবশত, এই প্রক্রিয়া ক্ষতিকর ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করে যা অযৌক্তিক এলডিএল এবং নিম্ন সুস্থ এইচডিএল বাড়াতে সাহায্য করে। সবজি শেলিং একটি প্রধান উদাহরণ।
নামটি সুপারিশ করা হলে, হাইড্রজেনেশনটি রাসায়নিক বন্ধনের জন্য হাইড্রোজেন পরমাণুকে যুক্ত করে যা একটি তেলের গঠন তৈরি করে। হিসাবে হাইড্রজেনেশন মাত্রা বৃদ্ধি, তাই, এছাড়াও সন্তুষ্টি ফ্যাট এর সান্দ্রতা এবং ঘনত্ব আছে। স্যাচুরাটেড ফ্যাটগুলি হল উচ্চতর তাপমাত্রা এবং তাদের রক্তের যকৃতে ফ্যাটযুক্ত ডিপোজিট তৈরির বৃদ্ধি।
এইগুলি খুবই সম্পত্তি যা পাম এবং হাইড্রোজেনেটেড নারকেল তেলকে অজানাভাবে অস্বাস্থ্যকর করে তোলে। যদিও তার নিরপেক্ষ স্বাদ এবং অপেক্ষাকৃত উচ্চ ধোঁয়া বিন্দু (450 ডিগ্রী ফারেনহাইট) এর কারণে সুষম নারকেল তেল জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, তবে এটি এলডিএলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য বিশেষভাবে শক্তিশালী।
যদিও পাম তেলটি 50 শতাংশ স্যাটেটেড চর্বিযুক্ত (নারিকেলের তেলের 85 শতাংশের তুলনায়) সঙ্গে সামান্য ভাল হতে পারে, তবে এটি এখনও কম কলেস্টেরল খাদ্যের জন্য নয়। ডবল পাম কার্নেল তেল যা 85 শতাংশ থ্রেশহোল্ড কাছাকাছি teeters জন্য যায়।
একটি শব্দ থেকে
সঠিক রান্নার তেলের জন্য কেনাকাটা ছাড়াও, যে কোন প্যাকড ফুডের পুষ্টিকর খাবারের পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র খাদ্য প্রস্তুতকর্তা তাদের পণ্য মধ্যে অন্তর্ভুক্ত ট্রান্স ফ্যাট এবং সন্তুষ্টি চর্বি পরিমাণ এবং শতাংশ তালিকাভুক্ত আইন দ্বারা প্রয়োজন হয়।
কিছু শহরে, যেমন নিউ ইয়র্ক এবং সানফ্রান্সিসকো, হাইজেনজেনেট তেল এবং ট্রান্স ফ্যাটের ব্যবহার নিষিদ্ধ করার মাধ্যমে সবকিছু এক ধাপ এগিয়ে নিয়েছে।
আপনি আপনার নিজের খাদ্য সঙ্গে একই করতে পারেন। আপনি সমস্ত খাদ্যতালিকাগত ফ্যাট কাটা করতে চান না, আপনি আপনার গ্রাস চর্বি মধ্যে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে সংখ্যাগরিষ্ঠ সুস্থ monounsaturated ও ওমেগা -3 ফ্যাট থেকে আসে।
অস্বাস্থ্যকর ট্রান্স ফ্যাট এড়াতে, ভাজা খাবার (যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং ফ্রাইং মুরগির) এবং বেকড পণ্য (যেমন ডোনাট, কেক, কুকি এবং পেস্ট্রি) আপনার খরচ সীমিত করুন।
> সোর্স:
> দে সুজা, আর .; মেনটি, এ .; মারওলানু, এ। এট আল "স্যাচুরেটড এবং ট্রান্স অ্যান্টুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং সর্বস্তরের মৃত্যুর ঝুঁকি, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস: শৃঙ্খলাবদ্ধ পর্যালোচনা এবং পর্যবেক্ষকের গবেষণার মেটা-বিশ্লেষণ"। BMJ। 2015; 351: h3978। DOI: 10.1136 / বিএমজেপি .3978
> জোন্স, পি এবং রাইডআউট, টি। "লিপিড, স্টেরল এবং তাদের বিপাক।" রস, এ। ক্যাবাল্লোর, বি। কসিনস, জে। এট আল, এডস। স্বাস্থ্য ও রোগের আধুনিক পুষ্টি (11 ম সংস্করণ)। বাল্টিমোর, মেরিল্যান্ড: লিপিনকোট উইলিয়ামস ও উইলকিন্স; 2014।