ওজন কমাতে অনেক কারণ আছে, জয়েন্টগুলোতে চাপ কমানো, শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি, রক্তচাপ কমানো এবং লিপিড কমানো, ঘুম এবং আত্মসম্মান উন্নত করা। রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা উন্নত করার জন্য ওজন হ্রাস অত্যন্ত কার্যকরী।
আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে টাইপ ২ ডায়াবেটিস যাদের বেশি ওজন বেশী তাদের শরীরের ওজন প্রায় 7% হারান লক্ষ্য।
ওজন হ্রাস ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত। ইনসুলিনকে "গেটেপকারী" হিসেবে বিবেচনা করুন - শক্তি কাজে লাগানোর জন্য রক্তক্ষেত্র থেকে কোষে চিনি গ্রহণ করা। ইনসুলিন গ্লুকোজটি ভিতরে ঢুকতে কোষ খুলে দেয়। যখন একজন ব্যক্তির ওজন বেশি হয়, চর্বি একটি বাধা কোর্স মত কাজ করে এবং তার কাজ থেকে ইনসুলিন interrupts। পরিবর্তে কোষে যাওয়া চিনির পরিবর্তে এটি রক্তে থাকে। এ কারণে আমরা প্রায়ই বলে থাকি, যারা বেশি ওজন করে তারা ইনসুলিন প্রতিরোধী। তাদের কোষ চিনি গ্রহণ করতে অক্ষম। ওজন কমাতে আমরা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারি এবং সেইজন্য নিম্ন রক্তের শর্করা।
ধীর গতির এবং অবিচলিত
দ্রুত ওজন হ্রাস যেতে উপায় মত মনে হতে পারে, কিন্তু অস্থির একটি দ্রুত গতিতে ওজন হ্রাস করা হয় দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী হবে না। আমেরিকান একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিকস প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ পাউন্ড হারানোর পরামর্শ দেয়। এটি করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন 500 থেকে 1000 ক্যালরির ক্যালোরি ঘাটতি দেখাতে হবে। আপনি খাদ্য এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ দ্বারা এটি অর্জন করতে পারেন।
কিভাবে শুরু করেছিল
একটি নিবন্ধিত খাদ্যতালিকাগত বা প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ আপনার জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে। অতীতের চিকিৎসার ইতিহাস, জীবনধারা, পছন্দ এবং অপছন্দ, এবং নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রতিক্রিয়াগুলির উপর ভিত্তি করে খাবারের পরিকল্পনাগুলি ব্যক্তিগতকৃত হওয়া উচিত। আদর্শগতভাবে, ডায়াবেটিস রোগীদের নিম্ন থেকে মধ্যপন্থী কার্বোহাইড্রেট খাদ্য অনুসরণ করা উচিত, ফাইবার সমৃদ্ধ , পাতলা প্রোটিন, এবং হৃদয় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।
নতুন গবেষণা ফ্যাটের মোট ভোজনের তুলনায় চর্বি গুণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে বিশ্বাস আমাদের এগিয়ে। হার্ট-সুস্থ ফ্যাটের জন্য চর্বিযুক্ত চর্বিকে স্বেচ্ছাসেবী করা ভাল। এখানে কিছু দ্রুত টিপস।
ভারসাম্যযুক্ত চর্বি হ্রাস হ্রাস: বেকন, সসেজ, পূর্ণ চর্বি পনির, মাখন, এবং মাখনের মতো dressings এড়িয়ে বা সীমিত। এই খাবারগুলি যেমন অসিকাডো, তেল ভিত্তিক ড্রেসিং, বাদাম, বীজ, ফ্যাটি মাছ, স্যামন ও টুনা, এবং কম চর্বিযুক্ত পনির সহ অসম্পৃক্ত ফ্যাটের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি আপনার নিবন্ধিত ডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ সঙ্গে ফ্যাটের অংশ সামঞ্জস্য করতে পারেন
সুগার বীজ এবং যোগশূন্য সুগারগুলিকে বাদ দিন: টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা ঝুঁকির সঙ্গে থাকা ব্যক্তিদের সব মিষ্টি পানীয় এবং চিনি, ফ্রুক্টোজ, মধু, ম্যাপেল সিরাপ এবং এ্যাভভের মতো সুগন্ধি (এমনকি প্রাকৃতিক) থেকে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত নয়। মিষ্টি পানীয় এবং নাস্তা খাওয়ানোর দ্বারা আপনি শুধুমাত্র আপনার রক্তের শর্করা উন্নত হবে না, কিন্তু আপনি ওজনও হারাবেন।
অংশ আপনার কার্বোহাইড্রেড নিয়ন্ত্রণ করুন: কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের প্রধান উত্স হয় কিন্তু, অতিরিক্ত খাওয়া হলে, শরীর জ্বালানী হিসাবে তাদের জ্বালাতে সক্ষম হয় না। পরিবর্তে, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। কার্বোহাইড্রেড নির্বাচন করা হলে এটি ফাইবারের সমৃদ্ধ এবং চিনিযুক্ত চিনি ও চর্বিতে কম লোকেদের নির্বাচন করতে সর্বোত্তম।
কার্বোহাইড্রেটগুলির ভাল উৎসগুলি যেমন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- ফল: পুরো ফলের - তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত (যোগ চিনি ছাড়া)
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ - 1% চর্বি বা পাতলা দুধ, এবং সরল দই (কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই কম কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং নিয়মিত দইয়ের চেয়ে বেশি প্রোটিন)
- লেজুস: সকল বীজ জাতের (বিশেষত শুকনো, কিন্তু যদি ক্যানড হয়ে যায়, তাহলে তাদের অধিকাংশই সোডিয়ামকে ধুয়ে ফেলতে হবে)
- স্টার্কি সবজি: মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ, মটরশুটি
- পুরো শস্য: ওটমিল, শস্য শস্য, কুইনা, বার্লি, বেলগার, বাদামি চাল
আপনার ওজন এবং রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি নিয়ন্ত্রণের অংশটি গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অনেক মানুষ সুষম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য খাওয়া থেকে উপকার লাভ করে।
একটি সুসংগত কার্বোহাইড্রেট খাদ্য প্রতিদিন দৈনিক জন্য একই পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে খাওয়া প্রযোজ্য। কার্বোহাইড্রেটগুলির হিসাব করা একটু জটিল হতে পারে, তবে একটি নিবন্ধিত ডায়াবেটিস বা প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একটি খাবার পরিকল্পনা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
একটি নিবন্ধিত ডায়াবেটিস বা প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাকর্তা কোথায় খুঁজে পাওয়া যায় তা আপনি নিশ্চিত না হলে রেফারেলের জন্য আপনার প্রাথমিক চিকিত্সককে জিজ্ঞাসা করুন। যদি তারা কোনও জানতে না থাকে তবে আপনি কেনই একটি atright.org এ এক অনুসন্ধান করতে পারেন। প্রিডিটিবিটিস এবং ডায়াবেটিস সহ সকল ব্যক্তি একটি নিবন্ধিত ডায়রিটিিয়ান বা সার্টিফাইড ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদের সাথে সাক্ষাত করার জন্য অধিকারী।
একটি খাদ্য জার্নাল রাখা: একটি খাদ্য ডায়েরি আপনি আপনার মুখের মধ্যে রাখা কি জন্য আপনি দায়বদ্ধ রাখতে সাহায্য করে। আপনি আপনার খাদ্য লগ করতে বা ম্যানুয়ালি এটি লিখুন একটি স্মার্টফোনের অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন। আপনার খাবার লগিং যা আপনার রক্তে সবচেয়ে বেশি আপনার শরীরের জন্য ভাল চর্বি এবং খাদ্য সমন্বয় কি প্রভাব প্রভাবিত আবিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারেন। এটি ক্যালোরি, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ব্যায়াম ট্র্যাক করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। উপরন্তু, একটি খাদ্য লগ এছাড়াও আপনি আবিষ্কার এবং খাদ্য আচরণ পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারেন। যদি আপনি এমন একজন হন যা আবেগের সাথে খায় তবে আপনার আচরণকে পুনরায় নির্দেশিত করার এবং পরিবর্তনটি সহজতর করার জন্য একটি ভাল হাতিয়ার। ওজন হ্রাস স্কেল সংখ্যা ছাড়াই ভাল হয় - এটি দীর্ঘমেয়াদী দীর্ঘস্থায়ী যে জীবনধারা পরিবর্তনের সম্পর্কে।
চলন্ত যান: ব্যায়াম রক্তের শর্করার, ঘুম নিদর্শন, ওজন, মেজাজ এবং কোলেস্টেরল মাত্রা উন্নত করতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপে অংশগ্রহন করার লক্ষ্যে লক্ষ্য করুন যে আপনি উপভোগ্য এবং বাস্তবসম্মত প্রতিদিন 10 মিনিটের একটি লক্ষ্যের সাথে শুরু করুন এবং প্রতিদিন আপনার 30 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন (আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট)। কোন ব্যায়াম রেজিমেন্ট শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সক দ্বারা চিকিৎসা ক্লিয়ারেন্স আছে নিশ্চিত করুন।
> সোর্স:
> আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন। ডায়াবেটিস-এর চিকিত্সার মান - 2014. ডায়াবেটিস কেয়ার 2014 জানুয়ারী; 37 সরবরাহ 1: S14-80
> আমেরিকান ডায়োটিক অ্যাসোসিয়েশন পজিশন পেপার: ওজন ম্যানেজমেন্ট জে আম ডায়েট অ্যাসোক 2009; 109: 330-346
> স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ ACSM ব্যায়ামের মানের এবং পরিমাণগত বিষয়ে নতুন সুপারিশগুলি উপস্থাপন করে।