কম এলডিএল এবং শক্তসমর্থ এইচডিএল জন্য, আপনি যা খাওয়া উচিত খাবারগুলি আবিষ্কার করুন
আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে সব ধরনের হিমায়িত খাবার, হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার হল কোলেস্টেরল বোমা যা সবচেয়ে ভাল এড়িয়ে যাওয়া হয় এবং কেবল তাদের কলেস্টেরলের মাত্রা দেখে না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ করে যে সবাই এই খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করে দেয়, যেমন তারা ট্রান্স এবং স্যাট্রিকেটেড ফ্যাট ধারণ করে, "খারাপ" ধরনের যে এলডিএল কোলেস্টেরল উত্থাপন করে এবং ধমনীতে প্লাক বিল্ডআপের দিকে এগিয়ে যায়।
কিন্তু তথাকথিত "সুস্থ" ফ্যাট সম্পর্কে কি? সত্যিই এমন একটি জিনিস আছে?
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
একটি শব্দ, একেবারে। ঠিক যেমনগুলি আপনার খারাপ কলেস্টেরল বাড়াতে এমন বিকল্প আছে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক থেকে কার্যকরভাবে রক্ষা করার জন্য এইচডিএল ("ভালো" ধরনের কোলেস্টেরল) এবং নিম্ন এলডিএলটি স্বতঃস্ফূর্তভাবে বৃদ্ধি করে। আপনার কাঁধের শেষে খাদ্য শক্তিশালী হয় এবং যদি আপনি আভাকাডো, ফ্যাটি, মাখনের মতো ফলের যে একটি নিখুঁত সালাদ বা স্যান্ডউইচ শীর্ষচরণ করে তোলে ভালবাসেন, আপনি শুনতে সুখী হবে যে এটি একটি শক্তিশালী HDL-boosting চর্বি!
এইচডিএল কি?
এইচডিএল বা উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন হল কোলেস্টেরলের একটি প্রতিরক্ষামূলক ফর্ম যা ধূমপায়ীদের থেকে এবং যকৃতে খারাপ কোলেস্টেরল বহন করে যেখানে এটি শরীর থেকে ভাঙ্গা এবং নির্মূল হতে পারে। যখন আপনার এইচডিএল উচ্চ (60 এমজি / ডিএল বা উচ্চতর পুরুষদের এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য বিবেচিত বলে গণ্য করা হয়), হৃদরোগ বা হৃদরোগের ঝুঁকি কম। যখন আপনার এইচডিএল কম হয় (50 মিলিগ্রাম / ডিএল কম মহিলাদের জন্য, 40 মিলিগ্রাম / ডিএল কম পুরুষদের জন্য), হার্ট অ্যাটাক বা হৃদরোগের সম্ভাবনা আপনার বেড়ে যায়।
1. আভাকাডো
এভোক্যাডোস হ'ল মোনসস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উত্স, যা এইচডিএল এবং নিম্ন এলডিএলকে উত্সাহ দেয়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল-এ প্রকাশিত একটি 2015 গবেষণায় , একটি মধ্যবিত্ত-চর্বিযুক্ত খাদ্য খাওয়ার সময় একটি আভাকাডো খাওয়ার সময় একটি 13.5 মিলিগ্রাম / ডিএল ড্রপ রয়েছে খারাপ কলেস্টেরল, বা এলডিএল স্তরে।
অংশগ্রহণকারীরা দিনে দিনে আভাকাডো খাওয়ালে বেশ কিছু রক্তের পরিমাপও বৃদ্ধি পায় যা মোট কলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড, ছোট ঘন এলডিএল, অ-এইচডিএল কলেস্টেরল এবং অন্যান্যদের মধ্যে রয়েছে।
প্রস্তুতি টিপ: Avocados আছে 235 কাপ প্রতি কাপ (146 গ), তাই অংশ নিয়ন্ত্রণ কি। একটি সুস্বাদু "ক্যালিফোর্নিয়া-শৈলী" স্যান্ডউইচ জন্য, একটি মধ্যম আকারে লাতিন, টমেটো, এবং পেঁয়াজ সঙ্গে একটি আভাকাডো এর ½ চেষ্টা, পুরো শস্য পিটা। একটি অতিরিক্ত লিক জন্য লেবু এবং flavored hummus (horseradish, লেবু, বা রসুন) একটি চামচ একটি সিক্যুয়াস যোগ করুন
2. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবার
জার্নাল পুষ্টিবিদদের মধ্যে প্রকাশিত একটি 2016 গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি ট্রাইগ্লিসারাইডের সাথে সম্পর্কযুক্ত এইচডিএল মাত্রা উত্থাপন করে। উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবারের মধ্যে রয়েছে অন্ধকার চকোলেট, বীজ, বীট, বেগুনি বাঁধাকপি, লাল আঙ্গুর, কেলি, মাকড়, লাল আঙুল মরিচ ইত্যাদি এবং অন্যান্য গাঢ় রংযুক্ত ফল ও সবজি।
প্রস্তুতি টিপ: একটি HDL-boosting, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ নেশার জন্য, বীজ, কেল্লি বা স্পিনিক, আভাকাডো, এবং অ দুগ্ধ দুধ যেমন আলু দুধ হিসাবে একটি smoothie তৈরীর চেষ্টা করুন।
3. নিয়াসিন-রিচ ফুডস
Niacin (ভিটামিন B3) শরীরের কোলেস্টেরল উত্পাদন অবরোধ বলে বিশ্বাস করা হয়। যদিও প্রেসক্রিপশন সম্পূরক ফর্মের মধ্যে নিয়াসিন এইচডিএল বৃদ্ধিতে সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে হয়, তবে এতে ফুলে যাওয়া, খিঁচুনি এবং মাথাব্যথা যেমন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, তেমনি আপনি প্রথমে আপনার ডায়াবেটিসে নিয়াসিনযুক্ত খাবার যোগ করার বিষয়ে বিবেচনা করতে পারেন।
নিয়াসিন ক্রিমি মাশরুম, মুরগির স্তন, হিলিবুট, টমেটো, রোমাইন লেটুস, সমৃদ্ধ রুটি, এবং সিরিয়ালের উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়।
প্রস্তুতি টিপ: স্যুটেড অপরাধী মাশরুমগুলি কোনো খাবারের জন্য একটি আনন্দদায়ক সম্পূরক। আপনি তাদের grill এবং চিকেন বা সীফুড kabobs জন্য একটি চমত্কার ফিরো হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
4. ওটমিল
অগণিত গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সর্বনিম্ন কলেস্টেরল এবং এলডিএল ("খারাপ" কোলেস্টেরল) হ্রাসে ওটগুলি নিয়মিত ব্যবহার করে, কিন্তু আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরল কম করে না।
প্রস্তুতি টিপ: মাটি দারুচিনি এবং আধা আউন্সের আধা আউন্স (7 গোলাগুলি আলাদা) একটি ওটমিলের ব্রেকফাস্টকে আরও বেশি হৃদরোগপূর্ণ করে তোলে।
5. ফ্যাটি মাছ
জ্যোতিষ প্লোস এক পত্রিকায় প্রকাশিত একটি ২014 এর গবেষণায় পাওয়া গেছে যে, মাছ, বিশেষ করে ফ্যাটি মাছসহ খাবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য এইচডিএল কণার আকার বৃদ্ধি করে, যা সারা শরীরের কোলেস্টেরলের পরিবহনকে উন্নত করতে সহায়তা করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার মাছ খেতে সুপারিশ করে, বিশেষ করে ওমেগা-3 ফ্যাট, যেমন স্যামন, ট্রাউট, এবং হেরিং প্রভৃতি ধারণ করে। একটি পরিবেশন 3.5 ounces রান্না করা হিসাবে গণ্য করা হয়।
প্রস্তুতি টিপ: একটি চূর্ণকারী বাদাম ক্রাস্ট আরও বেশি, ওমেগা -3 এর যে কোনও মাছের খাবারে যোগ করে।
মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল মাত্রাগুলির জন্য লাইফস্টাইল পছন্দগুলির সাথে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলি হাত দিয়ে চলেছে। এ্যারোবিক ব্যায়াম, ওজন কমানোর এবং ধূমপান এড়িয়ে যাওয়া উচ্চ এইচডিএল কোলেস্টেরল মাত্রাতে অবদান রাখে । মনে রাখবেন যে অনেক ছোট পরিবর্তন বড় ফলাফল যোগ করতে পারেন।
> সোর্স:
> এন্ডন, মার্ক বি, এন্ডারসন, জেমস ডব্লিউ। আর্ট অফ আর্টস: দ্য ওটমিল-কোলেস্টেরল সংযোগ: 10 বছর পর আমেরিকান জার্নাল অব লাইফস্টাইল মেডিসিন ২008 ২: 51-57।
> সিরাম মেটাবোলিক প্রোফাইল এবং লিপিড ট্রান্সফার প্রোটিন ক্রিয়াকলাপগুলিতে গোটা শস্য, মাছ ও বিলবরীগুলির প্রভাব: একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল। প্লাস এক 2014 ফেব্রুয়ারি
> কিম কে, ভ্যান্স টম চুন ওকে ডেট এবং সম্পূরকগুলি থেকে বৃহত্তর মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যাপাসিটি মার্কিন বয়সের একটি কম অ্যারেজনিনিক রক্তের প্রোফাইলের সাথে সংযুক্ত করা হয়। পরিপোষক পদার্থ. 2016 জানুয়ারী
> লি ওয়াং, পিটার এল বারদি, জেনিফার এ ফ্লেমিং, অ্যালিসন এম। হিল, পেনি এম। ক্রিস-ইথারটন। লিপোপ্রোটিন কব্জির সংখ্যা, আয়তন এবং উপবিভাজন ও ওভারওয়েট এবং ওষুধের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অ্যাভোক্যাডোসিসের সঙ্গে এবং ছাড়া একটি মধ্যম ওজনযুক্ত ফ্যাটের প্রভাব: একটি র্যান্ডমাইজড, নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল। 2015 জানুয়ারী
> আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন এর ডায়েট এবং লাইফস্টাইল সুপারিশ 2015 আগস্ট
> মেয়ো ক্লিনিক স্টাফ Niacin 'ভাল' কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারে 2014 আগস্ট