রেসিপি এবং আপনার খাবার থেকে দ্রবণীয় ফাইবার যোগ করার জন্য টিপস
দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য আপনার হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে দ্রবণীয় ফাইবারে বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা রয়েছে যা সহৃদয়ভাবে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন কমপক্ষে 25 গ্রাম ফাইবার দৈনিক ভোজন করার পরামর্শ দেয়।
বিভিন্ন ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে পেটটিন, মিকাইলেজ এবং সাইিলিয়াম এবং এই ফাইবারগুলি ব্যাপকভাবে বিভিন্ন ধরনের খাবারের পরিবর্তে পরিবর্তিত হয় যা আপনি সাধারণত উপভোগ করেন।
যদিও আপনি একটি দ্রবণীয় ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন, আপনার কোলেস্টেরল-কম খাদ্যের বিভিন্ন ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল, কারণ এই খাবারগুলি আপনার খাবারে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। এটি বিশ্বাস করুন বা না, আপনার ক্লোলেস্ট্রোল-বন্ধুত্বপূর্ণ খাবারের প্ল্যানগুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবার রয়েছে। নীচের তালিকাভুক্ত নিম্নোক্ত স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি দ্রবণীয় ফাইবারের সমৃদ্ধ, এবং কার্যত কোন খাবারে প্লাগ হতে পারে:
আস্ত শস্যদানা
দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে বিভিন্ন শস্যের বিভিন্ন ধরনের আছে, সহ:
উচ্চ ফাইবার শস্য বিপুল সুবিশাল অ্যারের দেওয়া, আপনার হৃদয়-সুস্বাদু খাবারের মধ্যে তাদের সহ খুব কঠিন হতে হবে না। শুধু এই সুস্বাদু খাবারের জন্য লবণ, চিনি বা মাখন যোগ করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন, যা আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যদি অত্যধিক ব্যবহার করা হয়। আপনি একটি ছোট pilaf অংশ ডিশ বা একটি পূর্ণ, হৃদয়গ্রাহী স্যুপ অন্তর্ভুক্ত করতে চান কিনা, এই স্বাস্থ্যকর রেসিপি আপনি একটি সুস্বাদু - এবং স্বাস্থ্যকর - আপনার খাবার স্পর্শ যোগ করতে পারেন কিভাবে সমগ্র শস্য উপর কিছু ধারণা দেবে।
ফল
যখন আপনি ফাইবার মনে করেন, আপেলগুলি বেশিরভাগ সময় মনে আসে কারণ তারা দ্রবণীয় ফাইবার, প্যাকটিনের উচ্চ পরিমাণে থাকে। যাইহোক, অনেক অন্যান্য ফলের দ্রবীভূত ফাইবার বিভিন্ন পরিমাণ রয়েছে যা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফল অন্যান্য ভিটামিন, phytosterols, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সহ পুষ্টির মধ্যে উচ্চ হয়।
সুস্বাদু চিনি যোগ করার আশংকা ছাড়াই ফলগুলি একটি ডিশে অতিরিক্ত গন্ধ এবং মিষ্টি ব্যবহার করতে পারে। ফলের অনেকগুলি খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে - এটি একটি ডেজার্ট, একটি ক্ষুদ্র ক্ষতিকর, অথবা এমনকি প্রধান কোর্সেও।
শাকসবজি
মটরশুঁটি, ব্রোকলি, মিষ্টি আলু এবং সেলাই সহ সবজি, দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্র্রণীয় ফাইবার সংমিশ্রণ ধারণ করে। তারা কম ক্যালোরি এবং চর্বি সঙ্গে একটি খুব বহুমুখী খাবার বলে মনে করা হয় - তাদের আপনার কলেস্টেরল-নিম্ন খাদ্যের একটি চমৎকার যোগ করে তোলে। শুধু উপরের অন্যান্য উচ্চ ফাইবার খাদ্য শ্রেণির মত, সবজিও বিভিন্ন খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আপনি আপনার সবজি কাঁচা কাটা করতে পারেন বা আপনি গল, বাষ্প, রোস্ট বা হালকাভাবে জলপাই বা ক্যানোলা তেল তাদের saute পারে। চিত্তাকর্ষক যদিও, আপনি আপনার veggies "creaming" এড়ানো উচিত, যা প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং ক্যালোরি যোগ করতে পারেন আপনি চর্বি এবং চিনি উচ্চ dips এবং sauces সীমিত উচিত - এই এছাড়াও ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে, কারণ। আপনি সুস্বাদু, উচ্চ ফাইবার খাবার সবজি যোগ করে খুঁজছেন, এই স্বাস্থ্যকর রেসিপি কিছু চেষ্টা করুন:
মটরশুটি
মটরশুটি এছাড়াও দ্রবণীয় ফাইবারের একটি সুস্থ সূত্র। এই, তাদের উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত উপাদান সঙ্গে মিলিত, মটরশুটি অনেক হৃদয়-সুস্বাদু খাবারে প্রধানতম একটি প্রধান খাদ্য তৈরি।
অনেক ধরনের মটরশুটি রয়েছে যা আপনার প্রিয় খাবারগুলির মধ্যে একটি সুস্বাস্থ্যের যোগফল হিসেবে উপকৃত হতে পারে, যেমন ক্যান্নিলিনি মটরশুঁটি, কিডনি মটরশুঁটি, কালো মটরশুঁটি এবং নৌবাহিনী। অনেক ক্ষেত্রে, মটরশুটি একটি থালা মধ্যে মাংস জন্য উপযুক্ত কম চর্বি বিকল্প চেয়ে আরও একটি করতে পারেন। কোমল পানীয়, ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল-বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার তৈরির জন্য উপকারী খাবারের সাথে সহজে মিলিত হতে পারে।
সোর্স
হুইটনি এন এবং এসআর রোলফেস পুষ্টি বুঝতে, 14 ইঞ্চি। ওয়াডসওয়ার্থ প্রকাশনা ২015।