আপনার "খারাপ" কোলেস্টেরল হ্রাস TLC সঙ্গে অর্জন করা যাবে
"খারাপ" কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রায় আপনি যদি হৃদরোগের ঝুঁকিতে থাকেন তবে এটির কোনও সমস্যা হয় না। ভাল খবর হল যে, অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলির বিপরীতে, আপনি যদি উচ্চতর এলডিএল মাত্রা প্রতিরোধ করতে পারেন বা আপনার এলডিএল মাত্রা কমিয়ে আনার চেষ্টা করতে পারেন,
যদিও অনেক কোলেস্টেরল ঔষধ এলডিএলের মাত্রা বিভিন্ন ডিগ্রির নিচে কমাতে পারে, ততক্ষণ আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী চিকিত্সার জীবনধারণের পরিবর্তনগুলি (টিএলসি) ব্যবহার করতে চাইতে পারেন যাতে ঔষধের প্রয়োজন হওয়ার আগে আপনার এলডিএল কতটা কম হতে পারে।
আপনি আপনার এলডিএলটি কমিয়ে দিতে বা আপনার এলডিএলকে বর্ধিত করতে চান কিনা, কিছু টিপস একটি সুস্থ পরিসরের মধ্যে রাখতে সহায়তা করে।
ওজন হ্রাস এবং খাদ্য
অতিরিক্ত ওজন বা মস্তিষ্ক শুধুমাত্র উচ্চ এলডিএল মাত্রা উন্নয়নের জন্য ঝুঁকিতে আপনাকে রাখে না, এটি হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসার ক্ষেত্রেও অবদান রাখতে পারে। রিসার্চ ইঙ্গিত দেয় যে এমনকি একটি ছোট পরিমাণ ওজন হারানোর ফলে আপনার এলডিএল মাত্রা কম হতে পারে।
যদিও গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওজন হারানোর ফলে এলডিএল কম হ'ল, তারা দেখিয়েছে যে সঠিক ধরনের খাওয়া খাবারগুলি আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সাহায্য করতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবার এবং ফাইটোস্টেরোললে উচ্চতর খাবার এবং সেইসাথে অলিভ অয়েল হিসাবে সুস্থ চর্বি, এলডিএল কোলেস্টেরল কমানোর সহায়ক হতে পারে।
ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুসের এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট "আপনার টিএলসি দিয়ে কোলেস্টেরল কমানোর নির্দেশিকা " -এ বর্ণিত হয় যে, আপনার এলডিএলটি ২0 থেকে 30 শতাংশের মধ্যে খাদ্যের কিছু সহজ পরিবর্তনগুলি কমিয়ে দিতে পারে:
- স্যাট্রাটেড ফ্যাট থেকে 7 শতাংশেরও কম ক্যালোরি সরবরাহের ফলে এলডিএল 8 থেকে 10 শতাংশ কমাতে পারে।
- দৈনিক কলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে 200 এমজি কমিয়ে 5 থেকে 8 শতাংশ এলডিএল কমানো যায়।
- 10 পাউন্ড হারানোর ফলে আপনার এলডিএল 5 থেকে 8 শতাংশ কমাতে পারে।
- আপনার দিনে 5 থেকে 10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার যোগ করা 3 থেকে 5 শতাংশ এলডিএল হ্রাস করতে পারে।
- প্ল্যান্ট স্টেরলের দৈনিক ২ গ্রাম যুক্ত করলে এলডিএল 5 থেকে 15 শতাংশ কমাতে পারে।
ওজন হারানো বা খাদ্য এবং ব্যায়ামের প্রকৃত ক্ষতি কি তা নির্ধারণের জন্য আরও দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা প্রয়োজন যাতে এটি এলডিএলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। এটাও সম্ভব যে এলডিএল কোলেস্টেরল অবশেষে মূল স্তরে ফিরে আসতে পারে, এমনকি যখন ওজন হ্রাস বজায় রাখা হয়। যাইহোক, প্রত্যাশা ওজন রক্ষণাবেক্ষণ এবং ভাল পুষ্টি যোগ্য লক্ষ্য আছে তোলে।
আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ান
ব্যায়াম শুধুমাত্র ওজন হ্রাস জন্য ভাল না, এটি মধ্যপন্থী পরিমাণ আপনার কলেস্টেরলের মাত্রা-বিশেষ করে আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল কমান সাহায্য করতে পারে। চলমান, সাইক্লিং, জগিং এবং সাঁতারের মতো এরিবিক ব্যায়ামগুলি, এলডিএল কমিয়ে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে কোলেস্টেরলকে উপকৃত করে।
অন্যান্য ধরনের ব্যায়াম যেমন, যোগ, হাঁটা এবং ওজন-বহন ব্যায়াম, এছাড়াও হালকাভাবে এলডিএল স্তরের হ্রাস দেখানো হয়েছে। যদিও তারা আরোবিক ব্যায়ামের পরিমাণে অধ্যয়ন করা হয়নি।
ধূমপান বন্ধকর
ধূমপানের অবসান শুধুমাত্র এইচডিএল, বা "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রা উপর বড় প্রভাব আছে, এটি এছাড়াও এলডিএল মাত্রা সামান্য কম হতে পারে। সিগারেট ধূমপান উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং সেইসাথে এলডিএলের ক্ষতিকর ফর্মের গঠন যা অক্সিডাইজড এলডিএল নামে পরিচিত, যা এথেরোস্ক্লেরোসিসে অবদান রাখে।
গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যত তাড়াতাড়ি আপনি ধূমপান বন্ধ করবেন ততই কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পাবে। ছেড়ে দেওয়ার পর প্রতি মাসে, এলডিএল মাত্রা কমতে থাকে, এমনকি 90 দিনের মধ্যেও কোলেস্টেরল ধূমপানের প্রভাবকে আংশিকভাবে বিপর্যস্ত করে।
এলকোহল এবং এলডিএল লেভেল
যদিও অ্যালকোহলের মাঝারি ব্যবহার এইচডিএল মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে, তবে এটি এলডিএল কমিয়ে দিতে পারে। মাঝারি পরিশ্রমের অর্থ পুরুষের জন্য দিনে দিনে এক পানীয় এবং প্রতিদিন এক থেকে দুই পানীয়। অ্যালকোহলটি সাধারণত 1২ ইনের বিয়ার বা 5 আউন্স ওয়াইনের মধ্যে থাকে।
তবে, আপনার অ্যালকোহল পান করলে আপনার হৃদরোগের উন্নতির জন্য আরও ভাল ফলাফল সমান নয়।
গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে দিনে তিনবার বেশি মদ্যপ পানীয় পান করলে হৃদরোগের সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
একটি শব্দ থেকে
কিছু সহজ জীবনধারণের পরিবর্তনের সাথে, আপনার এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কম হতে পারে। আপনার বর্তমান কোলেস্টেরল মাত্রা উপর নির্ভর করে, তবে, এই পদক্ষেপ যথেষ্ট নাও হতে পারে। যদিও এই পরিবর্তনগুলি করা ভাল, কারণ তারা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য অন্যান্য উপায়গুলির বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সুপারিশ অনুসরণ করা নিশ্চিত করুন।
> সোর্স:
> গ্লিন্ডো ই। কোলেস্টেরলের মাত্রা ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট-রিচি ডায়ট সঙ্গে উন্নতি। ক্যালিফোর্নিয়া ক্যালিফোর্নিয়া সান দিয়াগো স্বাস্থ্য। 2016।
> তবারা ওয়াই, এট আল তিনটি জাপানী জনপদে মেন্ডেলিয়ান র্যান্ডমাইজেশন বিশ্লেষণ নিম্ন-ঘনত্বের কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং কণিকার সংখ্যা কমিয়ে আনার অ্যালকোহল ব্যবহারের একটি নৈমিত্তিক ভূমিকা সমর্থন করে। এথেরোস্ক্লেরোসিস 2016; 254: 242-248। doi: 10.1016 / জে.থারোস্লারোরোসিস ২006.08.0২1।
> জাতীয় হার্ট, ফুসফুসের ও রক্তের ইনস্টিটিউট TLC সঙ্গে কোলেস্টেরল কমানোর জন্য আপনার গাইড হিথের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট 2005।
> Yunsuk কে, পার্ক জে, কার্টার আর। অক্সিডাইজড কম ঘনত্ব লিপোপ্রোটিন এবং সেল আঠালো অণু নিম্নলিখিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848।
> ঝাং ওয়াই, চেন এল, ফেং সি, এট আল এসএসএ 14-13-01 সিগারেট ধূমপান-প্ররোচিত এলডিএল ডিসিশনশন ধূমপান বন্ধের পরে আংশিক বিপরীতমুখী। হৃদয় 2015; 101: A40-A41। doi: 10.1136 / হার্টজনিল-2014-307109.107