সহজ খাবার জন্য সহজ খাদ্য
আপনার নিজের খাবার খাওয়া বিভিন্ন কারণের জন্য অত্যন্ত উপকারী, যার মধ্যে রয়েছে আপনার উপাদানগুলির নিয়ন্ত্রণ আছে, যা চর্বিকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে। এবং যখন আপনি আপনার নিজের খাদ্য রান্না করা, আপনি গ্যারান্টি গ্যারান্টি হয়। কিন্তু বাড়ির কোনও খাবার না থাকায় খাবার খাওয়া অসম্ভব। ফ্রিজটি সম্পূর্ণভাবে স্টক করা খুব কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থাকে এবং প্রায়শই দুর্ঘটনা ঘটিয়ে খাবার খেয়ে ফেলে।
কিন্তু কিছু সহজ উপাদানের দীর্ঘ পথ যেতে পারে। আপনার বাড়িতে যদি কিছু খাবারের জিনিস থাকে, তাহলে আপনি সুস্বাদু, সুস্থ ও ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ খাবারের একসঙ্গে নিক্ষেপ করতে সক্ষম হবেন।
1) হিমায়িত শাকসবজি
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, হিমায়িত সবজি তাজা শাকসব্জির মতই হতে পারে। তারা তাদের শিখর গ্রীষ্মে হিমায়িত হয়, তাদের ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ। তাদের উচ্চ জল এবং ফাইবার কন্টেন্ট কারণে, শাকসবজি খাদ্যের জন্য প্রচুর পরিমাণে এবং বেস বা আপনার প্লেট ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। অ স্টার্শি সবজি উপর ভর্তি রক্ত চাপ , ওজন, এবং রক্তের শর্করা কমাতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার প্লেট অ স্টারকি সবজি অর্ধেক করা যে কোনও যোগ করা sauces, মাখন, বা লবণ ছাড়া ক্রয়।
- কিভাবে প্রস্তুত: মাইক্রোওয়েভের মধ্যে তাদের পপ বা বাষ্প কয়েকটি টেবিল চামচ দিয়ে তাদের। জলপাই তেল এবং রসুন পাউডার (যদি আপনি তাজা রসুন না) সঙ্গে ছিটিয়ে নিন।
- তাদের সাথে কি করতে হবে: স্যালাড এবং স্যুপে টস করে বা স্যান্ডউইচ টপ্সার হিসাবে ব্যবহার করুন। মুরগির মাংস বা টার্কি এবং একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন মিষ্টি আলু বা কুইনো হিসাবে চর্বিহীন প্রোটিন দ্বারা অনুসরণ করে বেসিকে বেস দ্বারা তৈরি করে আপনার প্লেট তৈরি করুন। ডিমের সাদা omelets বা একটি ডিম অকার্যকর থেকে leftover সবজি যোগ করুন।
2) ক্যান বোনা
মটরশুটি ফাইবার ভর্তি সমৃদ্ধ, পাতলা প্রোটিন, এবং folate। সুস্বাদু মটরশুঁটিগুলি পছন্দনীয় যখন আপনি তাদের রান্না করার সময় আছে কারণ তারা কম সোডিয়াম থাকে, কিন্তু প্রত্যেকেরই তাদের রান্না করার সময় নেই। পরিবর্তে, ক্যানড মটরশুটি ব্যবহার করুন এবং তাদের ভাল কুণ্ডল নিশ্চিত করা (সোডিয়াম কিছু পরিত্রাণ সাহায্য করার জন্য)
- কিভাবে তাদের প্রস্তুত: কোন প্রস্তুতি প্রয়োজন। শুধু ক্যান, কুণ্ডলী এবং ব্যবহারটি খুলুন আপনি সৃজনশীল পেতে চান, আপনি তাদের পুরে এবং একটি বিস্তার মধ্যে তাদের করতে পারেন।
- তাদের সঙ্গে কি করতে হবে: একটি ডিম অকার্যকর থেকে মটরশুঁটি যোগ করুন, একটি সালাদ মধ্যে তাদের টানুন, বা একটি স্যান্ডউইচ সম্মুখের একটি ধোঁয়া বিস্তার। মটরশুটি এছাড়াও স্যুপ, stews, এবং পার্শ্ব খাবারের মধ্যে যোগ করা যাবে। যদিও মটরশুটি সুস্থ তারা কার্বোহাইড্রেট থাকে তাই আপনার খাবার পরিকল্পনা মধ্যে কার্বোহাইড্রেট ফ্যাক্টর নিশ্চিত করা। আধা কাপ প্রায় ২0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
3 টি ডিম
ডিম ভিটামিন ডি, লিউটিন (একটি ক্যারোটিয়েড যা চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে) এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। কোলেস্টেরলের সংক্রমণের কারণে অনেক মানুষ ডিম খাওয়ায় গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রক্তে কলেস্টেরল নাও হতে পারে যা রক্তে কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয়, তবে ভারসাম্যপূর্ণ এবং ট্রান্স ফ্যাটের আহার। যদি আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে তবে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন বারের চেয়ে বেশি পরিমাণে আপনার ইস্কুলের আহার সীমিত করা উত্তম। অন্য দিকে, ডিমের সাদা ফ্যাট-ফ্রী এবং দৈনিক ভোজন করা যায়।
- কিভাবে প্রস্তুত করা যায়: সমানভাবে আধা কাপে রান্না করুন, বা পাঁচ মিনিটের জন্য ঠান্ডা জলে উনান বা ঠান্ডা পানি দিয়ে ধুয়ে নিন।
- তাদের সাথে কি করতে হবে: ডিমগুলো বহুমুখী-নাস্তা, দুপুরের খাবার বা ডিনারের জন্য খেতে হয়। সবজি ও কালো মটরশুঁটি দিয়ে র্যাঙ্কোরো অগ্ন্যাশয়ের জন্য আন্ডারলাইশ করুন বা হার্ড উঁকি নিন এবং তাদের একটি সালাদে কাটাবেন। সপ্তাহের জন্য একটি উদ্ভিজ্জ frittata করুন এবং যে কোন সময় খাওয়া।
4) পানিতে ক্যান টুয়া
ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড এবং পাতলা প্রোটিন সমৃদ্ধ, টুনা লঞ্চ এবং ডিনারের খাবারের জন্য চমৎকার যোগ। যদিও এফডিএর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে আমরা মাছের ভোজনের পরিমাণ বাড়িয়ে দিই, তবে উচ্চমাত্রার পারদ থেকে নিরাপদভাবে এড়াতে সাপ্তাহিক ভোজন পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
পারদ খাওয়া কমাতে, হালকা টুনা বাছাই করুন (আলাবাকারের বিপরীতে)। ভোক্তার রিপোর্টে বলা হয় যে 150 পাউন্ডের ব্যক্তি নিরাপদে 5 আউন্স অ্যালবুর টুনা এবং প্রায় 13 আউন্স আলোর টুনা খেতে পারেন। আরও তথ্যের জন্য, এই নিবন্ধটি চেক আউট।
- কিভাবে প্রস্তুত: পানিতে পানি পান করতে পারেন (তেলের ক্যান পান না) এবং ভিওলা-সম্পন্ন করুন।
- এটি দিয়ে কি করতে হবে: "টুনা সালাদ" এর একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণ জন্য আভাকাডো সঙ্গে টুনা মিশ্রিত। একটি হৃদয়গ্রাহী, উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার খাবার জন্য ব্রোকলি সঙ্গে পুরো শস্য পাস্তা যাও টুনা যোগ করুন। সালাদ মধ্যে টুনা মিশ্রিত বা একটি কম চর্বি টানা কম চর্বি পনির, গোবর শস্য এবং সরিষা মেদবহের পরিবর্তে মেটাল সঙ্গে দ্রবীভূত করা।
5) গোবর শস্য ব্রেড
যে কোন রুটি যে 100 শতাংশ সম্পূর্ণ শস্য স্ট্যাম্প বা প্রথম উপাদান হিসাবে পুরো শব্দ একটি পুরো শস্য হিসাবে গণ্য করা হয়। পুরো শস্যের রুটি ফাইবার এবং বি ভিটামিন সমৃদ্ধ। ক্রয় করার সময়, সীমিত উপাদানগুলির মধ্যে একটি নির্বাচন করুন এবং 90 ক্যালোরি বা তার কম লোকেদের জন্য বেছে নিন। রুটি দুটি টুকরা প্রায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট তাই আপনার অংশ মনে রাখবেন। রুটি কোনো খাবারে কার্বোহাইড্রেট হিসেবে কাজ করতে পারে।
- কিভাবে প্রস্তুত: সস্তায় তৈরিতে টাটস্ট, জেল, বেকন বা স্থান কিছুটা পরিবর্তন করে।
- এর সাথে কি করতে হবে: ফরাসি টাস্ট তৈরি করতে বা বন বা ব্যাগেল (কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারে কম) জন্য বিকল্প হিসাবে পুরো শস্য ব্যবহার করুন।
6) কুইনো
একটি ময়দার আঠা-মুক্ত প্রাচীন শস্য, কুইনো বিভিন্ন রঙে আসে- লাল, সাদা, কালো প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ কুইনো একটি নিম্ন গ্লাইএসমিক সূচক খাদ্য। এতে রয়েছে মাত্র 160 ক্যালরি এবং প্রতি এক-কাপ পরিচর্যা (~ 60 ক্যালোরি কম এবং 15 জি পেস্ট ও চিকন কম কার্বোহাইড্রেট) প্রতি 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- কিভাবে প্রস্তুত: প্যাকেজের পিছনে পড়ুন, কিন্তু সাধারণত কুইনো তৈরি করা হয়: রান্না করার আগে ঠান্ডা জলে কুমির গুঁড়ো করে শুকিয়ে নিন। 1 কাপ কুইনো এবং 2 কাপ জল সসপ্যানের মধ্যে রাখুন এবং একটি ফোঁড়া নিয়ে আসুন প্রায় 15 মিনিটের জন্য পুষ্টিকরভাবে শুষে পানি না হওয়া পর্যন্ত একটি সিদ্ধর, কভার এবং রান্না করুন। যখন সম্পন্ন হয়, তখন শস্যটি নরম ও সরল হয়।
- এটি দিয়ে কি করতে হবে: খাবার বা সাইড ডিশ হিসাবে খাওয়া ভাত খাবার এবং মটরশুটি যোগ করুন। স্যালাড মধ্যে টস করে বা গরম খাদ্যশস্য হিসাবে খেতে-একটি ওটমিল একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আমি তিন-চতুর্থাংশ কাপ ব্লুবেরি, 1 টেবিল চামচ বাদাম মাখন এবং কম চর্বিযুক্ত দুধের স্প্ল্যাশ দিয়ে দুই-তৃতীয়াংশ পানিতে পাকানো সাদা কুইনাকে গরম করতে পছন্দ করি।
7) নিম্ন ফ্যাট গ্রিক দঘটিত
ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, এবং ক্ষীণ প্রোটিনের একটি বড় উৎস, গ্রীক দই গন্ধে সুস্বাদু এবং টেক্সচারে মসৃণ।
- কিভাবে প্রস্তুত: একটি ডিজার্ট হিসাবে ব্যবহার করুন বা ফ্রীজ এবং ব্যবহার করুন। আপনি গ্রীক দই থেকে ডালপালাও করতে পারেন যা marinades হিসাবে ব্যবহার করা যায় বা স্যুস সরিয়ে নিতে পারে।
- খাওয়ার সাথে কি করতে হবে: ব্রেকফাস্টের জন্য তাজা ফলের এবং কাটা বাদামের সাথে মিশ্রিত পারফাইট করুন, যোগ প্রোটিন মুষ্ট্যাঘাতের জন্য আপনার সকালে ধুলোতে টানুন, অথবা ক্রিমীয়ার যোগ করার জন্য সালাদ ড্রেসিংয়ে মিশিয়ে দিন। কম চর্বি গ্রীক দই খরা ক্রিম জন্য একটি বিকল্প হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন।
8) অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ তেল
স্নেড এবং সবজিতে সুবাস বেরিয়ে আসার জন্য ময়নামতৃপ্ত চর্বিযুক্ত ধনী, জলপাই তেলটি চমৎকার।
- কিভাবে প্রস্তুত: পরিমাপ এবং ব্যবহার করুন
- এটি দিয়ে কি করতে হবে: মাংস এবং সালাদ dressings মধ্যে marinades মধ্যে একটি চা চামচ ব্যবহার করুন। সবুজাভ ভর্তুকি ওষুধের পরিমাণ কমানোর জন্য ওষুধের তেলের বিকল্প মুরগি।
9) সব প্রাকৃতিক বাদাম মাখন
একটি পরিবারের মধ্যে থাকতে হবে। চিনাবাদাম, বাদাম, কাশু, সূর্যমুখী মাখন - এই সমস্ত স্প্রেড সুস্থ চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। লেবেলগুলি পড়তে ভুলবেন না, কারণ ক্ষতির থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য খোলার পর সর্বাধিক প্রয়োজন এবং ফ্রিজে থাকা প্রয়োজন।
- প্রস্তুত কিভাবে: কোন PReP প্রয়োজন, কিন্তু একটি ভাল আলোড়ন হয়। যেহেতু সমস্ত প্রাকৃতিক বাদাম মাখন বাদাম এবং লবণ ছাড়া কিছুই রয়েছে, তেল পৃথক এবং উপরে অবস্থিত খোলা পরে ভাল এবং refrigerate সাফ করুন।
- এটি দিয়ে কি কি: ডেজার্ট বা জলখাবার জন্য, একটি আপেল বা কলা অর্ধেক কিছু ঝলমল। পুরো শস্য গোলাবারুদ, বা একটি সম্পূর্ণ শস্য waffle এবং স্লাইস berries সঙ্গে শীর্ষে ছড়িয়ে, একটি সায়েন্টিস্ট যোগ একটি অতিরিক্ত প্রোটিন বুস্ট জন্য বাষ্প বা আপনার সকালে মসৃণ মধ্যে একটি চামচ দারোয় দারুন। আপনার অংশটি মনে রাখা উচিত 1 টেবিল চামচ হিসাবে সাধারণত 100 ক্যালোরি এবং 14g চর্বি (ভাল চর্বি)।
10) 100% বিশুদ্ধ ক্যান করা কুমড়া
একটি পুষ্টি শক্তিধর, ক্যানড কুমড়া ভিটামিন এ একটি সমৃদ্ধ (চোখের স্বাস্থ্য উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারেন) এবং ফাইবার।
- এটি কিভাবে প্রস্তুত করবেন: মেয়াদ শেষ হবে এবং খোলা হবে কোন অতিরিক্ত প্রস্তুতি প্রয়োজন। যদি আপনি একটি সম্পূর্ণ কুমড়া ব্যবহার করতে চান-আপনার আরো বিকল্প আছে: কুমড়া সঙ্গে কম carb রান্না
- এর সাথে কি করতে হবে: স্যুপ, স্টুয়েজ এবং চিলি বা ডেসেট বা এমনকি ব্রেকফাস্টে ব্যবহার করুন! একটি রেসিপি মধ্যে স্কোয়াশ জন্য একটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করুন। কুমড়া অত্যন্ত বহুমুখী হিসাবে এটি মজাদার বা মিষ্টি স্বাদ গ্রহণ করতে পারেন।
> সোর্স:
> জেসে এল, কামিনিনি এ, নেলসন টি এল, কার্নেথন এম, মোজাফেরিয়ান ডি, সিসোভিক ডি, মুকামাল কে জে। পুরানো প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ডিম খরচ এবং ঝুঁকি। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন । 2010; 92 (2): 422-7।
> লাল মাংসের চেয়ে বেশি মুরগী, মাছ এবং মটরশুঁটি খান। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#