আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন কিনা, আপনার এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো, বা আরো "হৃদয় সুস্থ" হতে চান, আপনার চর্বিযুক্ত চর্বিকে ক্ষয় করা একটি ভাল ধারণা। পেশাগত স্বাস্থ্য সমিতি একই পৃষ্ঠায়ও আছে।
উদাহরণস্বরূপ, জাতীয় কোলেস্টেরল শিক্ষা প্রোগ্রামের সুপারিশ করে আপনার চর্বিযুক্ত ভোক্তারা আপনার মোট খাবারের 7% এর কম খাদ্য গ্রহণ করে।
যে, যদি আপনি একটি 2,000-ক্যালোরি খাদ্য অনুসরণ করছেন, আপনি 14 গুন বেশি চর্বিযুক্ত চর্বি প্রতিদিন গ্রাস করা উচিত নয়।
কোলেস্টেরল নির্দেশিকা অনুসারে প্রায় একরকম, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ অনুযায়ী এলডিএল কলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য প্রাপ্ত বয়স্ক ব্যক্তিরা মোট ক্যালোরিের 5 থেকে 6 শতাংশ পরিমাণে চর্বি জমিয়ে দেয়, যা প্রায় 11 থেকে 13 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের সমতুল্য। ।
শেষ পর্যন্ত, আপনার চর্বিযুক্ত চর্বি কমাতে একটু কাজ এবং নিয়ন্ত্রন নিতে পারে, কিন্তু আপনার স্বাস্থ্যগত পছন্দগুলির সাথে, আপনি সম্ভবত ভালো এবং আরো সক্রিয় হয়ে উঠবে।
যে সঙ্গে, এখানে চর্বিযুক্ত সাধারণ খাবার যা চর্বিযুক্ত চর্বি উচ্চতর, পাশাপাশি বিকল্প (এবং yummy) বিকল্প আপনি বরং পছন্দ করতে পারেন।
চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত প্রোটিন উচ্চ
অনেক পশু পণ্য ভারসাম্যযুক্ত চর্বি উচ্চ পরিমাণে থাকে। বিশেষত, গরু এবং শূকর থেকে মাংস স্যাটোরেটেড চর্বি (উদাহরণস্বরূপ, মাটির গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, এবং বেকন) উচ্চ।
বীফ চর্বি এবং মেষশাবক এছাড়াও চর্বিযুক্ত চর্বি উচ্চ, যেমন প্রসাধিত Meats, হট কুকুর, কিছু ঠান্ডা কাটা, এবং ব্রেকফাস্ট sausages।
যদিও কোলেস্টেরল-নিম্নোক্ত খাদ্য অনুসরণ করে আপনি মাংসের সম্পূর্ণ মাংস খাওয়া থেকে নিষেধ করেন না, তবে প্রতিটি খাবারে আপনি এই পণ্যগুলি উপভোগ করলে তা যোগ করতে পারেন।
যে সঙ্গে, মাংস আপনার আহার সীমিত এক উপাদানের চর্বি ভর্তি কম করার সহজ উপায়।
আপনি "পাতলা" অথবা "অতিরিক্ত পাতলা" খাবারগুলি বেছে নিতে পারেন চর্বিযুক্ত খাবারে 4.5 গ্রাম কম পরিমাণে চর্বিযুক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে এবং অতিরিক্ত পাতলা খাবারের মধ্যে ২ গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে।
একটি সরাইয়া হিসাবে, ট্রান্স ফ্যাট স্বাভাবিকভাবেই প্রাণীভিত্তিক ফ্যাট (লাল মাংসের মত) পাওয়া যায় কিন্তু অধিকাংশ লোকই তরল উদ্ভিজ্জ তেল থেকে উত্পাদিত হয় এবং ডোনাট, কুকিজ, ক্র্যাকার, পেস্ট্রি, পিস্তাপার গোলা, পাই ক্রাস্ট , এবং কেক
ট্রান্স ফ্যাট একজন ব্যক্তির এলডিএল ("খারাপ কোলেস্টেরল") বাড়াতে এবং একজনের এইচডিএল ("ভাল কোলেস্টেরল") হ্রাস করে। এই দুটি কারণ একটি মানুষের হৃদরোগ উন্নয়নশীল সুযোগ বৃদ্ধি।
স্বাস্থ্যকর বিকল্প
লাল মাংস এবং শুয়োরের মাংসের প্রোটিন বিকল্প হিসাবে, আপনি মুরগির বা টার্কির মত পোল্ট্রি খেতে বিবেচনা করতে পারেন, ত্বক ছাড়া।
যদি আপনি আপনার খাদ্য থেকে আরও সুদৃঢ় ভাবে চর্বিযুক্ত চর্বি কাটাতে চান, তবে আপনি মাছ, বাদাম, মটরশুটি বা সোয়া পণ্য থেকে প্রোটিন পেতে পারেন।
চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত ডেইরি পণ্য উচ্চ
ডেইরি প্রোডাক্টগুলি আপনার খাদ্যের অতিরিক্ত অতিরিক্ত পরিমিত চর্বি পরিবেশন করে:
- চিজ
- সাদা বা 2 শতাংশ দুধ
- গায়ের
- আইসক্রিম
শুধুমাত্র দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিই আপনার চর্বিযুক্ত চর্বি বৃদ্ধি করতে পারে না, আপনার প্রিয় খাদ্য বা পানীয়গুলিতে (যেমন, কফি ক্রিমার বা মাখন) যোগ করা ডেইরির পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত - এই সমস্ত উৎসগুলি মোটামুটিভাবে যুক্ত দ্রুত।
স্বাস্থ্যকর বিকল্প
আপনি খাওয়া saturated চর্বি পরিমাণ কমানোর জন্য, আপনার পছন্দের উপর "কম চর্বি", "skim" বা "অংশ - skim" হিসাবে সাধারণত লেবেল, আপনার প্রিয় দুগ্ধ খাবার কম চর্বি বৈচিত্র্য নির্বাচন করুন
চর্বি এবং চর্বিযুক্ত চর্বি ওজন উচ্চ
যদিও বিভিন্ন স্প্রেড এবং তেলগুলি এমন কিছু নয় যা আপনি একা খাওয়াবেন, তবে প্রস্তুতির সময় বিভিন্ন খাবারের মধ্যে প্রায়ই সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়। কিছু ফ্যাট, যেমন ক্রিম ভিত্তিক সালাদ পোষাক এবং রান্নার তেল , অন্য কোন সুস্থ, কম চর্বিযুক্ত খাবারে কম চর্বিযুক্ত veggies বা মাছ এবং তাদের একটি উচ্চ চর্বি nightmare মধ্যে চালু করতে পারেন।
- চর্বি
- মাখন
- কিছু উদ্ভিদ ভিত্তিক তেল (উদাহরণস্বরূপ, পাম তেল, পাম কার্নেল তেল, নারকেল তেল)
- ক্রিম ভিত্তিক পোষাক বা dips
- মেয়নেজ
অবশ্যই, ভাজা খাবার এবং বেকড সামগ্রীর মধ্যে প্রায়ই উচ্চ মাত্রার চর্বিযুক্ত চর্বি বা ট্রান্স ফ্যাট থাকে।
লেবেলগুলি থেকেও সতর্ক থাকুন যেমন "চিনি মুক্ত"। যদিও এটি সুস্থ বলে মনে হতে পারে, প্রায়ই চিনি চর্বি প্রতিস্থাপিত হয়। অনুরূপভাবে, "কম কলেস্টেরল" খাবার প্রায়ই চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত উচ্চ, একটি প্রতারণামূলক কৌশল। পরিশেষে, আপনি কতটুকু পরিমাণে পরিপূর্ণ চর্বি সংগ্রহ করছেন তা জানতে একমাত্র উপায় হলো পুষ্টি লেবেল পড়া।
স্বাস্থ্যকর বিকল্প
মাংস বা স্টিক মার্জারিনের বিকল্প হিসাবে ক্যানোলা তেল, জলপাই তেল, সূর্যমুখী তেল, বা কুসুম তেল এবং নরম মার্জারিনের মতো উদ্ভিজ্জ তেল পছন্দ করুন। নরম মার্জারিনের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে তরল বা টব পাওয়া যায় কিন্তু নির্দিষ্ট কিছু হতে পারে এমন পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্যগুলি পরীক্ষা করে দেখুন।
আপনি আপনার খাবার প্রস্তুত কিভাবে পরিবর্তন আপনার চর্বিযুক্ত চর্বি ভোজন কমানোর সাহায্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটি মুরগির চেয়ে বরং আপনার মুরগির সিকোয়েন্স করতে পারেন, বা এটি sauting এর পরিবর্তে আপনার মাছ বাষ্প করতে পারেন।
পরিশেষে, ড্রেসিং বা ডুবতে কম চর্বিযুক্ত চর্বি ব্যবহার করে আপনার খাদ্যতে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত চর্বি প্রবর্তন প্রতিরোধ করতে পারে।
একটি শব্দ থেকে
আপনি খাওয়া উপায় পরিবর্তন করা হয়, তাহলে এটি নিরুৎসাহিত না করা গুরুত্বপূর্ণ। সব সুস্বাদু খাবারের কথা চিন্তা করুন যা আপনি প্রস্তুত করতে পারেন, অগত্যা না কি আপনার থেকে এড়াতে হবে- একটি গ্লাস অর্ধ পূর্ণ পদ্ধতি
প্রকৃতপক্ষে, অনেকগুলি খাবারের বিকল্প উপলব্ধ রয়েছে যা আপনার স্বাদ কমাতে সন্তুষ্ট হবে যখন প্রস্তুত করা সহজ হবে। শুধু মনে রাখবেন, আপনি একটি সুস্বাদু সালাদ ভর্তি করতে পারেন বাদাম, ফলের এবং গ্রিল মুরগির সাথে ভরাট করার সময় এটি একটি অর্ডার বা পিজা রান্না করে।
কাজের জন্য ভেন্ডিং মেশিনে যাওয়ার পরিবর্তে একটি স্নেকের জন্য, একটি ডিপ হিসাবে hummus সঙ্গে রঙিন ফল এবং সবজি প্যাক পাত্রে। বা কম চর্বি ক্রিম পনির বা এমনকি আরো ভরাট বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে একটি চালের কেক উপর চুপসে।
শেষ পর্যন্ত, এটি সংশোধন এবং ভাল পছন্দ তৈরীর সম্পর্কে। আপনার প্রিয় খাবারে স্যাচুরেটেড চর্বি রয়েছে কি না তা নিয়ে আপনি কখনোই সন্দেহের চোখে পড়েন না, তবে সাধারণত প্যাটার্নের পিছনে অবস্থিত পুষ্টি লেবেলটি পরীক্ষা করা উচিত।
> সোর্স:
> আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন। (2017)। সম্পৃক্ত চর্বি.
> রোলফেস এসআর, হুইটনি ই। এক্সট্রাকশন নিউট্রিশন, 13 ই ই ২013
> সিরী-টারিরো পিডব্লিউ, সান কিউ, হু এফবি, ক্রুস আরএম চর্বিযুক্ত চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ। আম জে ক্লিন নর্থ 2010 মার্চ; 91 (3): 50২-09