অসম্পৃক্ত চর্বি আপনার "ভাল চর্বি" হিসাবে পরিচিত হয় কারণ তারা আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে। যদিও লিপিডগুলি প্রভাবিত করে এমন প্রক্রিয়াগুলি সম্পূর্ণরূপে পরিচিত হয় না, তবে গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয় এবং আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। কিছু পোলিওস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যেমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, আপনার ট্রাইগ্লিসারাইড লেভেল কমিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও অন্টারেটেড ফ্যাট সহ অনেকগুলি সাপ্লিমেন্ট রয়েছে, যেমন কড লিভার তেল এবং মাছের তেল, খাবার থেকে অসম্পৃক্ত চর্বি পাওয়ার ফলে আপনার খাদ্যের অন্যান্য হৃদরোগপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। বর্তমান খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে আপনার দৈনিক ক্যালরির আহারের 25% থেকে 35% চর্বি থেকে আসা উচিত, আপনার খাবারের মধ্যে সবচেয়ে বেশি চর্বিযুক্ত অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার।
যদি আপনি আপনার খাদ্যের মধ্যে অসম্পৃক্ত চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তাহলে এই খাবারগুলি আপনার খাবারের পরিবর্তে অন্য খাবারগুলিকে প্রতিস্থাপিত চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে নিশ্চিত করা উচিত - তাদের যোগ করার পরিবর্তে অন্যথায়, আপনি ওজন বৃদ্ধি এবং আপনার লিপিড মাত্রা বৃদ্ধি ঝুঁকি হতে পারে।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটের উচ্চতর খাবার
- Avocados: এই সুস্বাদু ফল চক-পূর্ণ monounsaturated চর্বি। আপনার স্যানিভালের উপর ছড়িয়ে ছিটিয়ে বা আপনার প্রিয় স্যুপ, সালাদ, বা এনভায়রার উপর কাটা কাটা হিসাবে আপনার খাবারের মধ্যে অনেক ধরনের খাবারে অ্যাভোক্যাডোস যোগ করা যেতে পারে।
- জৈব : সবুজ, কালো, কালামতা - জলপাই স্বাদে শুধুমাত্র উচ্চমাত্রায় নয়, এগুলি মোনসস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মধ্যেও উচ্চ। আপনি সন্তুষ্ট, পাশা, বা তাদের সম্পূর্ণ ব্যবহার করুন, আপনার কোলেস্টেরল-বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্য থেকে জলপাই যোগ করার জন্য অনেক সুযোগ আছে।
- বাদাম: এই সুস্বাদু খাবার উভয় বহুভুজ চর্বিযুক্ত এবং monounsaturated চর্বি। Walnuts সাধারণত অন্যান্য বাদাম তুলনায় polyunsaturated ফ্যাট উচ্চতর হয়, যখন pistachios, বাদাম, এবং pecans monounsaturated চর্বি কন্টেন্ট উচ্চ। বাদাম অন্যান্য সুস্বাস্থ্যের উপাদানেও উচ্চ হয়, যেমন ফাইবার, ফাইটোস্টেরলস, ভিটামিন, মিনারেল এবং প্রোটিন। বাদাম খুব বহুমুখী হয় এবং বিভিন্ন উপায়ে আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। একটি মুষ্টিবদ্ধ বাদাম একটি সন্তোষজনক নাটক করতে পারেন, অথবা তারা একটি সালাদ যোগ করা যেতে পারে।
- ফ্যাটি মাছ : মাছ আপনার লিপিড-নিম্ন খাদ্যের মধ্যে সাধারণত অন্তর্ভুক্ত পাতলা এবং ভাল। যাইহোক, কিছু মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটের উচ্চ, একটি ধরনের বহুভৃমিযুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড। এই শ্রেণীর মাছের মধ্যে স্যালমন, ম্যাকেরল, হেরিং, টুনা এবং অ্যাঙ্কোভি অন্তর্ভুক্ত থাকবে। আপনি যদি আপনার খাদ্যের এই ধরনের মাছকে অন্তর্ভুক্ত করেন, তাহলে আপনি এটি গ্রিলিং, পেঁয়াজ বা শিকারের দ্বারা হৃদপিন্ডকে সুস্থ রাখতে পারেন। যাইহোক, আপনি মাছ ভাজা এড়িয়ে চলতে হবে, এটি আপনার খাবারের মধ্যে ক্যালোরি এবং অস্বাস্থ্যকর ট্রান্স ফ্যাট প্রবর্তন করতে পারে।
- কিছু তেল : ডাল, পোষাক এবং আপনার প্রিয় সটকৃত বা বেকড পণ্য প্রস্তুতিতে তেল ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনি একটি লিপিড-নিম্নোক্ত খাদ্য অনুসরণ করছেন, তাহলে আপনি অসারতাপূর্ণ চর্বিযুক্ত তেলের জন্য মাখন বা মার্জারিনের বাইরে যেতে পারেন। এই তেলের মধ্যে রয়েছে জলপাই, ক্যানোলা, সবজি, কুসুম, ভুট্টা ও সয়াবিন তেল।
- বীজগুলি : বাদাম ছাড়াও বীজগুলি একটি ভাল স্নেক তৈরি করতে পারে যা ফাইবার, প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি ভর্তি হয়। তিলের বীজ মোনসস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মধ্যে উচ্চতর, যখন কোলকুন, সূর্যমুখী, ফোয়ারা এবং চিয়া বীজগুলি বহুভ্রান্তিকৃত ফ্যাটের মধ্যে উচ্চ। বীজগুলি আপনার পক্ষের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যায়, আপনার গ্রানোলাতে, বা আপনার স্যালাডের জন্য একটি টপের হিসাবে। যাইহোক, আপনি লবণ কন্টেন্ট জন্য সতর্ক হওয়া উচিত - কিছু বীজ লবণ অনেক সঙ্গে প্রস্তুত করা যেতে পারে, কারণ।
এছাড়াও অনেক বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুত খাবার পাওয়া যায় যা মোনোনেসাস্রুত্রেটেড এবং পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাটও ধারণ করতে পারে। আপনার প্রিয় খাদ্য অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করতে, আপনাকে মোট ফ্যাটের বিষয়বস্তুতে আপনার খাদ্যের লেবেলগুলি চেক করা উচিত।
> সোর্স:
রোলফেস এসআর, হুইটনি ই। পুষ্টিকর বোঝার, 14 ম ২015।
যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। (2015)। আমেরিকানদের জন্য ডাইরেক্টরি গাইডলাইন Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ থেকে পুনরুদ্ধার।