একটি দীর্ঘ জীবন এবং ভাল স্বাস্থ্যের জন্য, ব্লু জোনগুলিতে বসবাসকারী মানুষদের খাবারের মধ্যে আপনার খাদ্যগুলি বাড়িয়ে তুলুন। ন্যাশনাল জিওগ্রাফিক ফেলো এবং লেখক ড্যান বুয়েটনার, ব্লু জোনের দ্বারা একটি ধারণা তৈরি করা হয়েছে সারা বিশ্বে যেখানে মানুষ দীর্ঘস্থায়ী জীবনযাপন করে এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার অসাধারন হারে থাকে।
100 বছরের বেশি বয়সে বসবাসকারী ব্যক্তিদের স্ট্রোকিংয়ের উচ্চ সংহতির সাথে ব্লু জোনসগুলি নিম্নলিখিত অঞ্চলে রয়েছে: ইকারিয়া, গ্রীস; ওকিনাওয়া, জাপান; ইতালির সার্ডিনিয়া প্রদেশের ওগালাস্টার প্রদেশ; লোমা লিন্ডা, ক্যালিফোর্নিয়ার সপ্তম-দিবসের প্রাক্তনতন্ত্রের সম্প্রদায়; এবং কোস্টারিকা এর নিকোয়া পেনিনসুলা।
যদিও খাবারের বিকল্পগুলি অঞ্চলের অঞ্চলে পরিবর্তিত হয়, তবে নীল জোন ডায়াটি প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক, সব্জি, ফল, শস্য এবং শাকসব্জী থেকে প্রায় 9 5 শতাংশ খাদ্য গ্রহণের পরিমাণের সাথে। নীল জোনের মানুষ সাধারণত মাংস এবং দুগ্ধ, সেইসাথে শর্করাবৎ খাবার এবং পানীয় পরিহার করে। তারা প্রক্রিয়াকৃত খাদ্যগুলি পরিষ্কার করে তোলেন।
নীল জোনগুলিতে বসবাসকারীদের জন্য দীর্ঘায়ু হতে পারে বলে একটি সুস্বাদু খাদ্য শুধুমাত্র একমাত্র কারণ নয়, তবে এই ধরনের ব্যক্তিদেরও শারীরিক কার্যকলাপ, নিম্ন চাপের মাত্রা, শক্তিশালি সামাজিক সংযোগ এবং একটি শক্তিশালী অনুভূতির উদ্দেশ্য রয়েছে।
এখনও, একটি স্পন্দনশীল, পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার পরিকল্পনা থেকে নমনীয় ব্লু জোন বাসিন্দাদের ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে প্রদর্শিত হয়। এখানে আপনার নিজের ব্লু জোন-অনুপ্রাণিত খাদ্যগুলিতে অন্তর্ভুক্ত সাতটি খাবারের একটি দৃষ্টিতে দেখুন।
1 -
legumesমুরগির থেকে মটরশুঁটি থেকে, ডুমুরগুলি সব ব্লু জোন ডায়টটের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ফাইবারের সাথে লোড করা এবং তাদের হৃদয়-সুস্থ প্রভাবগুলির জন্য পরিচিত, legumes প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির শীর্ষ উত্স হিসেবে কাজ করে।
আপনি pinto মটরশুটি বা কালো অদ্ভুত মটর পছন্দ কিনা, অন্তত অর্ধ কাপ legumes প্রতিটি দিন জন্য লক্ষ্য কোন খাবারের জন্য আদর্শ, legumes সালাদ, সূপ এবং stews, এবং অনেক veggie- ভিত্তিক রেসিপি একটি মহান সংযোজন। মায়া ফেলার নিউট্রিশনের মালিক মায়া ফেলার বলেন, "আপনি যদি তিন-শিমের মাংস ডিনারের জন্য তৈরি করতে চান তবে শুকনো মটরশুঁটি ব্যবহার করুন এবং তাদের শুকিয়ে নিন, আপনার নিজের মশলা এবং তাজা veggies দিয়ে রান্না করুন।"
2 -
গাঢ় বাদামী গ্রীনপ্রত্যেকটি ব্লু জোন ডায়াবেটিসে সব ধরণের শাকসব্জায় ভেষজ থাকে, বিশেষ করে কালে, স্পিনহাপ, এবং সুইস চার্ডের মতো গাঢ় সবুজ শাক সবজি বিশেষ করে মূল্যবান। ভিটামিন-এ এবং ভিটামিন সি -এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন-ঘন ধরনের veggies এক, গাঢ় সবুজ শাক সবজি ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি সহ শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য সঙ্গে বিভিন্ন ভিটামিন আছে।
যে কোনও ধরনের veggie এর জন্য কেনাকাটা করার সময়, মনে রাখবেন নীল জোনের লোক সাধারণত স্থানীয়ভাবে উত্থিত, জৈবিকভাবে প্রস্তুতকৃত সবজিগুলি উপভোগ করে।
3 -
বাদামLegumes ভালো, বাদাম প্রোটিন, ভিটামিন, এবং খনিজ সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়। তারা হৃদরোগপূর্ণ অসম্পৃক্ত চর্বি সরবরাহ করে, কিছু গবেষনার সাথে পরামর্শ করে যে আপনার খাদ্যের বাদাম সহ আপনার কলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে (এবং, পরিবর্তে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করা)।
"বাদাম একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য হয়," Feller বলেছেন "আলমন্ডস, উদাহরণস্বরূপ, একটি এক আউন্স পরিবেশন মধ্যে প্রায় 3.5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ।" স্বাস্থ্যকর snacking জন্য, নীল জোন অধিবাসীদের একটি অভ্যাস গ্রহণ এবং একটি আলু, বাদাম, পিস্তক, কাশি, বা ব্রাজিল বাদাম একটি মুষ্টিমেয় চেষ্টা করুন
4 -
জলপাই তেলব্লু জোন ডায়টেক্টের প্রধানতম, জলপাই তেল স্বাস্থ্যের উন্নতিশীল ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ওলৈরোপিন ( প্রদাহজনিত কার্বন অনুপাত পাওয়া একটি রাসায়নিক) হিসাবে যৌগের একটি সম্পদ প্রদান করে।
অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে জলপাই তেল হৃদয় স্বাস্থ্যকে বেশ কয়েকটি উপায়ে উন্নত করতে পারে, যেমন কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা। আরো কি, উদ্ভূত গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে জলপাই তেল আল্জ্হেইমের রোগ এবং ডায়াবেটিস মত অবস্থার বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
যতটা সম্ভব সম্ভব অতিরিক্ত কুমারী জাতের জলপাই তেল নির্বাচন করুন, এবং রান্না ও স্যালাড এবং উদ্ভিজ্জ ডিশে আপনার তেল ব্যবহার করুন। অলিভ তেল হালকা এবং তাপ সংবেদনশীল হয়, তাই একটি রান্নাঘর মন্ত্রিসভা মত একটি শীতল, অন্ধকার এলাকায় তা সংরক্ষণ করতে ভুলবেন না।
5 -
ইস্পাত-কাটা ওটমিলযখন পুরো শস্যটি আসে, তখন নীল জোনগুলিতে যারা প্রায়ই ওটাকে বেছে নেয়। ওটসের কম প্রক্রিয়াকৃত ফর্মগুলির মধ্যে একটি, ইস্পাত কাটা ওটগুলি একটি উচ্চ ফাইবারের জন্য তৈরি করে এবং অবিশ্বাস্যভাবে ব্রেকফাস্ট ভরাট বিকল্প।
যদিও তারা সম্ভবত তাদের কলেস্টেরল-নিম্ন শক্তি পাওয়ার জন্য সুপরিচিত, তবে ওটগুলি অন্যান্য স্বাস্থ্যের প্রচুর উপকারিতাও প্রদান করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সাম্প্রতিক গবেষণায় নির্ধারিত হয়েছে যে ওটগুলি ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস মোকাবেলা করতে পারে এবং ধমনীগুলি ক্রমশ রোধ করতে পারে।
"ওটগুলি তাদের ফাইবারের সামগ্রী জন্য পরিচিত, কিন্তু তারা উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন প্রদান করে," ফেলার বলে। "1/4 কাপ স্টিল কাটা ওট দিয়ে তৈরি ওটমিল 7 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।"
6 -
ব্লুবেরিনীল জোনগুলিতে বসবাসকারী অনেক লোকের জন্য টাটকা ফলটি মিষ্টি আচরণ। সবচেয়ে বেশি যে কোনও ফলের সুস্বাস্থ্যের ডেজার্ট বা খাবারের জন্য তৈরি করতে পারে, তবে ব্লুবেরি যেমন খাবার বোনাস সুবিধা প্রদান করতে পারে উদাহরণস্বরূপ, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্লুবেরিগুলি আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে রক্ষা করার জন্য আপনার বয়সকে রক্ষা করতে পারে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে উন্নতির মাধ্যমে হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে।
অন্য নীল জোন-বন্ধুত্বপূর্ণ কিন্তু মিষ্টি-দাঁত-সন্তুষ্টি খাওয়ার জন্য, যেমন ফুপা, আনারস, কলা এবং স্ট্রবেরি হিসাবে দেখুন।
7 -
বার্লিব্লু জোনসকে সমর্থনকারী আরেকটি সম্পূর্ণ শস্য, বার্লি কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে আনতে পারে যা ওটসের মতো একই রকমের প্রোপার্টি। সম্প্রতি ইউরোপিয়ান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে। বার্লি এছাড়াও অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড বিতরণ, পাশাপাশি হজম উদ্দীপনা সাহায্য করতে পারে এমন যৌগ।
বার্লি আপনার পূরণ পেতে, এই পুরো শস্য স্যুপ যোগ বা এটি একটি গরম খাদ্যশস্য হিসাবে এটি গ্রাস চেষ্টা করুন।
> সোর্স:
> বোল্টেল জেএল, আবু-বাক্কার জেড, কনওয়ে এমই, আদমাম এআর, ফুলফোর্ড জে। "ক্রমবর্ধমান ব্লুবেরি সম্পূরক পরে সুস্থ বয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে সুশৃঙ্খল টাস্ক-সংক্রান্ত মস্তিষ্কের সক্রিয়করণ এবং বিশ্রামহীনতা।" ফল ফিজিওল নিউট্র মেট্যাব 2017 জুলাই, 42 (7): 773-779
> হো এইচ ভি, সিওয়ানপাইপার জেএল, জার্বেউ এ, এট আল "এলডিএল-সি, অ-এইচডিএল-সি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ ঝুঁকি হ্রাসকরণের জন্য এপিবিবি-তে বার্লি β-গ্লুকেনের প্রভাব র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। "ইউআর জে ক্লিন নিউট্র। 2016 নভেম্বর, 70 (11): 1340
> জনসন এসএ, ফিগারো এ, নাভাঈ এন, এট আল "দৈনিক ব্লুবেরি খরচ প্রাক-এবং স্টেজ 1- উচ্চ রক্তচাপ সঙ্গে রক্তের চাপ এবং postmenopausal মহিলাদের ধমনী দৃঢ়তা উন্নত: একটি এলোমেলোভাবে, ডবল অন্ধ, placebo- নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল ট্রায়াল।" জে আকাদ নৃত্য খাদ্য। 2015 মার্চ; 115 (3): 369-77