শেক্স এবং বার এবং স্নেকস
খাবারের পরিবর্তে ক্যালোরি এবং অংশ নিয়ন্ত্রিত পানীয় বা খাবারের জিনিসগুলি যেমন বার বা হেক্টর হিসাবে ব্যবহার করা যায়, এটি খাদ্যের প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহৃত হতে পারে। আমেরিকান একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিকস বলেছে, "500 থেকে 1000 ঘনত্বের ঘাটতি অর্জনের চেষ্টা করার সময় সমস্যাযুক্ত খাবারের বিকল্প এবং / বা জটিল খাবারের পরিকল্পনাকে দূর করার জন্য একটি পরিচিত শক্তির এবং মৃৎপর্যায়নের মাধ্যমে খাবারের প্রতিস্থাপনের একটি কার্যকর কৌশল।" এটি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 পাউন্ড থেকে 1 পাউন্ড হারানোর জন্য কাটা বা কাটার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির আনুমানিক পরিমাণ।
একাডেমীর ওজন হ্রাস পজিশনের কাগজপত্রগুলিও কয়েকটি গবেষণায় রিপোর্ট করে যা সমান বা উচ্চতর ওজন হ্রাসের ফলাফল দেখায় যখন খাবারের প্রতিস্থাপনের ফলে কম শক্তি খাদ্যের পরিকল্পনাগুলির বিরোধিতা করা হয়। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিরা এক বছরের মধ্যে 7 শতাংশ শরীরের ওজন হারায় এবং খাবারের প্রতিস্থাপন ব্যবহার করে নিয়মিত ডায়াবেটিস কমানোর কথা বলে। এই গবেষণায়, যদিও, মানুষ এখনও ব্যায়াম, খাদ্য ডায়েরি রাখা এবং পুষ্টি সম্পর্কে শেখার।
আপনি কিভাবে খাবার প্রতিস্থাপন ব্যবহার করতে পারেন?
1. এটি একটি এম inimum রাখুন : আপনি ওজন হারাতে একটি খাবার প্রতিস্থাপন ব্যবহার করতে চলেছেন তাহলে, এটি অপব্যবহার করবেন না। প্রতিদিন এক থেকে দুইজন খাবারের সর্বাধিক এবং সম্ভাব্য এক স্নেক সম্পন্ন করার লক্ষ্য। খাওয়ার পরিবর্তে চিরস্থায়ীভাবে টেকসই নয় এমন খাবারের ব্যবহার সম্পর্কে শেখার জন্য এটি এখনও গুরুত্বপূর্ণ।
2. একটি প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করুন: কোথাও ক্যালোরি বাদ দিয়ে আপনার খাদ্য পরিকল্পনা প্রতিস্থাপন খাবার প্রতিস্থাপন যোগ বিপরীত ফলাফল-ওজন লাভ হবে।
আপনার খাবারের প্রতিস্থাপন ব্যবহার করুন যখন আপনি সবচেয়ে দুর্বল মনে করেন বা যখন আপনি অতিরিক্ত খাওয়াচ্ছেন উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত এই খাবারে দৈনিক দুপুরের খাবারের জন্য ও বাইরে খাওয়ান, তাহলে এই বিশেষ খাবারের জন্য খাবারের পরিবর্তনের জন্য আপনার রক্তের সুগার উন্নত করতে, ক্যালোরি কমাতে এবং ওজন কমানোর ঝুঁকি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
3. শিখুন কিভাবে সামঞ্জস্য ভোজন: কিছু খাবার প্রতিস্থাপন, বিশেষ করে হেক্টর, এক জিনিস অভাব - চিবুক ছাড়া জড়িত চিবান নেই। সন্তুষ্টি চিউইং থেকে পাওয়া যাবে। এছাড়াও, পুরো খাবারগুলি পরিনত করতে দীর্ঘ সময় লাগে কারণ শরীরকে ভেঙে ফেলার জন্য অতিরিক্ত কাজ করতে হবে। অতএব, সুষম খাবার খাওয়ার পদ্ধতি শিখতে গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি সম্ভবত খাবারের পরিবর্তে চিরতরে ব্যবহার করবেন না। সুষম খাবার খাওয়ার পদ্ধতি শেখার জন্য আপনি একটি সুস্থ জীবনধারা গ্রহণ করতে পারেন, ওজন বন্ধ রাখতে এবং আপনার পুষ্টি বৃদ্ধি করতে পারেন। সুষম খাবার খাওয়ার মধ্যে রয়েছে পাতলা প্রোটিন, সুস্থ চর্বি, ফাইবার এবং কিছু জটিল কার্বোহাইড্রেট।
আপনার প্লেট সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন, 9 "যদি সম্ভব হয় তবে তা অতিরিক্ত খাদ্য খাওয়ার ভ্রান্তি দেবে। দ্বিতীয়ত, 1 / 2টি আপনার প্লেট অ স্টার্কেজিতে তৈরি করা উচিত যা কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, কিন্তু ভর্তি ক্ষমতা আছে। তাত্ত্বিক সবজিও পানি, ফাইবার , ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ। তৃতীয়ত, আপনার প্লেটটির 1/4 ভাগ পাতলা প্রোটিন-সাদা মাংসের মুরগির, টার্কি, মাছ, পাতলা গরুর মাংস তৈরি করা। প্লেট একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট-1 ছোট মিষ্টি আলু (কম্পিউটার মাউসের আকার), 1 কাপ মটরশুটি, বা 1 কাপ কুইনো (প্রায় এক মুষ্টের পূর্ণ) উৎসর্গ করা হয়।
সাধারণত, আপনি কার্বোহাইড্রেট অংশ নিয়ন্ত্রণ জন্য একটি গাইড পয়েন্ট হিসাবে মুষ্টি ব্যবহার করতে পারেন। এটি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিরীক্ষণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ম্যাক্রোনিয়ামেন্টিটিটি যা রক্তের শর্করার উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলবে।
4. দেখুন কি জন্য দেখুন : একটি খাবার প্রতিস্থাপন শেকাল নির্বাচন যখন, সীমিত যোগ চিনি সঙ্গে এক নির্বাচন করার লক্ষ্য। আপনার ক্যালোরি চাহিদার উপর নির্ভর করে, একটি খাবার প্রতিস্থাপন চাকা সর্বোচ্চ 300 থেকে 500 ক্যালোরি হতে হবে। ধারণা যে একটি খাবার প্রতিস্থাপন একটি ক্যালোরি ঘাটতি উত্পন্ন এবং আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করবে।
আপনার খাবারের প্রতিস্থাপনের জন্য 30 থেকে 45 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রাখার চেষ্টা করুন।
আপনি আপনার খাবার প্রতিস্থাপন অন্তত 3 গ ফাইবার থাকতে চান, যা আপনি পূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে এবং রক্ত শর্করার বৃদ্ধি যা হার ধীর নিচে। প্রতিরোধী স্টার্ট বা পরিবর্তিত maltodextrin সঙ্গে বাণিজ্যিক খাবার প্রতিস্থাপন আরও ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট উপাদানগুলি, যা রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে তুলনায় হজম হয়।
5. নিজের তৈরি করুন: ক্যালোরি, উপাদান এবং চিনি নিয়ন্ত্রণ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল আপনার নিজস্ব খাবার প্রতিস্থাপনের ঝাঁকি তৈরি করা। আপনি প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করতে পারেন যেমন ছিদ্রযুক্ত প্রোটিন, হিংগ প্রোটিন বা সোয় প্রোটিন (যদি আপনি নিরামিষ হন ) এবং দুধ বা দুধ বিকল্প (বা কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো কমানোর) এবং ফলের ফলক যোগ করেন। আপনি সুস্থ চর্বি এবং ফাইবার খাওয়ার উত্সাহিত করতে জমিতে flaxseed খাবার বা চিয়া বীড যোগ করতে পারেন। যদি আপনি স্থল শ্বেত বা চিয়া ব্যবহার করে ধারাবাহিকতা পছন্দ করেন না তবে আপনি বাদাম, চিনাবাদাম, বা সূর্যের মাখন ব্যবহার করতে পারেন।
একটি উদাহরণ শেক
- 1 টি ফোঁটা প্রোটিন গুঁড়া বা সোয়া প্রোটিন বা হ্প প্রোটিন (সব প্রোটিন গুঁড়ো সমান করা হয় না। একটু চিনিযুক্ত এক চয়ন করা এবং প্রকৃতির বিশুদ্ধতম একটিকে বেছে নেওয়ার জন্য লক্ষ্য করুন)
- 1/2 ছোট পাত্রে (3.5 ounces) কম চর্বি প্লেইন বা ভ্যানিলা গ্রিক দই
- 4 oz স্কাইম দুধ (আপনি একটি প্রতিস্থাপন হিসাবে unsweetened বাদাম বা সোয়া ব্যবহার করতে পারেন)
- 3/4 কাপ হিমায়িত ব্লুবেরি
- 4 ওজ জল
- 3 থেকে 4 বরফের কিউব
- 1 চা চামচ সব-প্রাকৃতিক বা জৈব বাদাম মাখন (আপনি সূর্য মাখন, কাশু, বা চিনাবাদাম মাখন জন্য বিকল্প করতে পারেন)
পুষ্টির স্বাস্থ্য উন্নীত করতে একটি probiotic যোগ করুন
পুষ্টির বিষয়বস্তু
365 ক্যালরি, 8 গ্রাম চর্বি 1.5 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 13 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল, 463 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 819 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, 37.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম ফাইবার, 18 গ্রাম চিনি, 41 গ্রাম প্রোটিন
- 100% বিশুদ্ধ অবিলম্বে সোয়া প্রোটিন গুঁড়া, 1/2 পাত্রে কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই, এবং 1 টেবিল চামচ সব প্রাকৃতিক বাদাম মাখন
- কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট কমাতে আপনি দুধ নিষ্কাশন করতে পারেন এবং আপনি 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 6 গ্রাম চিনি সংরক্ষণ করতে হবে
- এই রেসিপি সব চিনির কন্টেন্ট দুধ এবং ফল থেকে আসছে কোন যোগ চিনি আছে
> সোর্স:
> জে আম ডায়েট অ্যাসোক আমেরিকান ডায়োটিক অ্যাসোসিয়েশন অবস্থান: ওজন ম্যানেজমেন্ট 2009; 109: 330-346।
> ওয়ারদি, ক্যাসান্ড্রা এটা খাওয়া; নিম্ন-ক্যালোরি হেক্টর বা বার নিরাপদ ওজন কমানোর পরিকল্পনা অংশ হতে পারে। ডায়াবেটিস পূর্বাভাস অক্টোবর ২014; 62-63।