আপনার টম ট্র্যাবলস সহজে প্রসারিত
আপনি যদি কখনও কোন আইবিএস ফ্লেয়ার আপ উপসর্গ অভিজ্ঞতা আছে, আপনি গ্যাস, bloating, কোষ্ঠকাঠিন্য, এবং ডায়রিয়া দ্বারা মোকাবেলা করার জন্য মজা না জানি। আপনিও জানেন যে আপনি আপনার উপসর্গগুলি পরিচালনা করার জন্য কিছুটা চেষ্টা করবেন।
সুসমাচারটি হল, স্বাভাবিকভাবেই লক্ষণগুলি পরিচালনার জন্য যোগব্যায়ামটি তুলনামূলকভাবে সহজ উপায় বলে মনে করা হয় এবং আইবিএসের জন্য চিকিত্সা হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয় তবে এটি অবশ্যই আইবিএস এর উপসর্গগুলি আরাম করতে সাহায্য করার জন্য যোগব্যায়ামের প্ররোচনায় আঘাত করার চেষ্টা করে না। বাড়িতে শুরু করতে, নিম্নলিখিত নয় যোগব্যায়াম ভঙ্গি চেষ্টা করুন।
বিকল্প পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নায়ক পাস
যখন আপনি gassy অনুভব করছেন, নাটকটি হাঁটুতে বিকল্প হাঁটু জন্য মেঝে আঘাত, যা, ক্যাটরিনা প্রেম সেন, একটি আন্তর্জাতিক যোগ শিক্ষক এবং লেখক অনুযায়ী, এছাড়াও বাতাসের relieving pose হিসাবে পরিচিত হয়। "এটি গ্যাস এবং ফুসকুড়ি উপশম করতে সাহায্য করে, পাশাপাশি পেট পেশী শক্তিশালী এবং টোন", তিনি বলেছেন।
সৌভাগ্যবশত, এটা শুধু প্রায় সবাই জন্য একটি সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য ব্যায়াম। আপনার মাদুর উপর আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা প্রসারিত। আপনার বুকের দিকে ডান ডান হাঁটু আঁকুন, এবং এটি আপনার শরীরের কাছাকাছি এটি টানতে আপনার অস্ত্র ব্যবহার করুন। মেঝেতে আপনার লেগ মুক্তি এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি আগে এখানে অনেক গভীর শ্বাস নিন। প্রতি পায়ে তিন থেকে পাঁচটি প্রসারিত করুন।
নৌকা পোষাক
আইবিএসের মতো ব্লোটকে মারার জন্য নৌকাটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে। "এই দাঁত আপনার মূল জড়িত সাহায্য, অঙ্গবিন্যাস toning এবং শক্ত করা," ভয়েসেস যোগব্যবস্থা বিশেষজ্ঞ একটি নিবন্ধিত যোগ শিক্ষক অ্যালেক্স Samet, বলেছেন। "এটা পেট ফোলা নির্মূল করার জন্য একটি নিখুঁত পোষাক।"
যদি আপনি পোষ্টের সাথে পরিচিত না হন, Samet সঠিকভাবে সেট আপ করার জন্য এই পদক্ষেপগুলি প্রস্তাব করে:
- আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে লম্বা বসুন, মাটিতে আপনার ফুট সমতল। পিছন দিকে রক এবং আপনার ওজন পরিবর্তন করুন যাতে আপনি আপনার "বসের হাড়গুলি" উপর আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন, আপনি যেমন তল থেকে আপনার ফুট উদ্ধরণ।
- আপনার হাতগুলিকে আপনার উরুগুলির পেছনে আনুন, আপনার বুকের মধ্য দিয়ে উপরে উঠুন ও খুলুন। একটু লম্বা আপ উঠতে আপনার হাতের মধ্যে আপনার উরুগুলিকে ধাক্কা।
- আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনার শরীরের সাথে আপনার এই অস্ত্রটি বরাবর আনুন। যদি আপনি আপনার নীচের পিছনে (অগ্রগামী hunching) মাধ্যমে ধ্বসে পড়া, প্রাথমিক অবস্থান ফিরে।
- আপনার ভারসাম্য আরও বেশি কাজ করতে, আপনার পায়ে একসাথে রাখুন এবং ধীরে ধীরে তাদের সোজা করতে শুরু করুন আপনি আপনার হাঁটু লক না নিশ্চিত করুন। যদি আপনি আপনার ভারসাম্য হারানো ছাড়া আপনার পায়ে সোজা করতে অক্ষম হন, চিন্তা করবেন না- আপনার হাঁটু বাঁক রাখুন
আপনার পেট জড়িত পালন উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, আপনি দাঁত রাখা হিসাবে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা। যতক্ষণ আপনি ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য সঙ্গে করতে পারেন ধরে রাখা, তারপর তল থেকে আপনার ফুট মুক্তি। তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
হাঁটু থেকে বুকে পজ
বুকে হাঁটু হাঁটু, এছাড়াও "টোক পোজ হিসাবে পরিচিত", আপনি ফুটা বা gassy অনুভব করছি যখন অন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। "এই শীতল প্যাচ পেট এলাকা এবং পাচক অঙ্গগুলি লক্ষ্য করে। এটি সম্পূর্ণরূপে শিথিল এবং মুক্তি আপনার পাচনতন্ত্র উত্সাহিত দ্বারা পুরো পাকস্থলীর এলাকার অভ্যন্তরীণ নিরাময় অনুমতি দেয়," Senn বলেন।
আপনার মাদুর উপর লিফট থাকা, আপনার কম ফিরে মেঝে সঙ্গে যোগাযোগ, আপনার ঘাড় relaxed। উভয় হাঁটু বাঁক এবং আপনার বুকে দিকে তাদের আঁকা, আপনার হাত ব্যবহার করে আপনার ধাক্কা কাছাকাছি আপনার হাঁটু pulling এখনও নিরুদ্বেগ থাকার সময়, একটি গভীর শ্বাস নিতে, তারপর আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার পেট আঁটসাঁট পোশাক এবং মাথার থেকে আপনার কাঁধ আঁকা, আপনার হাঁটু আপ মাথা মাথা ঘোরা। তিনটি গণনা ধরুন, তারপর মাথায় ফিরে আপনার মাথা এবং কাঁধ ছেড়ে। অনুক্রম তিন থেকে পাঁচ বার চালিয়ে যান।
ওয়াইড-লেগেড ফরোয়ার্ড বেন্ড সি
আপনি যদি চাপের সাথে সম্পর্কিত গ্যাসের ব্যথা অনুভব করছেন, তবে সমতিকে তাত্পর্য উপভোগ করার বিকল্প হিসাবে প্রশস্ত পটভূমিতে ফোস্কাটি প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে, "যখন আপনার পেটকে সংলগ্ন করাতে সাহায্য করে।"
ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার ফুট কাঁধের দূরত্ব তুলনায় প্রশস্ত সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো, আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকে ইঙ্গিত। আপনার পিছনে পিছনে একসাথে আপনার আঙ্গুলের লেইস। নিজেকে প্রস্তুত করতে একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপরে যখন আপনি শ্বাসনালী ত্যাগ করুন, কাঁটা থেকে এগিয়ে যান, আপনার অস্ত্রগুলি আপনার পিছনে রাখুন, আপনার আন্দোলনটি ব্যবহার করে আপনার মাথাটি মাদুরের কাছাকাছি নিয়ে যান।
প্রতিটি শ্বাসনালীতে মাদুরের কাছাকাছি আপনার শরীরটি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন, তারপর যখন আপনি ডানা মুক্ত করতে প্রস্তুত থাকেন, আপনার পায়ের বলগুলির মধ্য দিয়ে চাপুন, এবং স্যামেট বলছেন, "নিজেকে দাঁড় করানোর জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন । " এটি ঝাঁকি, তারপর ব্যায়াম আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি।
ক্যাট-গৌ পজ
বিড়াল-গরু ক্রম একটি সিরিজ যা শুধুমাত্র প্রত্যেকের স্ব যত্ন রুটিন মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। "একসঙ্গে সম্পন্ন, এই দুটি rhythmical যোগ পাচনতন্ত্র এবং মেরুদন্ড কলাম মাধ্যমে সব উপায় অভ্যন্তরীণভাবে ম্যাসেজ ভঙ্গি, স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর হজম সহায়তা এবং সমর্থন," Senn বলেছেন। সুতরাং যদি আপনি আইবিএস-সংক্রান্ত সংকোচনার সাথে লড়াই করছেন, তবে এটি একটি সামান্য বিড়াল-গরু নিয়মিত জন্য ডেক আঘাত করার সময় হতে পারে।
একটি টেবিল শীর্ষ অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন যাতে আপনি আপনার হাঁটু এবং হাতে kneeling করছি। আপনার হ্যান্ডস আপনার কাঁধের নিচে সংযুক্ত করা হয় তা নিশ্চিত করার জন্য চেক করুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাঁটু। একটি শ্বাসনালীতে, ছাদ দিকে তাকান, আপনার বুকের মধ্য দিয়ে চাপা দিয়ে আপনি আপনার বুকের মধ্য দিয়ে চাপাচ্ছেন, একযোগে আপনার হিপসটি ছাদে চাপাচ্ছেন, আপনার বসের হাড়গুলির মধ্য দিয়ে অঙ্কিত। এই গাভী ডোজ
আপনার পরবর্তী শ্বাসনালীতে, আপনার কাঁধে ফরোয়ার্ড করুন, আপনার অস্ত্রের মধ্যে আপনার মাথা ঢোকাবেন যেমন আপনি আপনার পেলভটি টুকরো টুকরো করে ফেলেছেন, সত্যিই আপনার সমগ্র মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে ছড়িয়ে আছে। এই বিড়াল ডানা হয়
গহ্বর এবং বিড়ালের মধ্যে ঘুরান অবিরত প্রতিটি শ্বাসনালী এবং শ্বাস ফেলা সঙ্গে ডানা। কমপক্ষে তিন থেকে পাঁচটি ক্রমগুলি সঞ্চালন করুন।
কাঁধ দাঁড়ানো দাঁড়ানো
যদি আপনার আইবিএস-ডি , বা ডায়রিয়া হয়, তবে কাঁধে দাঁড়ানো দাঁতটি সহায়ক হতে পারে। "পেট যেখানে অবমুক্ত করা হয় মলদ্বার গতিশীলতা slows এবং তরল শোষণ প্রচার করে," Samet বলছেন।
এটি একটি সামান্য আরো উন্নত আন্দোলন, তাই যদি আপনি একটি কাঁধ স্ট্যান্ড সঞ্চালন করতে পারেন না, সহজ লough ডানা চেষ্টা করুন, আপনার হাঁটু চল্লিশ জুড়ে সারা ব্যায়াম। Samet সঠিকভাবে ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য এই টিপ প্রস্তাব:
- আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো, আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। ধীরে ধীরে আপনার পায়ে ওভারহেড লাগান, অথবা যদি আপনি একজন নবজাতক হন, তাহলে মাটির থেকে আপনার ফুট উত্তোলন যাতে আপনার নিম্ন পা স্থল সমান্তরাল হয়। আপনার হাঁটু আপনার মাথা দিকে আপনার হাঁটু আনা হিসাবে আপনার প্যালি আপ এবং দূরে দূরে থেকে আপনার পেলভ অঙ্কুর ব্যবহার করুন। আন্দোলনকে সহায়তার প্রয়োজন হলে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
- আপনার পিছনের দিকে আপনার হাত আনুন, আপনার আঙ্গুলের ঊর্ধ্বে দিকে নির্দেশ করে, আপনার উপরের অস্ত্র এবং কোষ স্থল স্পর্শ। আপনার পরবর্তী শ্বাসনালীতে, আপনার পা উত্তোলন করার চেষ্টা করুন (একসঙ্গে, বা এক সময়ে এক), যাতে তারা বর্ধিত এবং মাটি থেকে ঋজু হয়। একটি গভীর শ্বাস একটি সিরিজ নিন, এবং প্রতিটি শ্বাস ফেলা নেভিগেশন, আপনি আপনার পায়ে একটু বেশী উত্তোলন হিসাবে আপনার কম ফিরে সহায়তা করার জন্য আপনার একসঙ্গে কোব সরানোর চেষ্টা করুন।
যখন আপনি পোষাক প্রকাশের জন্য প্রস্তুত হন, আপনার মাথার পিছনে পড়ে থাকা পা দিয়ে হালকা বা সহজে লাঙ্গলে ফিরুন, তারপর ধীরে ধীরে এবং আপনার কাঁধের ফিতাটি ফর্মে ফিরে আনুন এবং আপনার হাঁটু ও পায়ের অনুসরণ করুন।
কোবরা পোজ
"কোবরাটি শরীরের কেন্দ্রস্থলের সামনে ও পিছনের অংশের মধ্য দিয়ে সমস্ত ভাবে প্রসারিত করে, কোষ্ঠকাঠিন্য ও অন্ত্রের গ্যাস থেকে মুক্তি দেয়," সিন বলছে, "মেরুদন্ডের জন্যও উপকারী এবং পেটে ও পিছনে পেশী রয়েছে, যা একসাথে সুস্থ হজম করা সাহায্য। "
কোবরা একটি অন্য অ্যাক্সেসযোগ্য পোষাক, অধিকাংশ ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। আপনার পেটে লইয়া এবং মাটিতে আপনার হাতগুলি স্থাপন করুন, ঠিক নিচে, কিন্তু আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত, আপনার কাঁধ একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং যখন আপনি আপনার হাত দিয়ে চাপাবেন এবং আপনার কক্ষের পেশীগুলি ব্যবহার করবেন তখন আপনার কাঁধ এবং বুকে ছাদ থেকে দূরে দাঁড়াবেন যেমন আপনি এগিয়ে আছেন। আপনার শ্বাসনালীতে, সামান্য মুক্তি এবং আপনার পরবর্তী শ্বাসযন্ত্রের উপর, প্রসারিত করুন প্রসারিত হিসাবে আপনি লম্বা আপ উদিত। এখানে লক্ষ্য আপনার অস্ত্র, বুকে বা কাঁধে নির্ভর করার পরিবর্তে চলাচলের শুরু এবং গভীরতার জন্য আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করতে হয়। তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
সীট স্পিনিং টুইস্ট
সামেট অনুযায়ী, বসতাকার মেরুদন্ডের বাঁক (এবং সত্যিই, যে কোনও বাঁকানো যোগব্যায়ামের মতো), রক্ত প্রবাহকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে, ফুসকুড়ি হ্রাস করে, এবং হজমনে সাহায্য করে। "এই দাঁত মধ্যে পেতে আমার প্রিয় উপায় একটি বেষ্টিত অবস্থানে শুরু এবং বাম হাঁটু উপরে ডান হাঁটু আনয়ন করে গরুর পায়ে [পোকা] মধ্যে সরানো হয়, যাতে আপনার পায়ের বিপরীত হিপ দ্বারা হয়," তিনি বলেছেন।
একবার আপনার পা গরু-মুখোমুখি অবস্থানে থাকলে, আপনার ডান পায়ে আপনার বাম জঙ্গলের বাইরে মাটিতে চাপ দিন, যাতে আপনার ডান হাঁটু স্থল থেকে দূরে চলে যায়, তারপর আপনার ডান কব্জি বাইরে আপনার ডান কাঁধটি হুক, এবং আপনার ডান অতীত চেহারা চালু কাঁধ। যদি এই অবস্থানটি ভালো লাগে, তাহলে এখানে দাঁড়াও।
যদি আপনি ডোজ গভীর করতে চান, Samet বলেছেন যে আপনার ডান হাঁটু উপর আপনার বাম কোণী আনা উচিত এবং আপনার ডান পায়ের মাধ্যমে আপনার বাম হাত থ্রেড। আপনার ডান হাতটি আপনার শরীরের পিছনে আনুন এবং আপনার বাঁদিকের হাত ধরে ধরে আপনার ধড়ের কাছাকাছি পৌঁছান। এটি সব খুব জটিল শব্দ, কিন্তু একবার আপনি এটি চেষ্টা করুন, আপনি এটি শোনাচ্ছে তুলনায় এটি সহজ দেখতে পাবেন।
প্রতিটি শ্বাসকষ্টের সাহায্যে, দৈর্ঘ্য খুঁজে বের করার জন্য আপনার ধড়ের মধ্য দিয়ে উঠুন, এবং প্রতিটি শ্বাসনালী দিয়ে, আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকিয়ে একটু একটু করে মোচনের চেষ্টা করুন। আপনি ধীরে ধীরে ছেড়ে এবং বিপরীত দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি আগে তিন থেকে পাঁচ গভীর শ্বাস অবিরত।
শিশুর পিস
শেষ, কিন্তু অবশ্যই কমপক্ষে নয়, বিস্ময়কর শিশু এর পোষাক হয় । স্যান এই বিশ্রাম অবস্থার কথা বলে যা পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে শক্তি বৃদ্ধি করে, যা মূলত আপনার সমস্ত IBS উপসর্গের জন্য একটি সাধারণ সহায়তা প্রদান করে।
মাটি উপর ছিদ্র এবং আপনার হিল ফিরে বসতে। আপনার হাঁটু একসঙ্গে রাখুন যাতে আপনি অগ্রসর হত্তয়া, আপনার অঙ্গুলি আপনার পাচন অঙ্গ জন্য একটি নরম ম্যাসেজ প্রদান। একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার মাথার উপর আপনার অস্ত্র পৌঁছনোর এগিয়ে যান, আপনি আপনার হিল ফিরে আপনার হিপ টিপুন চেষ্টা হিসাবে সহজভাবে জাহির মধ্যে শিথিল। দীর্ঘ, ধীর গতির এবং প্রতিটি শ্বাসনালী দিয়ে লম্বা করুন, আপনার মাথার দিকে মাথার দিকে ঝাঁকুনি দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার কাঁটাগুলি আবার চাপুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
> সোর্স:
> কোটনার, এল, এট আল " ব্যথা রিসার্চ অ্যান্ড ম্যানেজমেন্ট " ব্যথার সিন্ড্রোম সঙ্গে বয়ঃসন্ধি জন্য যোগব্যায়াম একটি randomized ট্রায়াল । 2006: 217-223।
> তেনজা, আই, এট আল "ডায়রিয়া-প্রচলিত খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোম মধ্যে প্রচলিত চিকিত্সা যোগব্যায়াম বনাম: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রণ অধ্যয়ন।" ফলিত শারীরবৃত্ত এবং বায়োফিডব্যাক 2004; 19: 33।