পুরো শস্য শস্য সব অংশ থেকে গঠিত হয় - শস্যাগার (ফাইবার-সমৃদ্ধ বাইরের স্তর), এন্ডোস্ফার্ম (মধ্যম), এবং শুক্রাণু (পুষ্টির সমৃদ্ধ অভ্যন্তরের অংশ)। পুরো শস্যটি মূল কার্নেলের 100% হতে হবে। তারা যেমন আম্রন্টান্ট, বার্লি, বেকহাট, ভুট্টা (গোটা গুঁড়ো গুঁড়ো এবং পপকর্ন), বেগুন, ওট, কুইনা, চাল (বাদামি এবং রঙিন) রাই, সোরগম (মিলো), টেফ, ট্রিকিয়েলেল, গম (বানানো, কামুট, দুরুম, বুলগের, গরমে গম এবং গম বীজ), এবং বন্য চাল।
পুরো শস্য প্রক্রিয়াভুক্ত, সুপ্ত শস্য যেমন সাদা রুটি, সাদা চাল এবং সাদা পাস্তা জন্য ভাল বিকল্প, এবং প্রক্রিয়াজাত শস্য জায়গায় ব্যবহার করা হলে আপনার রক্তের শর্করার উন্নতি এবং আপনি পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারেন। গোটা শস্য সাদা ফ্যাকাশে তুলনায় আরো ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে। তারা একটি ধীর গতিতে রক্তের শর্করার বৃদ্ধি করে। কিন্তু, কারণ সমগ্র শস্যগুলি কার্বোহাইড্রেটের উত্স , আপনার অংশটি এখনও সংশোধন করতে হবে।
এটা আপনার শস্য আখের সম্পূর্ণ শস্য অন্তত 1/2 করতে সুপারিশ করা হয়। পুরো শস্যের খোঁজে, পুরো শস্যের স্ট্যাম্প চেক করুন বা উপাদান তালিকা পরীক্ষা করুন- প্রথম উপাদানটি সম্পূর্ণ বলা উচিত । যে লেবেলগুলি দাবি করে, যেমন "পুরো শস্য দিয়ে তৈরি করা হয়," "সাতটি শস্য," বা "মাল্টিগ্রেন" পুরো শস্যটি অপরিহার্য নয়।
1 -
বেকহাট গ্র্র্যাটস এবং কাশাবেকহাট গ্রীস আসলে একটি শস্য নয়, বরং একটি গাছপালা উদ্ভিদ ফল। তারা একটি ময়দার আঠা-মুক্ত খাদ্য, সাধারণত প্যানকেকস, নুডলস এবং অন্যান্য গ্লুটেন-মুক্ত পণ্যগুলি তৈরি করার জন্য আটা তৈরি করে। বকুয়াতুনি রোস্ট করা হয়, এটি kasha বলা হয় কাশার আরও তীব্র বাদামের মতো স্বাদ আছে। বকুয়াত ও কাশা পুরো শস্যের শস্য এবং সেইসাথে তাদের নিজস্ব খাওয়াতে ব্যবহার করা যায়। কিছু গবেষণায় বলছে যে ব্যায়াম করা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে । বুকে এটি ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস । আপনার সকালে খাদ্যশস্যের জন্য একচেটিয়া বেকহাট বা সম্পূর্ণ শস্য প্যানকেক তৈরি করার জন্য আটা ব্যবহার করুন, তবে চেক আপনার অংশ রাখতে রাখা মনে রাখবেন।
1/2 কাপ বকফুলের পানিতে 78 ক্যালোরি রয়েছে। 5 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম চর্বিযুক্ত ফ্যাট, 4 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 17 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২২5 গ্রাম ফাইবার, 1 গ্রাম চিনি, 3 গ্রাম প্রোটিন।
2 -
বুলগেরিয়বাগুর একটি সমগ্র শস্য যা ট্যাবলিলে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়। Bulgar গম আংশিকভাবে রান্না করা এবং শুকিয়ে হয়েছে যাতে এটি দ্রুত এবং সহজ করা হয়। এটি একটি সামান্য আবেগপূর্ণ স্বাদ এবং একটি টেন্ডার, chewy জমিন। আপনি লাঞ্চ বা ডিনার জন্য একটি ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য বা সাইড ডিশ হিসাবে বেলগার ব্যবহার করতে পারেন এটি বাদামি চাল, কুঁচকানো, কুইনো বা অন্য শস্যের জাতগুলির প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। স্যুপ, স্যালাড বা veggie বার্গার এটি যোগ করুন
1/2 কাপ পুকুরে 76 ক্যালোরি, 0 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 5 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 17 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম ফাইবার, 3 জি প্রোটিন রয়েছে।
3 -
বানানবানান একটি পুষ্টি, সামান্য মিষ্টি স্বাদ সঙ্গে একটি প্রাচীন সমগ্র শস্য। এটা সাধারণত ময়দায় মাটি হয় কিন্তু পাশাপাশি খাবার হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং রান্না করা যাবে। বানান ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং এটি ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনগুলির একটি ভাল উৎস। প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ রাখতে এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করতে পারে।
1 টেবিল চামচ শুকনো আধা কাপ: 1২3 ক্যালোরি, <1 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম পরিপূর্ণ চর্বি, 5 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, ২5.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম ফাইবার, 6 গ্রাম প্রোটিন।
মনে রাখবেন যে বানানটি অন্য শস্যের চেয়ে 1 / ২ কাপ বেশি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ, যদি আপনি একটি সুসংগত কার্বোহাইড্রেট খাদ্য অনুসরণ করছেন বা আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করছেন। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, সবসময় আপনার চিনি 1 কাপ বা আপনার প্লেট প্রতি 1/4 খাবারের চেয়ে বেশি না।
> সোর্স:
> হোলজোমিস্টার, লি অ্যান গরম ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল (2014, নভেম্বর / ডিসেম্বর)। ডায়াবেটিস স্ব-ব্যবস্থাপনা, 31 (6), 60-64
> লেহম্যান, শ্রেনেন, এমএস স্প্লিট-প্রাচীন সুস্থ সব্জী
> মারে, জেনিফার বকবৎ কি? বেকহেইট সংজ্ঞায়িত
> সম্পূর্ণ শস্য পরিষদ পুরো শস্য কি?