আপনি যদি পলিসিসটিক ডিম্বাশয় সিনড্রোম অথবা পিসোওস থাকে তবে ব্যায়ামটি নিজের জন্য যত্নের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পিসিওএসের মহিলাদের হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে, এমন অবস্থার যা ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রতিরোধ করা যেতে পারে।
ব্যায়াম আপনাকে ওজন হারাতে বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে - যা PCOS এর সাথে নারীদের জন্য প্রায়ই কঠিন।
উপরন্তু, ব্যায়াম রক্তচাপ এবং রক্তে কম কলেস্টেরল মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে।
আপনি একটি জিম যোগ বা ব্যয়বহুল ব্যায়াম সরঞ্জাম একটি টন ক্রয় প্রয়োজন হয় না। আপনার সব প্রয়োজন কিছু মৌলিক আইটেম যে আপনি সম্ভবত ঘরের কাছাকাছি থেকে পেতে পারেন। কিন্তু শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ব্যায়ামের তিনটি মৌলিক নীতি রয়েছে, যেগুলি যখন ব্যবহার করা হয়, তখন সহায়ক হয়: কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, ওজন প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তা। এখানে আপনার জানা দরকার।
হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য
আপনার হৃদয় একটি পেশী যা ব্যায়াম যতটা আপনার biceps, quadriceps, এবং hamstrings প্রয়োজন হয়। এটি শক্তিশালী করা আরও কার্যকরীভাবে বীট হবে এবং কার্ডিয়াক রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণও প্রয়োজন। ওজন প্রশিক্ষণ অবশ্যই একটি পেশী টোন হবে, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম প্রকৃতপক্ষে শরীরের চর্বি কমে যে ব্যায়াম একমাত্র ফর্ম।
যদি আপনি গত ছয় মাসের মধ্যে কোনও ধরনের ব্যায়ামে অংশগ্রহণ না করে থাকেন, অথবা একটি বাসস্থানহীন জীবনধারা বাস করেন, তবে ধীরে ধীরে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। নিজেকে খুব শক্তভাবে ধাক্কা বিপজ্জনক হতে পারে, এবং নিরুৎসাহিত।
ধারণাটি হল আপনার হার্টের হারটি তার লক্ষ্যমাত্রায় পেতে। এখানে আপনার লক্ষ্য হৃদস্পন্দন খুঁজে কিভাবে।
30 মিনিটের জন্য সেই অঞ্চলে আপনার হার্ট রেট রাখার লক্ষ্য রাখুন ঠান্ডা করার জন্য 5 মিনিটের জন্য গরম এবং আবার 5 মিনিটের জন্য নিম্ন তীব্রতা / হার্ট রেট শুরু করতে ভুলবেন না।
সপ্তাহে 3 থেকে 4 সেশন দিয়ে শুরু করুন, প্রায় 30 থেকে 45 মিনিট প্রতিটি সেশনের সময়। আপনি যদি এটি 30 মিনিট করতে না পারেন, তাহলে আপনি যা করতে পারেন এবং কাজ করতে পারেন তা করুন। হাঁটা, সাইকেল চালানো, এবং সাঁতার শুরুতে চমৎকার কার্যক্রম।
ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ
অনেক মানুষ, বিশেষ করে নারী, ওজন প্রশিক্ষণ দ্বারা ভয় পায়, কিন্তু আপনি হতে হবে না। ওজন প্রশিক্ষণ হিসাবে সহজ হতে পারে বা আপনি এটি হতে চান হিসাবে জড়িত। আপনার শক্তিশালী করার পাশাপাশি, আপনার হাড় এবং পেশীকে শক্তিশালী করতে ও আরও বেশি টান বর্ণন তৈরির জন্য ওজন প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
প্রথম শুরু হলে, একটি মহান workout পেতে একটি জিম সদস্যপদ বা অভিনব সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই। আপনি কম খরচে আপনার স্থানীয় ক্রীড়া দোকানে প্রতিরোধের ব্যান্ড বা dumbbells একটি সহজ সেট খুঁজে পেতে পারেন।
প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য কমপক্ষে একটি ব্যায়াম নির্বাচন করুন: বুকে, কাঁধ, বাইস্পেস, ত্রিশ্পেস, পিট, এবস, বাছুর, ক্রিড্রিসেস এবং হ্যামস্ট্রিংস।
সঠিক আকার বজায় রাখার সময় আপনি সেটটি শেষ করতে পারবেন এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন, তবে শেষ কয়েকটি রেপের জন্য অসুবিধা। সাধারণত, আপনি 10 থেকে 12 টি রেপের তিনটি সেটের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
ব্যায়াম হিসাবে বিশ্রাম যতটা গুরুত্বপূর্ণ তারপর বাকি সময়। আপনার পেশীগুলি অন্য পেশায় নিয়োজিত হওয়ার আগে আপনার 48 ঘণ্টার মধ্যে আপনার শরীরের পুনর্বিবেচনা এবং আরো পেশী ফাইবারগুলি তৈরি করার সময় প্রয়োজন।
এছাড়াও, এটি আপনার পেশীগুলি ক্রমাগত চ্যালেঞ্জের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যাতে তারা কর্মক্ষেত্রে অভ্যস্ত না হয়। আপনি ব্যায়াম পরিবর্তন প্রয়োজন, ওজন বৃদ্ধি বা একটি নিয়মিত ভিত্তিতে reps এবং সেট প্যাটার্ন পরিবর্তন।
শুরু করার জন্য প্রাথমিকদের জন্য এই মোট শরীরের শক্তি workout চেষ্টা করুন
নমনীয়তা
আঁকা একটি নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু প্রায়ই উপেক্ষা করা অংশ। এটি পেশী loosens, আঘাত প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীর আরো তরল পদ্ধতিতে সরানোর অনুমতি দেয়।
পেশী এখনও উষ্ণ হয় যখন প্রতিটি workout পরে আঁকা করা উচিত। আপনি আপনার workout সময় exercised যে পেশী প্রতিটি লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। আপনি একটি সামান্য পুল মনে না হওয়া পর্যন্ত 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
নিজেকে খুব শক্ত ধাক্কা না নিশ্চিত করুন, এবং কখনও বাউন্স না, বা আপনি একটি পেশী টানা ঝুঁকি পারে
শুরু হচ্ছে
আপনি আপনার ফিটনেস স্তর এবং সময় সীমাবদ্ধতা উপর নির্ভর করে বিভিন্ন উপায়ে আপনার ব্যায়াম রুটিন সংগঠিত করতে পারেন। এখানে কিছু প্রস্তাবনা:
- 30 মিনিট কার্ডিও 3-4 দিন সপ্তাহে প্রতিদিন প্রতিটি ওজন প্রশিক্ষণ জন্য এক বা দুই পেশী গ্রুপ লক্ষ্য এবং প্রতিটি পেশী কাজ হচ্ছে জন্য 2 থেকে 3 ব্যায়াম করা। একটি ভাল প্রসারিত সঙ্গে প্রতিটি workout শেষ প্রতি সপ্তাহে একটি বিশ্রাম দিন অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত করুন।
- সপ্তাহে 30 থেকে 45 মিনিট কার্ডিওর 3 থেকে 4 দিন। সপ্তাহে দুইবার (আপনার কার্ডের অস্তিত্বের সময় আপনার সময়ের প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে), একটি সম্পূর্ণ শরীরের কাটা কাজ করতে পারেন, সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী (প্রতি গ্রুপে 1 থেকে 2 ব্যায়াম) ব্যবহার করে। একটি প্রসারিত প্রতিটি workout বন্ধ সমাপ্ত, এবং একটি বিশ্রাম দিন অন্তর্ভুক্ত।
- সপ্তাহে 30 থেকে 45 মিনিট কার্ডিওর 3 থেকে 4 দিন। নিম্নে আপনার ওজন প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিটি দিন ভঙ্গ করুন: উপরের শরীর, পেট, এবং নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের প্রতিটি দিন এক। এই প্যাটার্নটি দুবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর নিজেকে বিশ্রাম দিন দিন। অবশ্যই, প্রতিটি workout পরে প্রসারিত নিশ্চিত করুন।