মেনোপজ এবং ওজন লাভ

মেনোপজ এর বারমুডা ট্রায়াঙ্গেল এড়িয়ে চলুন

আপনার সময়ের শেষ কিছু কিছু নারী উদযাপন করতে চান কিছু হয়, কিন্তু পরিশেষে মেনোপজ পৌঁছানোর আগে 10 বছর বা তাই ( Perimenopause হিসাবে পরিচিত) জন্য টেনে আনতে পারে যে প্রক্রিয়া, আমাদের অনেক ওজন বৃদ্ধি সঙ্গে সহযোগী একটি সময়। এমনকি সক্রিয়, সুস্থ মহিলাদের মেনোপজ পর্যন্ত এগিয়ে যাওয়ায় বছরের ওজন বেড়ে যেতে পারে, কিন্তু এটি অনিবার্য নয়। মেনোপজের সময় আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি কি করতে পারেন তা শিখুন।

কেন আমরা ওজন অর্জন

আমরা ওজন লাভ কারণ ক্যালোরি আউট ক। মধ্যে ক্যালোরি একটি বিষয় - হিসাবে আউট, বাইরে যাওয়া তুলনায় আরো আসছে আছে। যাইহোক, এই ওজন বৃদ্ধি অনুরোধ জানানো হয়, যেখানে হয় হতাশা থেকে আসে, কারণ আমার কিছু সক্রিয় ক্লায়েন্ট বলে, ওজন বৃদ্ধি কোথাও থেকে আসে বলে মনে হয়। "আমি একই workouts করছি এবং সবসময় একই হিসাবে খাওয়া, কিন্তু আমি হঠাৎ এই পেট আছে," এক ক্লায়েন্ট বলেন।

দুর্ভাগ্যবশত, একটি বারমুডা ট্রায়াঙ্গেল প্রভাব যা আগে এবং সময় মেনোপজ হয়, তিনটি জিনিস যে, একসঙ্গে যখন রাখা, ওজন বৃদ্ধি হতে:

• বৃদ্ধি ক্যালোরি ভোজনের : স্টাডিজ দেখায় যে ইস্ট্রোজেন হ্রাস হিসাবে মহিলাদের আরো ক্যালোরি খাওয়া এবং যে আমরা আরো চর্বি এবং চিনি এবং কম পুষ্টিকর, আরো সন্তোষজনক খাবার যা প্রোটিন এবং ফাইবার আছে চান
• শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস : স্বতঃস্ফূর্ত শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস, প্রায়ই আমাদের এমনকি এটি সচেতন হচ্ছে ছাড়া। এটি কিছু পেরিমানোপোজ এবং মেনোপজের উপসর্গগুলি যেমন ক্লান্তি, ঘুমাতে অসুবিধা, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য মেজাজের পরিবর্তনের ফলে বেড়ে যায়।

• RMR হ্রাস : বিশেষজ্ঞরা সন্দেহ করেন যে ইস্ট্রোজেন হ্রাস আপনার বিশ্রামস্থায়ী বিপাকীয় হার (RMR) 40-70 ক্যালরি দ্বারা একটি দিন কমাতে পারে, ক্যালোরি যোগ করে যে আপনি তাদের জন্য খাদ্য এবং ব্যায়ামের সাথে ক্ষতিপূরণ না করেন।
• এটা স্পষ্ট যে ওজন ব্যবস্থাপনাতে ইস্ট্রজেন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি আমাদের ক্ষুধা প্রভাবিত করে, আমরা কতটা সক্রিয় এবং আমরা যে খাবারগুলি কামনা করি। এটির অভাব এমনকি চর্বি কিভাবে বিতরণ করা হয় পরিবর্তন, হার্টের রোগ এবং ডায়াবেটিস ঝুঁকি আমাদের দেয় যা পেট চারপাশে এটি জমা অন্যান্য বয়স সম্পর্কিত বিষয়গুলি যা আরও খারাপ করতে পারে: পেশী এবং এরিবিক শক্তি হ্রাস এবং ব্যায়ামের সময় আপনি যে ক্যালরির বার্ন করেন তার সংখ্যা কমে যায়। ব্যায়াম, ওজন লাভ এবং মেনোপজ, ওয়েন্ডি কোওর্ট বলে যে একটি যুবক, সুস্থ মহিলা তার ব্যায়ামের সময় প্রতি মিনিটে 8-10 ক্যালোরি দ্বারা তার শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করতে পারে, যখন একটি মধ্যবয়সী মহিলার শুধুমাত্র 6-8 ক্যালোরি দ্বারা এটি বৃদ্ধি করতে পারে মিনিট। যে মানে একই ক্যালোরি বার্ন বজায় রাখা আরো ঘন এবং / অথবা আরো তীব্র ব্যায়াম প্রয়োজন হতে পারে।

• যে আপনি ওজন এবং ব্যায়াম অর্জন করতে নকল করা মানে এই নয় যে আপনি মেনোপজ বারমুডা ট্রায়াঙ্গেল বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষা প্রথম লাইন।

4 আপনি ওজন অর্জন এড়িয়ে চলুন জিনিস করতে পারেন

যদি আপনি আপনার শরীরের পরিবর্তনের সাথে হতাশ হয়ে থাকেন যা কোথা থেকে আসে বলে মনে হয়, তাহলে আপনি যা করতে পারেন তা এখানে আছে। আরও কার্যকর workouts তৈরি করে এবং আপনার জীবনের অন্য যে কোনও অংশে সমস্যা দেখা দিতে পারে তা দেখে, আপনি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।

1. আপনার কার্ডিওতে তীব্রতা যোগ করুন - আপনার কাজটি কতটা কঠিন কাজ করে তা আপনি কতটা ক্যালোরি বার্ন করে এবং তীব্রতা বাড়িয়ে আপনার বাড়ির বারান্দাগুলিতে সময় বা ফ্রিকোয়েন্সি যোগ না করে আরো জোড়ায় সাহায্য করতে পারেন। এখানে আপনি কি করতে পারেন:
   • অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ বা উচ্চ তাত্পর্য বিরতি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন
   • আপনার workouts তীব্রতা যোগ 5 উপায় জানুন
   • কার্ডিওর সাথে আরও ফ্যাট পুড়িয়ে কিভাবে জানুন
   • আপনার ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি - যদি আপনি আপনার workout দিন maxed না করছি, কার্ডিও অন্য দিন যোগ করার চেষ্টা করুন। এমনকি আপনার ক্যালোরি বার্নটি বৃদ্ধির জন্য ২0 মিনিটের একটি ঝাঁকুনি যথেষ্ট।
   • আপনার সময়কাল বাড়ান - আরেকটি বিকল্প আপনার workouts আরও দীর্ঘ করা হয় কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আপনার এক বা একাধিক workouts 5-10 মিনিট যোগ করার চেষ্টা করুন।
2. শক্তিশালী প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বন্ধুদের তৈরি করুন - আপনারা যা করেন, আপনার বয়স বাড়লে আপনার শক্তি, ভারসাম্য, পেশী ভর এবং ওজন বজায় রাখার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। স্টাডিজ দেখায় যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যোগ করে বিপাকীয় হার এবং শক্তি ব্যয়কে প্রশমিত করতে পারে। একটি গবেষণা এমনকি দেখায় যে উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একটি সুষম খাদ্য সহ, পেট ফ্যাট কমাতে সবচেয়ে ভাল উপায়। শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বাধিক পেতে:

• ভারী লিফট - বেশিরভাগ মহিলারা যথেষ্ট ওজন না উত্তোলন করেন কারণ তারা নিজেদেরকে ঝাঁকিয়ে বা জখম করতে ভয় পায়। যদি আপনি একজন শিষ্য নন, তবে সময়ের সাথে ভারী পরিশ্রমে কাজ করুন, তবে আপনি যদি অভিজ্ঞতা লাভ করেন, তাহলে যথেষ্ট পরিমাণে যাচ্ছে যে আপনি শুধুমাত্র প্রতিটি ব্যায়ামের 8-10 টি রেজাল্ট সম্পন্ন করতে পারবেন এবং আপনাকে আরো পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। আপনার শেষ প্রতিনিধি কঠিন হতে হবে, কিন্তু ভাল ফর্ম সঙ্গে সম্ভব।

• এটি মিশ্রিত করুন - আপনি প্রতিটি পেশী উপর আরো মনোযোগ নিবদ্ধ প্রতিটি দিন বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ যেখানে বিভক্ত রুটিন চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে শক এবং চ্যালেঞ্জ করার জন্য ড্রপ সেট (ভারী শুরু এবং ২0% দ্বারা প্রতিটি সেটের জন্য আপনার ওজন কমে যাওয়া), সুপারসেট (একই পেশির জন্য দুটি ব্যায়াম করা, অন্য পর পর) অথবা অন্যান্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

একটি প্রশিক্ষক ভাড়া যদি আপনি মনে করেন যে আপনি সবকিছু ঠিক করছেন এবং আপনি এখনও ওজন হারান না, একটি প্রশিক্ষক আপনাকে ভাল ফলাফল পেতে আপনি কি করছেন পরিবর্তন করার সেরা উপায় খুঁজে বের করতে সাহায্য করতে পারেন।

3. ছোট পরিবর্তন উপর ফোকাস

মেনোপজের সাথে যে ওজন বেড়ে যায় তা প্রায়ই ক্যালোরির ক্ষুদ্র ক্ষুদ্রতার বৃদ্ধির ফল হয় যা সময়ের সাথে সাথে যোগ করে - একটু বেশি খাওয়া, অল্প পরিমান এবং অবশ্যই, একটি বিপাকীয়তা যা এটির তুলনায় কম ক্যালোরি কম। ভাল খবর এই ছোট পরিবর্তনগুলি এই জিনিস বিপরীত করতে পারেন, আপনি আপনার পুরো জীবন overhaul করতে না চান তাহলে ভাল খবর।

4. নিজেকে মনিটর করুন

আপনার দৈনিক অভ্যাস, খাওয়া এবং ব্যায়ামের নজর রাখা আপনার ওজন উপরে থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি চলতে থাকলে আপনাকে লক্ষ্য রাখতে হবে। আপনি খেতে বা চলাচল করে এমন প্রত্যেকটি কামড়কে ক্ষতিকর করবেন না, তবে কি ঘটছে সে সম্পর্কে সচেতন হতে হবে সামগ্রিক। নিজেকে পর্যবেক্ষণ করার কিছু উপায়:

একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন - এটি আপনার খাবার, খাবার এবং ক্যালোরিগুলি নিরীক্ষণের জন্য একটি ভাল জায়গা, তবে আপনার cravings এর নজর রাখা এবং তাদের সাথে মোকাবেলা করার উপায় খুঁজে বের করে যা আপনার খাদ্যকে পারাপার করবে না।

একটি workout লগ রাখা - আপনার ব্যায়াম, ওজন, reps, এবং সেট ট্র্যাকিং আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ workouts উন্নতিতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনি সত্যিই নিজেকে চ্যালেঞ্জ করছি নিশ্চিত করুন।

একটি কার্যকলাপ লগ রাখুন - একটি নিয়মিত ভিত্তিতে আপনার আন্দোলন (বা অভাব) ট্র্যাকিং আপনাকে বলতে পারেন কিভাবে সক্রিয় আপনি এবং, আরো গুরুত্বপূর্ণ, আপনি উন্নত করতে পারেন যেখানে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লাঞ্চ পরে আরো বসতে না? যে খাওয়ার জন্য বা হালকা ব্যায়াম করতে ভাল লাগে খাওয়ার পর ক্লান্তি খাওয়ার পরে।

একটি স্বাস্থ্য জার্নাল রাখুন - এটি হল যেখানে আপনি ঘুমের নিদর্শন, মেনোপজ লক্ষণগুলি , আপনি কেমন অনুভব করছেন এবং আপনার লক্ষণগুলি পরিচালনা করার চেষ্টা করছেন এমন যন্ত্রগুলি ট্র্যাক করতে পারেন। আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে এই টুলগুলি কাজ করছে বা যদি আপনি অন্য পদ্ধতির চেষ্টা করতে চান।

আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন - সেখানে ঔষধ বা অন্যান্য চিকিত্সা পাওয়া যায় যা সাহায্য করতে পারে।

• আপনার খাদ্যের ঝুঁকি - পুষ্টি এবং মেনোপজ ইন, নারী স্বাস্থ্য গাইড, ট্রেস কররথ, ফল, veggies, এবং সমগ্র শস্য উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে যখন সন্তুষ্ট চর্বি, প্রক্রিয়া চিনি এবং উচ্চ সোডিয়াম খাবার কমিয়ে প্রস্তাব প্রস্তাবিত
• প্রতিস্থাপন খুঁজুন - আপনি নিয়মিত খাওয়া খাবারের ক্যালোরি চেক করুন, যেমন দই, পনির, খাদ্যশস্য বা রুটি এবং কম ক্যালোরি বিকল্প খুঁজে পেতে মুদি দোকানে কিছু সময় ব্যয়।
• ছোট অংশ খাও - একটু কম খাদ্যশস্য, অল্প পরিমাণে মুরগির মাংস, যখন আপনি সবজির sautéing করছেন তখন কম জলপাই তেল খেতে পারেন - এই ক্ষুদ্র পরিবর্তনগুলি এখানে এবং সেখানে আপনি বঞ্চিত বোধ না করে ক্যালোরি বন্ধ করে দিতে পারেন।
• আরো সক্রিয় হোন - স্বতঃস্ফূর্ত কার্যকলাপ প্রায়ই মেনোপজের সময় হ্রাস পায় কারণ ঘুমের ঘাটতি, হট ফ্ল্যাশ, উদ্বেগ, এবং বিষণ্নতা থেকে ক্লান্তি মোকাবেলা করা কঠিন। শক্তির উৎপাদনের সময় ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন চলাচলগুলি এই উপসর্গগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। বাড়ির কাজগুলি সহ সামান্য বিট পরিমাপ, অফিসে বা আশেপাশে ছোট হাঁটাহাঁটি, যতবার আপনি দাঁড়াতে পারেন এবং আপনি যা দীর্ঘ সময় ধরে বসতে এড়িয়ে চলতে পারেন এমন কোনও কিছু নিয়ে দাঁড়ান। আপনি শান্ত এবং আরো কেন্দ্রীভূত থাকার জন্য সাহায্য করার জন্য ধ্যান বা অন্যান্য স্ট্রেস-হ্রাস কৌশল মত কাজ করতে হতে পারে

মেনোপজের মাধ্যমে যাওয়া মানে স্বয়ংক্রিয় ওজন বাড়ে না, এবং এর অর্থ আপনার শরীরটি আপনি যা কিছু করেন তা কোনও পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যেতে পারবেন না। আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে কাজ করার চেষ্টা করুন: আপনি যা খেতে চান, আপনি কতটুকু খাচ্ছেন, কিভাবে আপনি চাপ মোকাবেলা করেন এবং আপনি মেনোপজের উপসর্গগুলিকে পরিচালনা করার সর্বোত্তম উপায়গুলি কিভাবে পরিচালনা করতে পারেন আপনি যা করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে আপনার প্রচেষ্টার প্রতি সাড়া দিতে পারবেন তা পরিচালনা করে আপনার পরিবর্তিত পরিবর্তনের ব্যাপারে একটি সুস্থ, ইতিবাচক মনোভাব রাখতে সহায়তা করতে পারে।

_{সূত্র:}

_{Arciero PJ; নাথিত সিএল; মার্টিন-প্রেসম্যান আর; এট আল বাড়তি খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন এবং সংযুক্ত উচ্চ তীব্রতা এরিবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম শরীরের চর্বি বিতরণ এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি উপাদান উন্নত। ইন্ট্যান্ট জেড স্পোর্ট নিউট্র এক্সট্রাক মেটাব 2006 আগস্ট, 16 (4): 373-9২।}

_{ক্যাম্পবেল ও; ক্রাইম এমসি; তরুণ ভিআর; এট আল বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সহ শরীরের গঠন বৃদ্ধি এবং শক্তির প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি। আম জে ক্লিন নর্থ 1994; 60: 167-175।}

_{কোহর্ট, ডাব্লিউ। ব্যায়াম, ওজন প্রাপ্তি এবং মেনোপজ। Medscape, 6/29/2009}

_{লাভজয় জে। শ্যাম্পেন সি; ডি জং এল; এট আল বর্ধিত চর্বি বৃদ্ধি এবং menopausal transition সময় শক্তি ব্যয় হ্রাস। ইন্ট জব ওবেস (লন্ড)। ২008 জুন; 32 (6): 949-958}

_{পোলম্যান ই; তোথ এম; গার্ডনার এ। মেনোপজ এ শক্তি ভারসাম্য এবং শরীরের গঠন পরিবর্তন। অভ্যন্তরীণ মেডিসিনের নোবেল 1 নভেম্বর, 1995 ভোল 123 নং 9 673-675}