যে কেউ এইচডিএল কোলেস্টেরল (অর্থাৎ, "ভাল কোলেস্টেরল") তাদের মাত্রা বাড়ানোর উপায় খুঁজছিল , সম্ভবত ব্যায়াম করার সুপারিশ জুড়ে এসেছিল। এটি হল নিয়মিত ব্যায়াম , বিশেষ করে অ্যারোবিক ব্যায়াম উচ্চ এইচডিএল কোলেস্টেরল মাত্রাগুলির সাথে সম্পর্কিত। কিন্তু আপনার এইচডিএল মাত্রা বাড়াতে কতটা ব্যায়াম করতে হবে?
এইচডিএল কোলেস্টেরল কি?
উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) ধমনীতে দেয়াল থেকে লিভারের অতিরিক্ত কোলেস্টেরল স্থানান্তর করে। কোলেস্টেরল ডিপোজিটগুলি এথেরোস্ক্লেরোসিসের একটি প্রধান বৈশিষ্ট্য, কারণ ধমনী থেকে কলেস্টেরল সরিয়ে দেওয়া হয় হৃদরোগের রোগ প্রতিরোধে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান বলে মনে করা হয়।
লিভারে, এইচডিএল কণা থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরলকে মাপা হয়; এর বেশিরভাগই পিত্তয় রূপান্তরিত হয়, যা শরীরের দ্বারা নির্গত হয় বা হজম হয়। এই কোলেস্টেরল পুনর্ব্যবহার প্রক্রিয়া - "বিপরীত কোলেস্টেরল পরিবহন প্রক্রিয়া" - হৃৎপিণ্ড প্রতিরোধ বা বিপরীত দিকে সাহায্য। উচ্চ রক্তচাপ এইচডিএল কোলেস্টেরল, তাই প্রায়ই এর মানে হল যে অতিরিক্ত কলেস্টেরল পুনর্ব্যবহৃত হচ্ছে, যা একটি ভাল জিনিস। অতএব, উচ্চ এইচডিএল কোলেস্টেরল স্তর থাকতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 60 এমজি / ডিএল এর উপরে এইচডিএল স্তরে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায়।
ব্যায়াম এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল উপর গবেষণা প্রমাণ
বিশেষজ্ঞরা দীর্ঘদিন ধরে গবেষণা করেছেন যে এই "রিভার্স কলেস্টেরল পরিবহন" প্রক্রিয়াটি উন্নত করার জন্য নির্দিষ্ট এনজাইমের উত্পাদন এবং কার্যকারিতা বাড়ানো সাহায্য করে। কিন্তু এই প্রভাব অর্জন করার জন্য কত ব্যায়াম প্রয়োজন?
জাপানি গবেষকদের দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় কীভাবে ব্যায়ামের ধরন, ফ্রিকোয়েন্সি, এবং তীব্রতা এইচডিএল কোলেস্টেরল প্রভাব সম্পর্কে কিছু আলোকপাত করেছে।
একটি মেটা-বিশ্লেষণে, টোকিওর তদন্তকারীরা এইচডিএল স্তরে ব্যায়ামের প্রভাব নির্ণয় করেছে। তারা প্রাপ্তবয়স্কদের এইচডিএল স্তরের ব্যায়ামের প্রভাব নির্ধারণ করে 35 টি এলোমেলো ট্রায়ালের তথ্য অন্তর্ভুক্ত করেছিল।
এই গবেষণায় ব্যায়ামের নিয়মাবলী ভিন্ন হলেও, এই গবেষণায় বিষয়গুলি 40 মিনিটের জন্য ব্যবহৃত হয়, প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার, এবং এইচডিএল-এর প্রভাব আট থেকে 27 সপ্তাহ পরে পরিমাপ করা হয়।
গবেষণাগারে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় 2.5 মিলিগ্রাম / ডিএল বৃদ্ধি পেয়েছে। এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা ছিল শুধু বিনয়ী কিন্তু পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য ছিল।
কিছু গণনা দ্বারা, দুই থেকে তিন ভাগের হৃদরোগের ঝুঁকি এইচডিএলে 1 মিলিগ্রাম / ডিএল বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। যদিও এই হিসাবগুলি অনুমানের একটি স্ট্রিং এবং প্রকৃত ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলির উপর ভিত্তি করে নয়, তবে এই অনুমান অনুসারে, এইচডিএল-র একটি 2.5 মিলিগ্রাম / ডিএল বৃদ্ধি প্রকৃতপক্ষে কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকিতে যথেষ্ট পরিমাণ হ্রাস হতে পারে।
সম্ভবত এই গবেষণা থেকে সবচেয়ে আকর্ষণীয় খোঁজা হল পর্যবেক্ষণ যে এটি ব্যায়াম সেশন সময়কাল ছিল - এবং না ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি বা তীব্রতা - যে ভাল এইচডিএল মাত্রা বৃদ্ধি সঙ্গে সেরা সম্পর্কযুক্ত। তদন্তকারীরা রিপোর্ট করেছেন যে কমপক্ষে ২0 মিনিটের জন্য গবেষণা বিষয়ক গবেষণায় ব্যায়ামের সময়কালের অতিরিক্ত 10-মিনিটের ব্যবধানে এইচডিএলের অতিরিক্ত 1.4 মিলিগ্রাম / ডিএলএল যুক্ত হয়।
কত ব্যায়াম আপনি প্রয়োজন?
এই মেটা-বিশ্লেষণ আমরা এইচডিএল কোলেস্টেরল মাত্রা সহ ব্যায়াম ভলিউম correlating সেরা অনুমান প্রতিনিধিত্ব করে। এই গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্তত ২0 মিনিটের (যদি 40 টি ভাল হতে পারে) প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার চর্চা করা হলে আপনার এইচডিএল মাত্রা বাড়ানো উচিত। প্রকৃতপক্ষে, আপনার ব্যায়ামের সময়সীমা বৃদ্ধি করে নিজেকে সুদৃঢ়ভাবে আঁকুন (অর্থাৎ, যদি প্রয়োজনে ধীরে ধীরে চলতে হয়), তাহলে উচ্চতর এইচডিএলের মাত্রাগুলি উচ্চতর স্তরে অনুবাদ করার সর্বোত্তম উপায় বলে মনে করা হয়।
অন্যান্য লাইফস্টাইল পরিবর্তন
ব্যায়াম ছাড়াও, অন্যান্য জীবনধারণের পরিবর্তনগুলি আপনাকে আপনার এইচডিএল স্তরের বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
এই অন্তর্ভুক্ত:
- ধূমপান ত্যাগ, যা আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরলকে 10 শতাংশ পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ওজন হ্রাস: প্রতি 6 পাউন্ডের হারে, এইচডিএল 1 মিলিগ্রাম / ডিএল বৃদ্ধি করতে পারে।
- ওলগা, চিনাবাদাম ও ক্যানোলা তেলের পাশাপাশি বাদাম, মাছ এবং অন্যান্য খাবারে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণকারী অন্যান্য বিষাক্ত ওষুধের মত স্বাস্থ্যকর ফ্যাট নির্বাচন করা।
- সংশোধনের মধ্যে অ্যালকোহল খাওয়া: 65 বছরের এবং বয়সী পুরুষদের জন্য একটি দিন মহিলাদের জন্য এক দিন এবং দুই পানীয় জন্য একটি দিন বেশী না।
একটি শব্দ থেকে
উচ্চ রক্তচাপ এইচডিএল কোলেস্টেরল কম কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়। নিয়মিত ব্যায়াম হল আপনার এইচডিএল মাত্রা বৃদ্ধির একটি উপায়। মনে হয় নিয়মিত ব্যায়ামের সময় ব্যায়ামের সাথে সফলভাবে এইচডিএল উন্নত করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
> সোর্স:
> কোডা এস, তানাকা এস, সত্যো কে, এট আল উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরলের সার্মুম লেভেলের এ্যারোবিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব। আর্কিটেকচার মেকার ২007; 167: 999-1008।
> ম্যাকি আরএইচ, গ্রীনল্যান্ড পি, গফ ডিসি জির, এট আল উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কলেস্টেরল এবং কণিকা সংশ্লেষণ, ক্যারোটিড এথারোস্ক্লেরোসিস, এবং কোরিনারি ইভেন্টস: এমইএসএ (মাল্টি-অ্যাডভোনিক স্টাডি অফ এথারোস্লারোসিস)। জেম কলডোল ২01২; 60: 508।