খাওয়ার একটি নতুন উপায় শুরু একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি খাদ্যের বিষয়ে আপনার চিন্তাভাবনাকে মূল্যায়ন ও পরিবর্তিত করে, এবং এই পরিবর্তনটি কেবল আপনি কি খাওয়াতে প্রভাবিত করেন না, তবে আপনার জীবনধারা অভ্যাস যেমন, মুদির দোকানগুলি, খাবারের প্রস্তুতি এবং রেস্তোরাঁয় খাওয়ার মতো।
এছাড়াও, যদি আপনি আপনার পরিবারের জন্য রান্না করেন, তবে আপনি আপনার বাচ্চাদের বা পত্নী থেকে প্রতিরোধ করতে পারেন যদি তারা নতুন খাবারগুলি চেষ্টা করতে না চায়
কিন্তু যখন একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স (জিআই) খাদ্যের দিকে অগ্রসর হয়, তখন আপনার পুরো খাদ্যে সম্পূর্ণরূপে ছুঁড়ে ফেলতে হয় না। পরিবর্তে, খাওয়ার এই উপায় পুষ্টিকর যে খাবার পছন্দ করে প্রযোজ্য কিন্তু একটি নিম্ন GI (একটি উচ্চ গীয় সঙ্গে খাদ্য হিসাবে যতটা আপনার রক্তের শর্করার বাড়াতে না যে একটি ধরনের কার্বোহাইড্রেট আছে) আছে।
উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি ফল খেয়ে আসার সময়, একটি কলা বা আনারস উপর একটি আপেল নির্বাচন (উভয় উচ্চ GI আছে, যা) আদর্শ।
এখানে চারটি সহজ, কম GI ব্রেকফাস্ট বিকল্পগুলি আপনি চেষ্টা করতে পারেন - এই সুস্বাদু ব্রেকফাস্ট পছন্দ আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে হবে, এবং আপনার শক্তি দিন যা আপনাকে আপনার দিনের সাথে এগিয়ে যেতে হবে।
জইচূর্ণ
যখন ওটমিল আসে, আপনি প্রথম আপনি সঠিক ধরনের ক্রয় নিশ্চিত হতে চান। অন্য কথায়, গোটা ওট বা ইস্পাত কাটা ওট দিয়ে স্টিক করুন, যেহেতু তারা জিআইতে কম থাকে, তবু তাত্ক্ষণিক ওটগুলি অত্যন্ত পরিশ্রুত এবং জিআইতে উচ্চতর হয়।
ওটমিল একটি স্বাদ এবং অতিরিক্ত পুষ্টি একটি পপ দিতে, কম জিআই ফল সামান্য বিট, আপেল, পিচ্চি, বা নাশপাতি মত আপনার ওটমিল শীর্ষে চেষ্টা।
আপনি কাটা বাদাম বা পেকান একটি ছোট অংশ মিশিয়ে প্রোটিন যোগ করতে পারেন। উষ্ণতা একটি চূড়ান্ত বিস্ফোরণ জন্য, বিশুদ্ধ ভ্যানিলা নির্যাস একটি স্প্ল্যাশ এবং দারুচিনি একটি ড্যাশ (কোনও বাদামী চিনি, মধু, বা ম্যাপেল সিরাপ যোগ এড়ানো) যোগ করুন
ডিম
আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা আমাদের কোলেস্টেরল সম্পর্কে উদ্বেজক ছাড়া ডিম খাওয়া উত্সাহ দেয়।
ডিম প্রোটিন উচ্চ এবং ইঞ্চি যুদ্ধ সুস্থ যুদ্ধ সাহায্য করার জন্য হৃদয় সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাট রয়েছে।
ডিম খাওয়া সম্পর্কে বড় অংশ হল বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে (তাই প্রতিদিন প্রতিদিন একই জিনিস খেতে আপনি বিরক্ত হন না)। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডিম আধার করতে পারেন, তাদের বেঁধে নিতে পারেন, বা হার্ড উষ্ণ তাদের।
আপনার অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আপনার ডিম থেকে সবজি যোগ করুন এবং এটি সবজি যোগ করার সময় লজ্জিত না একটি ভাল ধারণা। একটি হৃদয়গ্রাহী এবং জনপ্রিয় সংমিশ্রণ হলো মাশরুম, পেঁয়াজ এবং কাটা টমেটো। যখন আপনি আপনার ডিম দিয়ে সবজি সংমিশ্রিত করেন, প্রথমে আপনার বেগুনে একটি বেদুনির মধ্যে রান্না করুন, এবং তারপর আপনার ডিম এবং চিকেন যোগ করুন।
আপনি একটি frittata করতে পারেন যার মানে আপনার সবজি মধ্যে ডিম scrambling এর পরিবর্তে, প্যান (নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি চুলা-নিরাপদ এক ব্যবহার করা হয়) একটি preheated broiler অধীনে কয়েক মিনিট পর্যন্ত ডিম সেট করা হয় রাখুন।
আরেকটি বিকল্প হল একটি মিষ্টি আলু হ্যাশ তৈরি করা। এটি করার জন্য, প্রথমে, অল্প পরিমাণে জলপাই বা ক্যানোলা তেলের মতো মরিচ এবং পেঁয়াজ এবং sauté মত কিছু veggies আপ চিমটি। এদিকে, আপনার মিষ্টি আলু এবং sauté একটি পৃথক প্যানের মধ্যে ঘনক। আলুটি সম্পন্ন হলে, আপনার veggies সঙ্গে টস এবং স্বাদ যাও লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
ব্রেকফাস্ট জন্য ডিনার
মনে রাখবেন, ব্রেকফাস্টের জন্য আপনার খাবারের খাবারের দরকার নেই।
কিছু কালো মটরশুটি আপ গরম করার চেষ্টা করুন (বামনদের ভাল ব্যবহার) এবং কিছু scrambled ডিম পাশাপাশি salsa সঙ্গে এবং এমনকি একটি সামান্য কম চর্বি চেষর পনির অন্যান্য কম জিআই ডিনার বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:
- মিষ্টি আলু
- পাস্তা
- ভূট্টা
- লিমা মটরশুটি
- ডাল
- মসুর ডাল
smoothies
মসলাগুলি ফলের এবং এমনকি সবজি যেমন ক্যাল, স্পিনহা , বা আভাকাডো অন্তর্ভুক্ত করা একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি ফল মসৃণ করার জন্য, আপনার ব্লেন্ডারটি টানুন, নারকেল জল, বাদাম বা নারিকেলের দুধের মতো একটি বেস যোগ করুন, এবং তারপর আপনার পছন্দসই ফলের কাপে ঢালুন, যেমন কাটা স্ট্রবেরি, নিউট্রারিনস বা মাংসের মতো। আপনি অতিরিক্ত স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন জন্য বাদাম মাখন বা চিনাবাদাম মাখন মত প্রোটিন পাউডার, বীজ , এবং বাদাম মাখন যোগ বিবেচনা করতে পারে।
একটি শব্দ থেকে
সম্ভবত একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স খাদ্যের জন্য কঠোরতম সমন্বয় হতে পারে এমন একটি প্রক্রিয়া যা ব্রেকফাস্ট ব্রেকফাস্ট পণ্যগুলি যেমন ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, পেস্ট্রি, ডোনাটস, হিমায়িত waffles এবং ডেলি ব্যাগেলগুলি ধ্বংস করবে। এর মানে আপনি সামান্য একটু আগে পরিকল্পনা করতে হবে, এমনকি একটি সুষম সুষম, সুস্থ ব্রেকফাস্ট খাওয়ার সময় আপনার নিশ্চিত করার আগে একটু আগে উঠতে হবে।
ভাল খবর হল উপরের সুপারিশগুলি বেশিরভাগ সময় prepped হতে পারে বা সময়ের আগে তৈরি করা যেতে পারে যাতে আপনি আপনার পুরোনো স্ট্যান্ড-বাই মিস করবেন না।
> সোর্স:
> আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন। (2014)। গ্লাইএসমিক ইনডেক্স এবং ডায়াবেটিস।
> আগস্টিন এলএস এট আর Glycemic সূচক, গ্লাইসিমিক লোড এবং glycemic প্রতিক্রিয়া: আন্তর্জাতিক কার্বোহাইড্রেট কোয়ালিটি কনসোর্টিয়াম (ICQC) থেকে একটি আন্তর্জাতিক বৈজ্ঞানিক সমাহার সামিট। Nutr মেটাব কার্ডিওভাসকস্ ডিস 2015 সেপ্টেম্বর, ২5 (9): 795-815