একটি মাথাপিছু আয়রন-সমৃদ্ধ খাদ্য পরিকল্পনা জন্য রেসিপি
একটি নিরামিষ হিসাবে আপনার ডায়েট কিছু পুষ্টি মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ, তাদের মধ্যে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি 1২, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, এবং লোহা এটা যে তারা ভিটামিন B12 ছাড়াও পেতে অসম্ভব না, প্রচুর উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার এই পুষ্টি ধারণ করে। যাইহোক, এই খাবার সবসময় মনের উপরে নাও হতে পারে, এবং বিশেষ করে লোভের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি একটি সতর্কতার সাথে আসে
আপনার যথেষ্ট লোহা না থাকলে আপনি সম্ভবত ক্লান্তি, দুর্বলতা, এবং ঠান্ডা অনুভব করবেন, অন্যান্য উপসর্গের মধ্যে । একটি সহজ রক্ত পরীক্ষা-জটিল কিছু না-নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার যদি লোহার অভাব অ্যানিমিয়া থাকে। এই সময়ে আপনার ডাক্তার আপনার খাদ্য এবং অতিরিক্ত হিসাবে অতিরিক্ত আহার সুপারিশ করতে পারে
হেম বনাম অ-হেম লোহা
একটি সম্পূরক গ্রহণ করা সহজ, কিন্তু আপনি আপনার খাদ্য দিয়ে শুরু করেন? প্রথমত, আপনাকে জানানো উচিত যে দুটি ধরনের লোহার আছে: হেম এবং অ-হেম। হেম লৌহ প্রাথমিকভাবে পশু উত্স থেকে-লাল মাংস এবং সীফুড, যেমন উদাহরণস্বরূপ। এই ধরনের আপনার শরীরের মধ্যে সহজেই পাচন হয়।
নন-হেম লোহা মূলত উদ্ভিদ উৎস-লেজোড়ী, মুরগি, সমৃদ্ধ শস্য এবং শস্য, টফু, বাদাম এবং বীজ, শুকনো ফলের মতো শাক সবজি, এবং শাক-সবজি ও ব্রোকোলি যেমন প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। একটি নিরামিষ হিসাবে, এই খাবারগুলি আপনি আরো পেয়ে উপর ফোকাস করা উচিত। সৌভাগ্যক্রমে, তারা সব সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য এবং লোহা ছাড়াও চিত্তাকর্ষক পুষ্টি পরিসংখ্যান প্রদান করা হয়
পুষ্টিকর মিথস্ক্রিয়া
এখানে আসক্তি আসে: যদিও অ-হেম লোহা পাওয়া সহজ, শরীর হেম লোহার হিসাবে এটি সহজে হজম হয় না আপনি এই খাদ্যগুলি ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফলের মত সিটিস এবং সিট্র্রস জুস, স্ট্রবেরি, ফলের মতো ফলমূল এবং ঘণ্টা মরিচের মতো সবজি দিয়ে আপনার শরীরকে সাহায্য করতে পারেন। তারা আপনার শরীরের লোহা আরো নিতে সাহায্য করবে এবং স্বাভাবিক ফিরে আপনার স্তর পাবেন।
আপনি শুনেছেন যে ক্যালসিয়াম লোহার শোষণ হ্রাস করে। যখন অ হেম লোহা আসে, গবেষণা মিশ্র হয়, কিন্তু মিথষ্ক্রিয়া ডোজ-নির্ভর হতে পারে। অন্য কথায়, বড় পরিমাণে খাওয়া যখন ক্যালসিয়াম অ হেম শোষণ কমাতে পারে
কিছু লোহা-সমৃদ্ধ খাবার যেমন কাঁঠালের মতো উচ্চতা রয়েছে, কিন্তু আপনি ক্যালসিয়াম সম্পূরক পরিমাণে গ্রহণ না করলে সাধারণত শোষণ প্রভাবিত হবে না। এছাড়াও, ভিটামিন C- এর মত উন্নত ওয়েস্টার্ন ডায়েট উচ্চ, যা এই প্রভাবগুলি সামঞ্জস্য করতে পারে। আপনার ডায়ালাইটিয়ান আপনাকে কতটা ক্যালসিয়াম নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে এবং যদি আপনি অ প্রাণীর উত্স থেকে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন তবে
কতটা আয়রন দরকার?
এটা আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে।
- একটি গড় স্বাস্থ্যকর পুরুষ 19 বছর এবং পুরোনো প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
- 19-50 বছর বয়সী নারীদের প্রয়োজন 18 মিলিগ্রাম
- 51 বছর পর নারীর চাহিদা 8 মিলিয়ন ছাড়িয়ে গেছে।
- গর্ভবতী মহিলাদের আরো লোহা প্রয়োজন - প্রায় 27 মিলিগ্রাম।
- স্তনবৃন্ত মহিলাদের কম লোহা প্রয়োজন - প্রায় 9 এমজি
মনে রাখবেন যে এই প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজন গড় স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। আপনার নির্দিষ্ট চাহিদার পরিবর্তিত হতে পারে, যদিও, নীচের আনুমানিক আয়তনের শতকরা শতাংশ প্রতি দিন 18mg লোহা একটি প্রস্তাবিত ভোজনের উপর ভিত্তি করে জানি। উদাহরণস্বরূপ প্রতি পরিচর্যাতে 6 মিলি লৌহের সাথে একটি খাবার, 18 টি সুপারিশকৃত মিলিগ্রামের মধ্যে 6 টি, অথবা আপনার দৈনিক মোট 34 শতাংশ। আপনি এটি সব শুষে নাও হতে পারে, কিন্তু নীচের রেসিপি এবং pairings একটি ভাল শুরু হয়।
ব্রেকফাস্ট
ক্লাসিক ব্রেকফাস্ট খাবার-সমৃদ্ধ শস্য, সমৃদ্ধ রুটি, ওটমিল, এবং ডিম, উদাহরণস্বরূপ- লোহা ধারণ করে। দারুচিনি, পিজা, টাকো এবং আরও অনেক কিছু তৈরি করার জন্য শাক সবজি, বীজ এবং veggies মত অন্যান্য উচ্চ লোহা নিরামিষ উপাদানের সঙ্গে তাদের জুড়ি।
আপনি এই রেসিপি সঙ্গে আপনার দিন শক্তিশালী শুরু করব। প্রতি পরিবেশন, তারা দৈনিক লোহা লক্ষ্যমাত্রা (যে কমপক্ষে 4 মিলিগ্রাম বা তারও কম) অন্তত 20 শতাংশ সরবরাহ করে। কিছু অন্যান্য পুষ্টি হাইলাইট এছাড়াও হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়।
প্রতিটি ভিটামিন C- সমৃদ্ধ মিষ্টি চিকিত্সা দিয়ে লোহা শোষণ করতে সাহায্য করে। কমলা বা টমেটো রস একটি গ্লাস, একটি কাটা কমলা বা আঙ্গুরের অর্ধেক, বা একটি কাপ স্ট্রবেরি, তরমুজ, আনারস, বা কিভি স্মার্ট পছন্দ।
চার্ট হোয়াইট Bean ব্রেকফাস্ট পিজা
এই পিজা সর্বাধিক উপাদানের একটি লোহার অবদান - আপনি সাদা মটরশুটি, গোটা গম পিটা, marinara, এবং spinach মধ্যে একটি খুব দ্রুত 6mg (34 শতাংশ) পেতে।
393 ক্যালরির জন্য আপনাকে 23 জি প্রোটিন, 58 জি কার্বোহাইড্রেট, 1২ জি ফাইবার (47 শতাংশ) এবং 16 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজের জন্য আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশ বেশি।
ভাজা ডিম এবং টমেটো সঙ্গে কেল এবং আলু হাশে
কেল এবং আলু এই থালা মধ্যে অধিকাংশ লোহার মধ্যে তারকা অবদানকারী হয়। এটি দৈনিক টার্গেটের ২7 শতাংশ (প্রায় 5 মিলিগ্রাম) প্রদান করে।
417 টি ক্যালোরির জন্য আপনাকে 18 জি প্রোটিন, 55 গ কার্বোহাইড্রেট, 8 গ ফাইবার (34 শতাংশ) এবং 17 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজের জন্য আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশ বেশি। আপনার সুপারিশকৃত ভিটামিন C পরিমাণ প্রায় তিনগুণও এখানে রয়েছে, আপনাকে লোহাকে আরো দক্ষতার সাথে শোষণ করতে সাহায্য করে।
Savory Spinach এবং Feta Oatmeal Bowl
এখানে, ওটমিল, গুঁড়ো, এবং ডিম আপনার লোহা লক্ষ্যমাত্রা (প্রায় 4 মিলিগ্রাম) এর 23 শতাংশ প্রস্তাব জোট।
309 ক্যালরির জন্য আপনি 19 জি প্রোটিন, 34 জি কার্বোহাইড্রেট, 5 জি ফাইবার (20%) এবং 14 টি ভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের জন্য আপনার লক্ষ্যের 20 শতাংশ পান।
রোস্ট রুট Veggie ব্রেকফাস্ট টাকোস
ক্যানড কালো মটরশুটি একটি কাপ সাধারণত আপনার লোহা লক্ষ্যের প্রায় 27 শতাংশ (প্রায় 5mg) প্রদান করে। এই রেসিপি, তারা মোট অবদান 22 শতাংশ (4 মিলিগ্রাম)।
আপনি আর কি পাবেন? প্রায় 300 ক্যালোরির জন্য, 10 জি প্রোটিন, 48 জি কার্বোহাইড্রেট, 1২ জি ফাইবার (47 শতাংশ) এবং 8 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজের জন্য আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশের বেশি ভোগ করুন।
দুপুরের এবং রাতের খাবার
গোটা গোটা শস্য, legumes, এবং শাকসব্জা হিসাবে গাঢ় বাদামী সবজি উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে সারা দিন লোহা আপ racking চালিয়ে যান। তারা চটকদার পুষ্টি প্রোডাক্ট গুলোকে গর্ব করে, তাই আপনার খাদ্যকে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত কিনা, নাকি আপনি আরও লোহা যোগ করতে চান?
এই খাবার প্রতিটি দৈনিক লোহা লক্ষ্য অন্তত 20 শতাংশ প্রস্তাব। 11 টির মধ্যে 7 টি দৈনিক প্রস্তাবিত ভিটামিন C পরিমাণের ২0 শতাংশেরও বেশী পরিমাণে সরবরাহ করে, আপনাকে লোহাকে আরো দক্ষতার সাথে শোষণ করতে সাহায্য করে।
আপনি এই কম ক্যালোরি, ভিটামিন C- ধারণকারী পানীয় এক সঙ্গে আপনার খাবার যোগ করতে পারেন:
- স্ট্রবেরি বেসিল স্পার্ক্লার: সেবা প্রতি 38 শতাংশ ভিটামিন সি
- রিফ্রেশিং এবং মিষ্টি চেরি আদা ফিজ: পরিবেশন প্রতি 24 শতাংশ ভিটামিন সি
- স্ট্রবেরি সবুজ চা জল ইন আইস কিউব: ভজনা প্রতি 22 শতাংশ ভিটামিন সি
ব্ল্যাক বন আগ্রুলা টোটাডাডাস
ময়দা সঙ্গে প্রায় কোনো থালা লোহা উচ্চ নিশ্চিত করা হয়। এখানে, সলসা মোট 26 শতাংশ লোহা (6 মিলিগ্রাম) জন্য একটি বিট যোগ।
এর সাথে আপনি 461 পুষ্টিকর-ঘন ক্যালোরি -19 গ প্রোটিন, 70 গ কার্বোহাইড্রেট, 21 গ ফাইবার (84 শতাংশ) এবং 11 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের জন্য আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশ পান। এবং যদিও ভিটামিন C পরিমাণ 20 শতাংশের বেশি নয়, এটি 18 এর কাছাকাছি।
কেল সঙ্গে রেসিপি রেড কারি মটরশুটি স্যুপ
Legumes একবার আবার রেসিপি তারকা হয়। এই ডিশের মুরগির প্রতি পরিচর্যা (প্রায় 5 মিলিগ্রাম) প্রতি 30 শতাংশ লোহার অবদান রাখে। কালেও কিছুটা লৌহ রয়েছে এবং টমেটো বরাবর রয়েছে ভিটামিন C এর একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ।
২3২ ক্যালোরির জন্য আপনি 12 গ প্রোটিন, 32 গ জটিল কার্বোহাইড্রেট, 10 গ ফাইবার (40%) এবং 1২% ভিটামিন এবং খনিজের জন্য ২0% এর বেশি ভিটামিন সি সহ 52% ভিটামিন খাওয়াচ্ছেন।
কেল এবং লেন্টিলেস মিষ্টি আলু
উপরোক্ত থালা থেকে একই তারকা উপাদানগুলি একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন উপাদানে রূপান্তরিত হয় যা ২9 শতাংশ লোহার (প্রায় 5 মিলিগ্রাম)।
237 টি ক্যালোরির জন্য 13 জি প্রোটিন, 42 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 10 জি ফাইবার (40 শতাংশ) এবং আপনার 13 শতাংশ ভিটামিন ও খনিজ ভিটামিন সি-এর জন্য ২0 শতাংশ ভিটামিন সি রয়েছে।
ক্যুইয়া দিয়ে হলুদ ডাল
আপনি এই থালা জন্য মটরশুটি বা মটরশুঁটি চয়ন কিনা আপনি প্রচুর পরিমাণে লোহা পাবেন। কুইনো সঙ্গে সঙ্গে, পরিপূরক পরিবেশন (5mg) প্রায় 25 শতাংশ লোহা পর্যন্ত স্ট্যাক।
এই থালাটিতে রয়েছে 330 ক্যালরি, 18 জি প্রোটিন, 59 জি কার্বোহাইড্রেট, 16 জি ফাইবার (64%) এবং আপনার লক্ষ্যের ২0% 8 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের জন্য।
স্প্রিং সবজি Quinoa সালাদ
এশাপাগাসের একটি কাপ লৌহের মধ্যে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চতর - এটি আপনার দৈনন্দিন লক্ষ্যের 16 শতাংশ প্রস্তাব করে। আপনি এই ডিশের জন্য মটরশুটি এবং quinoa সঙ্গে জোড়া যখন আপনি আপনার দৈনিক লক্ষ্য (4mg) 25 শতাংশ পূরণ করতে হবে।
পরিচর্যার প্রতি ২65 ক্যালোরি 10 জি প্রোটিন, 37 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ ফাইবার (32 শতাংশ) এবং 9 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজের জন্য আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশের বেশি।
লিমন Ricotta সঙ্গে বসন্ত পেঁয়াজ পাস্তা
অ্যাসপারাগাস এই থালা তারকা নয়, কিন্তু এই লোহা সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ সম্পূর্ণ গম পেইন এবং কেল মধ্যে sneaked হয়। আপনার দৈনিক লোহা লক্ষ্যের (5 মিলিগ্রাম) ২5 শতাংশের মধ্যে তিনটি খাবার র্যাক করুন।
194 প্রোটিন, 44 গ কার্বোহাইড্রেট, 6 গ ফাইবার (২4 শতাংশ) এবং 13 টি ভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের জন্য আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশের বেশি সেবা প্রদানের 344 ক্যালোরি। ভিটামিন সি আপনার দৈনিক লক্ষ্য 95 শতাংশ এ রিং।
ভূমধ্যসাগরীয়
বেল মরিচ সাধারণত লোহা সমৃদ্ধ গরুর মাংস বা মুরগির সঙ্গে পরিপূর্ণ হয়। এই নিরামিষ সংস্করণ মাংস skips কিন্তু লোহা হারান না কুইনা এবং চিকন আপনার লক্ষ্যের প্রচুর (২4 মিলিগ্রাম) ভাগ করে দেয়।
346 ক্যালোরি, 13 গ প্রোটিন, 51 গ কার্বোহাইড্রেট, 11 গ ফাইবার (44%) এবং 12 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের জন্য আপনার লক্ষ্যের 20%। ঘণ্টা মরিচ এবং টমেটো আপনার টার্গেট ভিটামিন সি -২২0 শতাংশ প্রচুর পরিমাণে!
বেল মরিচ এবং কাশিওয়ের সাথে ভাজা শাড়ি পরা করুন
২২ শতাংশ লোহা (4 মিলিগ্রাম) চর্বিহীন চর্বি এবং বাদামের মিশ্রণে চর্বিহীন। অ্যাসপিরাজ এবং কাঁচা পুষ্টি প্রচুর প্রস্তাব
9 জি প্রোটিন, ২5 গ কার্বোহাইড্রেট, 4 জি ফাইবার (16 শতাংশ) এবং 9 টি ভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলের জন্য আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশের বেশি মাত্র 302 ক্যালরির জন্য এই খাবারটি উপভোগ করুন। আপনার প্রস্তাবিত মান 107 শতাংশ ভিটামিন C- সমৃদ্ধ veggies racks বিভিন্ন।
আলটিমেট ভূমধ্যসাগরীয় কাটা সালাদ
এই সালাদ আপ খান এবং আপনার দৈনিক গণনা থেকে 21 শতাংশ লোহা (4 মিলিগ্রাম) যোগ করুন। সব মটরশুঁচা মত, চিকেন এই পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস।
সালাদ একটি পুরো খাবার প্রস্তাব। এটি 383 ক্যালোরি, 14 গ প্রোটিন, 32 গ কার্বোহাইড্রেট, 9 গ ফাইবার (36 শতাংশ) এবং আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশ 11 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের জন্য।
কালো তিল টফু চিনাবাদাম ডাইনিং সস সঙ্গে গ্রীষ্মকালীন রোলস
টোফু নিরামিষ খাবারের একটি সাধারণ মাংস প্রতিস্থাপন। সোয়া তৈরি, এটি প্রোটিন রয়েছে। এই গ্রীষ্ম রোলস আছে 21 শতাংশ লোহা (প্রায় 4 মিলিগ্রাম)। চিনাবাদাম মাখন একটি বিট, খুব ভাগ করে তোলে।
প্রতি সেবা প্রতি 410 ক্যালোরি আছে, 20g প্রোটিন, 39g কার্বোহাইড্রেট, এবং 5g ফাইবার (20 শতাংশ)। তাদের জন্য 12 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ আপনার লক্ষ্যের ২0 শতাংশ ধারণ করে।
খাবার
ছোট, আরো পরিচালনীয় টুকরা মধ্যে কোন লক্ষ্য আপ বিভাজক এটি অর্জন করার সেরা উপায়। পুষ্টির লক্ষ্য পূরণের জন্য এটি আসে, এটি প্রত্যেক খাবার পুষ্টির একটি বিট পেয়ে মানে, স্নেক সহ।
শুকনো শুকরের মতো শুকনো ফল, কাকু ও বাদামের মত বাদাম, কুমড়ো বা সূর্যমুখীর মত বীজ, সমৃদ্ধ শস্য, অথবা ছোট ছোট সালাদ বা কাঁচা ব্রোকলিও হুমুস বা তাহিনিতে ডুবিয়ে দেয়। এই সব snackable খাবার যা লোহা একটি বিট রয়েছে লোহা এর প্রাপ্যতা বৃদ্ধি করার জন্য সাইট্রাস বা একটি মাথার স্ট্রবেরি কয়েক টুকরা সঙ্গে তাদের জুড়ি।
আপনি একটি ট্রেইল মিশ্রণ-টাইপ থালা তৈরি করতে এই খাবার কয়েক সংহত করতে পারেন।
Savory মসলা বাদাম ধনুর্বন্ধনী মিক্স
রেসিপি সহজবোধ্য হয়। কষে ও বাদামের মত লোহা-সমৃদ্ধ বাদামের সাথে মিহি শস্য এবং আঙুলের খাবার খাওয়ার জন্য প্রদাহী মশলা মিশ্রন করুন যা প্রতি পরিচর্যাতে 21 শতাংশ লোহা (প্রায় 4 মিলিগ্রাম)
একটি স্নেক হিসাবে, এটা ক্যালোরি একটি বিট উচ্চতর, প্রতি পরিবেশন 226 এ আওয়াজ। কিন্তু এটি কিছুটা প্রোটিন এবং ফাইবার প্রদান করে: যথাক্রমে 5 জি এবং 3 জি।
ডেজার্ট
আপনি সারা দিন আপনার লোহা খাওয়া আউট ছড়িয়ে করছি যদি আপনি ডেজার্ট বাদ দিতে পারেন না। একটি লোহা সমৃদ্ধ ডেজার্ট আপনার দৈনন্দিন মোট অবদান রাখতে হবে।
পিনাট বাটার কাপ চিয়া পুডিং
চিয়া বীজ সব চারপাশে চিত্তাকর্ষক। তারা ফাইবারের একটি বড় উত্স, প্রোটিন, হৃৎপিণ্ডপূর্ণ ওমেগা -3, এবং লোহা ধারণ করে। চিনাবাদামের ময়দার পাশাপাশি, তারা ২২ শতাংশ (প্রায় 4 মিলিগ্রাম) লোহার অবদান রাখে
এই থালা সামগ্রিক পুষ্টি প্রোফাইল এছাড়াও চিত্তাকর্ষক হয়। এটি 415 ক্যালোরি, ২0 গ্রাম প্রোটিন, 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 17 গ ফাইবার (68 শতাংশ) এবং 11 টি ভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের জন্য আপনার লক্ষ্যের 20 শতাংশের বেশি থাকে।
একটি শব্দ থেকে
যদি আপনি পুষ্টিকর খাবার পছন্দ করেন এবং ভিটামিন সি মিশ্রণের মতো শোষণকারী উপাদানগুলির সাথে জোড়া যোগ করেন এবং ব্রেকফাস্ট, লুনস, ডিনার, স্নেক, এবং ডেসার্টগুলি এখানে একটি সম্পূর্ণ খাবার পরিকল্পনা তৈরির জন্য মিলিত হন, যা আপনার পরিতৃপ্তি সম্পন্ন একটি খাবার তৈরির জন্য এটি যথেষ্ট শৌচাগার হতে পারে। কাণ্ডকীর্তি।
যদি আপনার রক্ত পরীক্ষা ফলাফল এখনও নিম্ন লোহা দেখায় বা আপনি যদি মনে করেন যে আপনার কোনও পরিবর্তন লক্ষ্য করা যায় না, তাহলে ডায়টিস্টিয়ানের সাথে কাজ করার জন্য আপনার সর্বোত্তম কাজটি করুন। তিনি আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার মাপসই সমাধান সুপারিশ করতে পারেন এবং আপনার মাত্রাগুলি ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করার জন্য লোহা সম্পূরকগুলি সুপারিশ করতে পারে। তারা পাল্টা উপর উপলব্ধ এবং সৌভাগ্যবান খুব ব্যয়বহুল না হয়।
> সোর্স:
> গেটান ডিএ, ফ্লোরস এস, পিজারো এফ, অলিভার্স এম, সুয়াও এম, আরিডোন্ডো এম। অ-হেম লোহা উত্তোলন, ফুসকুড়ি এবং অন্ত্রের মতো উপবৃত্তাকার কোষগুলিতে (ক্যাকো -২ কোষ) পরিবহণে ক্যালসিয়ামের প্রভাব। বিলি ট্রাস এলাম রেজ 2012; 145 (3): 300-3।
> গ্লাইন্ডার-পেডারসেন এল, বুখা কে কে, জেনসেন এম, হজগর্ড এল, হ্যানসেন এম। দুধ বা ক্যালসিয়াম-ফোরফুয়েট খাবার থেকে ক্যালসিয়াম একটি 4-ডি সময়ের মধ্যে পুষ্ট সমগ্র খাদ্য থেকে অহম-লোহা শোষণ আটকায় না। আম জে ক্লিন নর্থ 2004; 80 (2): 404-9।
> ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অফিস অফ ডায়েটেটিক সাপ্লিমেন্টস। লোহা ফ্যাক্ট পত্রক 2016।
> থম্পসন বি.এ, শার্প পিএ, ইলিয়ট আর, ফেয়ারওয়েদার-টিইট এসজে। অ-হেম লোহার শোষণে ক্যালসিয়ামের ইনবোট্রিকাল প্রভাব এন্টারোসাইটের অস্থায়ী ঝিল্লিতে DMT-1 এর স্থানান্তর সম্পর্কিত হতে পারে। জে কৃষি ফুড কেম। 2010; 58 (14): 8414-7।
> রিওস-কাস্টিলো আই, অলিভারেস এম, ব্রিটো এ, ডি রোমানা ডেল, পিজারো এফ। ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের এক মাসের এক লৌহ জৈবপ্রবাহকে প্রভাবিত করে না: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। পুষ্টি। 2014; 30 (1): 44-8।