মটরশুটি উপর আনুন
আয়রন ঘাটতি বিশ্বের পুষ্টির অভাব সবচেয়ে সাধারণ কারণ। আয়রন অভাব শিশুদের অ্যানিমিয়া এবং জ্ঞানীয় (শেখার) বিলম্ব হতে পারে। অ্যানিমিয়া হালকা থেকে গুরুতর পর্যন্ত হতে পারে, কখনও কখনও রক্ত সঞ্চালনের প্রয়োজন হয়। অধিকাংশ মানুষের জন্য, লৌহের অভাব প্রতিরোধের চাবিকাঠি খাদ্য পর্যাপ্ত লোহার পরিমাণ নিশ্চিত করে।
আয়রন দুটি আকারে আসে: হেম লোহা (মাংস থেকে) এবং অ-হেম লোহা। হেম লৌহ অ-হেম লৌহের চেয়ে ভাল শোষিত হয় যার ফলে শর্করাতে লোহার প্রায় ২ গুণ বেশি সুপারিশ করা খাদ্যতালিকাগত ভাতা (আরডিএ) হয়। এই বৈষম্য খাদ্য খাওয়া এই নিরামিষাশীদের সত্ত্বেও লোহা অভাব রক্তাল্পতা উন্নয়নশীল উচ্চ ঝুঁকি না। ঋতুস্রাবের পরে নারীদের রক্তচাপের কারণে উচ্চতর RDA থাকে।
আমরা কিছু লোহা সমৃদ্ধ খাবার পর্যালোচনা করব। লিভার এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয় না। যদিও এটি লোহা একটি চমৎকার উৎস, এটি কোলেস্টেরল উচ্চ। এদের মধ্যে কয়েকটি আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে লোহা রয়েছে, কিন্তু কিছু আপনাকে অবাক করে দেয়।
1 -
মাংসআমরা শুধু গরুর মাংসের চেয়ে বেশি কথা বলছি চিকেন, মেষশাবক, শুয়োরের মাংস, টার্কি এবং লোহা ভাল উৎস। মাংস হেম লোহা রয়েছে, শরীরের শোষণ জন্য সহজ যা, আপনি এই খাবার থেকে লোহা আরো পেতে অর্থ। গরুর মাংস উত্স উত্সাহ দেওয়া হয়।
একটি মাংস ভোজন না? কোন উদ্বেগ, অতিরিক্ত পছন্দ আছে
2 -
খোলাত্তয়ালা মাছচিংড়ি, কাঁটাচামচ এবং কুলিকের মধ্যে একই হেম লোহা থাকে, যার মানে এটি সহজে শোষিত হয়।
কঠোরভাবে নিরামিষ? কোন উদ্বেগ, আরো পছন্দ আসছে। নিরামিষ এবং vegans জন্য পছন্দ প্রচুর আছে।
3 -
টোফুপ্রচুর পরিমাণে লোহা দিয়ে টফু প্রোটিনের একটি বড় উত্স। যোগ ক্যালসিয়াম সঙ্গে tofu এড়িয়ে চলুন যেহেতু এটি লোহা শোষণ হ্রাস করতে পারে
4 -
মটরশুটিপ্রোটিনের একটি বড় উৎস হওয়ার পাশাপাশি মটরশুটি (পিনাটো মটরশুঁটি, কালো মটরশুঁটি, মটরশুঁটি ও কিডনি মীন সহ) লোহা এর একটি ভাল উৎস।
5 -
ব্রোকলি ও বোক ছয়ব্রোকোলি এবং বোক ছয়টা সুপার সবজি যখন লোহা আসে লোহা একটি ভাল উত্স হচ্ছে ছাড়াও, তারা ভিটামিন সি থাকে, যা আপনার শরীর আপনার খাদ্য থেকে লোহা শোষণ করতে সাহায্য করে।
6 -
শাকসবজিএকাধিক শাকসবজি হল লোহার ভাল উৎস, সবুজ, শাক সবজি সহ; সবুজ মটরশুটি; এবং টমেটো। টমেটো রস হল লোহা ধারণকারী কিছু রস এক।
7 -
শুকনো ফলহ্যাঁ, শুকনো খিঁচুনি, পিচ্চি, শুকনো কুমড়া এবং কিশমিশ লোহা তাদের মধ্যে আছে। তারা ভাল হিসাবে একটি সুস্বাদু খাবারের করা। টমেটো রসের মত, রসুনের রস আপনাকে আপনার লোহা পান করার অনুমতি দেবে।
8 -
বাদামবেশিরভাগ বাদাম, কাশি, হেলেনটস, পিস্তাক, এবং বাদাম সহ লোহা রয়েছে সুতরাং, একটি পুষ্টিকর জলখাবার হিসাবে মুষ্টিমেয় খাওয়া। হয়তো একটু বেশি লোহার জন্য কিছু শুকনো ফলের মিশ্রণ।
9 -
কুমড়ো বীজকাঁচা কুমড়া বীজ, এছাড়াও pepitas নামে, লোহা একটি মহান উদ্ভিদ উৎস। যদি আপনি তাদের ভাজাতে যাচ্ছেন, অতিরিক্ত তাপ এড়াতে থাকুন কারণ তাদের মধ্যে লোহার পরিমাণ কমাতে পারে। একটি সালাদ শীর্ষক হিসাবে তাদের ব্যবহার বিবেচনা করুন।
10 -
ব্রেড এবং শস্যমার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এবং অন্যান্য দেশে, আঠা ভিটামিন এবং খনিজ লোহা সহ সুরক্ষিত হয়। আপনি উপাদান তালিকা নেভিগেশন সমৃদ্ধ মটর দ্বারা এই পণ্য চিহ্নিত করতে পারেন এই খাবার যেমন রুটি, খাদ্যশস্য, পাস্তা, এবং অন্যান্য শস্য হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হবে। সাধারণভাবে, তৃষ্ণার সাথে খাদ্যশস্য অন্যান্য শস্যের চেয়ে বেশি লোহা বেশী।
11 -
ফলযদিও তারা টেকনিক্যালি লোহা ধারণ করে না, তবে ভিটামিন সি (কমলা, লেবু, লিমস, তরমুজ, কিভি) সমৃদ্ধ ফলগুলি আপনার খাদ্য থেকে লোহাকে শোষণ করতে সহায়তা করে। সুতরাং, একটি ভাল ফলাফলের জন্য আপনার লোহা সমৃদ্ধ খাবার সঙ্গে তাদের অন্তর্ভুক্ত।
উৎস:
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ অ্যাকসেস করা 08/18/2015