কোষের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যাওয়ায় ফাইটোস্টেরল রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়
Phytosterols একটি মানবদেহে কোলেস্টেরল হিসাবে structurally অনুরূপ যে উদ্ভিদ-প্রাপ্ত সংমিশ্রণ একটি গ্রুপ। যখন খাওয়া হয়, তখন তারা কোলেস্টেরলের শোষণের সাথে প্রতিবন্ধকতা করে, এটি ব্লক করে এবং এর ফলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়। কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুই গ্রামের ফাইটোস্টেরল গ্রহণকারী আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল বা "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা 10% কমিয়ে দিতে পারে।
তবে বেশীরভাগ লোকই প্রতিদিন দুই গ্রামের কাছাকাছি জায়গা পায় না। বর্তমানে 78 থেকে 500 মিলিগ্রামের মধ্যে ফাইটোস্টেরল রেঞ্জের খাদ্যতালিকা গ্রহণ করা হয়, এমনকি খাদ্য প্রস্তুতকারীরা যৌগিক খাবারের সাথে অনেক সাধারণ খাবার সামগ্রীকে সমৃদ্ধ করেন।
Phytosterol সম্পূরকসমূহ
ফাইটোস্টেরল রয়েছে এমন সাপ্লিমেন্ট থাকলেও, জুরি এখনও দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য নিরাপদ কিনা তা নিয়েই তা বেরিয়ে আসে। যদিও তারা ভালভাবে সহ্য করে থাকে, তবে তাদের প্রভাবগুলির উপর সীমিত গবেষণা পাওয়া যায় ; কিছু গবেষণায় তারা নিম্ন হৃদরোগের ঝুঁকি সুপারিশ, অন্যদের তারা এটি বাড়াতে প্রস্তাব। এই কারণে, অনেক বিশেষজ্ঞ পুরো খাদ্য উৎস থেকে Phytosterols সুপারিশ সুপারিশ আসলে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রত্যেকের জন্য phytosterol- সমৃদ্ধ খাবার সুপারিশ করে না; শুধুমাত্র যাদের উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে বা হৃদরোগে আক্রান্ত হয়েছে।
খাদ্য থেকে Phytosterols হচ্ছে
ভাল খবর হল যে আপনি আপনার ফ্যাটোস্টেরল স্বাভাবিকভাবেই ডায়াবেটিস গ্রহণ করতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের সুফল ভোগ করতে পারেন।
যদিও ফাইটোস্টেরলগুলি খাবারে পরিমাপ করা কঠিন, তবে 200 এরও বেশি অস্তিত্ব বিদ্যমান থাকলে, খাবারগুলিতে সর্বাধিক পাওয়া ফাইটোস্টেরলগুলি সিটিস্টেরোল, স্টিগ মাস্টারোল, অ্যানথ্রাসট্রোল এবং ক্যাম্পেরস্ট্রোল। যদিও এই তালিকা সমেত না থাকলে, এটি আপনাকে স্বাস্থ্যবান, পুরো খাবারে ফাইটোস্টেরল সামগ্রী সম্পর্কে একটি ধারণা দিতে হবে।
ব্যবহৃত বিভিন্ন পদ্ধতির কারণে, ফিতাস্টেরোলের পরিমাপের পরিমাপ গবেষণায় অধ্যয়ন করতে সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে।
নিম্নলিখিত খাবারে সর্বাধিক পরিমাণ ফাইটোস্টেরল থাকে:
- বাদাম
- পুরো শস্য পণ্য
- শাকসবজি
- ফল
বাদাম
বাদামে প্রচুর পরিমাণে ফাইটোস্টেরোল থাকে, যা 100 গ্রামের বাদামে 95 থেকে 280 মিলিগ্রামের মধ্যে থাকে। স্টাডিজ দেখায় যে বেশিরভাগ বাদামের একটি মুষ্টিমেয় আপনার লিপিড প্রোফাইলের উপর অনুকূল প্রভাব ফেলতে পারে। নিম্নলিখিত বাদাম সর্বোচ্চ phytosterol কন্টেন্ট আছে:
- আলমন্ড - প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন করার জন্য 187 মিলিগ্রাম
- আখরোট - 100 গ্রাম ভর্তি প্রতি 113 মিলিগ্রাম
- পিষ্টক - 100 গ্রাম পরিবেশন করার জন্য 280 মিলিগ্রাম
- ম্যাকডামিয়াস - 100 গ্রাম পরিবেশন করার জন্য 198 মিলিগ্রাম
- পেকানস - প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন 150 মিলিগ্রাম
বাদাম বা খাওয়া সাধারণভাবে বাদাম প্রস্তুত স্বাস্থ্যকর উপায়। আপনি নিয়মিত এই ধরনের বাদাম গ্রাস যদি frying বা ভারীভাবে বাদাম বাদাম আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের উপর প্রতিকূল প্রভাব থাকতে পারে।
গো-গ্রেন ফুডস
পুরো শস্যের খাবার - রাই, বার্লি এবং ওটমিল সহ - বেশিরভাগ পুষ্টি উপাদানগুলিতে উচ্চ। কিছু সম্পূর্ণ শস্য পণ্য এছাড়াও phytosterol উচ্চ পরিমাণে থাকে নিম্নোক্ত শস্যের সর্বোচ্চ ফাইটোস্টেরল উপাদান রয়েছে:
- ফ্ল্যাকসাইড - 100 গ্রাম পরিবেশন করার জন্য 210 মিলিগ্রাম
- গমের জীবাণু - এক-আধা কাপ প্রতি 197 মিলিগ্রাম
- রাই রুটি - দুই টুকরো প্রতি 33 মিলিগ্রাম
আপনি শ্বেত বীজ বা গম জিরামকে সালাদ টপ্পিং হিসাবে ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন বা সকালে ধূমপান বা ওটমিল যুক্ত করতে পারেন।
এবং রাই রুটি সুস্থ রাখতে, এটি একটি চিনিযুক্ত জ্যাম সঙ্গে শীর্ষ না। আপনি একটি বাদাম মাখন চেষ্টা করতে পারেন, যেমন বাদাম হিসাবে।
ফল এবং শাকসবজি
যদিও ফল ও সবজি বাদাম ও গোটা শস্যের তুলনায় ফাইটোস্টেরল কম পরিমাণে থাকতে পারে তবে তাদের বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, দ্রবণীয় ফাইবার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি রয়েছে যা তাদের কোলেস্টেরল-বন্ধুত্বপূর্ণ করে তোলে। উপরন্তু, জলপাই তেল সঙ্গে আপনার স্যালাড বা সবজি সসেজ phytosterol কন্টেন্ট boosts; এক চামচ প্যাক 30mg নিম্নোক্ত ফল ও শাকসব্জিগুলি সর্বাধিক পরিমাণ ফাইটোস্টেরল ধারণ করে:
- ব্রোকলি - 49.4 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন
- লাল পেঁয়াজ - 100 গ্রাম পরিবেশন করার জন্য 19.2 মিলিগ্রাম
- গাজর - 100 গ্রাম পরিবেশন 15.3 মিলিগ্রাম
- ভুট্টা - প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন 70 মিগ্রা
- ব্রাসেলস স্প্রাউট - 100 গ্রাম পরিবেশনকারী 37 মিলিগ্রাম
- গুঁড়ো (হিমায়িত) - 100 গ্রাম পরিবেশন 10.2 মিলিগ্রাম
- স্ট্রবেরি - 100 গ্রাম পরিবেশন করার জন্য 10 মিলিগ্রাম
- ব্লুবেরি - ২6.4 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন
- কলা - 100 গ্রাম পরিবেশন 16 মিলিগ্রাম
- লেটুস - 100 গ্রাম পরিবেশনকারীর 38 মিলিগ্রাম
সূত্র:
পিরিনেন ভি, টাইভো জে, পুউপেনেন-পিমিয়া আর, এট আল সবজি, ফসল এবং বীজের মধ্যে উদ্ভিদ স্টেরল। জে সিক ফুড এগ্রিক ২003; 83: 330-337
চেন সিওয়াই, ব্লামবার্গ জেবি বাদাম এর Phytochemical গঠন এশিয়া প্যাক জে ক্লিন নিউট্র ২008; 17 (এস -1): 329-332।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক Phytosterols, Sterols, এবং Stanols।
রোলফেস এসআর, হুইটনি ই। এক্সটেনডেড পুষ্টি, 13 ই ই ২013।
> ওথমান আরএ, মরি এসবি, জোন্স পি.জে. অ-কোলেস্টেরল স্টেরল এবং সিলেস্টেরোলিয়ামে কোলেস্টেরলের বিপাক। অথেরোস্ক্লেরোসিস। 2013; 231 (2): 291-299।
> হিগডন, জেন, ড্রেক, ভিক্টোরিয়া, জে।, ডেলেজ, বারবারা, র্যাকেট, সুসান বি। লিনুস পলিং ইনস্টিটিউট মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ইনফরমেশন সেন্টার। Phytosterols
> র্যাকেট, সুসান বি, লিন, জিয়াওবো, লেফভরে, মাইকেল, অ্যান্ডারসন স্পিরি, ক্যাথারিন, সর্বাধিক, মার্লিন এম, মা, লিনা ও ওস্তুলুন্ড, জর্নি, রিচার্ড ই। কলেস্টেরল বিপাক নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস ফাইটোস্টেরলের ডোজ প্রভাব: নিয়মিত খাওয়ানো গবেষণায়। 2010 জানুয়ারী; 91 (1): 32-38