ব্যায়াম শক্তি এবং শক্তি পরিসীমা উন্নতি লক্ষ্য
একটি অনিয়মিত ক্রুসাইটি লিগমেন্ট (এসিএল) আঘাত যেমন শব্দ শব্দ হিসাবে জটিল হতে পারে। এটি হাঁটু এর মাঝখানে লিগমেন্ট জড়িত যা জিহবা হাড় সামনে sliding থেকে শিং হাড় বাধা দেয়। এসিএলের একটি আঘাত আংশিক বা সম্পূর্ণভাবে, অক্সিডেনটটি ছিঁড়ে বা ছিঁড়ে ফেলা হয়।
এসিএলের একটি আঘাত আপনার হাঁটু খুব স্থিতিশীলতা প্রভাবিত করে, ফলে পায়ের শক্তি ক্ষতি এবং হাঁটু এর পরিসীমা গতিতে একটি সীমাবদ্ধতা।
গুরুতর অশ্রু বা বিপর্যয় সাধারণত আপনার গতিশীলতা পুনরুদ্ধারের জন্য অস্ত্রোপচার এবং ব্যাপক পুনর্বাসন প্রয়োজন হয়।
এ-হোম রিহ্যাবিলিটেশন
যদি এসিএলের আঘাত লাগে, তবে এসিএলকে আরও ক্ষতিগ্রস্ত না করেই ঘন ঘন শক্তি এবং আন্দোলনের জন্য আপনি অনেক ব্যায়াম করতে পারেন। এই প্রয়োজন হলে অস্ত্রোপচারের পূর্বে অথবা চলমান শারীরিক থেরাপির সাথে সম্পৃক্ত হতে পারে।
লক্ষ্য হল হাঁটু বা কোন ব্যায়াম যা ওজন-বহন হতে পারে কম্প্রেশন এড়াতে হয়। পরিবর্তে, আপনি হাঁটু- চতুর্ভুজ ("কুইড") এবং হ্যামস্ট্রিংস ("হ্যামস") -কে ঘিরে মাংসপেশি শক্তিশালী করার উপর মনোযোগ দেবেন- যখন ধীরে ধীরে আপনার সীমার প্রসারিত হয় যাতে আপনার হাঁটু "নিশ্চল না হয়।"
বাড়িতে এই কাজ করে (আদর্শভাবে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট ইনপুট), আপনি প্রয়োজন হলে সার্জারি জন্য ভাল প্রস্তুত করা যেতে পারে, বা একটি সুসংহত পুনর্বাসন প্রোগ্রাম পূর্ণ সুবিধা কাটা হতে পারে।
যখন আপনার হাঁটু এখনও জাগতিক জন্য ব্যায়াম
প্রথম যখন শুরু, প্রবাদ "কোন ব্যথা, কোন লাভ।" যখন আপনি কৌতুহল এবং হ্যাম ব্যায়াম করার সময় অস্বস্তির সম্মুখীন হবেন, তখন যে কোনও আন্দোলন থেকে সরাসরি পেট ব্যথা হতে পারে।
মনে রাখবেন যে খুব কঠিন pushing বিষয় খারাপ করতে পারেন এবং একটি লম্বা পুনরুদ্ধারের সময় ফলাফল
প্রথম শুরু করার আগে এসিএলের আঘাত নেওয়ার জন্য এটি তিনটি শ্রেষ্ঠ (এবং নিরাপদ) ব্যায়াম:
- হিল স্লাইড কোন ওজন বহন ছাড়াই হাঁটু এক্সটেনশান অন্তর্ভুক্ত। আপনার পা প্রসারিত সঙ্গে মেঝে বসা দ্বারা শুরু। আপনার দিকে মেঝে জুড়ে আপনার গোড়ালি সহচরী যখন আহত হাঁটু মোড়। ধীরে ধীরে শুরু পজিশনে পাদদেশটি স্লাইড করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- Quads এর Isometric সংকোচন এছাড়াও বসানো হয়। এই জন্য, আপনি আপনার আহত পায়ের প্রসারিত সঙ্গে মেঝে উপর বসতে এবং আপনার অন্যান্য লেগ বাঁকা হবে। এখন ধীরে ধীরে হাঁটুতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুতে কোয়ার্টারাইসিস করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আরাম করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
হাঁটু flexion আপনার পায়ে সরাসরি আপনার পেট মিথ্যা মিথ্যা জড়িত। এখন আপনার হাঁটু হাঁটু মোড়ানো এবং আপনার নিতম্ব দিকে আপনার গোড়ালি আনা পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন আরাম করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
সোয়ানের উপকারিতা পরে ব্যায়াম
যেহেতু আপনার হাঁটু ফুলে ফুলে উঠতে শুরু করে, আপনি ধীরে ধীরে অঘটিত লেগকে সমর্থন ছাড়াই উভয় পায়ে ধাপে ধাপে দাঁড়াতে পারবেন। যখন আপনি এটি করতে সক্ষম হন, আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম যোগ করতে শুরু করতে পারেন:
- প্যাসিভ হাঁটু এক্সটেনশন সমান উচ্চতা দুই চেয়ার প্রয়োজন আপনার পা এর দৈর্ঘ্য তুলনায় একটু ছোট একটি দূরত্ব এ একে অপরকে মুখোমুখি চেয়ার রাখুন। এক চেয়ারে বসুন এবং অন্যের আসনটিতে আপনার হিলটি রাখুন। আপনার পায়ের আরাম এবং আপনার হাঁটু সোজা করার অনুমতি দেয়। এই অবস্থানে বিশ্রাম দিন থেকে এক থেকে দুই মিনিট ধীরে ধীরে hamstrings প্রসারিত দিন।
- দাঁড়িয়ে থাকার সময় হিল বাড়ানো হয় ভারসাম্য জন্য একটি চেয়ার পিছনে এক হাত স্থাপন দ্বারা শুরু। এখন ধীরে ধীরে আপনার আহত লেগ আপ হিল উত্তোলন, আপনার tiptoes উপর দাঁড়িয়ে। পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য সেখানে থাকুন ধীরে ধীরে আপনার হিল নীচে। 10 বার পুনরাবৃত্তি
- উভয় হাত সঙ্গে একটি বলিষ্ঠ টেবিলে অধিষ্ঠিত যখন হাফ squats স্থায়ী হয়। আপনার পায়ের একটি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনার কাঁটাগুলিকে অর্ধেক খণ্ডে কমিয়ে দিন। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। 10 বার পুনরাবৃত্তি
- হাঁটু এক্সটেনশন প্রয়োজন হয় একটি থ্র্যাব্যান্ড বা ব্যায়াম ব্যান্ড একটি দৈর্ঘ্য প্রয়োজন। শুরু করার জন্য, টেবিলের লেগের চারপাশের লম্বা একটি থ্র্যাব্যান্ডের শেষ এবং আপনার আহত পা এর গোড়ালি কাছাকাছি অন্য। (বিকল্পভাবে, টেবিলের লেগের চারপাশে ব্যায়াম ব্যান্ড এর উভয় প্রান্ত বন্ধ করুন এবং আপনার আহত পা এর গোড়ালিটি লোপেড শেষে ঢোকান।) টেবিলের মুখোমুখি, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু টিউবটির প্রতিরোধের বিরুদ্ধে 45 ডিগ্রি উপরে চাপুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং ধীরে ধীরে একটি স্থায়ী অবস্থান ফিরে। 10 বার পুনরাবৃত্তি
- এক পা উপরে দাঁড়িয়ে আপনার শক্তি এবং ভারসাম্য নির্মাণ এবং মূল্যায়ন একটি দুর্দান্ত উপায়। 10 সেকেন্ডের জন্য অসুস্থ লেগ এবং আহত পায়ে দাঁড়ানো unassisted দ্বারা তাই করুন। এই ব্যায়াম প্রথম হতে এত সহজ হতে পারে না, কিন্তু, সময় এবং ধৈর্যের সঙ্গে, আপনি কয়েক সপ্তাহ সময় এটি করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
> উত্স:
> উইলক, কে। "পূর্বের ক্রিয়েটিভ লিগমেন্ট ইনজুরি প্রিভেনশন এন্ড রিহ্যাবিলিটেশন: আসুন এট ইট রাইট।" জ Ortho স্পোর্টস শারীর থের। 2015; 45 (10): 7২8-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109।