এই পতন ঘুম ফস্টার প্রোগ্রাম এক সপ্তাহ। একটি সপ্তাহের জন্য চেষ্টা নিচে বর্ণিত দক্ষতা দিন। এটি একটি এক সপ্তাহের পরীক্ষা বিবেচনা করুন সপ্তাহের প্রতিটি দিন এই সহজ ধাপ অনুসরণ করার জন্য প্রতিশ্রুতি।
খারাপ ঘুম Hygiene ফিক্সিং
আপনি কি করবেন: যদি আপনি পড়েন, টিভি দেখেন বা এমনকি বিছানায় মনে করেন, তাহলে আপনি আপনার শরীরকে বলছেন যে ঘুম ব্যতীত অন্য কিছু করা প্রয়োজন।
এটা সন্দ্বিহান. আপনার শরীরের retrain করতে, প্রতিটি রাতে শুধুমাত্র একটি বার্তা পাঠান: "এটা ঘুম সময়।"
কিভাবে এটি কাজ করে: সিস্টেম আপনার শরীরের মধ্যে নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে প্রত্যাশা করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি খাবার দেখেন, তবে আপনার শরীরটি "প্রস্তুত" খেতে সাড়া দিয়ে প্রতিক্রিয়া ব্যক্ত করে: আপনি স্যালিভেট করুন, আপনার অগ্ন্যাশয় হজম করতে সাহায্য করে ইনসুলিন মুক্ত করে এবং আপনি ক্ষুধার্ত মনে করেন। ঘুমের সাথে একই সত্য। আপনার শরীর cues সাড়া হবে এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়া জন্য প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করতে শুরু। আপনি আপনার শরীরের দিতে পারেন সবচেয়ে শক্তিশালী সূত্র মিথ্যা হয়। যখন আপনি পড়বেন, টিভি দেখবেন বা আপনার বিছানায় প্রস্রাব করবেন, তখন আপনি একটি বিছানায় ঘুমের পাশাপাশি কিছু করার জন্য আপনার শরীরকে পুনর্বিন্যাস করছেন। ঐসব কার্যক্রমগুলি নির্মূল করে এবং বিছানায় ঘুমানোর জন্য ফিরে গিয়ে, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে শিখবেন
অনুপ্রাণিত করুন: আপনি দেরি করে দেখানো টিভি পর্যন্ত বাঁচবেন, "কেবলমাত্র আরো একটি অধ্যায়" পড়বেন বা আপনার মাথায় আপনার টু ডু তালিকা জুড়ে যাবেন। পরিবর্তে, আপনি কেবল ঘুমিয়ে পড়া হবে।
এই সপ্তাহে আপনার ঘুমের মাত্র কয়েক ঘন্টার লাভের জন্য এই ঘুমের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে না, আপনার ঘুমের মানের উন্নতি হতে পারে কারণ আপনি ঘুমিয়ে পড়েছেন কারণ আপনি কম উত্তেজিত।
ধাপ
- নিচে নেমে এবং ঘুমের চেষ্টা করুন: আপনি যদি চেষ্টা না করেন তবে ঘুমিয়ে পড়া সত্যিই কঠিন। পড়া, টিভি দেখা বা আপনার দিন সম্পর্কে চিন্তা করে, আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে ঘুম ঘুম না করার চেষ্টা করছেন। পরিবর্তে, আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন, নিদ্রা করুন এবং ঘুমের চেষ্টা করুন। আপনার মন কিছু করার প্রয়োজন হলে, আপনার শ্বাস গণনা।
- ঘড়িটি দেখুন: যদি আপনি 15 বা 20 মিনিটেরও বেশি সময় ঘুমিয়ে পড়ে থাকেন এবং ঘুমিয়ে না যান, উঠুন এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ঘুমিয়ে পড়েন তবে যাই হোক না কেন। ধারণাটি হল যে আপনি আপনার শরীরকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে শিখতে হবে আপনি কেবল এটি বিছানায় স্থিত স্থির করার সম্ভাবনা না করে এটি করতে পারেন
- কিছু শান্ত থাকার কিছু করুন: একবার আপনি বিছানা থেকে বেরিয়ে আসেন, কিছুটা শিথিল করুন একটি শান্ত বই পড়ুন, জিনিষ তালিকা (দেশ, পোকামাকড় বা মশলা) বা ডুডল করুন। কিছু যে শান্ত। উজ্জ্বল আলো চালু করবেন না এই কার্যকলাপ করবেন না যতক্ষণ না আপনি আবার ক্লান্ত হয়ে পড়েন। টিভি চালু করবেন না বা কম্পিউটারে বসবেন না।
- আবার চেষ্টা করুন: একবার আপনি আবার ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আবার ঘুমিয়ে পড়ে এবং ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন। উপরে ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার প্রথম রাতে, আপনাকে তিন বা চার বার উঠতে হতে পারে। ঠিক আছে. এই সময় সঙ্গে হ্রাস হবে শুধু চেষ্টা চালিয়ে যাও আপনি এটি জানেন আগে, আপনি সব সময়ে পেতে হবে না।
প্রতিশ্রুতি: আমি এই সপ্তাহে প্রতি রাতে 15 বা ২0 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে বিছানায় জাগ্রত থাকবো না।
পরামর্শ
- আপনার বিছানা থেকে সব পড়া উপাদান এবং দূরবর্তী নিয়ন্ত্রণ রাখুন তাদের দ্বারা প্রলুব্ধ হয় না।
- আপনি রাতে চালু যে কোন লাইট ধূসর হয় নিশ্চিত করুন। উজ্জ্বল আলো আপনাকে উদ্দীপিত করবে।
- দিন সময় নিমজ্জিত না করার চেষ্টা করুন আপনি নিরপেক্ষভাবে নিমগ্ন হতে হলে , আপনার নিমাপ কম 20 মিনিট রাখা একটি এলার্ম সেট।
- বিছানায় খুব বেশি চিন্তা না করার চেষ্টা করুন আপনার কাজ ঘুম হয় আপনার শ্বাস গণনা এবং আপনার দিন যেতে দেওয়া চেষ্টা করুন আপনার যদি সমস্যা হয়, তাহলে পুনরায় চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত না হও।
- যখন আপনি ঘুমাতে পারছেন না তখন যেতে একটি জায়গা সেট করুন একটি আরামদায়ক চেয়ার, একটি ছোট আলো, এবং একটি বিরক্তিকর বই বা কাগজ একটি প্যাড আছে। সেখানে ঘুমাও যখন আপনি ঘুমাতে পারবেন না এবং শুধু পড়বেন, ডুডল করবেন, অথবা অর্থহীন তালিকা তৈরি করবেন। আপনি আবার চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত সেখানে থাকুন কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি আর এই জায়গাটি ব্যবহার করতে হবে না।
- অবশ্যই, যৌনতা একটি অনুমোদিত বেড কার্যকলাপ যা আপনাকে ভাল ঘুমায় সাহায্য করতে পারে।
এই প্রোগ্রাম অব্যাহত
যদি আপনি ইতিমধ্যে বিছানায় পড়েন বা অন্য কিছু করেন না, তবে কয়েকদিনের জন্য দেরি করে থাকুন।
যতক্ষণ না আপনি অত্যন্ত ক্লান্ত হয়ে যান এবং বিছানায় যান না, ততক্ষণ আপনি ঘুমিয়ে পড়েন। এই মত ঘুমের দুই বা তিন দিনের, উপরে বর্ণিত পদক্ষেপ সঙ্গে মিলিত, সত্যিই আপনার পতনশীল ঘুমের দক্ষতা সাহায্য করবে।
মনে রাখবেন, চলার আগে পুরো সপ্তাহের জন্য এই দক্ষতার চেষ্টা করুন। এটা আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য আপনি এই দক্ষতা মাস্টার গুরুত্বপূর্ণ।