আপনি বিভিন্ন উপায়ে কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের ঝুঁকি কমাতে পারেন। আপনি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য শর্ত, শারীরিক কার্যকারিতা, বা একটি কব্জি আঘাতের কারণে কারপাল সুড়ঙ্গ সিন্ড্রোম বেশি প্রবণ হতে পারে। আপনি পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন প্রতিরোধ করতে এবং একটি নিরাপদ নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার কব্জি রাখতে শিখতে পারেন।
স্বাস্থ্য ফ্যাক্টর
ওভারওয়েট হচ্ছে কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের প্রধান ঝুঁকিপূর্ণ ফ্যাক্টর।
যদি আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) 30 বা তার উপরে হয়, তবে আপনার বেশি ঝুঁকি থাকে। এটা জানা যায় না কেন বেশি পরিমাণ ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি 30 এর BMI নীচের একটি শরীরের ওজন বজায় রাখতে পারেন যদি আপনি অন্যান্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে হবে।
রাইমোটয়েড আর্থ্রাইটিস, ডায়াবেটিস, এবং হাইপোথাইরয়েডিজম কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। এই অবস্থা এবং অন্যান্য যে প্রদাহ বা জল ধরে রাখার কার্নিং টানেল স্থান সংকীর্ণ। ডায়াবেটিসের উচ্চ রক্ত শর্করা স্নায়ুর ক্ষতি করে। এই অবস্থার জন্য চিকিত্সা কারপলের সুড়ঙ্গ সিন্ড্রোম আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে।
বয়স একটি ঝুঁকিপূর্ণ ফ্যাক্টর, কার্নেল টানেল সিন্ড্রোম শিশুদের মধ্যে বিরল এবং 40 বছরের বেশি বয়সী মানুষের মধ্যে সর্বোচ্চ। আপনার বয়স যত বেশি হবে, আপনার কব্জি রক্ষা করার জন্য আপনি আরো যত্ন নিতে চান।
কব্জি ফ্লেক্সিয়ন এবং পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন এড়ানো
আপনার কব্জি অবস্থান সম্পর্কে সচেতন হওয়ার কারণে কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের ঝুঁকি কমাতে পারে। নিরপেক্ষ কব্জি অবস্থান সবচেয়ে নিরাপত্তামূলক।
আপনার হাত আপনার কব্জি সঙ্গে লাইন যখন এই অবস্থান। একটি flexed অবস্থান পাম ডাউন, পাম এবং আঙ্গুলের ভিতরের কব্জি দিকে বাঁক সঙ্গে। একটি প্রসারিত অবস্থান হল পাম আপ সঙ্গে।
ঘুমন্ত
আপনার হাতে ঘুমান, বিশেষত যদি তারা একটি flexed অবস্থানে থাকে, আপনার ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি রাতে আপনার হাতে অবস্থান মনোযোগ দিতে পারেন
যদি আপনি ইতিমধ্যে রাতে বা আপনার জাগ্রত সময়ে আপনার হাতে নিখুঁত বা ঝলকানি সম্মুখীন হয়, আপনি রাতে পরতে একটি কব্জি সীমাবদ্ধতা কিনতে পারেন। এটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে আপনার হাত রাখা এবং কারপাল সুড়ঙ্গ সিন্ড্রোম অগ্রগতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
অঙ্গবিন্যাস, আর্ম, এবং হাত পজিশনিং
বসা, দাঁড়ানো, বা হাঁটা যখন ঘূর্ণিত অগ্রগতির পরিবর্তে আপনার কাঁধে স্কোয়ার রাখুন একটি hunched মুখোমুখি আপনার কব্জি এবং হাত থেকে আপনার পুরো হাত নিচে জোর অবদান। আপনার সেল ফোন চেক সহ আপনি করছেন যে কোনও কাজ, আপনার শরীর থেকে আরামদায়ক দূরে আপনার অস্ত্র দিয়ে করা উচিত-খুব বন্ধ না, খুব দূরে না।
আপনি যদি নিজেকে একটি কলম বা আপনার সেল ফোন হিসাবে একটি বস্তু gripping নিখুঁত খুঁজে যদি, আপনি আপনার বস্তাবন্দী রাখা কিভাবে আপনার খপ্পর শিথিল বা পরিবর্তন শিখতে। আপনি একটি বড় নরম-কপিকল কলম ব্যবহার করতে পারেন। একটি সেল ফোন স্ট্যান্ড বা ধারক ব্যবহার করুন। কোন হাতিয়ার আপনার হাত সঠিক আকার হওয়া উচিত। খুব বেশি বড় সরঞ্জাম ব্যবহার করে স্ট্রেন হতে পারে।
টাস্ক মধ্যে পুনরাবৃত্ত স্ট্রেন এড়ানোর
যেকোনো টাস্ক বা কাজের উপর মনোযোগ দিন, কীভাবে আপনি আপনার হাত ব্যবহার করছেন, বিশেষ করে যখন আপনি একই কাজ পুনরাবৃত্তির সাথে করছেন সময়ের জন্য সময়ের সাথে সাথে আপনার হাত দিয়ে মোড ঘেঁট বা মোচনের প্রয়োজন এমন কাজগুলি এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি মোড়া মোচড় এবং নমন প্রয়োজন যে কাজ করতে হবে, তাদের ধীরে ধীরে তাদের সময় বাড়ান।
ঘন ঘন বিরতি নিন। যদি সম্ভব হয়, যেমন কর্ম সময় হাত সুইচ।
কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের জন্য অন-দ্য ঝুঁকটি উত্পাদন, পরিস্কার এবং খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের ক্ষেত্রে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সমাবেশ লাইনের ব্যবসাগুলিতে দেখা যায়। স্ট্রেন কমাতে এই কাজগুলিকে পুনরায় ডিজাইন করার পাশাপাশি নিয়োগকর্তারা তাদের কাজগুলি ঘটাতে বিবেচনা করতে পারেন যাতে কর্মচারীরা দীর্ঘ সময় তাদের কাজ না করে।
কম্পিউটার ওয়ার্কস্টেশন পজিশনিং এবং অভ্যাস
ভাল খবর হল যে গবেষণা কম্পিউটার কীবোর্ড বা মাউস ব্যবহার এবং কারপাল সুড়ঙ্গ সিন্ড্রোম মধ্যে একটি কঠিন লিঙ্ক পাওয়া যায় নি। কিন্তু আপনার কব্জি উপর চাপ বৃদ্ধি হতে পারে যে কিছু কম্পিউটার এবং টাইপিং অভ্যাস আছে।
এই পরিবর্তনগুলি দিন-দিন স্ট্রেন কমাতে পারে।
- পোষ্টিং এবং পজিশনিং : আপনার কীবোর্ড এবং চেয়ারটি উচ্চতা যেখানে আপনার forearms স্তর যখন কীবোর্ড ব্যবহার করে এবং আপনার কব্জি আপনি টাইপ না flexed হয় উচিত। আপনার মনিটর চোখের স্তরের হতে হবে। আপনার পিছনে সমর্থন করা উচিত। আপনার ফুট মেঝে squarely করা উচিত (কোন সময় দৈর্ঘ্য জন্য পায়ে সঙ্গে বসতে না)। আপনার পর্দা আর্ম এর দৈর্ঘ্য আপনার কাছ থেকে দূরে থাকা উচিত। আপনার ওয়ার্কস্টেশন মূল্যায়ন, এবং আপনি করতে পারেন সব পরিবর্তন করতে।
- কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন: টাইপ করার সময়, আপনার কব্জি আপনার পিঙ্কের দিকে বাইরের দিকের দিকে ঘোরাবে না বা আপনার থাম্বের দিকে না ঢুকানো উচিত। আপনার কব্জি সোজা রাখুন
- আপনার কব্জি বিশ্রাম করবেন না: টাইপ করার সময়, আপনার হাতগুলি কীবোর্ডের উপরে ভাসতে হবে, আপনার আঙ্গুল আপনার সমগ্র বাহুটি সরানোর মাধ্যমে সঠিক কী খুঁজতে পারবে। আপনার কব্জি এক জায়গায় বিশ্রাম যদি, আপনি সব কি হ্রাস আপনার হাত contort আছে। কব্জি বিশ্রামে বিভ্রান্তিকর হতে পারে কারণ আপনি টাইপ করার সময় সত্যিই আপনার কব্জি বিশ্রাম করা উচিত নয়। একটি স্মারক হিসাবে তাদের মনে একটি ডেস্ক বা টেবিলের প্রান্তে আপনার হাত বিশ্রাম না, কিন্তু আপনি টাইপ যখন বাতাসে ভাসমান আপনার কব্জি রাখা।
- Contort করবেন না: আপনার হাত এবং কব্জি contort যে কিস্ট্রোক নির্দিষ্ট সমন্বয় আছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাম হাত শুধুমাত্র নিয়ন্ত্রণ Y- টি টিপুন। যে কোনও সময় আপনি একটি কী সম্মিলন করা প্রয়োজন যে একটি কী ধরে রাখা এবং অন্য টিপে জড়িত, উভয় হাত ব্যবহার। এই প্রথম অদ্ভুত বলে মনে হবে কিন্তু অদ্ভুত অবস্থানের মধ্যে মোড় থেকে আপনাকে রাখা হবে। এটি শিফট কীটি ব্যবহার করতেও প্রযোজ্য।
- প্রায়ই হাতের পজিশন পরিবর্তন করুন : কীবোর্ডে থামা যখন আপনার হাতে (টেবিলের knuckles) উপর বাঁকানো আপনার কব্জি সারা দিন একই অবস্থান হচ্ছে থেকে একটি বিরতি দিতে একটি দুর্দান্ত উপায়। লিখতে পরের বাক্য, ফোনে কথা বলা বা কম্পিউটারে জিনিষ পড়ার কথা চিন্তা করার সময় আপনার কব্জি বাঁকানোর অভ্যাস করুন।
ব্যায়াম এবং প্রসারিত
আঘাত এবং পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন প্রতিরোধের জন্য আপনার হাত এবং কব্জি ব্যবহারের জন্য প্রয়োজনীয় যে কাজগুলি জন্য স্ট্রেচিং এবং কন্ডিশনার গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার ইতিমধ্যেই কারপলের টানেল সিন্ড্রোমের কিছু উপসর্গ থাকে, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে ব্যায়ামের কথা আলোচনা করুন কারণ তারা হয়তো বা সুপারিশ করা নাও হতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, অবস্থার চিকিত্সা পদ্ধতিতে কার্যকরী হতে স্নায়ুচাপের ব্যায়ামগুলি গবেষণাটি দেখায়নি।
কব্জি স্ট্র্যাচ ক্রম
প্রতিদিন আপনার কাঁধে বৃন্ত এবং পেশী প্রসারিত করা উচিত আপনি সকালের আগে এটি টাইপ শুরু করতে হবে, lunchtime এ, এবং দিনের শেষে এই প্রসারিতটি আপনার কব্জিকে শক্ত করে উঠতে এবং সমস্যাগুলি যেমন কারপাল টানেল সিনড্রোম , এবং পুনরাবৃত্তিমূলক চাপের আঘাত (আরএসআই) এর অন্যান্য রূপগুলি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।
- দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার আঙ্গুল দিয়ে প্রসারিত আপনার অস্ত্রগুলি সোজা সামনে রাখুন, স্থল মুখোমুখি হিমগুলি।
- উভয় হাত "স্টপ" অবস্থানে (আপনার সম্মুখের প্রাচীর সম্মুখীন হিমবাহ) মধ্যে আপনার হাত সোজা রাখার সময় উভয় raise। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে আপনার হাত ফিরে এবং একটি মুষ্টি করা। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- আপনার মুষ্টি দিয়ে ঘোরান যাতে আপনার হাতের পিছনে আপনার সামনে প্রাচীরের মুখোমুখি হয় এবং আপনি আপনার নকল দেখতে পারেন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- অবশেষে, শুরু স্থান ফিরে এবং আপনার হাত এবং আঙ্গুলের আরাম। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- সিরিজ 10 বার পুনরাবৃত্তি
আপনার প্রসারিত রুটিন আপনার শরীর বাকি জন্য stretching প্রায় দুই মিনিট যোগ করুন। আপনার কাঁধ সরান এবং আপনার পিছনে সোজা। পাশ থেকে পাশ থেকে আপনার মাথা সরান আপনার পিছনে প্রসারিত করুন আপনি আরো energized অনুভব করব এবং খুব কম উত্তেজনা এবং ব্যথা আছে।
গ্রিপ শক্তিশালীকরণ
একটি নরম রবার বল দমন পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সুইচ করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি
যোগা
যোগ শক্তি এবং আপনার উপরের শরীরের শর্ত এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং দৃঢ়মুষ্টি শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন। যাদের কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের উপসর্গ রয়েছে তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয়েছে।
অন দ্য-দ্য আয়োজ কন্ডিশনার
যদি আপনার কাজের জন্য প্রয়োজনীয় কাজগুলির প্রয়োজন হয় যা আপনার হাতের মুঠোয় এবং নমনের প্রয়োজন হয়, বিশেষ করে যদি আপনি জোরপূর্বক গতির ব্যবহার বা বোঝা চাপান তবে আপনার নিয়োগকর্তাকে কন্ডিশনার ব্যায়ামের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। আপনি এই ক্রিয়াকলাপগুলিতে ব্যয় করা সময়টি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
Carpal টানেল সিন্ড্রোম লক্ষণ লক্ষণ প্রতিরোধ করুন
যদি আপনার হাত বা আঙুলের ছিঁচকে, অস্থিরতা বা ব্যথা থাকে, তবে আপনার অবস্থা খারাপ হয়ে যাওয়ার জন্য পদক্ষেপ নিতে হবে। আপনার ডাক্তাররা যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে এই লক্ষণগুলি পেয়ে থাকেন তবে দেখুন। যদি তারা নিরাশ হয় এবং অগ্রগতি হয় তবে আপনি পেশী এবং স্নায়ু ক্ষতির ঝুঁকিতে রয়েছেন যা অপ্রচলিত হতে পারে।
> সোর্স:
> কার্লসন এইচ, কোলবার্ট এ, ফ্রীডেল জে, আর্নল ই, ইলিয়ট এম, কার্লসন এন। কারপাল টানেল সিন্ড্রোমের ননসসার্গ্যাল ম্যানেজমেন্টের বর্তমান বিকল্প। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল রিমিটোলজি । 2010; 5 (1): 129-142। ডোই: 10,2217 / IJR.09.63।
> কারপাল টানেল সিন্ড্রোম আর্থ্রাইটিস রিসার্চ ইউকে। http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf।
> কার্নাল টানেল সিন্ড্রোম ফ্যাক্ট শিট ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet।
> চম্পাস এম, বোরটো জে, বর্ম্যান এলএম, রামোস আরএম, ডস সান্তোস নেটো এফসি, সিলভা জেবি। কারপাল টানেল সিন্ড্রোম - পার্ট I (শারীরস্থান, শারীরবৃত্ত, ইথোলজি এবং ডায়াগোসিস)। রেভিস্ট ব্রাজিলিয়ার দ্য অরোপেডিয়া 2014; 49 (5): 429-436। ডোই: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001।
> কোজাক এ, রেডলবুর জি, ওয়ার্থ টি, অয়লার ইউ, ওয়েস্টমান্ন সি, নিনিহাউস এ। এসোসিয়েশন ফর ওয়ার্ক-এনালাইজড বায়োমেকানিকাল রিস্ক ফ্যাক্টর এবং কারপল টানেল সিনড্রোমের ঘটনা: সিস্টেম্যাটিক রিভিউ এবং বর্তমান রিসার্চের মেটা-বিশ্লেষণ। বিএমসির মশালোকসেকালাল ডিসঅর্ডার । 2015; 16: 231। ডোই: 10,1186 / s12891-015-0685-0।