1 -
ঘূর্ণমান কড়া শক্তি ব্যধি ব্যায়ামকাঁধের ব্যথা মৌলিক কর্মের সময় সঠিকভাবে আপনার হাত সরানোর জন্য আপনার ক্ষমতা সীমাবদ্ধ করতে পারে যেমন ডিশগুলি ফেলে দেওয়া বা চুল পরিষ্কার করার জন্য পৌঁছানো। কাঁধে ব্যথার অনেক কারণ রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে আর্থ্রাইটিস, একটি আবর্তক কফ বা ল্যাম্রম টিয়ার, অথবা কাঁধের স্থানচ্যুতি ।
কাঁধের ব্যথা জন্য শারীরিক থেরাপি সাধারণত আপনার ব্যথা কমে এবং গতি (কমা) এবং শক্তি আপনার কাঁধ পরিসীমা উন্নত উপর ফোকাস যাতে আপনি স্বাভাবিক ফাংশন ফিরে পেতে পারেন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার ব্যথা পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য আল্ট্রাসাউন্ড , তাপ, বা বরফ মত থেরাপিউটিক পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারে। যদিও এই ভাল মনে হতে পারে, একটি আঘাত পরে আপনার কাঁধে স্বাভাবিক গতিশীলতা ফিরে পেতে সাহায্য করার জন্য সক্রিয় ব্যায়াম অপরিহার্য।
আপনার কাঁধের শক্তি বৃদ্ধি সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে। এই ধাপে ধাপে নিবন্ধে থাকা ব্যায়ামগুলি সাধারণত আপনার কাঁধ এবং ঘূর্ণনকারী কড়া পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য সাধারণ কাঁধের ব্যায়াম।
যদি আপনার কাঁধের ব্যথা বা কাঁধের সার্জারি থাকে , তবে আপনার কাঁধের গতিবিধি উন্নতির জন্য শারীরিক থেরাপির প্রয়োজন হলে আপনাকে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা উচিত। এছাড়াও, কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে এবং এই নিবন্ধে ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
এই শক্তিশালী ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রাপ্ত করতে হবে। আপনি আপনার স্থানীয় ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান এ এই ব্যান্ড ক্রয় করতে পারেন, অথবা আপনার স্থানীয় বহির্মুখী শারীরিক থেরাপি ক্লিনিক আপনি একটি ছোট ফি জন্য কিছু প্রদান করতে খুশি হতে পারে। সঠিক প্রতিরোধের পেতে ভুলবেন না। সাধারণত, বিভিন্ন রং ব্যান্ড ব্যান্ড বিভিন্ন প্রতিরোধের বিভিন্ন পরিমাণে নির্দেশ করে। আবার, এখানে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে একটি দ্রুত পরামর্শ আপনি সঠিক প্রতিরোধের সঙ্গে একটি ব্যান্ড ব্যবহার করা হয় তা নিশ্চিত করতে পারেন।
ব্যায়াম 1: বাহ্যিক ঘূর্ণন
প্রথম ঘূর্ণমান কড়া ব্যায়াম কাঁধ বাইরের ঘূর্ণন হয়। একটি স্থিতিশীল বস্তু বা একটি পায়খানা doorknob আপনার প্রতিরোধের ব্যান্ড টাইপ দ্বারা শুরু। আপনি ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় কোন এক খোলা হবে যে একটি দরজা ব্যবহার করে নিশ্চিত করুন।
কাঁধ-প্রস্থের পাশে আপনার পায়ের সাথে আপনার পায়ের পাশে লম্বায় দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার কাঁধ 90 ডিগ্রী ব্যায়াম এবং ব্যায়াম করতে চান কাঁধের হাতে ব্যান্ড হোল। আপনার কোমর আপনার নাভি উপর আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরের পাশে tucked রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে বাইরের দিকে ঘোরানো। আপনার হাত আপনার পিছনে পিছন আপনি পিছনে মুখ না পর্যন্ত বাহ্যিক উচিত সরান। দুই সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহু শুরু অবস্থানে ফিরে আসতে অনুমতি দেয়। দশ থেকে পনের বার পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি।
দশ থেকে পনের বারের পুনরাবৃত্তি একটি সেট পরে, আপনি পরবর্তী ব্যায়াম দিকে সরানোর জন্য প্রস্তুত।
2 -
কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনআপনার প্রতিরোধের ব্যান্ড এখনও দরজার সাথে সংযুক্ত, 180 ডিগ্রী ঘুরুন এবং আপনার ব্যান্ডের শেষে আপনি কাঁধে কাজ করছেন কাঁধের হাতে ধরে রাখুন। আপনি এখনও দরজা থেকে ঋজু হতে হবে। ব্যান্ডটির উপর চাপ সৃষ্টি করার জন্য আপনাকে একটি ধাপ বা দুইটি থেকে দূরে সরানোর প্রয়োজন হতে পারে।
আপনার কাঁধে 90 ডিগ্রী রাখুন এবং আপনার শরীরের পাশে tucked। এই সময়, যদিও, আপনার হাত doorknob কাছাকাছি শুরু হয়। তারপর, ধীরে ধীরে আপনার নাভি দিকে দিকে আপনার হাত টান ভাল অঙ্গবিন্যাস রাখা এবং আপনার কোমর বাঁক রাখা এবং আপনার শরীরের পাশে tucked নিশ্চিত করুন। দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার নাভিতে হাত ধরুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর দিকে ফিরে যান। এই গতি ধীরে ধীরে দশ থেকে পনের repetitions জন্য পুনরাবৃত্তি। তারপর পরবর্তী ব্যায়ামের উপর সরানো।
3 -
কাঁধের এক্সটেনশন প্রতিরোধএকটি ব্যান্ড ব্যান্ড সঙ্গে কাঁধ এক্সটেনশান আপনার ব্যান্ড নিরাপদভাবে একটি পায়খানা doorknob বা অন্য স্থিতিশীল বস্তুর সাথে বাঁধা নিশ্চিত করে করা হয়। এক হাতে ব্যান্ড সঙ্গে দরজা সম্মুখীন দাঁড়ানো। ব্যান্ড উপর সামান্য টান আছে নিশ্চিত করুন।
একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান পালন করার সময়, ধীরে ধীরে আপনার বাহু সোজা রাখার সময় ব্যান্ড পিছনে টানুন। আপনার হাত আপনার হিপ সামান্য সামান্য সরানো উচিত। দুই সেকেন্ডের জন্য এই শেষ অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে ফিরে যান। গতি নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করা; ব্যান্ড আপনার বাহু শুরু অবস্থান থেকে ফিরে স্ন্যাপ করার অনুমতি দেওয়া উচিত নয়।
এই গতি দশ থেকে পনের repetitions পুনরাবৃত্তি এবং তারপর চূড়ান্ত কাঁধ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম দিকে সরানো।
4 -
একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার Shoudler অপহরণআপনার থেরাপি ব্যান্ড এটি সংযুক্ত আছে যে দরজা থেকে লম্বা দাঁড়ানো, এবং দরজা থেকে বহিরাগত হাতে প্রতিরোধের ব্যান্ড শেষ রাখা। আপনার কোমর সোজা আপনার হাত দিয়ে আপনার পাশে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে বাহির দিকে আপনার বাহু উত্তোলন করুন। আপনার আর্ম আপনার শরীরের সাথে লাইন থাকে এবং খুব দূরে এগিয়ে বা আপনার পিছনে সরাতে না নিশ্চিত করুন।
আপনার বাহুটি বরাবর বাহিরে রাখুন যতক্ষণ না এটি তলদেশে সমান্তরাল হয় এবং এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাত আপনার দিকে ফিরে শুরু দিকে আপনার দিকে ফিরে। দশ থেকে পনের বার পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি
এই কাঁধ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম আঘাত বা কাঁধ সার্জারি পরে দুর্বল আবর্তক কড়া পেশী মধ্যে শক্তি ফিরে পাওয়ার জন্য মহান। এই ব্যায়াম বহন প্রায়ই খুব গুরুত্বপূর্ণ পেশী soreness হতে পারে, তাই এটি শুধুমাত্র এই ব্যায়াম সপ্তাহে 3-4 বার করার একটি ভাল ধারণা।
আপনার কাঁধ শক্তিশালী রাখুন, আপনি স্বাভাবিক ফাংশন পুনরায় পেতে সক্ষম হতে পারে। দৃঢ় কাঁধ এবং আবর্তক কড়া পেশী এছাড়াও কাঁধ ব্যথা ভবিষ্যতে এপিএসস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
আবার, কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।